Trajnimi me Interval me Intensitet të Lartë ose HIIT është një qasje me energji intensive për stërvitjen. Ideja është që të alternoni shpërthimet e përpjekjeve të gjithanshme me pushime të shkurtra ose aktivitet të lehtë. I gjithë stërvitja zakonisht zgjat rreth 15 deri në 20 minuta në total. HIIT nuk është vetëm një stërvitje e shkëlqyer, por mund të bëhet pothuajse kudo me ushtrime të peshës trupore si shtytje, ulje në këmbë, shtrëngime dhe vrapime. Pavarësisht nëse jeni në pistë, në shtëpi, në palestër, ose në biçikletën tuaj jashtë, një seancë HIIT do t'ju lërë të dredhur dhe do të shtojë erëza në rutinën tuaj normale. Sigurohuni që të ngroheni paraprakisht në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të ngrohtë, të butë dhe gati për të shkuar.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Provimi i stërvitjes në stilin Tabata
Hapi 1. Kuptoni metodën Tabata
"Metoda Tabata" është emëruar pas një studiuesi japonez të quajtur Izumi Tabata. Ideja është që të kryeni një aktivitet gjithëpërfshirës për 20 sekonda, të pushoni për 10 sekonda dhe pastaj të përsërisni 8 herë. Ajo që do të mbulojmë këtu është një stërvitje e stilit Tabata me të gjithë trupin, por mbani mend se mund ta bëni këtë me pothuajse çdo ushtrim-mund të vraponi, të hidheni me litar, të ngisni një biçikletë të palëvizshme, apo edhe të notoni. Vetëm sigurohuni që të ndiqni atë model të lëvizjes së plotë të gazit për 20 sekonda, pastaj të pushoni për 10.
- Trajnimi origjinal Tabata u krye në biçikleta të palëvizshme, gjë që i lejoi pjesëmarrësit e studimit të ushtrojnë me siguri përpjekje maksimale për secilën prej tetë intervaleve të 20 sekondave "të vështira". Biçikleta e palëvizshme është e përshtatshme në mënyrë ideale për ciklet e stërvitjes së plotë 20 sekonda/pushimit 10 sekonda sepse ka pak rrezik lëndimi gjatë ushtrimit maksimal gjatë uljes në një biçikletë të palëvizshme dhe pjesa tjetër është efektive në pozicionin e ulur.
- Njerëzit lodhen fizikisht në fund të 8 cikleve dhe koordinimi përkeqësohet. Kjo lehtë mund të çojë në një hap të gabuar dhe dëmtim. Jini të kujdesshëm në lidhje me atë stërvitje që zgjidhni të bëni.
- Trajnimi i stilit Tabata me të vërtetë duhet të kryhet vetëm në situata të sigurta, të tilla si pishina ose biçikleta e palëvizshme, makinë me rrema, ose një makinë tjetër e stilit kardio, nga e cila pjesëmarrësi nuk mund të bjerë ose të bjerë jashtë.
Hapi 2. Bëni një grup mbledhjesh të stilit Tabata
Siç u tha, ideja është që të bëni gjithçka në secilin aktivitet për 20 sekonda dhe pastaj të pushoni për 10 sekonda. Së pari, bëni sa më shumë mbledhje në atë periudhë kohore. Për të bërë një mbledhje, qëndroni me këmbët tuaja në distancë deri në ijë dhe krahët në anët tuaja.
- Uleni trupin tuaj duke i shtyrë prapanicën dhe ijet tuaja mbrapa dhe duke u përkulur në gjunjë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të mos shtrihen përtej gishtërinjve tuaj. Zhvendosni peshën e trupit tuaj në thembra.
- Ndërsa shkoni poshtë, ngrini krahët para jush - ato duhet të duken si krahët e Superman kur ai fluturon. Mbani shtyllën kurrizore neutrale.
- Ndaloni kur këmbët tuaja janë paralele me dyshemenë dhe shtyjeni veten lart.
- Bëni këtë për 20 sekonda.
Hapi 3. Pushoni për 10 sekonda dhe përsëriteni
Pasi të keni bërë mbledhje për 20 sekonda (ose keni përfunduar 20 mbledhje), lejoni vetes të pushoni për 10 sekonda. Pastaj, filloni grupin tjetër të mbledhjeve.
Përsëritni edhe 7 grupe të tjera të mbledhjeve, duke pushuar 10 sekonda midis secilës, për një total prej 8 setesh
Hapi 4. Bëni një grup shtytjesh të stilit Tabata
Squats janë vetëm faza e parë e stërvitjes me trup të plotë të stilit Tabata. Ju duhet ta vini re modelin deri tani. Për fazën e dytë të stërvitjes, do të bëni 8 grupe 20-sekondëshe shtytje të stilit Tabata, të ndara me pushime të shkurtra 10-sekondëshe.
- Për të bërë një shtytje, pozicionohuni në duar dhe këmbë, duke parë poshtë në dysheme. Duart tuaja duhet të jenë pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave.
- Mbajini shpinën dhe këmbët drejt dhe përkuluni në bërryla, duke ulur gjoksin derisa mjekra juaj të prekë tokën. Ngadalë shtyjeni lart për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Për një grup shtytjesh të stilit Tabata, bëni sa më shumë që mundeni në 20 sekonda.
Hapi 5. Pushoni për 10 sekonda dhe përsëriteni
Duke ndjekur të njëjtin model si me mbledhjet, pushoni për 10 sekonda, pastaj bëni një grup tjetër 20-sekondësh shtytje. Bëni gjithsej 8 grupe.
Hapi 6. Përsëritni hapat e mësipërm për uljet në stilin Tabata
Për të bërë një ulje të duhur, shtrihuni në shpinë me shputat e këmbëve në tokë dhe këmbët e përkulura në një kënd prej 90 gradë. Me këmbët dhe prapanicën në dysheme, ngrini bustin tuaj nga toka drejt kofshëve tuaja. Pastaj, uleni në pozicionin fillestar.
Bëni sa më shumë ulje sa të mundeni në 20 sekonda
Hapi 7. Pushoni dhe përsëritni për 7 raunde të tjera
Merrni pushimin tuaj prej 10 sekondash, pastaj kthehuni menjëherë në ato ulje deri sa të keni përfunduar tetë sete.
Hapi 8. Bëni një grup alpinistësh malorë
Merrni pozicionin shtytës, duke balancuar në topat e këmbëve tuaja. Mos lejoni që kurrizi juaj të bjerë - mbajeni në një pozicion të drejtë dhe neutral gjatë gjithë stërvitjes.
- Tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë lart drejt butonit tuaj të barkut.
- Pastaj përdorni një lëvizje shpërthyese për të ndryshuar pozicionet e këmbëve tuaja - zgjasni këmbën tuaj të djathtë përsëri në pozicionin fillestar dhe tërhiqni gjurin tuaj të majtë lart drejt butonit tuaj të barkut.
- Vazhdoni të alternoni këmbët. Bëni këtë për 20 sekonda.
Hapi 9. Pushoni dhe përsëritni
Ju e dini stërvitjen deri tani. Lejoni vetes 10 sekonda për të pushuar, pastaj bëni një grup tjetër alpinistësh. Pushoni dhe përsëritni derisa të keni përfunduar tetë grupe.
Metoda 2 nga 4: Të bësh intervalet e Burpee-Run
Hapi 1. Bëni 10 "burpees
” Burpee është një ushtrim i plotë i trupit që do të forcojë, do të djegë dhjamin dhe do të rrisë gjendjen tuaj. Ju gjithashtu nuk keni nevojë për ndonjë pajisje speciale. Për të bërë një, filloni në një pozicion mbledhje me duart tuaja në dysheme para jush.
- Filloni këmbët tuaja në një pozicion shtytës ose "dërrasë" dhe pastaj kthehuni menjëherë në mbledhje.
- Së fundi, hidheni sa më lart në ajër, duke u kthyer në mbledhje me duart tuaja në dysheme. Ky është një burpe.
- Përsëriteni këtë 10 herë. Ushtrimi duhet të jetë një lëvizje e qetë dhe e lëngshme.
Hapi 2. Sprint 400 metra dhe pushoni
Pasi të keni bërë dhjetë burpe, vraponi 400 metra ose një xhiro rreth një piste standarde vrapimi. Gjithsej, burpees dhe sprinti do t'ju marrin rreth 3 minuta për t'u përfunduar.
Nëse nuk jeni në një pistë ose nuk keni qasje në një, thjesht vraponi plotësisht për një minutë të plotë
Hapi 3. Pushoni
Pasi të vraponi shpejt, lërini vetes kohë për të pushuar dhe për të marrë frymë.
Hapi 4. Përsëriteni katër deri në gjashtë herë
Ecni nëpër këto ushtrime - burpees dhe sprinting - për katër deri në gjashtë raunde të tjera, duke bërë pushime të shkurtra në mes. Zemra juaj do të pompojë deri në fund.
Metoda 3 nga 4: Boksi për Sesionet HIIT
Hapi 1. Kërceni me litar
Për këtë stërvitje, do t'ju duhet një litar kërcimi dhe një qese të rëndë goditjeje. Filloni me litarin. Kërceni shpejt për një minutë.
- Nëse nuk keni një litar, kabllo najloni ose poliesteri do të funksionojë. Kablloja me tela mund të funksionojë, gjithashtu, por do të pickojë nëse e kapni veten.
- Për 30 sekondat e fundit, dilni gjithëpërfshirës dhe sa më fort dhe shpejt që të mundeni.
Hapi 2. Bëni 40 shtrëngime, 20 shtytje, 15 mbledhje kërcimi dhe pushim.
Pa u ndalur, lëvizni nga litari i kërcimit në grupe të secilit prej ushtrimeve të mësipërme. Bëni të gjitha me një ritëm të shpejtë.
- Shtrëngimet janë si stërvitjet e ulura. Për të bërë një, thjesht shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Vendosini duart pranë veshëve dhe ngrini kokën, qafën dhe shpatullat në mënyrë që brinjët e shpatullave të jenë pak nga dyshemeja (mos i përdorni duart për të tërhequr kokën dhe qafën lart). Mbani sytë lart, mjekrën e ngritur nga gjoksi.
- Pas 40 shtrëngimeve, bëni menjëherë 20 shtytje.
- Së fundi, bëni 15 kërcime kërcimi. Këto janë si burpees, me përjashtim të asaj që ju nuk zbresni në pozicionin "dërrasë" ose shtytje. Filloni në një mbledhje. Pastaj, hidheni lart dhe kthehuni përsëri në mbledhje. Përsëriteni.
- Në fund të këtyre tre ushtrimeve, jepini vetes një pushim jo më pak se gjysmë minutë.
Hapi 3. Hidheni përsëri me litar dhe goditni çantën
Kthehuni te litari dhe përsëritni hapin e parë. Ecni fort për një minutë dhe tërësisht jashtë për 30 sekondat e fundit të asaj periudhe.
- Lëvizni nga litari në çantën e rëndë. Goditi çantën si Rocky për një minutë të plotë. Kjo me të vërtetë do t'ju japë një stërvitje rraskapitëse, të tërë trupit.
- Nëse nuk keni një çantë të rëndë, provoni boksin në hije në vend. Disa goma të vjetra gjithashtu mund të bëhen një çantë e mirë OK.
Hapi 4. Përfundoni me 15 ulje-ngritje, 25 kërcime kërcimi, dhe 25 shtrëngime.
Përfundoni seancën tuaj me këto tre ushtrime përfundimtare. Pas çantës, bëni 15 ulje të shpejta. Menjëherë bëni 25 kërcime kërcimi.
- Për të bërë një krik kërcimi, qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave larg. Krahët duhet të jenë në anët tuaja. Pastaj, hidheni nga toka. Ndërsa veproni, shtrini këmbët ndërsa ngrini krahët mbi kokë derisa duart tuaja pothuajse të preken. Ulni krahët ndërsa kërceni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
- Shkoni drejt nga kërcimet kërcyese në 25 shtrëngime, si më sipër.
Metoda 4 nga 4: Trajnimi në një biçikletë
Hapi 1. Filloni me një shpejtësi të rehatshme
Pjesa e parë e sesionit tuaj duhet të jetë një ngrohje. Filloni të pedaloni me një shpejtësi të rehatshme për një minutë e gjysmë ose më shumë për të bërë që zemra juaj të lëvizë dhe gjaku të rrjedhë në muskujt tuaj.
- Ju mund të bëni stërvitje me interval në biçikleta ose brenda në një biçikletë të palëvizshme, ose jashtë në rrugën tuaj të preferuar të biçikletave. Mund të jetë më mirë të filloni me një biçikletë të palëvizshme, pasi ka më pak mundësi që të lëndoheni.
- Ju gjithashtu mund të ndryshoni seancat tuaja nëse pedaloni jashtë, duke përfshirë vrapime, ngjitje në kodra ose stërvitje me shpejtësi të ndryshme ingranazhesh.
Hapi 2. Pedaloni sa më shpejt që të mundeni
Pasi të jeni ngrohur, do t'ju duhet të godisni me shpejtësi intervalin e parë. Rritni shpejtësinë tuaj. Pastaj, pedaloni sa më fort dhe sa më shpejt që të mundeni.
- Mundohuni ta mbani këtë ritëm për rreth 40 ose 45 sekonda. Përqendrohuni: do ta ndjeni djegien!
- Nëse jeni në një biçikletë rrugore, kaloni në një ingranazh të lartë gjatë kësaj faze. Përdorni dhëmbëzën e madhe përpara dhe një nga dhëmbët e mesit në pjesën e pasme.
Hapi 3. Kthehuni në shpejtësinë normale për shërim
Do të jeni shumë të mahnitur pas përpjekjes suaj të gjithanshme. Pushoni dhe rimëkëmbeni duke ngadalësuar përsëri në një ritëm të rehatshëm.
Pushoni në këtë mënyrë për rreth 90 sekonda
Hapi 4. Përsëriteni
Pasi të keni marrë erën tuaj mbrapa, nxitni intensitetin për një përpjekje tjetër gjithëpërfshirëse. Ecni fort për 40 deri në 45 sekonda dhe pastaj ulni sërish.
- Përsëriteni këtë cikël për rreth 20 minuta.
- Një strategji tjetër intervali është të ecësh fort (por jo plotësisht) me një shpejtësi të lartë për dy seanca prej 15 minutash, të prishur me një ritëm më të ngadaltë për shtatë minuta dhe me periudha të ngrohjes dhe ftohjes prej pesë deri në 10 minuta.
Hapi 5. Lëreni trupin tuaj të shërohet
Çdo seancë stërvitore me interval do të lodhë trupin tuaj. Ju do të duhet t'i jepni vetes një periudhë më të gjatë pushimi sesa stërvitja normale në mënyrë që sistemet tuaja të shërohen dhe të shërohen. Mos e teproni.
Provoni një seancë HIIT në javë për të filluar. Shtoni një sesion të dytë më vonë, sapo të ndiheni gati për të. Shkundni stërvitjet për të siguruar pushim të mjaftueshëm dhe kohë shërimi
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Kini kujdes të mos e teproni. Filloni ngadalë dhe jepini vetes shumë pushim midis seancave për të shmangur dëmtimet e tepërta.
- Konsultohuni me një mjek nëse niveli juaj i aktivitetit është i ulët ose nëse keni një gjendje shëndetësore. Trajnimi HIIT nuk është për të gjithë.
