Shumë prej nesh e kalojnë shumicën e orëve tona të zgjimit ulur - në tryezën tonë të punës, pas timonit të një makine, në tryezën e kuzhinës, në shtrat në fund të një dite të gjatë. Nuk është për t'u habitur, pra, dhimbjet dhe dëmtimet e lidhura me uljen (në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjetkë) janë një problem i zakonshëm dhe i kushtueshëm për punonjësit e zyrës dhe publikun në përgjithësi. Opsionet ergonomike të ulëseve ofrojnë shpresë se një dhimbje dhe siklet i tillë mund të zbuten, por vetëm sepse një karrige tregtohet si "ergonomike" nuk do të thotë se është e përshtatshme për ju. Ndërsa ka matje dhe parime të përgjithshme që mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni ulëset ergonomike, është e rëndësishme të mbani mend se komoditeti i uljes është aq i individualizuar sa ne.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Zgjedhja e një karrigeje tavoline ergonomike
Hapi 1. Gjeni përshtatjen e duhur për ju
Ndërsa është e vështirë të mposhtësh lehtësinë e porosisë së një karrige zyre nga një faqe në internet ose katalog, "provoni para se të blini" është padyshim mënyra më e mirë për të bërë kur është fjala për ulëset ergonomike. Mblidhni të gjitha dëshmitë dhe këshillat që mundeni, por në fund bëni zgjedhjen bazuar në nevojat tuaja dhe komoditetin tuaj.
Për shembull, diagrami ergonomik i ulëseve i disponueshëm në https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html është një pikënisje e mirë, por mos supozoni se karrigia juaj ideale do të përputhet saktësisht me matjet dhe detajet e saj Me
Hapi 2. Merrni matjet e karriges
Për shkak të mbizotërimit të lëndimeve të lidhura me uljen, si dhe ndikimeve të tyre negative në produktivitetin e punonjësve dhe kostot e kujdesit shëndetësor, ka kërkime të shumta në dispozicion në lidhje me ulëset ergonomike. Këto studime kanë krijuar matje të caktuara të karrigeve që tentojnë t'i bëjnë ato më ergonomike. Mbani mend, megjithatë, se trupi juaj duhet të jetë gjykatësi përfundimtar.
- Selia e karriges duhet të jetë rreth 17 inç e lartë nëse është e fiksuar në vend, ose 15 "-24" nëse është e rregullueshme. "Tavani i sediljes" duhet të jetë 16.5 "(fiks) ose 14" -18.5 "(i rregullueshëm) në thellësi, dhe 20" -22 "në gjerësi (ose mjaft i gjerë për të lejuar të paktën një inç për anë përtej ijëve të ulur).
- Mbështetësja e shpinës duhet të jetë e gjerë 12”–19” dhe mjaft e lartë për të mbështetur të gjithë shpinën tuaj, të paktën deri te supet nëse jo përtej.
- Nëse karrigia ka mbështetëse për krahë, ato duhet të jenë të rregullueshme dhe 7 "–11" mbi lartësinë e ulur të sediljes (domethënë, pjesa e sipërme e tavës së sediljes kur jeni ulur mbi të).
- Ndërsa nuk është aq i saktë i një matjeje, kur uleni, duhet të jeni në gjendje të vendosni grushtin tuaj në pjesën e pasme të gjurit tuaj dhe pjesën e përparme të tavanit të sediljes (me shpinën kundër shpinës).
- Për të kthyer inçët në centimetra, shumëzoni me 0.39.
Hapi 3. Vendosni këndet tuaja të uljes
Ndërsa mund të supozoni se ulja në mënyrë perfekte do të ishte pozicioni ideal, rezulton se një përkulje e lehtë mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e presionit të vendosur mbi disqet në shpinë. Një sedilje mbrapa që mbështetet rreth 15-20 gradë (105-110 gradë paralelisht me tokën), dhe ndoshta edhe deri në 30 gradë, ka të ngjarë të jetë më e rehatshme.
- Edhe pse një pjerrësi e lehtë bën më pak presion mbi disqet, është e rëndësishme të mos mbështeteni shumë mbrapa. Mbështetja shumë mbrapa mund të jetë më mirë për diskun, por gjithashtu çon në një ndryshim në pozicionin e qafës, duke e vënë qafën në një shtrirje të lehtë. Kjo shpesh mund të çojë në shkurtimin e muskujve dhe përfundimisht dhimbje të muskujve dhe dhimbje koke të tensionit.
- Ndërsa jeni në temën e këndeve, gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta (90 gradë) kur jeni ulur. Këndi në kofshën tuaj duhet të jetë pak përtej një këndi të drejtë, për të akomoduar pjerrësinë e lehtë në pozicionimin e shpinës.
Hapi 4. Mos harroni këmbët tuaja
Përdorni të gjitha matjet dhe këndet si udhëzues, por jepni përparësi disa vëzhgimeve të thjeshta kur përcaktoni sediljen tuaj ideale. Për shembull, kur jeni ulur, këmbët tuaja duhet të jenë në gjendje të mbillen (dhe në fakt të mbillen) fort dhe të sheshta në dysheme. Gjunjët tuaj duhet të jenë të barabartë me tavanin e sediljes dhe pjesa e poshtme e shpinës kundër pjesës së pasme të sediljes (ose mbështetëses së mesit).
Nëse nuk mund të gjeni një karrige të rehatshme dhe mbështetëse që i lejon këmbët tuaja të qëndrojnë të sheshta në dysheme, përdorni një shtojcë të sheshtë të këmbëve
Hapi 5. Preferoni një karrige të rregullueshme me kontrolle të thjeshta
Karriget e rregullueshme janë zakonisht zgjedhja më e mirë, pasi ato lejojnë personalizimin për të përmbushur llojin tuaj unik të trupit dhe nevojat e rehatisë. Thënë kështu, disa karrige ergonomike kanë aq shumë kontrolle të ndërlikuara rregullimi (manuale ose elektronike) saqë ato shpesh nuk përdoren siç duhet.
Merrni pak kohë për të kuptuar se si funksionojnë levat, pedalet, butonat, etj në karrige para se të filloni ta përdorni rregullisht. Dije se si ta përshtatësh atë me specifikimet e tua të rehatisë, në vend që të duhet të përballesh me të ndërsa je duke bërë një duzinë e gjysmë detyra të tjera
Hapi 6. Bëni pushime nga ulja
Ekspertët thonë se ju duhet t'i jepni një karrigeje ergonomike një "provë" prej një deri në dy orë para se të vendosni nëse është e përshtatshme për ju. Në mënyrë ideale, kjo duhet të jetë sasia maksimale e kohës që ju uleni ndonjëherë në karrige pa u ngritur për të bërë një pushim në këmbë.
- Pavarësisht se sa mirë e dizajnuar mund të jetë një karrige, ulja rrit presionin mbi disqet në shpinë dhe mund të pengojë rrjedhjen e gjakut në këmbët tuaja. Thjesht ngritja në këmbë i zvogëlon këto probleme dhe djeg ndjeshëm më shumë kalori; në fakt të lëvizësh pak është edhe më mirë.
- Jepini vetes një justifikim dhe/ose një kujtesë që të ngriheni çdo orë e më shumë dhe të lëvizni pak. Karrigia juaj komode do të jetë atje duke ju pritur kur të ktheheni. Merrni parasysh vendosjen e një kohëmatësi në kompjuterin tuaj për t'ju kujtuar që të ngriheni nga tavolina juaj për disa minuta çdo orë.
Pjesa 2 nga 2: Bërja e Zgjedhjeve të Tjera Ergonomike të Ulëseve
Hapi 1. Konsideroni alternativat e karrigeve të tavolinës
Ju mund të keni parë ose dëgjuar për tavolina në këmbë ose tavolina rutine, të cilat ju heqin nga ana e pasme dhe në këmbë ndërsa bëni punë tavoline. Nëse ulja është e preferueshme ose e këshillueshme nga ana mjekësore për ju, megjithatë, ka disa alternativa të karrigeve të tavolinës që mund të ofrojnë përfitime ergonomike.
- Vendet e gjunjëzuara fjalë për fjalë ju vënë në gjunjë, e cila mbushet me gjunjë dhe krahë. Topat e ulëses janë të ngjashëm me topat e gomës gjigandë që njihni nga fëmijëria ose klasa e jogës, dhe ju lejojnë të uleni ndërsa mbeteni pak në lëvizje. Vendet e shalës janë të dizajnuara për ju që të lëvizni (si hipur në kalë) me këmbët tuaja të mbjella në tokë.
- Sidoqoftë, ka më pak dëshmi të qarta në lidhje me komoditetin dhe përfitimet shëndetësore të këtyre alternativave të karrigeve. Mund të zbresë thjesht në preferencat personale.
Hapi 2. Mos harroni për mobiljet tuaja
Ekziston një shans i mirë që të kaloni aq shumë kohë në shtratin e dhomës tuaj të ndenjes sa në karrigen tuaj të zyrës (ndoshta edhe më shumë kohë), megjithatë pak njerëz i kushtojnë shumë rëndësi ergonomisë kur zgjedhin mobilimin e shtëpisë. Dizajnerët dhe blerësit e orendive shtëpiake kanë tendencë t'i japin përparësi stilit mbi gjithçka tjetër, kështu që shumica e pjesëve - si kolltukët e butë, prej pelushi në të cilët zhyteni - janë ergonomikisht -jo miqësore.
- Ju mund të jeni në gjendje të gjeni mobilje të dizajnuara me ergonomi në mendje nëse kërkoni gjerësisht (dhe jeni të gatshëm të paguani më shumë), por gjithashtu mund të keni parasysh disa parime të përgjithshme gjatë blerjes. Shikoni për copa që kanë jastëk të fortë, ju lejojnë të vendosni këmbët tuaja në tokë ndërsa shpina është kundër shpinës dhe vendoseni trupin tuaj në një pozicion të drejtë (veshët mbi supet mbi ijet).
- Mendoni për blerjen e mobiljeve si blerja e këpucëve - kërkoni stil dhe rehati. Provoni një copë për 20 minuta ose më shumë para se të vendosni.
Hapi 3. Rehatohuni në makinën tuaj
Disa prodhues makinash tani reklamojnë sediljet e tyre të dizajnuara ergonomikisht, por shpesh komoditeti dhe shëndeti i shpinës kur jeni ulur në një makinë zbresin në disa rregullime të thjeshta. Karakteristikat tuaja individuale fizike gjithashtu luajnë një rol - një kalorës dhe një qendër NBA nuk do të jenë kurrë krejtësisht komode duke drejtuar të njëjtën makinë.
- Kur vozitni, rregulloni sediljen tuaj në mënyrë që: ijet dhe gjunjët tuaj të jenë në nivel; ju mund t'i shtyni pedalet plotësisht pa u kthyer kurrizi nga ulësja; qendra e timonit është rreth 10-12 inç nga kocka juaj e gjirit; shpina juaj është e përkulur rreth 10-20 gradë e kaluar drejt; mbështetësja e kokës prek mesin e pjesës së pasme të kokës tuaj; kocka e bishtit tuaj është sa më larg në vend sa të jetë e mundur; jastëku i sediljes nuk godet pjesën e pasme të gjunjëve tuaj.
- Ashtu si me çdo lloj tjetër të ulëseve, ngrihuni rregullisht (pasi të keni ndaluar makinën, natyrisht!) Për të lëvizur dhe për të rifreskuar mendjen dhe trupin tuaj.
