Konsumimi i rregullt i sheqernave të rafinuar mund të kontribuojë në probleme të shumta shëndetësore. Fruti gjithashtu përmban sheqer, por siguron më shumë vlera ushqyese në formën e vitaminave dhe fibrave. Ju do të merrni përfitimin më të madh duke ndërruar herë pas here një frut për një ëmbëlsirë me sheqer me kalori të lartë, por gjithashtu mund të bëni zëvendësime të përditshme për të ngrënë më shumë fruta. Mundohuni të hani një larmi frutash, përfshirë ato tropikale ose të pazakonta. Jini të përgatitur për të eksperimentuar pak ndërsa bëni këto zëvendësime. Ju madje mund të përfshini perimet si një ëmbëlsues tjetër!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i frutave në një larmi formash
Hapi 1. Bëni një pure frutash
Vendosni një banane, fiq, papaja ose një frut tjetër në një përpunues ushqimi dhe pulsoni derisa të keni një konsistencë disi të lëmuar. Nëse dëshironi, mund t'i piqni frutat për pak më parë. Shtoni këtë pure frutash në recetat tuaja si zëvendësim i sheqerit. Nëse një recetë kërkon 1 filxhan sheqer, mund të përdorni ½ filxhan pure.
Hapi 2. Pritini frutat në copa
Merrni një shumëllojshmëri të frutave të thata dhe më pas përdorni një thikë të mprehtë për t’i prerë ato në copa të vogla. Shtojini këto pjesë në një recetë të pjekur ose spërkatini ato mbi një ushqim jo të ëmbël, siç është bollguri, në vend të disa lugëve sheqer. Ata do të japin një grimcë ëmbëlsie me më shumë lëndë ushqyese.
Hapi 3. Llokoçis me lëng frutash
Ju mund të shtypni lëngun tuaj ose mund të blini një lëng 100% nga një dyqan. Nëse blini nga një dyqan, sigurohuni që produkti juaj të mos ketë ëmbëlsues të shtuar. Kini kujdes kur shtoni lëng në një recetë pasi mund të ndikojë në kohën e gatimit dhe konsistencën e produktit përfundimtar. Një raport prej ¾ filxhan lëng për çdo 1 filxhan sheqer është zakonisht një vend i mirë për të filluar.
- Ju gjithashtu mund të përdorni koncentrat lëngu direkt nga një kanaçe. Nëse jeni duke kërkuar një cilësi më të shurupuar, provoni të vloni lëngun derisa të humbasë rreth 30% të përmbajtjes së tij të ujit.
- Nëse ju pëlqen të pini lëng frutash, kufizoni marrjen në 4 ounces në ditë për të moderuar marrjen tuaj të sheqerit.
Hapi 4. Shtoni tul ose lëvore frutash
Nëse shtrydhni lëngun tuaj të freskët, atëherë sigurohuni që të ruani tulin e mbetur. Ose, merrni një zester dhe kaloni disa portokall ose gëlqere mbi të, duke krijuar disa rroba aromatike. Ju mund të mendoni se spërkatni tul ose rruajtje mbi ushqime të buta, të tilla si kos. Shtimi i tulit ose copëzave në një produkt të pjekur gjithashtu do të rrisë shijen pa kërkuar ndonjë modifikim të pjekjes ose lëngut.
Hapi 5. Aplikoni një përhapje frutash
Blini ose bëni reçel ose pelte tuajin. Merrni një thikë dhe përhapeni atë mbi ushqimet që kanë shije të mirë me pak sheqer shtesë, të tilla si waffles ose dolli me grurë të plotë. Sigurohuni që të përdorni pelte me masë, megjithatë, pasi do të ketë ende një përmbajtje të lartë sheqeri. Për të shmangur këtë, ju gjithashtu mund të shtypni një frut, siç është një banane e pjekur, derisa të bëhet e përhapshme.
Për t'i dhënë bllokimit ose pelte tuaj një goditje shtesë, përzieni me një erëz, të tillë si vanilje ose kanellë
Hapi 6. Përziejini frutat në pije
Nëse ju pëlqejnë pijet e ëmbla, por po i shmangni ato për shkak të përmbajtjes së tyre të sheqerit, atëherë mund të përdorni fruta si një ëmbëlsues alternativ. Pritini shalqirin ose limonët dhe vendosini në gotën tuaj të ujit. Përzieni disa manaferrat dhe vendosini në një enë, duke e lënë këtë përzierje të qëndrojë gjatë natës.
Provoni edhe ujin e gazuar për një kthesë freskuese
Metoda 2 nga 3: Zgjedhja e frutave të duhur
Hapi 1. Shkoni me fruta të pjekura
Frutat që janë pjekur plotësisht janë në potencialin e tyre maksimal të ëmbëlsisë. Përmbajtja e tyre natyrore e sheqerit është rritur me procesin e pjekjes, duke i bërë ata kandidatë të shkëlqyeshëm për një zëvendësim të rafinuar të sheqerit. Frutat e papjekura mund të jenë shumë të hidhura në shije për të siguruar një zëvendësues të përsosur.
Për të mësuar se si të përcaktoni kur një frut është pjekur, shkoni në internet dhe bëni pak kërkime në lidhje me fruta të veçanta me interes. Një banane, për shembull, humbet ngjyrimin e saj të gjelbër gjatë pjekjes
Hapi 2. Zgjidhni një frut që plotëson recetën
Jo të gjitha frutat do të funksionojnë mirë kur i shtohen ushqimeve të tjera. Nëse jeni duke pjekur, jepini brumës një shije të shpejtë. Ndiqeni këtë me një marrje mostre të shpejtë të frutave tuaj për të përcaktuar nëse shijet përzihen mirë së bashku. Vazhdoni të eksperimentoni derisa të gjeni një kombinim që funksionon.
Në tortën me karrota, për shembull, ëmbëlsia e ananasit të grimcuar mund të nxjerrë ëmbëlsinë natyrore në karrota edhe më shumë
Hapi 3. Përdorni hurma ose fiq
Hurmat dhe fiqtë janë zëvendësues të shkëlqyeshëm të sheqerit, jo vetëm për shkak të shijes së tyre të ëmbël, por edhe sepse janë shumë të mira për ju! Secila prej tyre përmban një sërë mineralesh të dobishme, të tilla si hekuri dhe kalciumi. Bëni një pure duke zierë fiqtë ose hurmat në një tigan dhe më pas i përzieni në një procesor ushqimi derisa të jenë të qetë. Pastaj mund ta përzieni këtë pure drejtpërdrejt në recetat e pjekura ose ta derdhni si salcë mbi ushqimet jo të ëmbla.
- Fiqtë mund të jenë mjaft të thatë, prandaj sigurohuni që t'i zieni ose t'i njomni në ujë para përzierjes.
- Një pure hurme ose fiku zakonisht mund të përdoret si zëvendësues i drejtpërdrejtë sheqeri një në një në një recetë. Përdorni një filxhan pure për çdo filxhan sheqer, për shembull.
- Ju madje mund të bëni një salcë vinaigrette hurme duke pirë hurma, lëng limoni, uthull molle, kripë dhe vaj ulliri ekstra të virgjër me një përpunues ushqimi.
Hapi 4. Përdorni banane
Kjo është ndoshta një nga përgatitjet më të lehta zëvendësuese. Mund të shtypni një banane të pjekur derisa të arrijë konsistencën që ju nevojitet. Ose, mund ta përzieni në një përpunues ushqimi me pak kanellë ose erëza të tjera. Zakonisht një pure bananeje mund të përdoret në një recetë të pjekur me një raport një me një.
Kur jeni duke bërë një pure bananeje, mund t'ju duhet të shtoni disa lugë ujë në përzierje për qëndrueshmëri
Hapi 5. Shkoni me një frut më të pazakontë
Mos kini frikë të zgjeroni gamën tuaj dhe të provoni zëvendësues të rinj të frutave. Pjeprat shpesh anashkalohen, por ato mund të bëjnë disa nga shtesat më të mira. Fruti i murgut, në veçanti, ka fituar një vëmendje të madhe kohët e fundit për shkak të përmbajtjes së tij natyrore të sheqerit. Shikoni për ëmbëlsuesit e kokrrave të frutave murg në ushqimin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Bërja e Përshtatjeve të Recetës
Hapi 1. Bëni pak provë dhe gabim
Gatimi ose pjekja me një zëvendësim të frutave nuk është një shkencë e saktë. Bëhuni gati të eksperimentoni pak me kombinime të reja të aromës dhe strukturës. Jepini vetes kohë shtesë përgatitore për t’i bërë frutat gati për t’i shtuar gjithashtu. Ju gjithashtu mund t'i pyesni miqtë tuaj nëse kanë ndonjë recetë të provuar dhe të vërtetë duke përdorur fruta si një ëmbëlsues.
Hapi 2. Ulni sasinë e lëngut të përfshirë
Në shumë raste, do t'ju duhet të rregulloni elementët e tjerë të lëngshëm në një recetë për të akomoduar shtimin e frutave. Frutat, edhe në një formë të thatë, mund të lëshojnë lëng në një recetë. Shuma që zvogëloni varet nga konsistenca përfundimtare që dëshironi.
Për shembull, në një pjatë që përdor koncentrat frutash, ka të ngjarë të keni nevojë të zvogëloni shtimin e lëngjeve të tjera me të paktën 3 lugë
Hapi 3. Monitoroni kohën e pjekjes
Ngjashëm me përmbajtjen e lëngshme, nëse jeni duke pjekur, atëherë koha dhe temperatura e furrës tuaj mund të kenë nevojë të rregullohen gjithashtu. Eksperimentoni duke shtuar pesë minuta dhe pesë gradë për të parë nëse kjo ndryshon produktin përfundimtar. Sigurohuni që të kontrolloni çdo produkt të pjekur rregullisht për të përcaktuar gatishmërinë.
Hapi 4. Prisni që disa perime të shtojnë edhe pak ëmbëlsi
Foodshtë e mundur që një ushqim të bëhet shumë i ëmbël. Kur vendosni sa fruta të përdorni, mos harroni të llogaritni në ëmbëlsinë natyrale të perimeve në recetën tuaj. Patatet e ëmbla, kungulli, karotat, panxhari dhe perimet e tjera të gjitha mbartin një nuancë ëmbëlsie. Çiftojini ato me një frut që do ta nxjerrë këtë pa u bërë dërrmuese.
Për shembull, patatet e ëmbla dhe mollët shpesh plotësojnë njëra -tjetrën dhe shkojnë mirë së bashku në pjata të ndryshme
Hapi 5. Theksoni ëmbëlsinë në mënyra të tjera
Për të rritur ëmbëlsinë e një pjate, provoni të shtoni erëza në përzierje. Kanella dhe vanilja, në veçanti, do të nxjerrin ëmbëlsinë natyrale në pothuajse çdo ushqim. Ju gjithashtu mund të provoni të vendosni elementë të ëmbël në një vend ku do të shijohen menjëherë, të tilla si në krye të një kifle në vend që të piqen brenda saj.
Këshilla
Jini të durueshëm ndërsa eksploroni kombinimet e aromave që preferoni
Paralajmërimet
- Nëse jeni duke zëvendësuar sheqerin për arsye shëndetësore, kini kujdes që të hani shumë racione frutash për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit.
- Nëse llogaritni karbohidratet për diabetin tuaj, do t'ju duhet të numëroni recetat e bëra me fruta njësoj si recetat e bëra me sheqer.
