Ushtrimet e peshës trupore janë të shëndetshme dhe të sigurta për shumicën e grave gjatë shtatzënisë. Ato ndihmojnë në mbajtjen e muskujve tuaj të fortë ndërsa jeni shtatzënë pasi gratë shtatzëna shpesh humbin masën e muskujve. Mbajtja e muskujve tuaj të fortë gjithashtu do të ndihmojë me lindjen, do të parandalojë disa nga dhimbjet e shtatzënisë dhe do ta bëjë më të lehtë për ju të kapni dhe mbani fëmijën tuaj pasi të keni lindur. Ushtrimet gjatë shtatzënisë gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të shtimit të tepërt të peshës, presionit të lartë të gjakut, diabetit të shtatzënisë dhe lindjes me operacion. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj për programet e stërvitjes para se të filloni. Kur bëni ushtrime për peshën e trupit, mendoni të përqendroheni në të gjithë trupin tuaj duke punuar në këmbët, krahët dhe bërthamën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve të Këmbëve
Hapi 1. Provoni mbledhjet
Squats janë një ushtrim i sigurt për peshën trupore që mund të bëni gjatë shtatzënisë. Squats synojnë të gjithë trupin tuaj të poshtëm. Për të bërë një mbledhje, filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës. Vizatoni barkun tuaj dhe mbani gjoksin lart ndërsa uleni poshtë. Ju duhet të shtyni ijet tuaja mbrapa ndërsa mbani gjoksin lart, sikur jeni ulur në një karrige. Pastaj ngrihuni.
- Mundohuni të bëni të paktën paralel, por lëvizshmëria juaj mund të kufizojë sa larg mund të shkoni poshtë duke ruajtur formën e mirë.
- Sigurohuni që të mbani gjunjët mbi ose pas gishtërinjve tuaj. Gjunjët tuaj nuk duhet të shtrihen kurrë përtej gishtërinjve tuaj.
Hapi 2. Kryeni një kërcim
Lunges janë një tjetër ushtrim i trupit të poshtëm që mund të bëni gjatë shtatzënisë për të forcuar pjesën e poshtme të trupit dhe për të shtrirë ijet. Hapni një këmbë përpara para jush dhe ulni poshtë derisa gjuri juaj të jetë në një kënd prej 90 gradë. Përkulni këmbën e pasme derisa ai gju të jetë gjithashtu në një kënd prej 90 gradë. Për të përfunduar, kthejeni këmbën tuaj të përparme në pozicionin origjinal.
- Ju ose mund të bëni një numër përsëritjesh me të njëjtën këmbë ose të alternoni para dhe mbrapa.
- Gjuri i këmbës tuaj të përparme duhet të jetë gjithmonë mbi këmbën tuaj. Mos e zgjas gjurin përtej këmbës. Kjo mund të çojë në lëndime.
Hapi 3. Bëni një pllakë
Një lëvizje tjetër e trupit të poshtëm që mund të bëni gjatë shtatëzanisë është plisi. Qëndroni me këmbët tuaja të gjera. Kthejeni gishtërinjtë tuaj nga trupi juaj. Përkulni gjunjët ndërsa ulni ijet poshtë. Shtrydhni nofullat dhe kofshët ndërsa uleni poshtë dhe më pas shtrëngoni përsëri lart.
Ju mund të mbani pesha të lehta tre deri në pesë kilogramë gjatë këtij ushtrimi për disa punë shtesë të forcës së krahut
Hapi 4. Provoni një shtrirje të lëkundjes së ijeve
Hapja e vitheve është e rëndësishme gjatë shtatzënisë sepse mund t’ju ndihmojë gjatë lindjes. Filloni këtë shtrirje duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Zhvendoseni të gjithë peshën tuaj në një këmbë. Lëvizni këmbën tuaj të lirë përpara, duke e çuar atë sa më lart që të jetë e mundur. Tjetra, kthejeni këmbën mbrapa ndërsa përpiqeni ta ngrini sa më shumë që të mundeni. Bëni këtë për një minutë para se të ndërroni.
- Mundohuni të merrni këmbën që po lëkundeni paralelisht me tokën.
- Mbajeni në mur ose një karrige për mbështetje nëse keni nevojë.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimeve të krahut
Hapi 1. Kryeni ngritje anësore
Një ushtrim i pjesës së sipërme të trupit që mund të bëni kur jeni shtatzënë është një rritje anësore. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e ijëve. Duke i mbajtur krahët drejt, ngrini lart anash derisa të jenë gati në lartësinë e shpatullave. Mbajeni për një sekondë, pastaj uleni poshtë.
- Një variant i kësaj është ngritja e krahëve drejt e para jush në lartësinë e shpatullave. Ju gjithashtu mund të rrotulloheni, duke ngritur krahët anash për një përsëritje, pastaj duke i ngritur ato para jush për përsëritjen tjetër.
- Këto mund të bëhen edhe me pesha të lehta.
Hapi 2. Bëni shtytje
Shtytjet janë një mënyrë për të forcuar pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatëzanisë. Ju duhet të filloni në duar dhe gjunjë. Kyçet e dorës duhet të jenë më të gjera se gjerësia e shpatullave me gishtat drejtuar përpara. Mbani barkun tuaj të shtrënguar. Uleni në dysheme duke përkulur bërrylat. Sigurohuni që të mbani ijet tuaja të ngritura. Pastaj, shtyjeni veten lart.
- Mendoni të prekni ballin tuaj në dysheme sa herë që uleni poshtë.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni shtytje kundër murit ose të përdorni një stol ushtrimesh.
Hapi 3. Provoni zhytjet në tricep
Pikat janë një stërvitje e shkëlqyer e sipërme e trupit që izolon tricepsin tuaj. Uluni në një karrige dhe largoni këmbët tuaja dhe dilni nga karrigia në mënyrë që të mbani veten lart me krahët prapa jush. Sigurohuni që prapanica juaj të jetë afër karriges. Uleni poshtë derisa krahët tuaj të jenë në kënde 90 gradë. Shtyjeni veten lart derisa krahët tuaj të jenë drejt.
- Ju mund të futni këmbët tuaja brenda dhe jashtë për të rritur vështirësinë.
- Nëse bërja e uljeve në karrige është shumë e vështirë, mund të uleni në dysheme me krahët prapa dhe të bëni të njëjtin stërvitje.
Metoda 3 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve Kryesore dhe Hip
Hapi 1. Bëni një urë glute
Urat mund të ndihmojnë në forcimin e shpinës, nyjeve dhe këmbëve. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Krahët tuaj duhet të jenë pranë jush. Nxirrni frymën ndërsa ngrini ijet tuaja lart ndërsa shtypni thembrat tuaja në dysheme. Ju nuk duhet të harkoni pjesën e poshtme të shpinës, kështu që nëse kjo ndodh, ju jeni shumë lart. Merrni frymë ndërsa ktheheni ngadalë në dysheme.
Ju gjithashtu mund të kaloni njërën këmbë mbi kofshën e kundërt për një shtrirje të shtuar. Nëse e bëni këtë, atëherë përsëriteni me anën tjetër
Hapi 2. Kryeni një dërrasë
Dërrasat janë një ushtrim i plotë i trupit që mund të bëni gjatë shtatëzanisë, i cili do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Merrni mbi të katër këmbët dhe vendosni kyçet e dorës nën supet tuaja. Ngrini veten mbi duart dhe gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni thelbin tuaj në mënyrë që shpina juaj të mos përkulet. Trupi juaj duhet të jetë një vijë e drejtë.
- Mbajeni për aq kohë sa të keni mundësi.
- Për të modifikuar, ulni gjunjët në dysheme.
Hapi 3. Provoni një shtrirje për forcimin e shpinës
Forcimi i muskujve të barkut dhe barkut është i rëndësishëm gjatë shtatzënisë. Për të ndihmuar në këtë, ngrihuni në duart dhe gjunjët me thelbin tuaj të shtrënguar. Sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt nën supet. Ngrini njërën krah në të njëjtën kohë kur ngrini këmbën e kundërt. Ato duhet të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni atë pozicion për një numër tre, pastaj lirojeni.
Përsëriteni duke përdorur këmbën dhe krahun e kundërt
Këshilla
- Nëse keni qenë duke stërvitur me pesha para se të mbeteni shtatzënë, atëherë mund të vazhdoni të ndiqni rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes. Nëse nuk keni qenë stërvitje me peshë para se të mbeteni shtatzënë, atëherë ju ende mund të stërviteni me peshë, por mos ngrini më shumë se 10 deri në 20 kilogramë.
- Pilates i modifikuar është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar thelbin tuaj gjatë shtatzënisë.
