Fobitë, ose frika ekstreme, mund të jenë dobësuese. Ato mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të funksionuar në mjediset e punës ose shoqërore dhe mund të shkaktojnë përgjigje dobësuese fizike ose psikologjike. Procesi i desensibilizimit mund t'ju japë fuqinë për të lëvizur përtej frikës. Megjithëse desensibilizimi zakonisht ndodh me drejtimin e një profesionisti të trajnuar të shëndetit mendor, në disa raste, vetë-administrimi i procedurës është i mundur. Çelësi i desensibilizimit është përgatitja e vetes duke mësuar një teknikë relaksimi që funksionon për ju.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Eksperimentoni me teknika të ndryshme relaksimi
Që desensibilizimi të jetë i suksesshëm, duhet të jeni në gjendje të relaksoheni kur të keni frikë. Ju do të duhet të mësoni një teknikë relaksimi që funksionon me besueshmëri për ju çdo herë para se të filloni një regjim desensitizimi. Praktikojini këto kur nuk ndiheni të stresuar ose të shqetësuar, në mënyrë që të përqendroheni në procesin dhe cili funksionon më mirë për ju.
Frymëmarrja është një pjesë e rëndësishme e çdo teknike relaksimi, kështu që është e dobishme të mësoni ushtrimet bazë të frymëmarrjes, pavarësisht se cilën teknikë vendosni të përdorni. Merrni frymë me hundë dhe në bark - duhet të ndjeni që barku juaj të ngrihet pasi mbushet me ajër. Pastaj nxirrni frymë përmes gojës. Mund t'ju ndihmojë të numëroni deri në pesë me çdo thithje/nxjerrje
Hapi 2. Provoni relaksimin autogjenik
Kjo teknikë përdor imagjinatën tuaj dhe vetëdijen për trupin tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni të qetë.
- Mendoni për një fjalë, frazë ose imazh që ju bën të ndiheni të qetë.
- Imagjinoni në mënyrë të përsëritur këtë fjalë, frazë ose imazh.
- Përqendrohuni në frymëmarrjen e ngadaltë dhe të kontrolluar ndërsa mendoni për fjalën, frazën ose imazhin.
Hapi 3. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Duke përdorur këtë metodë, ju punoni në tendosjen dhe relaksimin e muskujve dhe zhvillimin e vetëdijes për tensionin e muskujve tuaj.
- Filloni duke përkulur muskujt në gishtërinjtë tuaj. Mbajeni për pesë sekonda. (Disa njerëz e kanë më të mirë të fillojnë nga gishtat e këmbëve dhe të punojnë drejt kokës së tyre, por të tjerë mendojnë se e kundërta funksionon më mirë. Zgjidhni atë që punon më mirë për ju.)
- Relaksoni me vetëdije muskujt e gishtërinjve për 30 sekonda.
- Punoni rrugën tuaj lart derisa të arrini në kokën tuaj.
Hapi 4. Përpiquni të vizualizoni
Vizualizimi ju ndihmon të krijoni fotografi mendore shumë të gjalla që mund t'i thërrisni më vonë. Mos harroni të bëni frymëmarrjen tuaj të thellë ndërsa imagjinoni.
- Mendoni për një vend të qetë.
- Vëzhgoni gjithçka në lidhje me vendin. Si duket? Cilat ngjyra shihni?
- Imagjinoni se si ndihen të gjitha shqisat tuaja në këtë vend. Çfarë mund të nuhasësh? A ka zhurma?
Hapi 5. Zgjidhni teknikën e relaksimit që funksionon më mirë për ju
Praktikojeni shpesh në mënyrë që ta bëni këtë pa u menduar shumë për të. Okshtë në rregull të zgjidhni më shumë se një, por sigurohuni që mund të përdorni vazhdimisht teknikat për ta bërë veten të ndiheni të qetë dhe të relaksuar.
- Mbani në mend se nëse keni një histori të çështjeve serioze psikologjike, mund t'ju duhet shumë kohë për të mësuar një teknikë relaksimi.
- Nëse praktikimi i një teknike relaksimi ju shkakton shqetësim, ndaloni dhe kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor.
Hapi 6. Praktikoni çdo ditë teknikën tuaj të zgjedhur të relaksimit
Ju do të dëshironi të jeni në gjendje ta përdorni atë në një moment kur të filloni desensibilizimin.
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një Regjimi Desensitifikimi
Hapi 1. Bëni një listë të skenarëve të frikshëm që lidhen me fobinë tuaj
Filloni duke numëruar një copë letër në mënyrë të kundërt, nga 10 në një. Imagjinoni rrethanën më të tmerrshme në të cilën mund të gjendeni (në botën reale) dhe shkruani atë skenar si numri 10. Nga 10 deri në një, shkruani skenarë gjithnjë e më shqetësues. Për shembull, nëse keni një fobi nga merimangat, lista juaj mund të duket kështu:
10) Merimanga në krahun tim të zhveshur
9) Merimanga në veshjen time
8) Merimanga në këpucën time
7) Merimanga duke ecur drejt meje
6) Duke parë një merimangë të ulur në qoshe
5) Të njohësh një merimangë është në shtëpi
4) Të njohësh një merimangë është në oborr
3) Duke parë një merimangë të madhe të copëtuar
2) Duke parë një merimangë të vogël të copëtuar
1) Duke parë një vizatim të një merimange miqësore
Hapi 2. Vendosni një orar desensibilizimi
Në një kohë të caktuar çdo javë, ju do të imagjinoni skenarë progresivë të frikshëm ndërsa praktikoni teknika relaksimi. Sigurohuni që t’i jepni vetes kohë të mjaftueshme për t’u shëruar mendërisht para se të kaloni në hapin tjetër.
Disa njerëz zbulojnë se është më mirë të punosh për desensitizimin çdo ditë të tjera, në vend që të presësh një javë në mes. Eksperimentoni me secilën metodë dhe vendosni se cila funksionon më mirë për ju. Do të varet nga sa i shqetësuar ndiheni pas çdo seance. Nëse ndiheni shumë të shqetësuar, mund të dëshironi t'i jepni vetes më gjatë në mes të seancave
Hapi 3. Paralajmëroni dikë të cilit i besoni
Ju nuk duhet të ndërmerrni një regjim desensibilizimi vetëm. Thuaji dikujt që i besoni (një shoku, prindi, vëllai, motra, bashkëshorti ose terapisti) ndoshta keni ndërmend të përpiqeni të kapërceni fobinë tuaj. Sigurohuni që ata të dinë kur planifikoni të punoni në teknikat e desensitizimit dhe sigurohuni që ato të jenë të disponueshme nëse mendoni se filloni të ndiheni të mbingarkuar.
Pjesa 3 nga 3: Puna përmes një hierarkie të frikës
Hapi 1. Filloni të punoni përmes listës
Në ditën e parë për të cilën ju dhe ndihmësi juaj vendosët, filloni me numrin një, artikullin në listën tuaj që ju shkakton ankthin më të vogël, siç është vizatimi i një merimange me pamje miqësore.
Hapi 2. Përdorni teknikat tuaja të relaksimit
Desensibilizimi funksionon sepse ju zgjidhni të ndaloni ndjenjat tuaja të ankthit duke u relaksuar qëllimisht. Zgjidhni cilindo që funksionon më mirë për ju dhe përdorni atë për disa minuta derisa të ndiheni plotësisht të relaksuar.
Hapi 3. Imagjinoni çfarëdo që keni shkruar për numrin një
Mundohuni të mendoni për të për rreth gjysmë minutë.
- Nëse ndiheni tepër të shqetësuar, ndaloni dhe kthehuni tek teknikat tuaja të relaksimit. Ndaloni nëse ndiheni në panik ose të mbingarkuar.
- Nëse kaloni rreth 30 sekonda duke menduar për numrin një, kthehuni tek teknikat tuaja të relaksimit për disa minuta derisa të ndiheni të qetë.
Hapi 4. Përsëriteni
Nëse jeni të kënaqur me të, mund ta kaloni këtë rutinë disa herë (duke alternuar të menduarit për artikullin e parë në listën tuaj dhe praktikimin e teknikave të relaksimit). Mos shkoni më shumë se njëzet minuta.
Hapi 5. Përsëriteni artikullin e parë përsëri gjatë sesionit tuaj të ardhshëm të planifikuar
Duke filluar me numrin një, praktikoni të mendoni për skenarin tuaj më pak shqetësues dhe të relaksoheni.
Hapi 6. Kaloni në numrin dy të njëjtën ditë
Shkoni te artikulli i dytë në listën tuaj sapo të ndiheni rehat duke e bërë këtë. Ashtu siç bëtë me numrin një, praktikoni teknika relaksimi në mënyrë alternative me imagjinimin e skenarit në listën tuaj.
Hapi 7. Përparoni më tej listën gjatë çdo sesioni të planifikuar
Gjithmonë filloni një sesion të ri me artikullin e fundit që keni punuar me sukses në sesionin e mëparshëm. Nëse ndiheni tepër të shqetësuar, kthehuni te një artikull në listë që ju lejon të ndiheni të qetë dhe të relaksuar. Ju mund të keni nevojë të qëndroni me këtë artikull në listë për disa seanca. Mos lëvizni shumë shpejt nëpër listë dhe mbingarkoni veten.
Hapi 8. Ngadalë vazhdoni listën derisa të ndiheni rehat me numrin 10
Nëse ndiheni ndonjëherë të mbingarkuar, gjithmonë sigurohuni që të ktheheni në një artikull në listë që ju lejon të ndiheni të qetë.
