Meditimi është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar ankthin dhe për të rimarrë qendrën tuaj. Sidoqoftë, shumë kanë probleme për të arritur një mendje plotësisht të qartë. Meditimi mbi frymëmarrjen i referohet teknikës së përqëndrimit në ritmin dhe thellësinë e thithjes dhe nxjerrjes suaj. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në parandalimin e shpërqendrimit, por gjithashtu do të përmirësojë frymëmarrjen tuaj. Duke u përgatitur për meditimin tuaj dhe kuptimin e teknikave të ndërgjegjësimit të frymëmarrjes, do të jeni në rrugën tuaj drejt paqes së mendjes në asnjë kohë.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përgatitja e meditimit tuaj
Hapi 1. Gjeni një hapësirë të qetë, pa karakteristika
Gjeni një hapësirë pa zhurma të forta ose aroma të dukshme që mund t'ju tërheqin vëmendjen. Ju gjithashtu duhet të shmangni hapësirat me dekorim të tepërt ose ngjyra që mund të tërheqin vëmendjen tuaj. Shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju dhe çfarë ju bën në një gjendje shpirtërore paqësore.
Hapësirat e brendshme kanë më pak gjasa të kenë tinguj tërheqës, por ju mund të meditoni jashtë nëse preferoni ajrin e pastër dhe keni një distancë nga makinat ose njerëzit e tjerë
Hapi 2. Gjeni një sipërfaqe të butë
Shumica e njerëzve ulen kur meditojnë, kështu që gjeni një vend ku mund të uleni rehat për më shumë se 10 minuta. Qilima prej pelushi ose bari i butë janë ideale. Ju gjithashtu mund të vendosni një dyshek yoga apo edhe një peshqir.
Hapi 3. Hiqni shpërqendrimet
Fikni ose heshtni telefonin tuaj dhe çdo gjë tjetër që mund të bëjë zhurmë. Nëse ka njerëz të tjerë përreth, tregojuni atyre që planifikoni të meditoni dhe kërkoni të liheni vetëm për minutat e ardhshme. Nëse keni kafshë shtëpiake që mund të vijnë duke kërkuar vëmendje, vendosini në një dhomë tjetër ku nuk mund t'ju tërheqin vëmendjen.
Thuaju njerëzve të tjerë në shtëpi: "Ju lutem mos më shqetësoni për 30 minutat e ardhshme nëse nuk është urgjencë. Unë do të meditoj dhe duhet të ruaj përqendrimin absolut."
Hapi 4. Uluni në një pozitë të rehatshme
Ka shumë pozicione të ndryshme që mund të përdorni për meditim. Çelësi është që të zgjidhni një pozicion që është i rehatshëm dhe nuk do t'ju kërkojë të mbështeteni me vetëdije.
- Disa meditues blejnë një zafu, një jastëk të vogël në dysheme ose një zabuton, një dyshek të vogël të mbushur, për t'i ndihmuar në ngritjen e tyre.
- Qëndrimi më i popullarizuar është pozicioni i zambakut. Uluni në dysheme me shpinën drejt. Vendoseni këmbën tuaj të majtë nën kofshën tuaj të djathtë dhe këmbën e djathtë të shtresuar mbi kyçin e këmbës së majtë. Nëse jeni duke medituar për një periudhë të gjatë kohore, mund të dëshironi të ndryshoni se cila këmbë shkon nën kofshë pas një kohe.
- Disa meditues ulen në një karrige. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrira në tokë.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e Meditimit tuaj
Hapi 1. Koha për frymëmarrjet tuaja
Qëllimi i çdo teknike medituese është të heqësh mendjen nga mendimet potencialisht tërheqëse që mund të shfaqen ndërsa përpiqesh të përqendrohesh. Nxirrni frymën dhe më pas thithni ngadalë derisa mushkëritë tuaja të ndihen të plota. Numëroni sekondat dhe më pas përpiquni të merrni të njëjtën sasi kohe për të nxjerrë. Gjatësia e kohës do të varet nga kapaciteti juaj i mushkërive, por në përgjithësi duhet të përpiqeni të merrni frymë ngadalë. Vazhdoni të merrni frymë në këtë numër sekondash për të parandaluar që mendimet e tjera të mos hyjnë në mendjen tuaj.
- Provoni të merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
- Për një meditim më të ngadaltë dhe më relaksues, provoni ushtrimin 4-7-8. Nxirrni frymën, pastaj mbyllni gojën dhe thithni për katër sekonda, mbani frymën tuaj për 7 shtatë sekonda dhe nxirrni frymën gjatë 8 sekondave.
Hapi 2. Mbani frymën për 2 sekonda
Përqendrohuni në kurbën e frymëmarrjes tuaj. Kthesa është pjesë ku ndryshoni nga thithja në nxjerrje dhe anasjelltas. Mundohuni të mos e lakoni frymën tuaj shumë shpejt. Mund të ndihmojë të shtoni një periudhë pritjeje prej 2 sekondash midis kur mushkëritë tuaja janë të mbushura dhe kur ato janë bosh për të ngadalësuar kurbën tuaj.
Hapi 3. Përqendrohuni në reagimin tuaj të muskujve
Përqendroni mendjen tuaj se si pjesët e trupit tuaj reagojnë ndaj frymëmarrjes tuaj. Ndjeni diafragmën, muskujt e fytit dhe shpatullat tuaja të zhvendosen ndërsa thithni dhe nxirrni frymën për të zënë mendjen tuaj. Ky nuk duhet të jetë një tendosje e dhimbshme, por ju duhet të ndjeni që muskujt tuaj shtrihen në këto zona. Nëse mund t'ju ndihmojë të vendosni dorën në diafragmën tuaj në mënyrë që të ndjeni reagimin e muskujve.
Ju gjithashtu mund të përqendroheni në pjesët e relaksuara të trupit tuaj. Lërini duart dhe krahët në një pozë të rehatshme që nuk kërkon që ju të punoni asnjë nga muskujt e tyre dhe mbani mendjen tuaj të fokusuar atje
Hapi 4. Ridrejtoni mendjen tuaj endacake
Mendoni për një fjalë ose frazë si "marr frymë" për t'ia përsëritur vetes kur ju kapni mendjen duke u endur. Pranoni që kjo është e natyrshme dhe mos u dorëzoni nëse po përpiqeni të qëndroni të fokusuar. Mos harroni se duhet të përqendroheni në modelin tuaj të frymëmarrjes.
