Gjatë shtatzënisë, është krejtësisht e natyrshme të fitosh peshë. Pasi të ketë mbaruar shtatzënia, megjithatë, ju mund të dëshironi të ktheheni në trupin tuaj para fitores dhe nivelin e fitnesit. Sidoqoftë, stërvitja është vetëm një pjesë e enigmës: dieta dhe ndryshimet në stilin e jetës gjithashtu luajnë një rol vendimtar në tonifikimin pas shtatzënisë. Mund të ndihmojë në mbajtjen e pritjeve realiste dhe mos harroni se humbja drastike e peshës mund të jetë e pashëndetshme. Shtatzënia dhe lindja ndikojnë te të gjithë ndryshe, kështu që flisni me mjekun tuaj OB-GYN ose mjekun e kujdesit parësor për mënyrat më të sigurta dhe më të shëndetshme për ju që të tonifikoni barkun tuaj pas shtatzënisë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi i stomakut
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen
Ndërsa stërvitja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë trupin tuaj në formë, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj në mënyrë që të dini kur është e sigurt të filloni të bëni ushtrime të ndryshme. Menjëherë pasi të keni fëmijën tuaj, ushtrimet si shtrëngimet, uljet dhe dërrasat mund të bëjnë shumë presion mbi murin tuaj të dobësuar të barkut dhe dyshemenë e legenit. Nëse keni ndonjë ndarje abdominale për shkak të lindjes, stërvitja shumë shpejt mund ta përkeqësojë atë.
- Kjo mund të përfundojë duke shkaktuar kompensimin e muskujve të tjerë, si përkulësit e shpinës dhe ijëve.
- Nuk ka një kohëzgjatje të caktuar për kohën kur do të jeni gati të ktheheni në stërvitje, por në përgjithësi, duhen rreth 6-10 javë që ju të jeni në gjendje të ndjeni që thelbi juaj të angazhohet në mënyrë korrekte.
- Menjëherë pasi të keni lindur, mund të jeni në gjendje të bëni ushtrime të buta, si të përfshini me mendje thelbin tuaj ose të balanconi veten ndërsa jeni ulur në një top stërvitje.
Hapi 2. Filloni me animet e legenit
Ushtrimi menjëherë pas shtatzënisë mund të jetë i frikshëm, por përderisa e rritni intensitetin ngadalë, është plotësisht i sigurt dhe i shëndetshëm për shumicën e njerëzve. Animet e legenit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt tuaj të barkut pa i lodhur ato.
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Rrafshoni shpinën kundër dyshemesë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe përkulni legenin tuaj pak lart. Mbajeni deri në 10 sekonda. Përsëriteni 5 herë dhe punoni deri në 10 deri në 20 përsëritje
Hapi 3. Forconi dyshemenë tuaj të legenit me Kegels
Kegels, ose ushtrimet e dyshemesë së legenit, ndihmojnë në ndërtimin e forcës në muskujt që mbështesin mitrën, fshikëzën dhe rektumin tuaj. Këta muskuj shpesh dobësohen pas shtatzënisë dhe lindjes. Gjeni muskujt tuaj të legenit duke ndaluar urinën në mes të rrjedhës. Pastaj, pasi të keni zbrazur fshikëzën tuaj, shtrihuni në një pozitë të rehatshme. Shtrëngoni muskujt e legenit për 5 sekonda, pastaj pushoni për 5 sekonda. Përsëriteni 4-5 herë.
- Pasi të keni mësuar të bëni Kegels, gradualisht punoni për të forcuar muskujt e legenit tuaj për 10 sekonda në të njëjtën kohë, me 10 sekonda pushime në mes.
- Mundohuni të bëni 3 grupe nga 10 përsëritje çdo ditë.
- Mos harroni të merrni frymë normalisht kur bëni ushtrime Kegel.
Hapi 4. Forconi barkun tuaj me shtrëngime
Ndërsa ndërtoni besim në forcën tuaj pas shtatzënisë, shtrëngimet mund të jenë një hap i mirë nga pjerrësitë e legenit. Për të bërë shtrëngime:
- Shtrihuni në shpinë, këmbët poshtë, gjunjët lart dhe krahët para gjoksit ose duart duke prekur lehtë tempujt tuaj.
- Duke përdorur vetëm muskujt e barkut, ngrini shpatullat (pjesën e sipërme të trupit) drejt gjunjëve. Ndërsa ngrini, nxirrni frymë.
- Ndaloni, dhe më pas uleni në pozicionin tuaj fillestar gjatë thithjes, duke u siguruar që ta mbani kokën nga toka.
- Përsëriteni.
Hapi 5. Bëni mbajtje statike (dërrasa)
Për shkak se shtrëngimet përqendrohen kryesisht në shtresën e jashtme të muskujve të barkut, është e rëndësishme që të stërvitni edhe muskujt e brendshëm kritikë për qëndrimin dhe qëndrueshmërinë. Mbajtjet statike janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar këta muskuj.
- Shtrihuni në bark, me parakrahët tuaj të sheshtë në dysheme, duke krijuar një kënd të drejtë në duart tuaja.
- Ngrihuni nga toka, duke hequr gjoksin dhe pjesën e mesit nga toka. Pikat tuaja të vetme të kontaktit me tokën duhet të jenë parakrahët dhe gishtërinjtë tuaj.
- Mbani një shpinë të drejtë, pa lejuar që pjesa e pasme të ulet ose të ngjitet në ajër.
- Ky pozicion njihet gjithashtu si dërrasa, dhe trajnon thelbin tuaj (përfshirë barkun tuaj) për ta mbajtur trupin në vend. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Fillestarët duhet të fillojnë me grupe të shumta me rreth 30 sekonda secila.
Hapi 6. Trajnoni të gjithë thelbin tuaj
Gjatë shtatzënisë, është e lehtë të bëhesh sedentar për shkak të ngarkesës fizike dhe mendore të vendosur mbi ty. Sidoqoftë, pasi të keni arritur një bazë solide të forcës së barkut, është një kohë e shkëlqyeshme për të kaluar në palestrën e plotë të trupit me një fokus të vazhdueshëm në thelbin. Provoni ushtrime komplekse që trajnojnë barkun tuaj në lidhje me pjesën tjetër të trupit tuaj.
Disa nga ushtrimet më të mira komplekse për barkun janë ato që detyrojnë të gjithë bërthamën tuaj të mbështesë shtyllën kurrizore. Disa ushtrime që e bëjnë këtë janë mbledhjet dhe shtytjet
Pjesa 2 nga 3: Dietë për të humbur peshë
Hapi 1. Përdorni më shumë kalori sesa konsumoni
Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Kur keni një deficit kalorik, trupi juaj konsumon energji të ruajtur në qelizat yndyrore, duke zvogëluar madhësinë e tyre. Me kalimin e kohës, kjo rezulton në humbje peshe. Anasjelltas, edhe nëse jeni duke stërvitur intensivisht, ngrënia e tepërt dhe ushqimi i dobët mund të ju pengojë të tonifikoheni ose të humbni peshë, për shkak të sasisë së kalorive që po merrni duke tejkaluar sasinë që po shpenzoni.
Hapi 2. Jini realist
U deshën 9 muaj për të fituar 25-35 paund (11-16 kg) të rekomanduara nga mjekët gjatë shtatzënisë tuaj, dhe do të duhet aq kohë për t'i humbur ato. Mos u interesoni për thashethemet e planeve të menjëhershme të humbjes së peshës. Në vend të kësaj, përdorni stërvitje të moderuar dhe ushqim të shëndetshëm për të siguruar që jeni në rrugën drejt fitnesit.
Mos i bëni shumë presion vetes për të humbur peshë shpejt-është më e shëndetshme ta bëni atë gradualisht, dhe është normale që të keni ende pak bark për një kohë pasi të keni një fëmijë
Hapi 3. Kini kujdes që të mos mbani dietë shumë herët
Prisni të paktën deri në kontrollin tuaj 6-javor pas lindjes para se të përpiqeni aktivisht të dobësoheni. Nëse jeni duke ushqyer me gji, rekomandohet që të prisni 2 muaj para se të mbani dietë në mënyrë aktive. Ju dëshironi të siguroheni që keni energji për t'u kujdesur për fëmijën tuaj të ri dhe nëse filloni të mbani dietë shumë shpejt, kjo mund të pengojë shërimin tuaj.
- Humbja e peshës me një ritëm të shëndetshëm dhe pritja për 2 muaj krijon një furnizim të mirë me qumësht për foshnjën.
- Ushqyerja me gji gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Trupi juaj konsumon dyqane yndyre dhe kalori dietike në mënyrë që të prodhojë qumësht, duke çuar në humbje peshe.
Hapi 4. Shmangni kaloritë boshe
Kaloritë e zbrazëta, duke përfshirë shumë lloje sheqernash, karbohidrate të thjeshta dhe yndyrna jo të shëndetshme, kontribuojnë në shtimin e peshës. Megjithëse këto mund të përfshijnë disa nga ushqimet tuaja të preferuara të rehatisë, largohuni nga akullorja, sode, pasta dhe shumë artikuj të tjerë të shkretëtirës dhe ushqime të përpunuara në mënyrë që të maksimizoni shanset tuaja për të arritur një stomak të tonifikuar.
- Nëse dëshironi ëmbëlsira, merrni parasysh ndërrimin e tortës dhe akullores me fruta dhe manaferrat. Fruti është natyrisht i ëmbël dhe ka një sërë përfitimesh ushqyese, duke filluar nga përmbajtja e vitaminave në mbështetjen antioksiduese.
- Shmangni produktet "e bardha", të tilla si buka e bardhë dhe orizi i bardhë, që janë zbardhur dhe iu janë hequr përfitimet ushqyese. Në vend të kësaj, zgjidhni bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe, kuinoa dhe tërshërë të pazbardhur.
- Blini nga skajet e supermarketit, në vend që nga qendra. Meqenëse shumë ushqime të freskëta të papërpunuara mbahen në frigorifer, ose plotësohen rregullisht, ato shpesh grumbullohen rreth perimetrit të dyqanit ushqimor. Duke blerë nga këto zona, ju do të shmangni sheqernat dhe yndyrnat e rafinuara që gjenden në shumë produkte të paketuara në rreshta.
Hapi 5. Merrni shumë kalcium
Shumë gra nuk marrin kalcium të mjaftueshëm gjatë dhe pas shtatzënisë. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, duhet të merrni 1, 000-1, 300mg kalcium në ditë. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të kalciumit dhe sigurohuni që të përfshini shumë ushqime të pasura me kalcium në dietën tuaj. Ju mund të merrni kalcium dietik nga:
- Produktet e qumështit, të tilla si qumështi, kosi dhe djathi.
- Perimet me gjethe jeshile, të tilla si brokoli, lakër jeshile, zarzavate, lakër kineze ose spinaq.
- Peshk me kocka të ngrënshme, të tilla si sardele të konservuara, skumbri ose salmon.
- Ushqime të pasura me kalcium, duke përfshirë shumë drithëra për mëngjes dhe lëngje të fortifikuara.
Hapi 6. Konsideroni një dietë me bazë bimore
Dietat e larta në proteina bimore dhe të ulëta në yndyrna shtazore janë lidhur me humbjen e peshës, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe shumë përfitime të tjera shëndetësore. Kalimi në një dietë me bazë bimore mund t’ju ndihmojë të dobësoheni, si dhe t’ju mbajë të shëndetshëm pas shtatzënisë.
- Shkoni të gjelbër. Zarzavatet me gjethe, të tilla si lakra jeshile, lakër jeshile, spinaq dhe chard janë plot me fibra të shëndetshme, vitamina dhe mikronutrientë.
- Hani fruta. Frutat mund të kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël, si dhe të ofrojnë një shumëllojshmëri të vitaminave dhe ushqyesve të nën-konsumuar, përfshirë kaliumin, fibrat dietike, vitaminën C dhe folatin.
- Eksperimentoni me receta të reja. Shumë rajone në të gjithë botën hanë kryesisht dieta vegjetariane. Kthehuni te disa nga këto rajone për pjata të reja emocionuese që janë edhe të shijshme edhe ushqyese.
Hapi 7. Kushtojini vëmendje madhësisë së pjesës
Sidomos pas shtatzënisë, është e rëndësishme të pranohet se ngrënia e porcioneve më të vogla mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës. Ju nuk jeni duke ngrënë "për 2", dhe duhet të rregulloni dietën tuaj për të pasqyruar këtë ndryshim.
Hapi 8. Hani vakte më të vogla vonë natën
Duke ngrënë vakte të mëdha herët gjatë ditës, gjasat për të ngrënë shumë gjatë natës zvogëlohen. Për më tepër, natën vonë ju keni më shumë gjasa të hani ushqime jo të shëndetshme me rostiçeri të larta në sheqer, yndyrna dhe karbohidrate të thjeshta. Gjithashtu metabolizmi juaj ngadalësohet gjatë gjumit. Kjo do të thotë që ushqimi që konsumoni menjëherë para gjumit nuk do të tretet në mënyrë aq efikase sa gjatë ditës, dhe më shumë prej tij do të shndërrohet në yndyrë.
Hapi 9. Hani mëngjes
Ngrënia e mëngjesit nxit metabolizmin tuaj, duke ju lejuar të përpunoni në mënyrë më efektive ushqimin dhe duke ju parandaluar të jeni të uritur gjatë gjithë ditës. Kjo zvogëlon shanset tuaja për të ngrënë dhe mohuar çdo përparim që mund të keni bërë gjatë stërvitjes.
Hapi 10. Pini më shumë ujë
Pirja e ujit jo vetëm që do t’ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar dhe do t’ju ndihmojë në rimëkëmbjen nga shtatzënia, por gjithashtu do t’ju lejojë të përcaktoni më saktë nëse jeni vërtet të uritur, apo thjesht për ushqim. Për më tepër, pirja e ujit të ftohtë mund të djegë më shumë kalori sesa pirja e ujit në temperaturën e dhomës, për shkak të energjisë së shpenzuar për të ngrohur ujin në temperaturën e trupit.
Prodhimi i qumështit gjithashtu çon në humbje shtesë të lëngjeve, kështu që bëni kujdes të shtuar për të qëndruar të hidratuar nëse keni zgjedhur të ushqeni fëmijën tuaj me gji
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetesës për të përmirësuar shëndetin
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Edhe pse mund të jetë e vështirë për të fjetur tetë orë të rekomanduara në natë me një të porsalindur në shtëpi, prapëseprapë duhet të përpiqeni të flini sa më shumë. Të kesh një fëmijë është punë e vështirë, dhe ju duhet t'i lejoni mendjes dhe trupit tuaj kohën e duhur për t'u rikuperuar. Gjumi i lejon trupit të shërohet siç duhet nga stërvitja dhe të fitojë përfitimet maksimale nga një stërvitje, si dhe të tretet ushqimi në mënyrë efektive.
Hapi 2. Kontrolloni stresin
Kontrolli i niveleve të stresit pas shtatzënisë mund të duket si një detyrë e frikshme, por është thelbësore për rritjen e shëndetit të përgjithshëm. Stresi i tepërt është treguar gjithashtu se inkurajon ruajtjen e yndyrës në rajonin e barkut, duke penguar qëllimin tuaj për një stomak të tonifikuar. Nivelet e ulëta të stresit janë lidhur me humbjen e përgjithshme të peshës, mes një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore. Menaxhimi i stresit do t'ju lejojë të përqendroheni në stërvitjen tuaj dhe qëllimet e dietës, duke e bërë më të lehtë mbajtjen e yndyrës.
Edhe marrja e disa minutave në ditë për të medituar mund të ndihmojë në uljen e niveleve tuaja të stresit
Hapi 3. Ndani përgjegjësinë
Kur keni një fëmijë të ri, mund të jetë e vështirë të ndani në mënyrë efektive detyrat dhe përgjegjësitë e prindërve. Sidoqoftë, të bësh gjithçka vetëm mund të të bëjë të neglizhosh shëndetin tënd. Merrni ndihmën e një personi tjetër të rëndësishëm, familjes ose një profesionisti të punësuar për të ndarë barrën e kujdesit për fëmijën tuaj.
Ndani detyrat si ndërrimi i pelenave, gatimi, rekreacioni, takimet e mjekut dhe të ngjashme mes jush dhe kujtdo që është i gatshëm të ndihmojë. Kjo do t'ju lejojë të merrni kohën që ju nevojitet për t'u përqëndruar në shëndetin tuaj fizik dhe mendor
Hapi 4. Lini pirjen
Përveç shumë efekteve të tjera negative shëndetësore, konsumi i alkoolit mund të heqë ndjeshëm çdo përparim të humbjes së peshës që bëni përmes dietës dhe stërvitjes. Easyshtë e lehtë të harrosh sa kalori mund të konsumohen në pijet alkoolike dhe të pish të gjithë përparimin tënd drejt një stomaku të tonifikuar. Përveç kësaj, alkooli stimulon oreksin tuaj, duke ju shtyrë të hani kur përndryshe mund të mos jeni të uritur.
Këshilla
- Ushqimi i ushqimeve të larta në fibra, të tilla si fasulet, orizi kafe, ushqimet me krunde dhe tërshëra mund të ndihmojnë në tretje dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
- Planifikimi i një diete dhe numërimi i kalorive mund të jetë i dobishëm, por mos harroni të hani gjithmonë sa duhet për të qenë të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke ushqyer me gji, por kurrë nuk duhet të neglizhohet.
- Filloni me një udhëtim të ngadaltë. Pas disa ditësh, bëni një shëtitje më të shpejtë për 30 minuta dhe bëni një ushtrim të moderuar përveç kësaj. Mos i bëni presion vetes.
Paralajmërimet
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re ose një regjim stërvitje, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor në lidhje me shtatzëninë ose lindjen tuaj.
- Mos e teproni. Kur filloni të stërviteni dhe të mbani dietë, është e lehtë të futeni dhe të harroni të bëni gjëra me moderim.
- Jini realistë në pritjet tuaja dhe mos e dëmtoni veten duke u stërvitur shumë intensivisht ose duke ngrënë shumë pak.
