Prangat tuaja rrotulluese përfshijnë muskujt dhe tendinat që lidhin krahun tuaj me shpatullën tuaj dhe lejojnë që krahu juaj të lëvizë pa probleme në shpatull. Mbajtja e këtyre muskujve të fortë dhe ruajtja e gamës tuaj të lëvizjes është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së shpatullave tuaja të qëndrueshme dhe të qëndrueshme, si dhe shmangia e lëndimeve. Për të forcuar prangat tuaja rrotulluese, filloni duke i shtrirë muskujt. Pastaj bëni një seri ushtrimesh që forcojnë forcën tuaj të muskujve.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e muskujve tuaj të manshetës rrotulluese
Hapi 1. Filloni me një shtrirje të lavjerrësit
Qëndroni pranë një tavoline ose sporteli, përkuluni përpara dhe vendosni njërën dorë në sipërfaqe për të mbështetur trupin tuaj. Relaksojeni krahun tjetër dhe lëreni të varet poshtë lirshëm dhe drejt. Lëviz të gjithë krahun është një rreth i vogël ngadalë. Dora duhet vetëm të bëjë një rreth që është rreth 30 inç i gjerë. Pjesa e sipërme e krahut thjesht do të rrotullohet pak në shpatull.
- Pasi të keni bërë një minutë ose 2 ose qarqe, ndryshoni drejtimin që po lëvizni dhe bëni ato për një minutë ose 2.
- Në përgjithësi do të bëni rreth 2 grupe me 10 rrotullime.
- Duhen vetëm disa minuta për të shtrirë këta muskuj, kështu që merrni kohë për ta bërë këtë dhe mos e anashkaloni atë, kështu që kurseni disa minuta.
Këshillë:
Shtrirja e muskujve të prangës rrotulluese para stërvitjes së forcës është veçanërisht e rëndësishme nëse keni pasur një dëmtim të manshetës në të kaluarën. Kjo do t'ju ndihmojë të parandaloni që të lëndoheni përsëri.
Hapi 2. Bëni një shtrirje të shpatullave në të gjithë trupin
Relaksohuni supet dhe pastaj ngrini 1 krahët lart dhe shtrijeni atë në të gjithë trupin tuaj. Duhet të pozicionohet në mënyrë që të kalojë drejt e në gjoks. Pastaj ngrini krahun tjetër dhe mbajeni krahun që po shtrini në pjesën e sipërme të krahut, duke e shtypur butësisht në gjoks për të rritur shtrirjen. Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda dhe më pas qetësoni të dy krahët.
- Prisni 30 sekonda dhe pastaj shtrini krahun tjetër në të njëjtën mënyrë.
- Përsëriteni këtë 4 deri në 5 herë në secilën krah.
Hapi 3. Shtrini prangat tuaja rrotulluese me rrotullime të brendshme pasive
Merrni një matës, kallam, peshqir ose ombrellë, në thelb çdo gjë që është rreth 10 inç (30 cm) më e gjerë se trupi juaj, kështu që mund ta përdorni për të ndihmuar në shtrirjen tuaj. Mbajeni fundin e sendit tuaj me njërën dorë, vendoseni gjatësinë e tij prapa trupit tuaj dhe kapni skajin tjetër me dorën tuaj tjetër. Shtrini krahët drejt në mënyrë që ta mbani sendin horizontalisht. Tërhiqni 1 nga duart tuaja larg trupit tuaj, në mënyrë që krahu tjetër të tërhiqet menjëherë pas trupit. Tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje në shpatull.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda dhe më pas qetësoni krahët për 30 sekonda.
- Përsëriteni këtë shtrirje në anën e kundërt.
- Bëni këtë shtrirje rreth 4 herë në secilën anë.
Hapi 4. Kryeni një shtrirje të shpatullave të prirur për të përmirësuar funksionin tuaj të përbashkët
Shtrihuni në bark në një dyshek ushtrimesh me krahët në anën tuaj. Drejtojini pëllëmbët drejt tavanit. Ngrini butësisht krahun tuaj të djathtë rreth 15 deri në 30 cm nga dysheku i stërvitjes. Mbajeni për 15-30 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni në anën tuaj të majtë.
- Bëni 2-3 përsëritje në secilën anë.
- Ngrini krahun tuaj aq lart sa të mundeni. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë shqetësim.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i muskujve të shëndetshëm të prangave rrotulluese
Hapi 1. Kryeni një ushtrim të përkuljes së shpatullave në shpinë për të punuar butësisht muskujt tuaj
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Mbajeni një top ose peshë të vogël të dorës në dorën tuaj të djathtë. Mbajeni shpatullën përpara derisa krahu juaj të jetë pingul me trupin tuaj, duke ngritur topin ose peshën drejt tavanit. Mbajeni shtrirjen për 15-30 sekonda, pastaj lëshojeni dhe kaloni në anën e majtë.
- Bëni 2 grupe nga 10 deri në 15 ngritje në secilën anë.
- Vetëm ngrini dorën aq lart sa të mundeni. Ndaloni nëse ndjeni ndonjë shqetësim.
Hapi 2. Bëni rrotullime me pesha
Mbani një peshë në dorën tuaj dhe përkulni bërrylin tuaj në 90 gradë. Futni bërrylin tuaj në anën e trupit tuaj dhe rrotulloni pjesën e shtrirë të krahut tuaj ngadalë drejt barkut tuaj dhe më pas jashtë trupit. Përsëriteni këtë lëvizje të plotë 10 deri në 15 herë dhe më pas bëni një pushim.
- Bëni 2 grupe nga 10 deri në 15 të këtyre ushtrimeve në secilën krah.
- Përdorni një sasi peshe që mund ta kapni dhe mbani me lehtësi ndërsa bërryli juaj është i përkulur në 90 gradë. Nëse nuk jeni mësuar të ngrini shumë peshë, kjo mund të bëhet me vetëm 1 paund (0.45 kg). Mos harroni, nuk keni nevojë të përdorni një ton peshë për të forcuar këta muskuj.
- Ju ose mund ta bëni këtë ushtrim me pesha të lira ose në një kullë ngritëse peshe.
- Ky ushtrim është një kombinim i rrotullimeve të brendshme dhe të jashtme.
Hapi 3. Përfundoni ushtrimet izometrike të shpatullave
Filloni duke qëndruar përballë një muri. Përkulni 1 krahët tuaj 90 gradë në bërryl dhe bëni një grusht me atë dorë. Vendosni nyjet tuaja në mur dhe vendoseni trupin tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e atij krahu të jetë vertikale. Shtypni grushtin tuaj kundër murit duke përkulur muskujt e shpatullave dhe krahëve. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas qetësoni muskujt.
Bëni këtë 10 deri në 15 herë në secilën krah
Këshillë:
Nuk ka nevojë të shtypni jashtëzakonisht fort në mur. Qëllimi është vetëm të aktivizoni muskujt e shpatullave, jo të dëmtoni nyjet tuaja në mur.
Hapi 4. Bëni shtytje në mur
Qëndroni përballë një muri, me trupin tuaj një gjatësi krahu larg murit. Vendosini këmbët në gjerësinë e ijëve dhe vendosini të dy pëllëmbët e duarve në mur. Përkulni bërrylat dhe lëvizni trupin drejt murit derisa bërrylat tuaj të jenë të përkulur në 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 1 sekondë dhe më pas shtrini krahët përsëri jashtë derisa të jenë në pozicionin e tyre fillestar dhe trupi juaj është i drejtë.
- Ndërsa lëvizni trupin tuaj drejt murit, mbani këmbët tuaja të mbjella dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë. Kjo do t'i detyrojë muskujt e shpatullave të bëjnë punën e ushtrimit.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë. Pastaj bëni një pushim dhe bëni 10 deri në 15 të tjerë.
Metoda 3 nga 3: Marrja parasysh e një lëndimi para stërvitjes
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për planin tuaj të stërvitjes
Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim në prangën tuaj rrotulluese dhe nuk doni të humbni masën e muskujve, atëherë është e rëndësishme që të filloni të ushtroni muskujt përsëri sa më shpejt të jetë e mundur. Sidoqoftë, duhet të bëni ushtrimet e duhura dhe t'i bëni ato në mënyrën e duhur në mënyrë që të vazhdoni shërimin tuaj me sukses.
Kur flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik, pyesni ata se çfarë ushtrimesh duhet të bëni, sa shpesh t’i bëni, sa kohë duhet të bëni rutinën tuaj dhe çfarë duhet të bëni nëse fillojnë të ju shkaktojnë dhimbje
Këshillë:
Mjeku juaj dhe terapisti juaj fizik janë burime të mëdha për të gjetur se çfarë lloj programi stërvitje do të jetë më i miri për dëmtimet tuaja specifike.
Hapi 2. Pushoni shpatullën për disa ditë pasi të keni përjetuar dhimbje
Shmangni çdo aktivitet që mund të shkaktojë dhimbjen tuaj, si ngritja e peshave ose mbajtja e objekteve të rënda. Për më tepër, mos hidhni ose hidhni asgjë, pasi kjo do të funksionojë prangën tuaj rrotulluese. Sidoqoftë, është në rregull të bëni ushtrime të lehta që nuk ju ndihmojnë në shpatulla, siç është ecja.
Pyesni mjekun tuaj kur është në rregull të rifilloni ushtrimin e manshetës tuaj rrotulluese
Hapi 3. Merrni NSAID -të OTC për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen
Pyesni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë ilaç, veçanërisht nëse përdorni ilaçe me recetë. NSAIDs si ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen dhe Aleve mund t'ju ndihmojnë të përballoni dhimbjen dhe ënjtjen. Lexoni etiketën për t'u siguruar që jeni duke marrë ilaçin sipas udhëzimeve.
- Ju mund t'i blini këto produkte pa recetë në dyqanin tuaj lokal të barnave ose në internet.
- NSAIDs nuk janë të përshtatshme për përdorim afatgjatë, prandaj përdorni ato vetëm për disa ditë, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga mjeku juaj. Për më tepër, mos merrni më shumë sesa keni nevojë për të gjetur lehtësim.
Hapi 4. Bëni vetes një masazh të lehtë për të zvogëluar dhimbjen e shpatullave
Aplikoni një vaj masazhi në lëkurën tuaj rreth zonës së shpatullave. Pastaj, përdorni dorën tuaj të kundërt për të bërë lëvizje të ngadalta rrethore rreth shpatullës tuaj të dëmtuar. Aplikoni një presion të lehtë në mënyrë që të mos përkeqësoni dëmtimin.
Nëse nuk keni vaj masazhi, provoni vaj ulliri ose vaj kokosi. Ju mund ta bëni masazhin pa vaj, por dora juaj nuk do të rrëshqasë mbi supe aq lehtë. Kjo mund të shkaktojë aksidentalisht dhimbje
Hapi 5. Filloni ushtrimet me kujdes, por sa më shpejt të jetë e mundur
Pas një dëmtimi, është e rëndësishme që muskujt tuaj të punojnë përsëri. Sidoqoftë, duhet ta bëni këtë gradualisht në mënyrë që të mos shkaktoni probleme të mëtejshme. Filloni të ushtroni muskujt sapo dhimbja të jetë zhdukur dhe mos bëni asgjë që shkakton dhimbje shtesë. Nëse një lëvizje është e dhimbshme, nuk duhet ta bëni ende.
Për shembull, kur filloni të përdorni përsëri muskujt tuaj të manshetës rrotulluese, mbani në fillim gamën tuaj të lëvizjes të vogël. Përpjekja për t'i shtrirë plotësisht muskujt menjëherë nga shkopi mund t'i shqyejë ose dëmtojë ata
Hapi 6. Vendosni supet tuaja pas stërvitjes
Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit dhe do të lejojë që muskujt tuaj të shërohen më shpejt pas stërvitjes. Thjesht aplikoni një pako akulli të mbështjellë me një peshqir në shpatull për 20 minuta në të njëjtën kohë. Prisni derisa lëkura të jetë temperatura normale përsëri para se të riaplikoni sërish paketën e akullit.
