Qëndrimi i dobët tendos muskujt dhe ligamentet tuaja dhe mund të shkaktojë dhimbje dhe dhimbje. Mësimi për të qëndruar në mënyrë korrekte mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe dhimbjeve të muskujve, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun tuaj të lëndimit. Qëndrimi në këmbë në vend që të uleni madje mund të djegë deri në 50 kalori më shumë në orë - rreth 30, 000 kalori shtesë të djegura në vit. Qëndrimi në këmbë kërkon qëndrim të mirë dhe muskuj të tonifikuar. Pasi të përsosni qëndrimin tuaj, mund të provoni periudha të qëndrimit në punë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përsosja e qëndrimit tuaj
Hapi 1. Filloni me këmbët tuaja
Ato duhet të jenë të ndara në distancë nga hipi. Nëse ato janë të kryqëzuara, mos i kaloni ato dhe përpiquni t'i mbani ato në një linjë me ijet tuaja.
- Mbajtja e njërës këmbë pak përpara nga tjetra mund të ndihmojë në lehtësimin e presionit nga muskujt e poshtëm të shpinës.
- Mbani këmbët drejtuar përpara, jo anash.
Hapi 2. Zhvendosni peshën e trupit tuaj në topat e këmbëve tuaja
Nëse pesha juaj ishte në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja, ju jeni të prirur. Nëse pesha juaj ishte më parë në pjesën e brendshme të këmbëve tuaja, ju jeni të supozuar.
- Pronimi dhe supinimi janë probleme të zakonshme. Sidoqoftë, ato mund të rezultojnë në probleme me kyçin e këmbës, ijet dhe shpinën në të ardhmen.
- Nëse është shumë e vështirë të lëvizësh peshën në topat e këmbëve, mund të konsultoheni me një pediatër për të marrë ortotikë me porosi. Ato mund të ndihmojnë në korrigjimin e qëndrimit tuaj.
Hapi 3. Mos i mbyllni gjunjët
Duhet të ketë një përkulje shumë të lehtë, pothuajse të padukshme në to. Bllokimi i gjunjëve tuaj rrit stresin në nyjet tuaja.
Hapi 4. Rregulloni lakimin e shtyllës kurrizore
Pjesa e poshtme e shpinës duhet të ketë një kthesë të lehtë në të. Disa njerëz mund të kenë shumë një kurbë në pjesën e poshtme të shpinës, të quajtur "hyperlordosis", e cila shpesh shkaktohet nga muskujt e dobët të bërthamës ose nga pesha e tepërt e barkut.
- Njerëz të tjerë mund të qëndrojnë me legenin e tyre të ngjeshur shumë, duke bërë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e drejtë në vend që të ruajë kurbën e saj natyrore. Kjo quhet "shpinë e sheshtë" dhe është gjithashtu e pashëndetshme. Mund të shkaktohet nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë në një pozicion ose nga shtrëngimi në muskujt tuaj bazë.
- Nëse jeni të prirur për dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, provoni të kontraktoni pak muskujt e barkut. Imagjinoni që keni një korse që ju tërheq muskujt e barkut brenda dhe lart. Mbrapa juaj do të mbështetet. Mos e anoni legenin tuaj; përdorni barkun tuaj për të mbështetur trupin tuaj.
- Mund të duhet kohë për të zhvilluar muskujt posturalë në këmbët, barkun, shpinën dhe shpatullat tuaja. Mbajeni me të për disa muaj për të marrë rezultate qetësuese të dhimbjeve.
Hapi 5. Ngrini supet dhe lërini krahët të bien
Krahët tuaj duhet të varen në anët tuaja pa shumë tension. Nëse supet tuaja ngrihen drejt veshëve tuaj, bëni një përpjekje për t'i hequr ato.
Hapi 6. Kontrolloni supet tuaja për "rrumbullakosjen
Ndonjëherë njerëzit qëndrojnë me shpatulla të rrumbullakosura, të cilat mund të çojnë në dhimbje të shpatullave dhe qafës. Një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar nëse supet tuaja janë të rrumbullakosura apo jo është të qëndroni para një pasqyre. Lërini krahët tuaj të bien në anët tuaja dhe të varen natyrshëm. Nëse nyjet tuaja janë përballë pjesës së përparme, supet tuaja mund të jenë më të rrumbullakosura sesa është e shëndetshme.
Përqendrohuni në tërheqjen e shpatullave vetëm pak për të kundërshtuar këtë rrumbullakosje. Ju mund të përmirësoni ekuilibrin tuaj të muskujve dhe të zvogëloni shpatullat e rrumbullakosura duke forcuar muskujt tuaj të sipërm të shpinës dhe bërthamës
Hapi 7. Mblidhni shpatullat tuaja së bashku rreth një inç (2
5 cm)
Njerëzit që punojnë në kompjuter mund të bëhen të zënë. Praktikoni t’i bashkoni tehet e shpatullave për të kundërshtuar efektet e punës në kompjuter.
Mos e korrigjoni shumë duke tërhequr shpatullat tuaja shumë mbrapa. Kjo mund të krijojë një efekt varet në pjesën e poshtme të shpinës që mund të shkaktojë dhimbje
Hapi 8. Mbani kokën të barabartë
Mundohuni të shmangni rënien përpara. Nëse koka juaj bie përpara ose poshtë, kthejeni atë në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që koka juaj të mos renditet në njërën anë ose në tjetrën. Mbani veshët tuaj paralel me shpatullat tuaja.
- Sigurohuni që të mos korrigjoni së tepërmi duke ngritur kokën lart. Sytë tuaj duhet të shikojnë drejt përpara, jo deri në tavan ose poshtë në dysheme.
- Imagjinoni një varg të ngjitur në majë të kokës që po ju tërheq drejt tavanit. Qafa dhe koka juaj duhet të jenë të drejta dhe të drejta.
Hapi 9. Kontrolloni qëndrimin tuaj me testin e murit
Shpina juaj ka tre kthesa natyrale që krijojnë vende ku kurrizi juaj duhet të prekë murin së pari nëse jeni duke qëndruar siç duhet.
- Qëndroni përballë një muri vertikal me thembrat tuaja 2-4”nga muri. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës, shpatullave dhe vitheve të prekin murin.
- Pjesa e pasme e kokës tuaj duhet të prekë murin për shkak të kurbës së qafës së mitrës.
- Pjesa e pasme e shpatullave tuaja të sipërme duhet të prekë murin për shkak të kurbës së kraharorit.
- Mollaqet tuaja duhet të prekin murin për shkak të kurbës lumbare.
- Ju duhet të jeni në gjendje të rrëshqisni dorën tuaj midis murit dhe kurbës së poshtme të shpinës. Nëse nuk mundeni, shpina juaj mund të jetë shumë e sheshtë. Nëse hendeku është shumë më i trashë se dora juaj, shtrëngoni barkun tuaj për të rrafshuar pak kurrizin tuaj derisa të prekë dorën tuaj.
- Nëse prekni vende të tjera, rregulloni qëndrimin tuaj në këmbë në mënyrë që këto tre pika të godasin murin menjëherë.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi për një qëndrim më të mirë
Hapi 1. Ecni për disa minuta për të shtrirë muskujt tuaj
Kjo është veçanërisht e rëndësishme pas një dite uljeje.
Nëse mund të bëni rregullisht ushtrime shtrirëse si joga, kjo mund të ndihmojë në zhvillimin e fleksibilitetit në muskujt tuaj dhe në përmirësimin e qëndrimit
Hapi 2. Ekuilibroni në njërën këmbë ndërsa qëndroni para një pasqyre
Mundohuni ta mbani trupin plotësisht drejt, në vend që ta rendisni në njërën anë.
Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër
Hapi 3. Punoni në përmirësimin e ekuilibrit tuaj
Bilanci më i mirë rrit forcën dhe përmirëson qëndrimin tuaj. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
- Qëndroni në njërën këmbë dhe sillni këmbën e kundërt direkt pas jush rreth katër centimetra. Silleni atë përsëri përpara, duke e mbajtur atë në përputhje me ijet tuaja gjatë gjithë kohës. Përsëriteni 10-15 herë në të dyja anët.
- Qëndroni në njërën këmbë. Ngrini njërën këmbë anash dhe mbajeni pozicionin për 1-5 sekonda. Uleni këmbën. Përsëriteni 10-15 herë në të dyja anët.
Hapi 4. Bëni mbledhje në mur
Skuqjet në mur mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të vitheve, gjë që do t'ju ndihmojë të qëndroni në mënyrë korrekte. Qëndroni me shpinën kundër murit. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të barabartë me gjerësinë e kofshës me gishtërinjtë pak jashtë.
- Rrëshqiteni shpinën poshtë murit dhe përkulni gjunjët. Kur kofshët tuaja janë paralele me tokën, rrëshqisni shpinën lart në mur.
- Përsëriteni 10 deri në 20 herë.
- Ju mund të vendosni një top stërvitje midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës për t’ju ndihmuar të mbani ekuilibrin nëse jeni në fillim.
- Provoni ta bëni atë me një karrige në vend të një muri kur ndiheni më të fortë. Uleni veten pa ndihmën e murit. Kur të pasmet tuaja pastrojnë karrigen gjatë mbledhjes, drejtojini këmbët.
Hapi 5. Vendosni një dorezë fshesë ose rul shkumash para jush dhe pak në të djathtë
Vendoseni dorën tuaj të djathtë mbi dorezë për ta përdorur për qëndrueshmëri. Përkuluni përpara dhe ngrini këmbën e djathtë, duke u përpjekur ta mbani trupin tuaj të përafruar gjatë gjithë kohës.
- Përsëriteni në anën e kundërt, duke marrë 10 sekonda për të përfunduar stërvitjen.
- Ndërsa bëheni më të fortë, trungu juaj duhet të bëhet pingul me këmbën tuaj në këmbë.
Hapi 6. Shmangni ushtrimet që ju kanë përkulur nga beli
Përkulja përpara nga beli është e keqe për sjelljen tuaj dhe gjithashtu mund të shkaktojë dëm nëse keni osteoporozë.
Prekjet e gishtërinjve, uljet dhe shtrëngimet e barkut duhet të shmangen nëse ato nuk bëhen nën mbikëqyrjen e një terapisti fizik ose mjeku
Hapi 7. Bëni dërrasa
Ushtrimet me dërrasa janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve tuaj bazë. Pa një bërthamë të fortë, trupi juaj duhet të punojë shumë për të qëndruar në mënyrë korrekte, dhe mund të përdorë shumë muskuj dhe të mos përdorë të tjerët. Ushtrimet me dërrasa mund të ndihmojnë në korrigjimin e një kurbë të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës, një shpinë të sheshtë, vithe të pabarabarta dhe shpatulla të rrumbullakosura.
- Shtrihuni në bark. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që pesha juaj të qëndrojë mbi gishtërinjtë dhe parakrahët tuaj.
- Shtypni pëllëmbët së bashku dhe mbajini parakrahët të mbjellë fort në dysheme. Rreshtoni shpatullat tuaja në mënyrë që ato të jenë drejtpërdrejt mbi bërrylat tuaja. Shikoni dyshemenë, duke e mbajtur kokën neutrale.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për të formuar trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka juaj tek gishtërinjtë tuaj.
- Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos zhytet ose të përkulet derisa jeni duke bërë dërrasa.
Hapi 8. Bëni ngritjen e këmbëve të shtrirë anash
Këto ushtrime mund të ndihmojnë në korrigjimin e qëndrimit të dobët duke forcuar vithet dhe muskujt e shpinës. Nëse këta muskuj janë të dobët, mund të keni një hark ose kurbë të papërshtatshme në shpinë.
- Shtrihuni në njërën anë. Mbështet kokën lart me një krah. Përkulni gjurin që është në tokë në një kënd prej 90 gradë. Mbani ijet tuaja në nivel, mos i shtyni shumë përpara ose mbrapa.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe mbajini të shtrënguar ndërsa kryeni stërvitjen.
- Duke e mbajtur këmbën e sipërme drejt, ngrini sa më shumë që të jetë e mundur pa i përkulur ijet tuaja prapa. Ju duhet të ndjeni që muskujt e vitheve tuaj tkurren ndërsa ngrini këmbën.
- Ngadalë ulni këmbën në tokë. Përsëriteni 8-10 herë, pastaj kaloni në anën tjetër.
Hapi 9. Bëni prapa zgjerimet
Muskujt e dobët të shpinës mund të çojnë në një shpinë të sheshtë dhe shpatulla të rrumbullakosura. Zgjatjet e shpinës mund të ndihmojnë në forcimin e këtyre muskujve dhe t'ju mbajnë në këmbë në mënyrë korrekte. "Poza e kobrës" në jogë gjithashtu mund të ndihmojë në forcimin e këtyre muskujve.
- Shtrihuni në bark. Përkulni bërrylat dhe sillni krahët në anën tuaj në mënyrë që koka juaj të mbështetet në duart tuaja.
- Duke përdorur parakrahët tuaj, shtypni pjesën e sipërme të trupit lart nga toka. Mbani shpatullat, shpinën dhe qafën tuaj gjatë harkimit mbrapa. Mos e përkulni qafën prapa: mbajeni atë në përputhje me shpinë.
- Thithni, duke ndjerë që muskujt tuaj të barkut shtrihen pak. Mbajeni frymën për 5 sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri në dysheme.
Metoda 3 nga 3: Qëndrimi në punë
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë
Qëndrimi për periudha të gjata kohore mund të ketë efekte të ngjashme me uljen për periudha të gjata kohore. Nëse keni muskuj të dobët, siç janë muskujt e barkut dhe glute, muskujt tuaj të tjerë do të forcohen. Duhet të ketë një ekuilibër.
- Shmangni mbështetjen në njërën këmbë. Zhvendosja e peshës tuaj nga një vithe në tjetrën është e keqe për sjelljen tuaj. Nëse muskujt tuaj të vitheve dhe bërthamës janë të dobëta, ju mund të tentoni të qëndroni me më shumë nga pesha juaj në njërën këmbë për të përdorur pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet për t’ju balancuar.
- Qëndroni me peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja. Nëse vithet dhe muskujt tuaj bazë janë të dobët, bëni ushtrime për t’i forcuar ato si dërrasat, ngritjet e këmbëve të shtrirë anash dhe urat.
- Ju gjithashtu mund të shtrydhni muskujt e vitheve ndërsa qëndroni në këmbë për t'u siguruar që muskujt e glute nuk dobësohen. Bëjeni këtë disa herë në ditë.
Hapi 2. Alternoni midis ulur dhe qëndruar
Nëse është e mundur, alternoni të dy pozicionet çdo 30 minuta, për përfitim maksimal. Qëndrimi gjatë gjithë ditës mund të ketë ndikime negative në shëndetin tuaj, ashtu si ulur, sepse nyjet tuaja ju mbështesin gjatë gjithë ditës.
Në mënyrë ideale, gjeni një vend pune të ulur që mund të përdoret kur jeni ulur ose në këmbë
Hapi 3. Shihni nëse mund të merrni një tavolinë me lartësi të rregullueshme
Ato janë bërë në modele desktopi që fillojnë me 200 dollarë dhe modele të tavolinës së plotë që fillojnë me 900 dollarë.
- Njerëzit të cilët janë të gatshëm për projekte të bëra vetë, mund të zbulojnë se mund të krijojnë një tavolinë të rregullueshme të lartësisë. Edhe vendosja e monitorit, tastierës dhe mjeteve të tjera të punës në kuti të ngritura mund të sigurojë një stacion pune më ergonomik.
- Tavolina juaj në këmbë duhet të ketë ekranin tuaj 20 "deri në 28" nga sytë tuaj dhe t'ju lejojë të mbani bërrylat tuaj në një kënd prej 90 gradë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një stol për të hequr presionin nga shpina. Qëndroni me njërën këmbë pak të përkulur, dhe këmbën tjetër në një stol të vogël. Sigurohuni që të alternoni këmbët çdo 15 deri në 20 minuta.
Hapi 4. Blini një dyshek të zbutur për të qëndruar mbi të
Një dyshek i vogël xhel punon mirë për t'i dhënë këmbëve tuaja mbështetje shtesë.
Hapi 5. Vishni këpucë mbështetëse
Mos qëndroni në punë me taka ose këpucë të sheshta pa mbështetëse harku. Shtoni mbështetëse harku në këpucët tuaja nëse ato nuk i kanë tashmë.
Hapi 6. Filloni me periudha të shkurtra 10-minutëshe në këmbë
Ndërsa zhvilloni muskujt tuaj posturalë, mund t'i rritni këto periudha. Qëndrimi shumë i gjatë shumë shpejt mund të rezultojë në dhimbje shpine.
Hapi 7. Mësoni të ndani ditën tuaj të punës me aktivitete në këmbë dhe aktivitete ulur
Qëndrimi në këmbë ndërsa i përgjigjeni emailit, telefononi ose bëni hulumtime është e dobishme sepse ka të ngjarë ta bëni atë për 30 minuta dhe të vazhdoni. Shtypja dhe aktivitetet që kërkojnë aftësi të përmirësuara motorike janë më të lehta për tu bërë kur jeni ulur.
Hapi 8. Zëvendësoni ecjen përreth në këmbë nëse puna juaj nuk mbështet një tavolinë të rregullueshme të lartësisë
Ngrihuni dhe ecni çdo 30 minuta për të siguruar që jeni duke bërë stërvitje dhe duke shtrirë nevojat e trupit tuaj.
