Kreatina, ose acidi 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] acetik, është një aminoacid i prodhuar natyrshëm nga trupi për të prodhuar energji dhe për t’i bërë muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë. Kreatina e përqendruar, pluhur është një shtesë dietike popullore për njerëzit që duan të rrisin masën e tyre të muskujve. Mësoni si të pini kreatinë pluhur në mënyrë korrekte për të përfituar sa më shumë nga kjo substancë e fuqishme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Fillimi i një rutine kreatine
Hapi 1. Zgjidhni një pluhur kreatinë
Pluhuri i kreatinës zakonisht vjen në një enë të madhe plastike me një lugë brenda për të matur dozën e saktë. Shkoni në një dyqan ushqimi ose dyqan ushqimesh të shëndetshme dhe zgjidhni një pluhur për t'u përdorur.
- Disa kreatinë vijnë në formë të pastër, dhe pluhurat e tjerë përzihen me sheqer në mënyrë që të krijoni një pije të ëmbël energjike.
- Shmangni kreatinën e lëngshme. Kreatina fillon të degradojë në momentin që përzihet me ujë, kështu që kreatina e lëngshme e paketuar është në të vërtetë mbeturina e kreatinës. Prodhuesit e produkteve të tilla po tërheqin një të shpejtë tek konsumatorët.
- Kreatina është testuar në studime të shumta dhe konsiderohet e sigurt për t’u përdorur, por meqenëse është një shtesë, nuk është miratuar zyrtarisht nga FDA. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ilaçe ose keni një gjendje që mund të preket nga marrja e një suplementi.
Hapi 2. Vendosni nëse do të "ngarkoni" ose do ta bazoni dozën tuaj në peshën tuaj trupore
Prodhuesit e kreatinës rekomandojnë fillimin me një dozë të lartë të kreatinës dhe gradualisht rënien në një dozë "mirëmbajtjeje" për të ruajtur nivelet e kreatinës në trupin tuaj. Alsoshtë gjithashtu e zakonshme të hiqni dorë nga periudha e ngarkimit dhe të bazoni dozën tuaj në peshën e trupit.
- Thuhet se ngarkimi është i sigurt për trupin dhe ndihmon konsumatorin të shohë rezultate - muskuj më të mëdhenj, më të fortë - në vetëm pak ditë.
- Kreatina mund të ndikojë në nivelet e insulinës, kështu që nëse keni një gjendje që lidhet me sheqerin e lartë ose të ulët të gjakut, bëni kujdes kur merrni doza të larta. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh metodën më të moderuar të bazuar në peshën trupore.
Hapi 3. Merrni kreatinë në të njëjtën kohë çdo ditë
Nuk ka rëndësi kur merrni kreatinën tuaj; nëse e konsumoni në mëngjes apo në mbrëmje, do të ketë të njëjtin efekt në trupin tuaj. Sidoqoftë, për rezultate më të mira, konsumojeni atë në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë të përpunojë një dozë para se të konsumoni dozën tjetër.
- Disa njerëzve u pëlqen të marrin kreatinë menjëherë para stërvitjes, por efektet e saj nuk janë të menjëhershme, kështu që në fakt nuk siguron një nxitje të menjëhershme të energjisë për ngritjen e peshës dhe ushtrime të tjera.
- Nëse dëshironi të merrni kreatinë në lëvizje, sillni një shishe me ujë të veçantë dhe ruajeni kreatinën të thatë. Nëse e përzieni paraprakisht, kreatina do të degradojë.
Metoda 2 nga 3: Ngarkimi i kreatinës
Hapi 1. Matni 5 gram pluhur kreatinë
Kur jeni duke ngarkuar kreatinë, 5 gram është doza e rekomanduar për të filluar; përveç nëse një mjek ka rekomanduar ndryshe, 5 gram është një bast i sigurt.
- Përdorni gotën plastike matëse që erdhi me pluhurin për ta matur atë.
- Nëse kutia juaj e pluhurit nuk erdhi me një mjet matës, matni një lugë çaji, e cila është afërsisht ekuivalente me 5 gram.
Hapi 2. Përzieni pluhurin me një litër ujë
Derdhni pluhurin direkt në ujë dhe përdorni një lugë për ta trazuar shpejt. Nëse jeni duke përdorur një shishe me kapak, mund ta mbyllni kapakun dhe ta tundni.
- Nëse nuk keni një enë që është saktësisht e katërt, matni katër gota ujë në një enë të madhe dhe përzieni me pluhurin.
- Ju mund ta shihni të përshtatshëm për të blerë një shishe uji të madhësisë së katërt me kapak, të cilën mund ta mbani me vete për herë kur dëshironi të merrni një dozë kreatinë jashtë shtëpisë.
- Ju gjithashtu mund të përzieni kreatinën me lëng ose një pije energjike që përmban elektrolit.
Hapi 3. Pini kreatinën menjëherë
Siç u përmend më lart, kreatina duhet të degradojë kur përzihet me ujë, kështu që duhet ta konsumoni menjëherë për të marrë përfitimin maksimal nga shtesa.
- Ndiqni kreatinën me më shumë ujë. Importantshtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë ndërsa merrni kreatinë, kështu që ndiqeni me një ose dy filxhanë të tjerë.
- Hani dhe pini si zakonisht. Nuk ka kundërindikacione dietike për kreatinën, kështu që ju mund të hani një vakt normal para ose pas konsumimit të tij.
Hapi 4. Merrni 4 doza në ditë për 5 ditët e para
Kur ngarkoni kreatinë, keni nevojë për një total prej 20 gramësh në ditë për pesë ditët e para. Hapni dozat në mënyrë që të keni një në mëngjes, një në drekë, një në darkë dhe një para gjumit.
Hapi 5. Zvogëloni në 3 deri në 5 gram në ditë
Pas ngarkesës fillestare 5-ditore, kaloni në një rutinë të rehatshme të mirëmbajtjes.
Metoda 3 nga 3: Bazoni dozën tuaj në peshën e trupit
Hapi 1. Llogaritni dozën tuaj për javën e parë
Gjatë fazës fillestare, doza juaj duhet të jetë 0.3 g kreatinë për kg të peshës trupore. Ndani numrin total në ditë në sasi lehtësisht të konsumueshme.
Për shembull, nëse peshoni 68 kg (150 paund), shumëzojeni atë me 0.3 për të gjetur se doza juaj ditore duhet të jetë 20.4 g. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni afërsisht 5 gram kreatinë në dozë, 4 herë në ditë
Hapi 2. Llogaritni dozën tuaj për javën e dytë
Gjatë javës së dytë, zvogëloni dozën prej 0.03 g kreatinë për kg të peshës trupore. Këtë herë, ndani dozën totale në 2 ose 3 sasi lehtësisht të konsumueshme.
Nëse peshoni 68 kg (150 paund), shumëzojeni atë me 0.03 për të gjetur se doza juaj ditore duhet të jetë 2.04 gram kreatinë në ditë. Mund ta ndani në dy doza prej 1.02 gram
Këshilla
- Nëse monohidrati i kreatinës ju jep ngërçe në stomak ose efekte të tjera (të gjithë janë të ndryshëm) provoni të zvogëloni dozën ose përdorni një lloj kreatine të ndryshëm (etil ester për shembull).
- Ngarkimi nuk kërkohet, por mund të përshpejtojë procesin e ngopjes.
- Përzieni kreatinën me një shtues masash të lartë të karbohidrateve dhe sheqerna shtesë shtesë nga pluhurat e kakaos dhe mjaltin për një pije të shijshme dhe efektive pas stërvitjes.
Paralajmërimet
- Nuk këshillohet të tejkaloni dozën e rekomanduar të kreatinës dhe faza e ngarkimit nuk është e nevojshme.
- Mos harroni të konsumoni të paktën 8 gota ujë në ditë. Disa madje rekomandojnë një gallon në ditë.
