Pranga rrotulluese është një vend delikat në shpatullën tuaj ku katër muskuj formojnë një pranga rreth krahut tuaj. Pranga rrotulluese ju ndihmon të ngrini dhe rrotulloni krahun tuaj, dhe e mban shpatullën të qëndrueshëm ndërsa krahu juaj lëviz. Relativelyshtë relativisht e lehtë të grisni ose dëmtoni prangën tuaj rrotulluese përmes aktiviteteve fizike. Për të parandaluar dëmtimin, është gjithmonë një ide e mirë të shtrini prangën tuaj rrotulluese para se të përfshiheni në ndonjë aktivitet të pjesës së sipërme të trupit si tenisi, stërvitja me pesha ose rrethimi. Nëse e keni dëmtuar tashmë prangën tuaj rrotulluese, terapisti juaj fizik ka shumë të ngjarë t'ju bëjë disa shtrirje të lehta për të bërë që do të inkurajojnë shërimin në shpatull.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ngrohni prangat tuaja rrotulluese
Hapi 1. Përkuleni përpara në njërën krah dhe lëreni krahun tjetër të lëkundet si një lavjerrës
Ndërsa përkuleni përpara, vendosni njërën dorë në një banak ose tavolinë për mbështetje. Lëreni krahun tuaj tjetër të varet lirshëm në anën tuaj dhe lëkundeni butësisht para dhe mbrapa. Përsëriteni ushtrimin duke lëvizur krahun krah për krah, dhe përsëriteni përsëri në një lëvizje rrethore.
Nëse ndiheni rehat me këto lëvizje bazë, mund të shtoni një trap të lehtë ose peshë dore
Hapi 2. Ngrini të dy krahët drejt nga anët tuaja
Filloni këtë shtrirje të veçantë me duart tuaja në anët tuaja. Ngadalë ngrini krahët derisa të shtrihen plotësisht.
It’sshtë e rëndësishme që të mbani bërrylat drejt gjatë këtij ushtrimi të ngrohjes
Hapi 3. Rrotulloni duart brenda dhe jashtë për të ngrohur prangat rrotulluese
Filloni me të dy pëllëmbët të drejtuar poshtë dhe rrotulloni krahët derisa pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart. Kjo do të lirojë dhe do të shtrijë prangat tuaja të brendshme dhe të jashtme të rrotulluesit.
Bëni këtë 10-12 herë rresht për të ngrohur prangat rrotulluese dhe për t'i ndihmuar të lirohen
Hapi 4. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë
Mbajini krahët shtrirë drejt e nga të dyja anët e trupit tuaj dhe qetësoni muskujt në pjesën e pasme të krahëve tuaj në mënyrë që bërrylat tuaj të përkulen dhe parakrahët tuaj më të ulët. Pastaj rrotulloni krahët në mënyrë që të dy duart të shtrihen para jush.
Nëse ju pëlqen, ju mund ta mendoni këtë lëvizje si një gjest nxitës
Hapi 5. Ngrini dhe ulni duart për të shtrirë prangat e brendshme të rrotulluesit
Me bërrylat e përkulur, rrotulloni krahët në shpatull derisa majat e gishtërinjve tuaj të drejtohen lart. Kjo do të zgjasë dhe ngrohë prangat tuaja të brendshme rrotulluese. Lëvizni ngadalë dhe ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Mbani bërrylat tuaja të ngritura-ato duhet të jenë të paktën aq sa supet tuaja, nëse jo pak më të larta.
Bëni këtë 12-15 herë rresht. Ju nuk duhet të bëni më shumë se 1 grup shtrirjesh, përveç nëse prangat tuaja rrotulluese janë shumë të shtrënguara
Hapi 6. Uleni duart për të shtrirë prangat e jashtme të rrotulluesit
Mbani bërrylat tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mbani duart para jush me majat e gishtave të zgjatur. Rrotulloni krahët në shpatull derisa majat e gishtave të drejtohen drejt poshtë. Shtyjeni derisa të ndjeni tendinat në shpatullën tuaj. Pastaj, rrotulloni krahët në drejtim të kundërt në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen përsëri para jush. Ashtu si me stërvitjen e mëparshme, mbani bërrylat në të njëjtën lartësi me shpatullat ose pak më lart.
Përsëriteni këtë 10-12 herë, por ndaloni nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë në shpatullën tuaj. Kjo lëvizje shtrin dhe ngroh prangën tuaj të jashtme rrotulluese
Hapi 7. Shtrihuni shtrirë në shpinë në një shtresë jogash ose në dysheme të mbuluar me qilima
Ky ushtrim do të shtrijë lehtë prangat tuaja të brendshme dhe të jashtme rrotulluese. Zgjateni pjesën e sipërme të krahut tuaj anash nga trupi juaj. Përkulni bërrylin tuaj të prekur në një kënd prej 90 gradë në mënyrë që majat e gishtave të drejtohen lart.
Gjithashtu provoni ta bëni këtë ushtrim duke mbajtur një peshë prej 3 kilogramësh (1.4 kg). Kjo do të rrisë rezistencën dhe do të ndihmojë në shtrirjen e prangës tuaj rrotulluese
Hapi 8. Lëvizni krahët lart e poshtë në harqe 180 gradë
Filloni me majat e gishtave drejtuar vertikalisht lart dhe ngadalë rrotulloni krahun poshtë në mënyrë që pëllëmba juaj të prekë dyshemenë. Pastaj harkoni krahun në drejtim të kundërt në mënyrë që majat e gishtërinjve të kthehen prapa prapa kokës. Shtrihuni derisa pjesa e pasme e dorës të prekë dyshemenë. Sigurohuni që bërrylat tuaj të qëndrojnë në tokë gjatë gjithë shtrirjes.
Bëni këtë hark 180 gradë me krahun tuaj 20 herë. Pushoni për disa sekonda, dhe pastaj bëni 3 grupe të tjera rrotullimesh
Metoda 2 nga 3: Lirimi i prangave të jashtme rrotulluese
Hapi 1. Lidhni një brez rezistence rreth jush me skajet e lirshme para jush
Kaloni njërën anë të brezit të rezistencës mbi tjetrën dhe mbani 1 nga skajet e lirshme në secilën dorë midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Grupi duhet të jetë rreth belit tuaj. Mbani bërrylat tuaja të shtrënguar fort kundër trupit tuaj, në mënyrë që të rrotulloni supet tuaja dhe jo bërrylat kur shtriheni.
Ju duhet të ndjeni që tendinat në shpatullat tuaja shtrihen ndërsa rrotulloni krahët dhe tërhiqni brezin e rezistencës
Hapi 2. Rrokullisni duart nga trupi për të shtrirë prangat
Mbani një kontroll të fortë në 2 skajet e brezit të rezistencës dhe rrotulloni krahët larg trupit tuaj. Pas çdo shtrirjeje, relaksohuni dhe sillni duart përsëri para bustit tuaj. Ndërsa tërhiqeni kundër brezit, do të ndjeni që prangat tuaja të jashtme rrotulluese shtrihen.
Përsëriteni shtrirjen 10 herë
Hapi 3. Vendosni 1 dorë prapa kurrizit në nivelin e belit tuaj
Nëse nuk keni një brez rezistence-ose dëshironi një mënyrë shtesë për të shtrirë prangën tuaj rrotulluese-ky është një opsion i shkëlqyeshëm. Përdorni dorën tjetër për të kapur krahun e përkulur rreth bicepit para trupit tuaj. Kjo do ta mbajë krahun e parë fort në vend ndërsa ju shtrini prangat e tij rrotulluese.
Hapi 4. Tërhiqeni krahun e përkulur përpara me dorën tuaj tjetër
Mbani një shtrëngim të fortë në bicepin tuaj dhe tërhiqeni butësisht bicepin përpara me dorën tuaj tjetër. Ushtroni presion të qëndrueshëm derisa të ndjeni një ndjesi shtrirjeje në shpatullën tuaj. Ndaloni nëse përjetoni dhimbje.
Lëreni krahun e përkulur të qetësohet dhe përsëriteni shtrirjen 8-10 herë. Pasi të keni shtrirë 1 nga prangat tuaja rrotulluese, ndërroni krahët dhe përsëritni shtrirjen për të ngrohur dhe shtrirë prangën tjetër
Hapi 5. Vendosini të dy duart pas jush në nivelin e belit tuaj
Rrotulloni të dy bërrylat përpara derisa të ndjeni që prangat rrotulluese shtrihen. Pastaj uleni poshtë (duke i mbajtur gjunjët larg) dhe vendosni bërrylat midis gjunjëve tuaj. Kjo do t'i mbajë ata në një pozicion që shtrijnë prangat tuaja rrotulluese. Ky pozicion ju lejon të shtrini të dy prangat njëkohësisht.
Nëse ju ndihmon të mbani duart pas shpinës, përdorni 1 dorë për të kapur kyçin e dorës tjetër
Hapi 6. Përkuleni me bërryla të bllokuar për 20 sekonda në të njëjtën kohë
Ndërsa e mbani trupin tuaj në këtë pozicion, do të ndjeni që prangat tuaja të jashtme rrotulluese shtrihen. Vazhdoni të ushtroni një presion të butë brenda me gjunjët tuaj. Kjo do t'i detyrojë bërrylat tuaj më afër njëri -tjetrit dhe do të shtrijë prangat tuaja rrotulluese.
Mbajeni pozicionin për rreth 20 sekonda para se të lëshoni krahët dhe të ngriheni përsëri. Pastaj përsëriteni shtrirjen 3-4 herë të tjera
Hapi 7. Bëni një lak në një rrip ose një copë poliestër të endur
Ngjitni njërin prej gishtërinjve tuaj përmes këtij laku. Zgjat krahun drejt e para dhe përkul bërrylin në një kënd prej 90 gradë. Fundi i lirshëm i rripit duhet të varet poshtë. Mbështilleni rripin rreth qendrës së bicepit tuaj.
Kur jeni në këtë pozicion, rripi do të ushtrojë presion lart në krahun tuaj dhe do t'ju japë diçka për t'u shtrirë
Hapi 8. Kthejeni krahun poshtë në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen poshtë drejt dyshemesë
Mbajeni shtrirjen për 2 sekonda, pastaj ngadalë rrotulloni krahun prapa në mënyrë që gishtat të shtrihen drejt e para jush. Ju duhet të ndjeni që prangat rrotulluese shtrihen ndërsa lëvizni krahun. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë pranga rrotulluese të jashtme.
Bëni këtë shtrirje 10-15 herë për të maksimizuar dobinë e tij. Pasi të keni bërë 1 krah, lidhni rripin rreth gishtit të madh dhe përsëriteni me dorën tjetër
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e prangave tuaja të brendshme rrotulluese
Hapi 1. Lidhni fundin 1 të një rripi stërvitje rreth gishtit të madh
Pastaj, përkulni bërrylin e atij krahu në një kënd prej 90 gradë, me bërrylin tuaj të dalë përpara gjoksit tuaj. Përfundoni skajin e lirshëm të rripit rreth pjesës së jashtme të parakrahut tuaj dhe poshtë rreth bërrylit tuaj. Mbani presion mbi krahun tuaj duke tërhequr rripin me dorën tuaj të kundërt.
Mbani gjithmonë bërrylin tuaj të ngritur kur jeni duke bërë këtë shtrirje. Duhet të jetë së paku aq lart sa shpatulla juaj, nëse jo pak më e lartë
Hapi 2. Rrotulloni krahun në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen deri në tavan
Sigurohuni që të mbani bërrylin tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë, dhe vazhdoni të tërhiqni pjesën e lirshme të rripit me dorën tuaj tjetër. Mbajeni krahun në këtë pozicion për 3-4 sekonda dhe rrotulloni krahun përsëri, këtë herë në mënyrë që gishtat tuaj të tregojnë horizontalisht para jush.
Përsëriteni këtë ushtrim 12-15 herë. Pastaj, mbështilleni rripin rreth gishtit të madh tjetër dhe përsëriteni procesin me krahun tjetër
Hapi 3. Mbajeni një shkop të gjatë 3-4 ft (0.91-1.22 m) pas shpinës
Kapeni shkopin me të dy duart. Ju do ta bëni këtë ushtrim në këmbë, prandaj sigurohuni që keni hapësirë të mjaftueshme për të mbajtur shkopin pa thyer diçka. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë shtrirje jashtë.
Një matës punon mirë për këtë ushtrim. Një staf i shkurtër ecjeje gjithashtu do të punonte mirë
Hapi 4. Tërhiqeni shkopin në të djathtë me dorën tuaj të djathtë
Kjo do të bëjë presion mbi shpatullën tuaj të majtë dhe do të shtrijë prangën e saj të brendshme rrotulluese. Vazhdoni të tërhiqni shkopin për 30 sekonda për të shtrirë shpatullën. Pastaj, relaksojeni krahun e djathtë dhe pushoni për 30 sekonda.
Ndërsa shtriheni, do të ndjeni presion në pjesën e përparme të shpatullës tuaj. Përsëriteni shtrirjen 4 herë, pastaj ndërroni anët dhe shtrini të drejtën tuaj tjetër 4 herë gjithashtu
Hapi 5. Lidhni fundin 1 të një brezi rezistence rreth një objekti të fortë
Për shembull, ose shtylla e shtratit ose doreza e derës do të funksiononin mirë. Qëndroni rreth 2 metra (0.61 m) larg nga skaji i lidhur i brezit, me pranga rrotulluese të prekur më afër brezit. Përkulni bërrylin tuaj në një kënd prej 90 gradë dhe mbajeni bërrylin të ngjitur pranë trupit tuaj. Dora juaj duhet të shtrihet drejt e para jush.
Hapi 6. Tërhiqeni dorën në mënyrë që kyçi juaj të prekë stomakun tuaj
Ndërsa tërhiqeni kundër brezit të rezistencës, do të ndjeni që prangat tuaja të brendshme rrotulluese fillojnë të shtrihen. Mbajeni dorën kundër barkut për 4-5 sekonda dhe ngadalë lëshoni krahun.
Përsëriteni këtë ushtrim 10-12 herë rresht. Do ta ndjeni shtrirjen e shpatullave ndërsa tërhiqeni nga brezi i rezistencës. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë në shpatullën tuaj
Këshilla
- Përdorni gjithmonë presion të butë kur shtrini prangat rrotulluese-veçanërisht nëse i shtrini ato për të rindërtuar indet pas një dëmtimi në shpatull.
- Shtrirja e prangave rrotulluese para se të stërviteni është një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar dëmtimin e shpatullave. Prangat rrotulluese do të jenë më të qeta dhe fleksibël pas shtrirjes.
- Çdo shpatull ka 4 muskuj të prangës rrotulluese, 2 në pranga të brendshme dhe 2 në pranga të jashtme. Pranga e jashtme rrotulluese është e vendosur në anën e jashtme të shpatullës suaj (më larg nga koka juaj) ndërsa pranga e brendshme rrotulluese ndodhet brenda shpatullës suaj, më afër kokës. Ushtrimet në këtë artikull do të ndihmojnë të 4 këta muskuj.
