Agjërimi, ose abstenimi nga ushqimi dhe pijet e tjera përveç ujit për një kohë të caktuar, praktikohet për të promovuar mirëqenien fizike dhe shpirtërore. Të qëndrosh pa ushqim për një periudhë të gjatë kohore mund të jetë e rrezikshme, prandaj sigurohuni që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të agjëruar. Pavarësisht nëse jeni duke provuar një dietë agjërimi të përhershme ose duke respektuar traditat e besimit tuaj, merrni masa paraprake për t'iu përmbajtur agjërimit tuaj në mënyrë të sigurt. Bisedoni me mjekun tuaj paraprakisht, veçanërisht nëse merrni ilaçe ose keni një histori të ndonjë gjendje mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbajtja e agjërimit në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni ndonjë çështje mjekësore
Bisedoni me një mjek për t'u siguruar që agjërimi nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Nënshtrimi i agjërimit mund të marrë një dëm të rrezikshëm për trupin tuaj nëse keni një histori të çështjeve mjekësore.
- Për më tepër, gratë shtatzëna, fëmijët dhe të moshuarit duhet të shmangin agjërimin.
- Nëse jeni të shqetësuar për agjërimin për qëllime shpirtërore, mbani mend se shumica e feve lejojnë përjashtime për fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe njerëzit që nuk janë aq të shëndetshëm sa të agjërojnë.
Hapi 2. Përgatitni trupin tuaj për të agjëruar gradualisht
Nëse nuk keni agjëruar kurrë më parë, është e vështirë të parashikoni se si trupi juaj do të reagojë. Filloni të vogla në vend që të hiqni ushqimin krejtësisht për një periudhë të zgjatur. Ju do të keni një shans më të mirë për t'iu përmbajtur agjërimit në mënyrë të sigurt nëse e lehtësoni veten në të.
Ju mund të dëshironi të filloni duke hequr gradualisht disa ushqime ose duke zvogëluar konsumin tuaj të kalorive për 1 ditë. Për shembull, provoni të hiqni sheqernat e shtuar nga dieta juaj për një javë, ose hani 50% më pak kalori për 1 ditë
K TSHILL PR EKSPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Hapi 3. Gati kuzhinën tuaj për agjërim
Pavarësisht nëse jeni duke agjëruar për të humbur peshë, për të ndërtuar disiplinë ose për qëllime fetare, bëni çmos për të hequr qafe kuzhinën tuaj nga tundimet. Nëse lini ushqime dhe pije joshëse të shtrira nëpër shtëpi, agjërimi do të jetë një përvojë shumë më e vështirë. Shmangni blerjen e sendeve të ndaluara para agjërimit tuaj dhe jepini çdo gjë në dorë miqve ose familjes.
- Mbani në mend se ende duhet të keni ushqim në frigoriferin tuaj dhe qilar. Nëse jeni duke vëzhguar Ramazanin, për shembull, sigurohuni që të keni fruta, perime, drithëra dhe burime të shëndetshme të proteinave për iftar dhe syfyr.
- Nëse jeni të krishterë dhe keni hequr dorë nga ëmbëlsirat dhe çokollata për Kreshmën, mos i lini këto sende ulur në banak. Jepni ndonjë në dorë ose dhe bëni çmos që artikujt që keni hequr dorë t’i mbani larg syve dhe jashtë mendjes.
Hapi 4. Shmangni aktivitetet me energji të lartë gjatë agjërimit tuaj
Bëni rregullime gjatë agjërimit tuaj dhe përpiquni të mos e teproni veten. Meqenëse nuk po merrni një sasi të zakonshme të ushqyesve dhe kalorive, aktivitetet e kërkuara mund të çojnë në dobësi, marramendje ose zbehje.
Agjërimi absolut mund të mos jetë i mençur nëse profesioni juaj përfshin punë të vështirë ose nëse aktivitetet e vështira janë përndryshe të pashmangshme
Hapi 5. Shpërqendroni veten nëse ndiheni të tunduar për të mashtruar
Të ëndërrosh për festat vetëm do të rrisë dëshirat e tua, prandaj bëj çmos për të hequr nga mendja ushqimet dhe pijet joshëse. Nëse ndiheni të tunduar të kënaqeni, thuajini vetes: “Ndal. Unë mund t'i kontrolloj mendimet e mia dhe jam i përkushtuar për këtë shpejt. Provoni të bëni një aktivitet të lehtë, të tillë si të luani një lojë, të dëgjoni muzikë, të kopshtarisë ose të shkruani.
- Kalimi i kohës me një mik apo të afërm mund të jetë një shpërqendrim i mirë, për sa kohë që ata e dinë që jeni agjërues. Ju nuk do të donit që ata të sugjeronin të dilnit për darkë ose të kapnin kacekë akullore.
- Shmangni shikimin e TV, pasi reklamat mund t'ju tundojnë me imazhe të ushqimit dhe njerëzve që hanë. Mund të ketë shumë postime të lidhura me ushqimin edhe në mediat sociale. Provoni të lexoni një libër ose të punoni në një projekt artizanal në vend.
- Mbani në mend se duhet të dëgjoni trupin tuaj nëse ju tregon se diçka nuk është në rregull. Mundohuni të njihni ndryshimin midis ndjenjës së tundimit për të kënaqur dhe nevojës për të ngrënë sepse ndiheni të sëmurë.
Hapi 6. Provoni të agjëroni me miqtë, të afërmit ose kolegët
Ndjenja e bashkësisë mund t'ju ndihmojë të motivoni që t'i përmbaheni planit tuaj. Shihni nëse një mik, i afërm, shok dhome, partneri juaj ose një koleg do të marrë agjërimin me ju. Ju mund t'i kërkoni llogari njëri -tjetrit dhe t'i jepni njëri -tjetrit biseda kur shfaqen tundime.
Nëse jeni duke agjëruar për qëllime shpirtërore, komuniteti juaj i besimit mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur
Hapi 7. Ndaloni agjërimin nëse ndiheni të sëmurë
Flamujt e kuq përfshijnë dobësi, marramendje, konfuzion, vizion në tunel, zbehje dhe nauze ose të vjella. Nëse përjetoni ndonjë simptomë shqetësuese gjatë agjërimit, pini ujë dhe hani një vakt të vogël. Trupi juaj mund ta ketë të vështirë të trajtojë ushqime të rënda, veçanërisht nëse jeni të përzier, kështu që shkoni për krisur, dolli ose supë.
- Nëse nuk ndiheni më mirë 1 deri në 2 orë pas një vakt të lehtë, telefononi mjekun tuaj.
- Këto simptoma mund të jenë shenja të një urgjence mjekësore nëse jeni agjërues dhe keni një gjendje mjekësore siç është diabeti ose sëmundja e veshkave, ose nëse merrni ilaçe për zemrën ose presionin e gjakut.
Metoda 2 nga 3: Ndjekja e një diete të agjërimit me ndërprerje
Hapi 1. Kufizoni marrjen tuaj të kalorive 5 ditë në muaj për një plan më të lehtë
Nëse kalimi pa ushqim krejt duket i pasigurt ose i padëshirueshëm, provoni një dietë më pak intensive. Për 5 ditë rresht çdo muaj, përpiquni të hani 1/3 deri 1/2 aq kalori sa zakonisht. Nëse jeni mësuar të hani 3,000 kalori në ditë, shkoni për 1, 000 në 1, 500.
- Përveç 5 ditëve të dietës, hani një dietë normale dhe të shëndetshme. Mos paketoni shumë ëmbëlsira dhe ushqime yndyrore gjatë periudhave jo agjëruese.
- Ju gjithashtu mund të provoni të kufizoni marrjen tuaj të kalorive për 4 ditë rresht, pastaj të rifilloni dietën tuaj normale për 10 ditë rresht.
- Ka dëshmi se kufizimi i kalorive imiton efektet e dobishme të agjërimit të rreptë pa rreziqe potencialisht të dëmshme për shëndetin.
Hapi 2. Provoni dietën ditore të agjërimit 16: 8 për humbje peshe
Për një dietë agjërimi të përditshme, provoni të hani ushqime të forta vetëm gjatë intervaleve 8-orëshe, të tilla si nga ora 10 e mëngjesit deri në 6 pasdite. Jashtë atyre orëve, kufizoni konsumin tuaj në ujë, çaj pa kafeinë dhe pije të tjera pa kafeinë, jo alkoolike dhe pa kalori.
- Agjërimi i përhershëm ditor mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës. Meqenëse jeni ende duke përmbushur nevojat tuaja ditore ushqyese, ekziston një rrezik më i ulët i efekteve negative.
- Mos harroni të shmangni ngrënien e tepërt gjatë dritares tuaj 8-orëshe. Hani një dietë normale dhe të ekuilibruar me fruta, perime, proteina të ligëta (të tilla si shpendë të bardhë pa lëkurë ose peshk) dhe drithëra.
Hapi 3. Agjëroni për 2 ditë të njëpasnjëshme në javë për të ndjekur dietën 5: 2
Dieta e agjërimit 5: 2 përfshin ushqimin normal për 5 ditë të javës dhe kufizimin e kalorive tuaja për 2 ditë. Për shembull, ju mund të agjëroni ose hani më pak kalori të martave dhe të premteve.
- Në ditët e agjërimit, planet e dietës rekomandojnë konsumimin e 500 kalorive nëse jeni grua dhe 600 nëse jeni burrë. Sidoqoftë, profesionistët mjekësorë argumentojnë se këto janë numra arbitrare.
- Meqenëse nuk ka asnjë dëshmi shkencore që mbështet një numër optimal të kalorive për të konsumuar në një ditë agjërimi, provoni të eksperimentoni dhe shihni se çfarë funksionon për ju. Nëse konsumimi i 500 deri në 600 kalori në ditë nuk ndihet mirë, përpiquni të hani 1/3 ose 1/2 e sasisë që do të kishit normalisht.
Hapi 4. Kini kujdes nga pastrimet dhe dietat detoksifikuese
Mbajtja e një diete të lëngshme për një periudhë të zgjatur kohe mund të jetë e rrezikshme. Për më tepër, disa dieta të përplasjes këshillojnë pirjen e pijeve të pasterizuara dhe produkteve të tjera që mund t'ju bëjnë të sëmurë.
- Jini dyshues ndaj planeve të dietës që premtojnë të detoksifikojnë sistemin tuaj. Trupi juaj detoksifikohet duke përdorur veshkat, mëlçinë dhe organet e tjera.
- Për të ndihmuar trupin tuaj të detoksifikohet, pini shumë ujë, hani ushqime të pasura me fibra (të tilla si arra, drithëra dhe fruta dhe perime të papërpunuara) dhe konsumoni ushqime të fermentuara natyrshëm (të tilla si kos, kimchi dhe lakër turshi).
Metoda 3 nga 3: Agjërimi për Qëllime Shpirtërore
Hapi 1. Mësoni rreth rolit që luan agjërimi në traditën tuaj fetare
Edhe nëse jeni njohës të mirë të praktikave të besimit tuaj, është e dobishme të rishikoni qëllimin e agjërimit në fenë tuaj. Në shumicën e feve, agjërimi ka për qëllim të nxisë moderimin, disiplinën dhe përkushtimin. Ju mund të lexoni tekste fetare, të pyesni udhëheqësit në vendin tuaj të adhurimit ose të flisni me miqtë dhe të afërmit që praktikojnë besimin tuaj.
Tejkalimi i ndjenjës së mirëfilltë të agjërimit dhe reflektimi mbi rëndësinë e tij morale dhe shpirtërore mund të ndihmojë në forcimin e vendosmërisë tuaj
Hapi 2. Shmangni mburrjen ose ankimin për agjërimin tuaj
Agjërimi nuk ka të bëjë me mburrjen me njerëzit e tjerë se sa të shenjtë jeni ose sa kohë keni kaluar pa ngrënë. Ju gjithashtu nuk duhet t'u tregoni të tjerëve se sa e vështirë është ose të ankoheni për luftën tuaj.
Në vend të kësaj, përqendrohuni në përdorimin e përvojës për të rritur besimin tuaj. Mos harroni, nuk ka të bëjë me atë që njerëzit e tjerë mendojnë për ju. Çështja është që të kultivoni virtytin dhe të nderoni parimet e traditës suaj fetare
Hapi 3. Ndaloni për një moment lutjeje kur ndjeni dhimbje urie
Kur ndiheni të tunduar ose të uritur, ndaloni dhe thoni një lutje për të hequr mendjen nga gjërat. Mbyllni sytë dhe reflektoni për faktin se po e bëni këtë për një qëllim më të lartë.
Ndërsa lutja mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar, mbani mend se ekziston një ndryshim midis tundimit për t'u kënaqur dhe të qenit i sëmurë. Nëse përjetoni marramendje, konfuzion, shikim në tunel, zbehje ose simptoma të tjera shqetësuese, është mirë të hani diçka
Hapi 4. Hani ushqime të lejuara të ekuilibruara ngadalë
Në respekt të Ramazanit, pasuesit e Islamit agjërojnë gjatë ditës për rreth një muaj. Agjërimi për këtë gjatësi kohore mund të jetë kërkues për trupin, kështu që është e rëndësishme të shfrytëzoni sa më shumë iftar dhe syfyr, ose ushqimet e lejuara pas perëndimit të diellit dhe para lindjes së diellit.
- Ndërsa vaktet e lejuara nuk duhet të jenë të kënaqshme, prapëseprapë duhet të përpiqeni të hani një përzierje të frutave, perimeve, drithërave dhe proteinave me pak yndyrë. Për fat të mirë, nga Afrika Veriore në nënkontinentin Indian, ushqimet e servuara tradicionalisht në iftar shpesh përfshijnë kombinime të orizit, perimeve, hurmave, mishit, lëngjeve të frutave dhe qumështit.
- Mundohuni të hani ushqimet e lejuara ngadalë, dhe shmangni ushqimet e pasura dhe yndyrore. Pas agjërimit gjatë gjithë ditës, gëlltitja e një vakti të rëndë shpejt mund t'ju bëjë të sëmurë.
- Pavarësisht nga besimi juaj, çdo vakt i lejuar gjatë periudhave të zgjatura të agjërimit duhet të jetë i shëndetshëm dhe i ekuilibruar mirë, dhe ju duhet të ecni me ritëm kur hani.
Këshilla
- Planifikoni një aktivitet për kohën që normalisht do të hanit. Mund të pushoni, të lexoni, meditoni, të shkruani në një ditar, të kaloni kohë në natyrë ose të shoqëroheni me të dashurit. Të kesh një plan për oraret që normalisht do të haje mund të të ndihmojë të mbash agjërimin tënd.
- Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për disponimin tuaj. Nëse agjërimi ju bën nervoz dhe zemërbutë, kujtojini vetes se jeni të çmendur sepse jeni të uritur. Nëse nuk mund të shkundni një humor të keq, mund të jetë mirë të hani një meze të lehtë ose një vakt të lehtë.
Paralajmërimet
- Mos agjëroni nëse keni një histori të ndonjë çrregullimi të ngrënies. Bisedoni me mjekun tuaj, një profesionist të shëndetit mendor ose një të dashur të besuar nëse mendoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies. Nëse një i dashur ka shprehur shqetësime, dëgjojini ato dhe kërkoni ndihmë.
- Mos agjëroni nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji. Konsultohuni me mjekun tuaj para agjërimit nëse keni një histori të ndonjë gjendje mjekësore ose merrni ndonjë ilaç. Agjërimi mund të ndikojë në mënyrën se si punon ilaçi juaj ose të çojë në efekte anësore të padëshirueshme.
- Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni diabet dhe merrni insulinë, merrni ilaçe për presionin e lartë të gjakut ose keni ndonjë gjendje të zemrës, veshkave, mëlçisë ose metabolike.
