"Topi i kifleve", ose yndyra e tepërt rreth pjesës së mesme, është një nga zonat më të vështira në trup për t'u gdhendur në formë. Dieta, stërvitja, gjumi dhe stresi mund të ndikojnë në dhjamin e barkut, duke e bërë atë veçanërisht kokëfortë dhe të vështirë për t’u hequr. Ndërsa mund të jetë sfiduese, duke iu përmbajtur një plani ushtrimesh, duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke krijuar zakone të shëndetshme të jetesës, ju mund të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj dhe të hiqni me sukses pjesën e sipërme të kifleve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi për të hequr qafe majën tuaj të kifleve
Hapi 1. Ushtroni të paktën 3 herë në javë
Konsistenca është çelësi kur përpiqeni të hiqni majën e kifleve dhe të humbni yndyrën e tepërt të trupit. Çfarëdo plani stërvitje që krijoni, sigurohuni që të angazhoheni për të ushtruar të paktën 3 ditë në javë për të siguruar që jeni duke lëvizur mjaftueshëm për të luftuar dhjamin e barkut.
Ndërsa sasia e kohës do të ndryshojë në varësi të llojit dhe qëllimeve të veçanta të trupit tuaj, ka të ngjarë të keni nevojë të kushtoni rreth 30 deri në 60 minuta çdo seancë
Hapi 2. Ndryshoni stërvitjet tuaja për të shmangur goditjen në një pllajë
Yndyra e barkut mund të jetë kokëfortë dhe e vështirë për tu hequr. Prandaj, është e rëndësishme që të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes për të shmangur goditjen në një pllajë përparimi. Ndërsa muskujt tuaj mësohen me një ushtrim të veçantë, ai do të bëhet më pak efektiv me kalimin e kohës. Duke i ndryshuar gjërat, ju do të vazhdoni të punoni në një larmi më të madhe të grupeve të muskujve dhe në fund të fundit, do të digjni më shumë yndyrë.
- Ndryshimi i stërvitjeve tuaja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni mërzinë e stërvitjes dhe t'ju mbajë të motivuar.
- Për shembull, nëse bëni një klasë yoga një ditë dhe një klasë HIIT ditën tjetër, përpiquni të planifikoni një stërvitje të ndryshme, të tilla si një seancë stërvitore me forcë në palestër, për stërvitjen tuaj të ardhshme. Ndërsa ju me siguri mund të bëni të njëjtën stërvitje dy herë me radhë, përpiquni ta ndërroni atë të paktën 2 herë në javë.
Hapi 3. Përqendrohuni në intervale kardio me intensitet të lartë
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, përpiquni të përfshini disa shpërthime të shkurtra, rreth 20 sekonda në 1 minutë secila, me kardio me intensitet të lartë. Ndërsa stërvitjet e qëndrueshme, me intensitet të moderuar, të tilla si ecja dhe vrapimi, sigurisht që mund të ndihmojnë në uljen e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj, kardio më e shkurtër dhe me intensitet më të lartë tenton të jetë më efektive në luftimin e yndyrës në bark.
- Intervale Sprint dhe klasa HIIT (Trajnimi me Intensitet të Lartë) janë të dyja mënyra të shkëlqyera për të djegur yndyrë dhe kalori në një kohë të shkurtër.
- Ju mund të krijoni stërvitjen tuaj kardio me intensitet të lartë duke bërë intervale sprint në rutine.
Hapi 4. Përfshini stërvitjen e forcës totale të trupit në rutinën tuaj të stërvitjes
Për të hequr qafe pjesën e sipërme të kifleve, do t'ju duhet të zvogëloni përqindjen totale të yndyrës në trup - jo vetëm sasinë e yndyrës të ruajtur në stomakun tuaj. Prandaj, është thelbësore që të përfshini trajnimin e forcës totale të trupit në planin tuaj të trajnimit. Ushtrimet që punojnë të gjithë trupin tuaj ju ndihmojnë të ndërtoni një masë muskulore të ligët, e cila ju ndihmon të digjni më shumë kalori gjatë ditës dhe zvogëloni sasinë e yndyrës të ruajtur në zonën e stomakut tuaj.
- Provoni të bëni mbledhje shtangë dore me një presion rrotullues të shpatullave për një ushtrim force që punon pothuajse të gjithë muskujt tuaj të barkut, si dhe këmbët dhe krahët.
- Hedhja e topit të mjekësisë me një rrotullim thelbësor është një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm i forcës totale të trupit që do të ndihmojë në djegien e yndyrës së trupit dhe skalitjen e bërthamës tuaj.
- Ngritjet e vdekura me shtangë dore janë një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm i trupit që mund të djegë dhjamin dhe të ndihmojë në forcimin e bërthamës tuaj.
Hapi 5. Bëni lëvizje që forcojnë thelbin për të ndihmuar në gdhendjen e barkut tuaj
Ndërsa përqëndrimi vetëm në ushtrimet e barkut nuk do të heqë qafe pjesën e sipërme të kifleve, mund të jetë e dobishme të bëni disa punë të synuara ab, së bashku me regjimin tuaj kardio dhe të përgjithshëm të trupit. Ushtrimet specifike për ab, të tilla si ulja e zhdrejtë, mund të plotësojnë ushtrimet e përgjithshme të trupit dhe të ndihmojnë të heqni qafe pjesën e kifleve duke gdhendur muskujt e barkut.
- Variacionet e pozës së dërrasës, për shembull, mund të punojnë të gjithë thelbin tuaj dhe të ndihmojnë në skalitjen e mesit tuaj. Kërcimet me dërrasa, dërrasat anësore, tërheqjet e këmbëve dhe alpinistët janë të gjithë ushtrime të shkëlqyera ab me përfitimin e shtuar të pak punës kardiovaskulare.
- Kthesat në këmbë dhe kthesat anësore mund të synojnë të dy muskujt tuaj të zhdrejtë, duke zvogëluar sasinë e yndyrës që varet dhe ju jep efektin e majës së kifleve.
Hapi 6. Bëni një përpjekje për të ecur më shpesh
Përveç stërvitjeve kardio dhe forcë me intensitet të lartë, ecja është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar yndyrën e barkut. Ndërsa nuk mund të japë rezultate aq shpejt ose me efikasitet sa format më intensive të stërvitjes, ecja më shumë mund të bëjë një ndryshim të madh në madhësinë e majës së kifleve tuaj me kalimin e kohës.
- Provoni të bëni një shëtitje menjëherë kur zgjoheni në mëngjes. Në atë mënyrë, nuk do të keni kohë të mendoni shumë për të dhe të flisni vetë jashtë tij.
- Për t'ju ndihmuar të ecni më shumë, provoni të ecni në vende ku zakonisht vozisni, ose të parkoni më larg derës. Do të merrni më shumë hapa në ditë pa e kuptuar se po e bëni.
Hapi 7. Bëni yoga për të ndihmuar në uljen e yndyrës totale të trupit tuaj
Ndërsa joga është një formë relativisht e butë e stërvitjes, dihet gjithashtu se është mjaft efektive në zvogëlimin e yndyrës totale të trupit tuaj, përfshirë yndyrën e ruajtur në barkun tuaj. Yoga është gjithashtu një lehtësues i shkëlqyer i stresit, i cili zvogëlon nivelet e kortizolit tuaj dhe ndihmon në heqjen e majës së kifleve.
- Vinyasa dhe yoga e fuqishme janë opsione veçanërisht të mira nëse jeni duke kërkuar të heqni qafe pjesën e sipërme të kifleve. Të dyja këto lloje të jogës ju bëjnë të lëvizni vazhdimisht, gjë që ju ndihmon të digjni më shumë kalori dhe të zvogëloni yndyrën totale të trupit tuaj.
- Yoga gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë, të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës kokëfortë të trupit.
Metoda 2 nga 3: Ulja e yndyrës në bark me ushqim të shëndetshëm
Hapi 1. Plotësoni proteinat pa yndyrë
Proteinat e ligët, të tilla si pula dhe peshku, janë thelbësore nëse po përpiqeni të heqni yndyrën e barkut. Proteinat e dobëta me cilësi të lartë ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ju mbushin, duke ju mbajtur nga ndjenja e dëshirës për të ngrënë më vonë ushqime jo të shëndetshme.
- Ngrënia e shumë proteinave të ligët gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të insulinës dhe kortizolit, të cilat të dyja ndihmojnë në heqjen e majës së kifleve.
- Salmoni i egër është një burim veçanërisht i mirë i proteinave të ligët që gjithashtu përmban acide yndyrore omega-3 që luftojnë yndyrën në bark.
- Vezët janë gjithashtu një burim i madh i proteinave pa yndyrë që përmbajnë relativisht pak kalori. Vezët janë gjithashtu përgjithësisht të lira, duke i bërë ato një mundësi të shkëlqyeshme për të luftuar dhjamin e barkut me një çmim të ulët.
Hapi 2. Përfshini më shumë fibra të shëndetshme në dietën tuaj
Ashtu si proteinat pa yndyrë, të hash më shumë fibra është thelbësore për të hequr qafe pjesën e sipërme të kifleve. Ushqimet fibroze ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur dhe të kënaqur më gjatë, duke zvogëluar dëshirën tuaj për të ngrënë dhe marrjen tuaj të kalorive.
- Mollët, bananet, mjedrat, dardhat dhe luleshtrydhet janë të gjitha fruta me fibra të larta që mund t’ju ndihmojnë të ngopeni dhe të luftoni dhjamin e barkut.
- Brokoli, lakrat e Brukselit, zarzavatet e rrepës dhe bizelet jeshile të gjitha përmbajnë disa gram fibra për racion.
Hapi 3. Shtoni më shumë yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
Ndërsa mund të duket kundër-intuitive të rrisni marrjen tuaj të yndyrës, yndyrnat e shëndetshme të pangopura në të vërtetë mund të luftojnë yndyrën e barkut në vend që ta shtojnë atë. Avokadot, vaji i ullirit, arrat e papërpunuara dhe peshku janë të gjitha burime të shkëlqyera të yndyrave të pangopura që do t’ju ngopin dhe do t’ju japin më shumë energji pa shtuar yndyrën e padëshiruar të trupit.
Në kontrast me yndyrnat e pangopura, të cilat mund të luftojnë dhjamin e barkut, yndyrnat e ngopura dhe trans, të tilla si ato që gjenden në djathin e përpunuar, mund të kontribuojnë në dhjamin e barkut dhe të pengojnë me lehtësi progresin tuaj
Hapi 4. Shmangni konsumimin e shumë sheqerit të përpunuar
Sheqeri ka të ngjarë të jetë një nga kontribuesit më të mëdhenj në zhvillimin e majës tuaj të kifleve. Ushqimet që janë të pasura me sheqer të përpunuar kanë tendencë të jenë shumë të larta në kalori, të cilat mund të jenë të vështira për t’u djegur. Sheqeri i përpunuar gjithashtu mund të krijojë varësi, duke ju bërë të tepërt dhe të rrisni sasinë e yndyrës të ruajtur në barkun tuaj. Prandaj, për të hequr qafe majën e kifleve, është thelbësore që të shmangni konsumimin e shumë sheqerit dhe në vend të kësaj, të përqendroheni në plotësimin e opsioneve më të shëndetshme.
- Ndërsa është e rëndësishme të zvogëloni sheqerin, nuk keni nevojë ta hiqni plotësisht atë për të hequr qafe pjesën e kifleve. Mundohuni të hani sheqer vetëm herë pas here dhe praktikoni kontroll të pjesës kur e bëni.
- Kur dëshironi diçka të ëmbël, provoni të hani fruta në vend të çdo gjëje të bërë me sheqer të përpunuar. Ndërsa frutat janë ende të pasura me sheqer, sheqeri natyral që gjendet tek frutat ka shumë më pak gjasa të kontribuojë në dhjamin e barkut.
Hapi 5. Rri larg karbohidrateve të përpunuara
Për të ndihmuar në heqjen e majës së kifleve, shmangni ngrënien e karbohidrateve shumë të përpunuara, duke përfshirë bukë të bardhë, pasta, biskota, tortë, oriz të bardhë dhe produkte të patates. Ndërsa ngrënia e disa karbohidrateve të shëndetshme ndihmon në nxitjen e trupit tuaj për stërvitje, karbohidratet e përpunuara mund të rrisin nivelin tuaj të insulinës dhe, nga ana tjetër, të rrisin ose mbajnë sasinë e yndyrës të ruajtur në barkun tuaj.
- Insulina mban yndyrën aty ku është ruajtur aktualisht. Prandaj, nëse keni një majë kifle, rritja e niveleve të insulinës tuaj mund ta mbajë yndyrën në bark aty ku është.
- Në vend të karbohidrateve të përpunuara, përqendrohuni në ushqimin e karbohidrateve të shëndetshme, me drithëra të plota, të tilla si quinoa dhe tërshëra.
Hapi 6. Hani ushqime të shëndetshme rregullisht për të mbajtur metabolizmin tuaj
Anashkalimi i vakteve mund të rrisë nivelin e kortizolit, i cili mund të kontribuojë në dhjamin e barkut. Prandaj, është e rëndësishme që të bëni një përpjekje për të ngrënë rregullisht për të ndihmuar në menaxhimin e hormoneve të stresit në trupin tuaj.
- Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme dhe vaktet e rregullta gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mos hani shumë ose të hani ushqime vonë natën.
- Ushqimi i rregullt gjithashtu mban metabolizmin tuaj nga vonesa, gjë që është thelbësore për të hequr qafe majën e kifleve.
Metoda 3 nga 3: Krijimi i zakoneve më të shëndetshme
Hapi 1. Gjeni aktivitete që ndihmojnë në lehtësimin e stresit tuaj
Stresi është një kontribues i madh në dhjamin e barkut. Kur jeni të stresuar, nivelet e kortizolit tuaj mund të rriten, duke çuar në më shumë ruajtje të yndyrës në pjesën tuaj të mesme. Për të shmangur këtë, bëni kohë për aktivitete që ndihmojnë në lehtësimin e stresit tuaj.
Leximi, luajtja e një instrumenti, ose goditja në fushën e golfit, për shembull, janë të gjitha opsione të shkëlqyera për aktivitete lehtësuese të stresit
Hapi 2. Flini sa duhet për t'ju mbajtur të motivuar dhe në rrugën e duhur
Gjumi ka një ndikim të madh në aftësinë tuaj për të luftuar dhjamin e barkut. Kur nuk flini mjaftueshëm, ka shumë mundësi që ta keni më të vështirë të kontrolloni oreksin, dëshirat, humorin dhe motivimin tuaj. Duke fjetur mjaftueshëm, do të keni energjinë për të qëndruar të motivuar për t’iu përmbajtur dietës dhe planit tuaj të stërvitjes dhe për të hequr qafe pjesën e sipërme të kifleve.
- Gjumi i mjaftueshëm gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të kortizolit, i cili ndihmon në luftimin e yndyrës në bark duke ndihmuar trupin tuaj të menaxhojë stresin.
- Fjetja gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e ushqimit natën vonë, gjë që mund të prishë përparimin tuaj dhe të kontribuojë në majën e kifleve.
Hapi 3. Mos u mbështetni në shkallën për të matur përparimin tuaj
Kur shtoni masë muskulore dhe humbni yndyrën në bark, numri në shkallë mund të mbetet i njëjtë ose edhe të rritet. Në vend që të mbështeteni në peshën tuaj për të ndjekur përparimin tuaj, merrni kohë për të vlerësuar se si ndiheni dhe si përshtaten rrobat tuaja. Ky do të jetë një tregues shumë më i saktë nëse maja juaj e kifleve po zvogëlohet apo jo.
Hapi 4. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të krijuar një plan jetese më të shëndetshëm
Ndërsa humbja e yndyrës në bark mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë dhe të ndihmoni veshjet tuaja të përshtaten më mirë, ajo gjithashtu mund të luajë një rol të madh në përmirësimin e shëndetit tuaj. Të kesh yndyrë të tepërt në bark mund të rrisë rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Prandaj, nëse keni yndyrë të tepërt në bark dhe jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj, bisedoni me mjekun tuaj të familjes ose një nutricionist për krijimin e një plani diete dhe stërvitje të përshtatur veçanërisht për nevojat tuaja, historinë mjekësore dhe stilin e jetës.
