Pluhuri i proteinave është jashtëzakonisht i dobishëm për forcimin e indeve të muskujve dhe për të fituar peshë, duke e bërë atë shumë të popullarizuar në mesin e njerëzve që punojnë rregullisht. Ka shumë mënyra për të përfshirë pluhurin e proteinave në dietën tuaj, por zakonisht është më e lehtë ta përzieni atë në pije. Zgjidhni një pluhur proteine, kuptoni nevojat e trupit tuaj, pastaj bëni një tronditje, përzieni me ujë ose qumësht ose shtojeni në kafen tuaj të mëngjesit për një nxitje ushqyese.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zgjedhja e një pluhuri proteine
Hapi 1. Zgjidhni pluhurin e proteinave të hirrës për një opsion para stërvitjes
Pluhuri i proteinave të hirrës është bërë me një nënprodukt të procesit të prodhimit të djathit dhe është një nga varietetet më të njohura. Ndërsa ka një debat nëse pijet proteinike janë më të mira para ose pas një stërvitje, proteina e hirrës tretet shpejt dhe mund të shërbejë si një nxitje e energjisë dhe fitnesit para një stërvitje.
Ju gjithashtu mund të pini proteina hirrë pas një stërvitje, pasi tretja e shpejtë e saj ndihmon muskujt tuaj të riparohen shumë shpejt
Hapi 2. Zgjidhni pluhur kazeinë ose proteine bizele për të nxitur tretjen e ngadaltë
Kazeina është një substancë kimike që vjen nga qumështi, dhe ndërsa hirra tretet shpejt, kazeinës i duhet një kohë e gjatë për t'u prishur. E njëjta gjë vlen edhe për pluhurin e proteinave të bizeles, pasi gradualisht lëshon aminoacide ndërsa e tretni atë. Zgjidhni këto pluhura proteina për një pije natën vonë që mund të tretni gjatë gjumit.
Kazeina vjen nga produktet shtazore dhe për këtë arsye nuk është e përshtatshme për dietat vegane. Nëse doni të tretni pluhurin tuaj të proteinave ngadalë dhe nuk doni produkte shtazore, zgjidhni në vend të tij pluhur bizele
Hapi 3. Provoni pluhurin e proteinave të sojës ose vezës për përmbajtjen e tyre të aminoacideve
Pluhuri i proteinave të sojës dhe vezës përmban aminoacide thelbësore që ndihmojnë në rritjen e muskujve në vend që ta riparojnë atë. Përmbajtja e proteinave është e njëjtë me të tjerët, duke e bërë pluhurin e proteinave të sojës dhe vezës të shkëlqyeshme për ata që kërkojnë të ndërtojnë shpejt muskuj.
Pluhuri i proteinave të sojës ka tendencë të jetë i lirë, ndërsa pluhuri i proteinave të vezëve tenton të jetë shumë i kushtueshëm. Nëse buxhetimi është një çështje, zgjidhni pluhurin e proteinave të sojës për të marrë aminoacide shtesë
Hapi 4. Zgjidhni pluhurin e kërpit ose proteinave të orizit për lëndë ushqyese shtesë
Pluhuri i kërpit dhe proteinave të orizit është pak më i vështirë se opsionet e tjera të listuara këtu, por ato përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera. Proteina e orizit përmban vitamina B, e cila është e mrekullueshme për dietat vegane ose vegjetariane pasi kjo zakonisht gjendet vetëm në produktet shtazore, ndërsa proteina e kërpit përmban acide yndyrore dhe shumë fibra.
Pluhuri i proteinave të kërpit dhe orizit nuk përmbajnë aq proteina sa llojet e tjera të pluhurit të proteinave, prandaj sigurohuni që të shtoni proteina në dietën tuaj përveç përdorimit të këtyre opsioneve
Metoda 2 nga 4: Shpërndarja e saktë e pluhurit të proteinave
Hapi 1. Kontrolloni marrjen tuaj të rregullt të proteinave para se të filloni të merrni pluhur proteine
Sasia e rregullt e proteinave që rekomandohet për shumicën e njerëzve është 0.36 g për 1 lb (0.8 g për 1 kg), kështu që nëse peshoni 68 lb (68 kg) ju duhet të hani 109 g (3.8 oz) proteinë çdo ditë përmes ushqimit, pije dhe shtesa. Merrni një javë për të shkruar përmbajtjen ushqyese të ushqimeve dhe pijeve tuaja dhe mbani shënim zonat në të cilat keni mungesë.
Nëse jeni duke marrë më pak se sasia e rekomanduar e rregullt, konsideroni së pari të ndryshoni dietën tuaj ose të merrni suplemente para se të përdorni pluhur proteine. Pluhuri i proteinave mund t’ju japë një shtysë, por gjithashtu mund t’ju bëjë të shtoni peshë nëse nuk përdoret gjatë stërvitjes së rregullt
Hapi 2. Dyfishoni marrjen tuaj të proteinave nëse planifikoni të stërvitni rregullisht forcën
Ndërsa sasia e rekomanduar është e mjaftueshme për shumicën e njerëzve, ata që bëjnë stërvitje të rregullt të forcës duhet të marrin sasinë e dyfishtë për të lejuar në mënyrë efektive që muskujt e tyre të rriten dhe të bëhen më të fortë. Sasia e rekomanduar për ata që ngrenë rregullisht pesha dhe bëjnë stërvitje me forcë është 0.72 g për 1 lb (1.6 g për 1 kg) peshë.
Për shembull, nëse peshoni 68 kilogramë, duhet të merrni 218 g (7.7 oz) në ditë për të riparuar dhe forcuar muskujt tuaj
Hapi 3. Pini përzierje proteinash para ose pas stërvitjes tuaj
Nuk ka kohë të rekomanduar për të pirë proteina ose përzierje proteine kur bëhet fjalë për stërvitjen para ose pas. Hulumtimet tregojnë se për sa kohë që jeni duke konsumuar proteina rreth stërvitjes tuaj, do të korrni përfitimet.
Ka një debat nëse pirja e proteinave dridhet para ose pas një stërvitje është më mirë. Bëni atë që ndihet më e rehatshme për ju dhe është më e përshtatshme për stilin e jetës tuaj
Hapi 4. Merrni proteina pluhur 3 ose 4 herë në ditë me disa orë distancë
Nëse merrni të gjithë sasinë tuaj të rekomanduar ditore të proteinave me një lëvizje, nuk do të ndiheni shumë mirë dhe trupi juaj nuk do të jetë në gjendje ta tretë atë siç duhet. Shpërndani marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës në 3 ose 4 seanca për të mbajtur sistemin tuaj tretës dhe për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u përshtatur.
Shpërndani konsumin tuaj të proteinave rreth 3 ose 4 orë larg për të tretur plotësisht vaktin ose pijen e mëparshme para se të kaloni në tjetrën. Proteina është jashtëzakonisht e ngopshme, kështu që me siguri nuk do të keni dëshirë të hani asgjë për disa orë gjithsesi
Metoda 3 nga 4: Bërja e një tronditje proteine për stërvitje
Hapi 1. Zgjidhni një bazë të lëngshme dhe një shtesë me shije frute për t'u përzier me pluhurin tuaj të proteinave
Ekziston një shumëllojshmëri e madhe e recetave kur është fjala për të bërë shake proteinash. Çdo recetë ka tre përbërës kryesorë: bazën e lëngshme, frutat për shije dhe pluhurin e proteinave.
- Baza e lëngshme është zakonisht një formë qumështi ose kosi, por uji i thjeshtë është gjithashtu plotësisht i përdorshëm dhe do të zvogëlojë kaloritë e shakullit. Zgjidhni qumësht ose kos nëse doni më shumë proteina, por përdorni ujë nëse nuk doni të tejkaloni sasinë tuaj ditore.
- Disa fruta të zakonshme që përfshihen në një tronditje proteine përfshijnë banane, manaferra dhe mango, por zgjidhni frutat që ju pëlqejnë. Shmangni frutat me lëng si rrushi dhe portokallet pasi shijet e tyre nuk do të dalin aq të forta dhe do ta bëjnë tronditjen tuaj shumë më të holluar me ujë.
Hapi 2. Derdhni bazën tuaj të lëngshme në blender para çdo gjëje tjetër
Hidhni rreth 1 filxhan (240 ml) të bazës së lëngshme të zgjedhur në blender. Qumështi, uji dhe madje edhe kosi i hollë janë opsione të shkëlqyera për bazën e lëngshme, por ndiqni cilado recetë që ju duket e mirë. Ju mund të përdorni pak a shumë lëngje nëse dëshironi që lëkundja juaj të jetë pak a shumë e lëngshme, në varësi të preferencave tuaja personale.
- Sigurohuni që të përdorni të paktën 0.5 gota (120 ml) lëng për të përzier në mënyrë efektive të gjithë përbërësit së bashku.
- Për një opsion të ëmbël, përzieni së bashku 1 filxhan (250 ml) qumësht bajame vanilje, 30 g (2 lugë gjelle) pluhur proteine, 1 banane dhe një grusht manaferrash të copëtuar.
Hapi 3. Përzieni pluhurin tuaj të proteinave dhe bazën tuaj të lëngshme në blender
Matni 30 g (2 lugë gjelle) pluhurin tuaj të zgjedhur të proteinave dhe përzieni atë me bazën e lëngshme të zgjedhur. Ju nuk keni nevojë të shpërndani plotësisht pluhurin, pasi blender do ta bëjë këtë për ju më vonë, por përpiquni të shmangni marrjen e tepërt në anët.
Mund të humbni pak pluhur proteina nëse ngjitet në anët e enës tuaj, prandaj kujdesuni që të merrni të gjithë pluhurin në lëng për marrjen maksimale të proteinave
Hapi 4. Shtoni fruta, arra dhe shtesa të tjera për t'i dhënë shije tronditjes tuaj
Shtoni frutat tuaja dhe shtesat e tjera në blender dhe shtyjini poshtë me një makinë tharëse ose me duart tuaja për të përshtatur gjithçka. Nëse jeni duke përdorur një enë të specializuar për përzierjen e përbërësve tuaj, thjesht mbushni atë në krye me fruta dhe përbërës të tjerë.
- Përdorni një grusht manaferrash, një banane të tërë ose fruta të tjera të copëtuara për t’i shtuar në blender për një prekje të ëmbël dhe me shije.
- Ju gjithashtu mund të shtoni një grusht arra, si bajame ose kikirikë, në smoothie tuaj për fibra, proteina dhe aromë shtesë. Përziejini për pak më shumë për të prishur këta përbërës më të fortë.
Hapi 5. Përziejeni përzierjen në nivel të ulët dhe gradualisht ngrini shpejtësinë në të lartë
Filloni blenderin në një mjedis të ulët për të përzier gjithçka përreth dhe ngadalë ngrini shpejtësinë në të lartë për një minutë. Kjo merr përzierjen më të ekuilibruar të të gjithë përbërësve dhe siguron që gjithçka të jetë gati dhe të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë pijen.
- Nëse tronditja duket akoma shumë e lëngshme, shtoni disa shtojca të tjera dhe kos për ta trashur atë.
- Nëse tronditja duket shumë e trashë për të pirë, shtoni pak më shumë nga baza juaj e lëngshme dhe përzieni përsëri për ta liruar.
Metoda 4 nga 4: Përzierja e pluhurit të proteinave në pije të tjera
Hapi 1. Përzieni pluhurin e proteinave dhe ujin për një pije të lehtë stërvitore
Uji është gjëja më e zakonshme për t'u përzier me pluhur proteine pasi është shumë e lehtë, shumë e lirë dhe nuk ka shije shumë të keqe. Thjesht shtoni 30 g (2 lugë) pluhur proteine në një gotë të gjatë me ujë të ftohtë dhe përzieni me një pirun për të thyer grumbujt.
- Ndërsa nuk është shumë e përpunuar ose veçanërisht e shijshme, kjo është e përsosur për kur nuk keni energji për të shpërthyer përbërës të shumtë dhe për të përgatitur një pije të specializuar.
- Shtoni mjaltë në pijen tuaj për ta zbutur atë pak më lehtë dhe për të shtuar një aromë të ëmbël dhe të butë.
Hapi 2. Përzieni pluhurin e proteinave me qumësht ose një alternativë qumështi për proteina shtesë
Qumështi i kafshëve dhe qumështi pa qumësht kanë një përmbajtje të lartë proteine, kështu që kjo është një përzierje perfekte për njerëzit që kërkojnë shumë më tepër se sasia e rekomanduar ditore e rregullt. Përzieni 30 g (2 lugë gjelle) pluhur proteine me një gotë të madhe qumështi dhe përzieni atë së bashku me një pirun për të rritur marrjen tuaj të proteinave dhe kalciumin tuaj.
- Zgjidhni qumështin e vitaminës D, nëse është i disponueshëm, për të plotësuar më tej ushqimin tuaj.
- Një gotë qumësht siguron 1/3 e sasisë së rekomanduar ditore të kalciumit, kështu që përzieni pluhurin e proteinave dhe qumështin me masë.
Hapi 3. Përzieni pluhurin e proteinave me kafenë tuaj për një rritje të proteinave në mëngjes
Proteina e hirrës është veçanërisht e mirë për kafen pasi mund të jetë një alternativë për kremin (megjithëse akoma mund ta përfshini atë gjithashtu). Pavarësisht nga lloji i pluhurit të proteinave që zgjidhni, kafeja e nxehtë bën që proteina të grumbullohet - derdhni 30 g (2 lugë) pluhur proteine shumë ngadalë në kafen tuaj ndërsa e trazoni vazhdimisht për të parandaluar formimin e grumbujve.
- Ju gjithashtu mund të përzieni pluhur proteine dhe kafe së bashku, duke rezultuar në një pije të shkumëzuar si kapuçino. Kjo funksionon më së miri me kafenë e ftohtë.
- Nëse dëshironi të parandaloni grumbullimin krejtësisht, shtoni qumështin së pari, pastaj shtoni pluhur proteine dhe përzieni qumështin dhe pluhurin me një pirun. Pastaj, shtoni kafen dhe përzieni vazhdimisht për të thyer copat e mbetura.
