Pluhuri i proteinave të kërpit është një lloj shtojce dietike që synon t'ju ndihmojë të rrisni sasinë e proteinave vegane në dietën tuaj. Shumë njerëz zgjedhin pluhurin e proteinave të kërpit mbi pluhurat e proteinave të hirrës ose të bardhës së vezës pasi studimet kanë treguar se kërpi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, të menaxhojë më mirë presionin e lartë të gjakut dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Përdorimi i pluhurit të proteinave të kërpit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni performancën atletike ose të siguroni ushqim shtesë në dietën tuaj. Pavarësisht pse zgjidhni të përdorni pluhur proteine kërpi, mund të jetë një shtesë ushqyese dhe e pasur me proteina në dietën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i pluhurit të proteinave të kërpit për humbje peshe
Hapi 1. Zëvendësoni një deri në dy vakte me pluhur proteine kërpi
Ashtu si lëkundjet e tjera zëvendësuese të vakteve, ju mund të përdorni pluhur proteine kërpi për t'ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.
- Ju mund të shkëmbeni një përzierje pluhuri të proteinave të kërpit për një ose dy vakte në ditë për t'ju ndihmuar të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive dhe të mbështesni humbjen e peshës. Bëni trurin tuaj të proteinave për shije, megjithatë kini parasysh kaloritë totale. Nëse kaloritë e proteinave tuaja janë më shumë se ushqimet që zëvendësuan, ju nuk do të humbni peshë.
- Ju mund të përzieni pluhurin e proteinave të kërpit me ujë, qumësht ose qumësht bajame ose soje. Për të shtuar pak shije dhe ushqim shtesë, mund të shtoni fruta apo edhe zarzavate të errëta.
- Pluhuri i proteinave të kërpit i siguron trupit tuaj mbështetje thelbësore për lëkurën, flokët, kockat dhe organet kryesore, përfshirë trurin tuaj.
- Pluhuri i proteinave të kërpit dihet gjithashtu se është i pasur me fibra të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e ngopjes tuaj pas ngrënies.
Hapi 2. Përdorni pluhurin e proteinave të kërpit për një meze të lehtë me proteina
Ju mund të jeni duke kufizuar kaloritë ose karbohidratet gjatë udhëtimit tuaj për humbje peshe. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të uritur gjatë ditës, gjë që mund t’ju bëjë të dëshironi të hani ushqime. Okshtë në rregull të hani ushqime! Kur hani rostiçeri, zgjidhni një rostiçeri të kontrolluar me kalori si pluhuri i proteinave të kërpit. Ju mund të bëni një meze të lehtë me pluhur proteine kërpi duke:
- Duke bërë një tronditje. Kombinoni pluhurin e proteinave të kërpit me fruta dhe perime për një tronditje ushqyese. Sigurohuni që t’i mbani kaloritë nën 150 kalori. Kjo do të ndihmojë që trupi juaj të marrë proteina dhe energji për ditën tuaj pa shtuar kalori të tepërta.
- Krijimi i ushqimeve me ushqime me proteina të larta. Mund të provoni të bëni "kafshime të proteinave", kifle proteina, bare proteine, pudingë proteina apo edhe biskota proteinike. Ju mund të gjeni receta në internet ose në librat e gatimit që përdorin pluhur proteina për të bërë ushqime të shëndetshme dhe të pasura me proteina. Pluhuri i proteinave të kërpit mund të zëvendësohet me lloje të tjera të pluhurit të proteinave në receta.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Pavarësisht nëse jeni duke përdorur ose jo pluhur proteine kërpi për të zëvendësuar vaktet ose për të përdorur si një shtesë, ushqim i pasur me proteina, është ende e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar kur përpiqeni të humbni peshë.
- Një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme në humbjen e peshës sepse do t'ju duhet të hani një larmi të madhe ushqimesh nga secili grup ushqimor për të siguruar që po plotësoni nevojat tuaja ditore për lëndë ushqyese.
- Nëse jeni duke përdorur pluhur proteine kërpi për të bërë tronditje zëvendësuese të ushqimit, shtoni fruta ose perime (si spinaqi, lakër jeshile ose avokado) për të ndihmuar në përmbushjen e pesë deri në nëntë racioneve të rekomanduara të frutave dhe perimeve çdo ditë.
- Përveç kësaj, sigurohuni që jeni duke marrë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj. Nëse jeni duke përdorur pluhur proteine kërpi si zëvendësim i vakteve, kjo llogaritet si një deri në dy racione proteina për atë vakt. Gjithashtu, përfshini një racion ose 3 deri në 4 oz proteina të ligët edhe në vakte të tjera.
- Gjithashtu përfshini një burim 100% të drithërave të plota në dietën tuaj. Këto ushqime me fibra të lartë duhet të maten në një gotë 1/2 filxhan ose 1 oz.
Hapi 4. Rrini në një dietë me më pak kalori
Kur po përpiqeni të humbni peshë, me ose pa pluhur proteine kërpi, do t'ju duhet të hiqni disa kalori për të ndihmuar në nxitjen e humbjes së peshës.
- Nëse hiqni rreth 500 kalori në ditë nga dieta juaj tipike, mund të prisni që të humbni rreth një deri në dy kilogramë peshë çdo javë.
- Në përgjithësi, nëse zëvendësoni një ose dy vakte me një përzierje pluhuri të proteinave të kërpit (dhe ato janë të arsyeshme në kalori) do të hiqni kaloritë nga dieta juaj e cila duhet t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Gjithmonë numëroni kalori për të mbajtur nën sy se sa jeni duke ngrënë gjatë ditës. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi.
Metoda 2 nga 3: Përfshirja e pluhurit të proteinave të kërpit për performancën atletike
Hapi 1. Përdorni kërpin si rostiçeri para stërvitjes
Një meze e lehtë para stërvitjes mund të luajë një rol të rëndësishëm në performancën tuaj gjatë rutinës suaj të stërvitjes.
- Para një stërvitje, mund të përdorni një meze të lehtë para stërvitjes për t'i dhënë trupit tuaj një nxitje shtesë të energjisë për të ushqyer veten gjatë stërvitjes tuaj. Lloji më i mirë i rostiçeri është një ushqim i pasur me karbohidrate.
- Edhe pse pluhuri i proteinave të kërpit është një burim i madh i proteinave natyrore, shumë pluhura të proteinave të kërpit janë gjithashtu mjaft të larta në karbohidrate.
- Përzieni pluhurin tuaj të proteinave të kërpit me qumësht - një burim tjetër i karbohidrateve - për t'i dhënë trupit tuaj një nxitje të mirë energjie për stërvitjen tuaj.
Hapi 2. Përfshini pluhurin e proteinave të kërpit në një meze të lehtë pas stërvitjes
Ashtu si një meze e lehtë para stërvitjes, pluhuri i proteinave të kërpit mund të jetë gjithashtu një rostiçeri e shkëlqyer pas stërvitjes gjithashtu. Pas një stërvitje, do t'ju duhet të zëvendësoni rezervat e glikogjenit të muskujve tuaj (forma e ruajtur e energjisë e trupit tuaj) dhe proteinën e prishur gjatë stërvitjes tuaj gjithashtu.
- Kombinimi më i mirë për ushqimet tuaja pas stërvitjes është një kombinim i proteinave dhe karbohidrateve. Përveç kësaj, hani këtë meze të lehtë brenda dy orësh pas përfundimit të stërvitjes tuaj për rimëkëmbjen dhe rigjenerimin më të mirë.
- Përdorni pluhurin tuaj të proteinave të kërpit të përzier me qumësht (një burim karbohidratesh) për një rostiçeri të shpejtë dhe të lehtë me proteina të larta. Ju gjithashtu mund të bëni një smoothie pluhur me proteina kërpi dhe të shtoni kos, fruta dhe kube akulli për një ushqim të trashë dhe kremoz me proteina të larta dhe me karbohidrate gjithashtu.
Hapi 3. Pini një koktej proteine para gjumit
Një kohë tjetër e shkëlqyeshme për të ngarkuar proteina shtesë nga pluhuri juaj i proteinave të kërpit është pikërisht kur shkoni në shtrat. Studimet kanë treguar se hormonet tuaja të rritjes rriten kur jeni në gjumë. Kur pini një tronditje të lartë proteinike para gjumit kjo mund të ndihmojë në stimulimin e rritjes dhe riparimit të muskujve tuaj.
Nëse pirja e një përzierje të madhe proteine menjëherë para gjumit është e pakëndshme, pijeni atë rreth një orë para se të godisni thesin. Kjo mund t’ju ndihmojë të tretni proteinën tuaj pak më tërësisht para se të bini në gjumë
Hapi 4. Synoni për proteina adekuate për të mbështetur performancën atletike
Përveç ushqimeve të caktuara në kohën e duhur, mund t'ju duhet të shtoni pluhur proteine kërpi në dietën tuaj për të ndihmuar në plotësimin e nevojave shtesë të proteinave si atlet.
- Edhe pse nuk keni nevojë për sasi shumë të mëdha të proteinave çdo ditë, ju duhet të siguroheni që jeni duke ngrënë mjaftueshëm për të mbështetur çfarëdo aktiviteti që bëni.
- Nëse jeni një "atlet i fuqishëm" (merrni pjesë në sporte që kërkojnë shpejtësi ose forcë) mund t'ju nevojiten deri në 1.7 g proteina për kg të peshës trupore.
- Nëse jeni një atlet i qëndrueshmërisë (vrapues në distanca të gjata për shembull), mund t'ju duhet deri në 1.4 g proteina për kg të peshës trupore.
- Përdorni pluhurin tuaj të proteinave të kërpit si ushqime ose përveç vakteve për të siguruar që po konsumoni proteina të mjaftueshme çdo ditë.
Metoda 3 nga 3: Rritja e të ushqyerit tuaj me pluhur proteine kërpi
Hapi 1. Përdorni pluhurin e proteinave të kërpit për të rritur marrjen tuaj të proteinave
Shumë njerëz mund të jenë të interesuar të përdorin proteina kërpi jashtë atletit ose në arenën e humbjes së peshës. Supplementshtë një shtesë e shkëlqyeshme për të përmirësuar marrjen tuaj të proteinave, sepse është një proteinë e plotë.
- Shumica e njerëzve kanë nevojë për rreth 0.8 deri në 1 g proteinë për kg të peshës trupore. Llogaritni sa gram proteina keni nevojë çdo ditë me këtë formulë.
- Nëse jeni një vegan ose vegjetarian ose thjesht një ngrënës i zgjedhur, përdorimi i pluhurit të proteinave të kërpit mund të jetë një metodë ushqyese për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për proteina.
- Nëse keni probleme me përmbushjen e nevojave tuaja për proteina, përdorni pluhur proteine kërpi në shakes, smoothie ose ushqime për t'ju ndihmuar të merrni më shumë proteina gjatë ditës.
- Shtoni këto lloje të shtojcave të bazuara në proteina kërpi në dietën tuaj aktuale, jo në vend të vakteve. Kjo do të rrisë marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Bëni një smoothie të mbushur me lëndë ushqyese me pluhur proteine kërpi
Përveçse ju ndihmon të përmbushni nevojat për proteina çdo ditë, përdorimi i proteinave të kërpit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vjedhni në ushqim shtesë gjatë gjithë ditës. Fullshtë plot me antioksidantë që rrisin sistemin tuaj imunitar, minerale thelbësore që mbështesin të gjitha funksionet e trupit dhe fibra që mbështesin tretjen. It'sshtë gjithashtu e pasur me yndyra të pangopura, të cilat janë të shëndetshme për zemrën.
- Përsëri, përdorimi i përzierjeve të proteinave të kërpit, smoothie ose ushqime të tjera është një mënyrë e shkëlqyer për të fshehur ose shtuar ushqimin shtesë në ditën tuaj.
- Këto ide do të jenë të shkëlqyera për ngrënësit e përzgjedhur, ata që nuk pëlqejnë shumë fruta ose perime ose ata që thjesht kanë vështirësi të qëndrojnë në rrugën e duhur me një dietë ushqyese.
- Idetë për të shtuar më shumë ushqim përfshijnë: bërjen e një përzierje proteine të përzier me fruta, zarzavate të errëta, arra, fara apo edhe avokado. Ju gjithashtu mund të bëni smoothie dhe të përdorni akull për një konsistencë më të trashë dhe kremoze.
- Ka edhe receta që përdorin pluhur proteine kërpi për të bërë kafe që kanë avokado apo edhe fasule të zeza të përfshira.
Hapi 3. Rritni kaloritë tuaja me pluhur proteine kërpi
Nëse nuk po përpiqeni të humbni peshë, por në të vërtetë po përpiqeni të fitoni peshë, pluhuri i proteinave të kërpit mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të marrë disa kalori shtesë gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni nevojë të shtoni peshë, mund të tundoheni që të konsumoni tepër ushqime jo të shëndetshme, me kalori të lartë, me yndyrë të lartë (si karamele, ushqime të skuqura ose ushqime të shpejta). Sidoqoftë, kjo nuk është një mënyrë ushqyese ose e shëndetshme për të fituar peshë.
- Zgjidhni ushqime të pasura me kalori, përveç të hani më shumë vakte ose më shumë ushqime gjatë ditës për të shtuar kilogramët shtesë.
- Zakonisht rekomandohet të shtoni 250 deri në 500 kalori në ditë për t'ju ndihmuar të fitoni peshë. Shtimi i më shumë ushqimit dhe ushqimi me më shumë kalori mund t’ju ndihmojë të arrini këtë rritje të kalorive çdo ditë.
- Përveç tre vakteve tuaja tipike në ditë, përdorni pluhur proteine kërpi për të bërë tronditje me kalori të lartë ose smoothie për të pirë. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të rritur kaloritë. Plus, smoothies mund të mos ju ngopin aq shumë sa ushqimet ose vaktet më të forta.
- Përzieni pluhurin e proteinave të kërpit me qumësht me yndyrë të ulët ose të plotë dhe shtoni artikuj të ndryshëm si: fruta, avokado, arra, fara, gjalpë arrash ose kos me yndyrë të plotë. Ju madje mund të shtoni pak vaj kokosi për një goditje shtesë të kalorive.
Këshilla
- Edhe pse pluhuri i proteinave të kërpit është zakonisht i sigurt për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, gjithmonë flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju dhe nuk do të ndërveprojë me asnjë kusht shëndetësor ose ilaçe që po merrni.
- Pluhuri i proteinave të kërpit është një zgjedhje e shkëlqyer nëse jeni vegan, vegjetarian ose keni alergji ndaj pluhurave të proteinave me bazë qumështi.
