Nëse vuani nga dhimbja e shpinës, nuk jeni vetëm. Rreth 80 përqind e të rriturve përjetojnë dhimbje të vazhdueshme të shpinës në një moment në jetën e tyre. Për fat të mirë, shumica e dhimbjeve të shpinës mund të eliminohen me trajtime të thjeshta që nuk kanë pse t’ju kushtojnë fare para. Ndjekja e këtyre udhëzimeve mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për t'u ndjerë si të ri përsëri.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zbutja e dhimbjes suaj
Hapi 1. Qetësoni dhimbjen me terapi të ftohtë
Vendosni një pako akulli në pjesën e poshtme të shpinës për rreth 20 minuta gjatë 2 ditëve të para që po përjetoni dhimbje. Mbështilleni paketën e akullit me një peshqir ose një bluzë të vjetër në mënyrë që të mos ketë kontakt të drejtpërdrejtë me lëkurën tuaj. Ju mund t'i bëni këto seanca 20-minutëshe aq shpesh sa një herë në 2 orë.
- Nëse nuk keni një pako akulli, mund të përdorni një qese me perime të ngrira. Një truk tjetër është të njomni një sfungjer në ujë, ta vendosni në një qese plastike dhe ta ngrini. Pastaj mbështilleni atë me një leckë. Ju mund të dëshironi të përdorni një qese të dytë për të parandaluar rrjedhjet.
- Përdorimi i një pako akulli për më shumë se 20 minuta mund të djegë lëkurën tuaj ose të dëmtojë nervat tuaja.
Hapi 2. Kaloni në nxehtësi pas 2 ditësh
Nëse dhimbja e shpinës vazhdon, nxehtësia mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit në zonë për të stimuluar shërimin. Nxehtësia gjithashtu prish mesazhet e dhimbjes që nervat tuaja dërgojnë në trurin tuaj, kështu që shpina juaj do të ndihet më mirë si rezultat.
- Provoni të përdorni një jastëk ngrohjeje me cilësime të rregullueshme. Në këtë mënyrë, ju mund të rregulloni temperaturën sipas nevojës për të përmbushur nevojat tuaja specifike. Vetëm mos harroni të mos bini në gjumë me bllokun e ngrohjes.
- Nëse nuk keni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohje, mund të zhyteni në një banjë të ngrohtë. Nxehtësia e lagësht është më e mirë se nxehtësia e thatë sepse do të parandalojë që lëkura juaj të bëhet shumë e thatë dhe të kruhet.
Hapi 3. Provoni terapi masazhi
Terapia e rregullt e masazhit mund të përmirësojë qarkullimin dhe të relaksojë muskujt tuaj, duke siguruar një lehtësim për dhimbjen tuaj të shpinës. Ndërsa mund të ndjeni një ndryshim pas vetëm një sesioni, zakonisht nevojiten seanca të shumta për efekte më afatgjata.
- Ka terapi më të strukturuara ose të synuara që trajtojnë posaçërisht pjesën e poshtme të shpinës. Sidoqoftë, një masazh i përgjithshëm terapeutik do të ketë efekte të ngjashme.
- Masazhi gjithashtu zvogëlon stresin dhe tensionin, të cilat mund të përmirësojnë dhimbjen e shpinës.
- Ju gjithashtu mund të provoni praktika të tjera lehtësuese të stresit si ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose meditim.
Hapi 4. Mundohuni të vazhdoni të lëvizni, nëse është e mundur
Ulur ose shtrirë në shtrat për ditë të tëra në një kohë nuk do të ndihmojë shërimin tuaj shumë. Ju dëshironi ta merrni pak më lehtë se zakonisht, por përpiquni të bëni atë që mundeni për t'u ngritur dhe lëvizur gjatë gjithë ditës.
Mundohuni të bëni gjërat që bëni zakonisht, por zvogëloni ato. Për shembull, nëse normalisht bëni një shëtitje të gjatë, mund të bëni një shëtitje të shkurtër. Nëse jeni mësuar të udhëtoni me biçikletë, prapë mund të shkoni, por mos ngasni për aq kohë
Hapi 5. Shihni një terapist fizik nëse dhimbja është e pakontrollueshme
Nëse dhimbja e shpinës zgjat më shumë se disa javë ose është mjaft serioze saqë keni probleme me lëvizjen, bëni një takim për të parë një profesionist mjekësor. Ndërsa mund të shihni mjekun tuaj nëse dëshironi, mund të jeni në gjendje të merrni këshilla mjekësore më të synuara duke iu drejtuar një terapisti fizik ose kiropraktori, në vend të kësaj.
Ata mund t'ju këshillojnë nëse nevojitet ndonjë ilaç për të lehtësuar dhimbjen tuaj
Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i Forcës dhe Fleksibilitetit
Hapi 1. Shtrini kërdhokullat dy herë në ditë
Shumë njerëz anashkalojnë rolin që kyçet e këmbëve luajnë në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, mund të fajësohen kërdhokullat e ngushta ose të shkurtuara.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme, përballë një muri ose anës së një divani ose karrigeje. Ngrini njërën këmbë në mënyrë që ajo të zgjatet me thembrën të mbështetur në mur ose mobilje. Qëndroni në këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë thellë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Ju mund të bëni një shtrirje të ngjashme me të dy këmbët lart në mur nëse doni të shtrini të dy kërdhokullat në të njëjtën kohë. Ju mund të dëshironi të vendosni një peshqir të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje.
Hapi 2. Filloni një regjim në këmbë
Ecja është një aktivitet me ndikim të ulët që është përgjithësisht i lehtë për shpinën tuaj. Nëse jeni i ri në palestër dhe stërvitje, një regjim në këmbë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar lëvizjen në një mënyrë jetese aktive. Të qenit më aktiv mund të përmirësojë shëndetin tuaj në përgjithësi, si dhe të zvogëlojë dhimbjen e shpinës.
Në varësi të nivelit tuaj të përgjithshëm të fitnesit, mund të dëshironi të filloni me shëtitje të shkurtra 10 ose 15-minutëshe. Rritni gradualisht kohën dhe distancën e shëtitjeve tuaja derisa të ecni për 35 deri në 45 minuta në ditë, 3 deri në 5 ditë në javë
Hapi 3. Forconi thelbin tuaj
Sa herë që stërviteni, kaloni pak kohë në ushtrime që do të forcojnë bërthamën tuaj, si stërvitjet, shtrëngimet, ngritjet e ijeve dhe dërrasat. Për të bërë një dërrasë, për shembull, filloni duke u shtrirë në bark të mbështetur në bërryla me parakrahët tuaj të sheshtë në dysheme. Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe ngrini trupin tuaj nga dyshemeja derisa të mbështeteni vetëm nga parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda në një minutë, pastaj uleni dhe përsëriteni.
Rritni gradualisht sasinë e kohës që bëni këto ushtrime forcuese thelbësore. Muskujt tuaj bazë veprojnë si një korse natyrale për të mbajtur bustin tuaj të ngritur dhe shpinë drejt. Sa më i fortë të jetë thelbi juaj, aq më pak tendosje do të vendosni mbi kurrizin tuaj
Hapi 4. Shtoni ushtrime që synojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet tuaja
Nëse forconi ijet dhe muskujt e shpinës, ata do të jenë në gjendje të trajtojnë shumë më tepër pa u lodhur dhe lënduar. Ushtrime të thjeshta të peshës trupore mund të forcojnë muskujt e shpinës dhe ijëve pa pasur nevojë për një anëtarësim në palestër ose pajisje të stërvitjes së zbukuruar.
- Rrotullat e gjurit forcojnë muskujt bazë në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Shtrihuni në shpinë me krahët drejt nga supet dhe këmbët shtrirë në dysheme me gjunjë të përkulur. Ngadalë rrotulloni gjunjët në njërën anë, duke i mbajtur shpatullat tuaja të sheshta në dysheme. Kthehuni në qendër dhe përsëriteni në anën tjetër. Bëni 10 përsëritje në secilën anë.
- Forconi ijet dhe muskujt e legenit me një pjerrësi të legenit. Këta muskuj ndihmojnë në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, rreth gjerësisë së ijëve. Rrafshoni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe përfshini bërthamën tuaj. Pastaj anojeni legenin drejt thembrave tuaja derisa të ndjeni që pjesa e poshtme e shpinës të ngrihet nga dyshemeja. Uleni dhe përsëritni 10 deri në 15 herë, duke marrë frymë thellë.
Hapi 5. Provoni pozën e fëmijës për t'u çlodhur dhe shtrirë shpinën
Gjunjëzohuni në dysheme me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj që prekin dhe gjunjët tuaj rreth gjerësisë së ijeve. Ndërsa nxjerrni frymë, shtrini krahët lart dhe shtrini dorën përpara për të palosur bustin mbi këmbët tuaja.
- Ulni ballin deri në dysheme nëse mundeni. Pastaj mund të tërhiqni krahët për të pushuar së bashku me bustin tuaj. Nëse nuk mund të uleni aq larg, mund t'i lini krahët jashtë. Ju mund të dëshironi të vendosni një bllok para jush për të mbështetur kokën.
- Kjo pozë është një pozë relaksuese. Mos e detyroni veten në një pozitë të pakëndshme. Qëndroni në pozë për 30 sekonda deri në disa minuta nëse ndiheni rehat.
Hapi 6. Përdorni macen-lopë për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj kurrizor
Filloni me të katër këmbët në dysheme me gjunjët direkt nën ijet tuaja dhe kyçet e dorës direkt nën supet tuaja. Mbajeni shpinën të sheshtë dhe merrni frymë thellë. Në frymëmarrje, shtypni gjoksin përpara dhe lejoni që stomaku juaj të bjerë në dysheme, duke harkuar shpinën. Ndërsa nxjerrni frymë, shtypni boshtin tuaj poshtë dhe rrumbullakosni shpinën drejt tavanit.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë me një frymë për çdo lëvizje. Mundohuni ta mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis gjunjëve dhe kyçeve të dorës.
- Nëse dyshemeja është e fortë në kyçet ose gjunjët tuaj, mund të përdorni një peshqir të mbështjellë për zbutje dhe mbështetje.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Vlerësoni qëndrimin tuaj
Qëndrimi i dobët mund të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjen e shpinës duke vendosur më shumë presion në rajonin e mesit të shtyllës kurrizore. Qëndroni anash në një pozicion natyror para një pasqyre dhe kontrolloni pozicionin e shpinës. Nëse jeni të kërrusur, ose keni një hark të theksuar në shpinë, mund të gjeni lehtësim duke rregulluar qëndrimin tuaj.
- Mbajeni nivelin e legenit tuaj, jo të ngritur përpara ose mbrapa. Ulni shpatullat në mënyrë që shpatullat tuaja të futen në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Ngrini kurorën e kokës tuaj drejt tavanit.
- Uluni drejt në një karrige dhe shtrëngoni shpatullat, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë për të ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit tuaj.
Hapi 2. Qëndroni çdo gjysmë ore
Nëse uleni për orë të tëra në një punë tavoline, kjo mund të jetë duke kontribuar në dhimbjen tuaj të shpinës. Çdo gjysmë ore, ngrihuni dhe ecni për rreth 5 minuta. Vetëm kjo përpjekje e thjeshtë mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së shpinës.
- Nëse është e mundur, konvertojeni stacionin tuaj të punës në mënyrë që të mund të punoni duke qëndruar në këmbë një pjesë të kohës. Nëse shefi juaj nuk do ta bëjë këtë, shikoni nëse mund ta përmirësoni karrigen tuaj në atë që siguron më shumë mbështetje për pjesën e poshtme të shpinës.
- Sigurohuni që jeni ulur drejt me këmbët tuaja në dysheme, supet tuaja mbrapa dhe kokën drejt. Shtrëngimi ose kërcitja mund të bëjë stres shtesë në pjesën e poshtme të shpinës, duke shkaktuar dhimbje.
Hapi 3. Rregulloni dietën tuaj
Disa ushqime mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës, ndërsa ushqimet dhe pijet e tjera mund ta përkeqësojnë atë. Ushqimet e pasura me kalium, si bananet dhe zarzavatet me gjethe mund të ofrojnë një lehtësim të dhimbjeve të shpinës.
- Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës mund të shkaktohet nga kapsllëku. Ushqimet e pasura me fibra, përfshirë frutat dhe perimet, mund të ndihmojnë në zbutjen e kapsllëkut dhe t’ju kthejnë në rrugën e duhur.
- Sigurohuni që po pini të paktën 8 ons ujë në ditë, pasi dehidratimi gjithashtu mund të luajë një rol në dhimbjen e shpinës.
- Shmangni sheqerin e përpunuar, aspartamin, kokrrat e rafinuara, pijet me kafeinë (veçanërisht pijet e gazuara) dhe alkoolin.
Hapi 4. Drejtoni çdo problem me gjumin që keni
Problemi për të fjetur ose për të qëndruar në gjumë shpesh shkon krah për krah me dhimbje kronike të shpinës. Shpesh disa rregullime të thjeshta në zakonet tuaja të natës mund të përmirësojnë cilësinë tuaj të gjumit.
- Fikni pajisjet elektronike disa orë para gjumit dhe mos shikoni televizor në shtrat para se të flini. Nëse nuk mund të bini në gjumë në heshtje, luani muzikë relaksuese ose drejtoni një tifoz për zhurmë të bardhë në sfond.
- Shmangni kafeinën, alkoolin dhe ushqimet pikante disa orë para gjumit. Këto substanca mund të prishin modelet tuaja të gjumit. Nëse zbuloni se nuk mund të flini pas 20 ose 30 minutash, ngrihuni dhe bëni diçka dhe pastaj provoni përsëri, në vend që të shtriheni në shtrat duke u hedhur dhe kthyer.
- Nëse ndryshimet e thjeshta nuk bëjnë asgjë për të ndryshuar modelet tuaja të gjumit, shihni një mjek i specializuar në trajtimin e çrregullimeve të gjumit. Ka medikamente të gjumit që nuk formojnë zakone që mund t'ju ndihmojnë.
- Nëse keni probleme me gjumin me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe zakonisht jeni duke fjetur anash, provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve ndërsa flini. Kjo do të ndihmojë në heqjen e stresit nga pjesa e poshtme e shpinës.
Hapi 5. Merr një dyshek të ri
Nëse e shihni se pjesa e poshtme e shpinës ju dhemb shpesh kur zgjoheni në mëngjes, dysheku juaj mund të jetë fajtori. Nëse dysheku juaj po bie, ose nëse është më shumë se 7 vjeç, mund të jetë koha për të kërkuar një zëvendësues.
- Nëse një dyshek i ri nuk do të përshtatet në buxhetin tuaj, konsideroni të investoni në një dyshek ose sipër. Këto mund të ndihmojnë për ta bërë shtratin tuaj më të rehatshëm duke shtuar shtresa shtesë në krye.
- Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të korrigjoni efektet e një dysheku të dobët duke fjetur në një pozicion tjetër. Provoni të flini në anën tuaj me një jastëk midis gjunjëve tuaj për ta mbajtur shtyllën kurrizore në shtrirje.
Hapi 6. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit zvogëlon oksigjenin që arrin në indet tuaja, gjë që mund të shkaktojë ngurtësim dhe dhimbje. Duhanpirësit gjithashtu kanë një incidencë më të lartë probleme kurrizore të tilla si stenoza kurrizore, një gjendje e dhimbshme ku kanali kurrizor nuk është mjaft i madh për palcën kurrizore.
Nëse jeni duhanpirës dhe doni ta lini, flisni me mjekun tuaj dhe bëni një plan. Kërkimi i mbështetjes nga familja dhe miqtë do të rrisë shanset tuaja për sukses. Në SHBA, ju gjithashtu mund të telefononi linjën kombëtare të braktisjes në numrin 1-800-QUIT-TANI
Hapi 7. Merrni hapa për të ulur stresin
Stresi mund të rrisë tensionin në shpinë, duke çuar në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të bëni asgjë në lidhje me aspektet e jetës tuaj që shkaktojnë stres, ju mund të zhvilloni mënyra më të mira për të trajtuar stresin. Konsideroni të shtoni ushtrime me ndikim të ulët në rutinën tuaj të përditshme, të dëgjoni muzikë relaksuese ose thjesht të dilni në natyrë.
Meditimi i mendjes dhe ditarizimi mund t'i ndihmojë njerëzit të merren me çështjet në jetën e tyre. Ju gjithashtu mund të bëni një hobi relaksues, të tillë si ngjyrosja, thur me grep ose gjilpërë
Cilat janë gabimet e zakonshme që bëjnë atletët kur shërohen nga një dëmtim i shpinës?
Shikoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Këshilla
- Disa ilaçe, përfshirë beta bllokuesit dhe statinat, mund të shkaktojnë dhimbje në këmbë dhe ijë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se ilaçet tuaja mund të jenë duke kontribuar në problemet tuaja të shpinës.
- Nëse i shijoni përfitimet mendore dhe fizike të shtrirjeve të tilla si pozat e fëmijës dhe lopës së maceve, mund të dëshironi të provoni një klasë joga. Zakonisht ka shumë klasa të ndryshme në dispozicion, për të gjitha moshat dhe nivelet e fitnesit. Ju nuk duhet të jeni të hollë ose super fleksibël për të filluar joga, as nuk duhet të jeni në një moshë të veçantë.
- Përdorni jastëkët e karrigeve për masazh për të zvogëluar stresin dhe dhimbjen e shpinës.
