Këmba e njeriut përbëhet nga 26 kocka dhe afërsisht 100 muskuj, tendona dhe ligamente. Alsoshtë gjithashtu pjesa e trupit që mban më shumë peshë, kështu që nuk është e pazakontë të vuani nga dhimbjet e këmbëve ose problemet e diagnostikuara të këmbëve në një moment të jetës tuaj. Problemet e dhimbshme të këmbëve përfshijnë bunionet, pronacionin, harqet e rrëzuara, çekiçët, fasciitin e shputës dhe muskujt e shtrënguar dhe shtrëngues. Ju mund të rregulloni shumë nga këto probleme duke kryer ushtrime të këmbëve për të shtrirë muskujt dhe për të zvogëluar tensionin.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Kryerja e ushtrimeve për forcimin e këmbëve
Hapi 1. Kërkoni këshilla
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje në këmbë ose kyçin e këmbës, duhet të merrni këshilla nga mjeku ose pediatri juaj. Nëse dhimbja nuk largohet, edhe me pushim, akull dhe ngritje, mund të keni një frakturë. Kjo është edhe më e mundshme nëse ka ënjtje, mavijosje ose njollë. Ju do të duhet të kërkoni trajtim mjekësor dhe të bëni një rreze X për të konfirmuar ose përjashtuar këtë mundësi.
Nëse vërtet keni një thyerje ose lëndime të tjera të tilla si ato të përmendura më sipër, pyesni mjekun tuaj nëse janë të përshkruara ushtrime të terapisë fizike që mund të bëni
Hapi 2. Provoni ngritjen e gishtërinjve
Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Ngrini gishtin tuaj të madh lart nga dyshemeja ndërsa i lini katër të tjerët poshtë. Praktikojeni këtë deri në pikën ku përfundimisht mund të ngrini të pesë gishtërinjtë, një në atë kohë, duke filluar me gishtin e madh të këmbës dhe duke përfunduar me gishtin e pestë. Pastaj praktikoni uljen e secilit gisht një nga një, duke filluar me gishtin e pestë dhe duke përfunduar me gishtin e madh. Bëni dy grupe prej 15.
- Nëse e keni të vështirë këtë në fillim, thjesht ngrini gishtin tuaj të madh lart e poshtë derisa ta kuptoni. Lëvizni ngadalë nëpër gishtërinjtë tuaj, duke punuar deri atje ku mund të bëni të pestat.
- Ky ushtrim ka për qëllim të forcojë shtrirësit, një nga grupet e muskujve që lëvizin gishtërinjtë lart e poshtë. Zgjatësit dhe përkulësit e fortë mund të ndihmojnë shumë me ecjen dhe ekuilibrin dhe kështu ndihmojnë në parandalimin e dëmtimeve të këmbëve nga aksidentet, sipas Grupit Mjekësor të Samitit.
Hapi 3. Bëni kaçurrelat e gishtërinjve
Vendosni një peshqir në tokë nën këmbën tuaj të djathtë. Shtrijeni gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqini përsëri brenda për të kapur materialin me gishtërinjtë tuaj. Ngrini leckën një deri në dy centimetra nga toka dhe mbajeni për pesë sekonda. Uleni atë në tokë. Përsëriteni pesë herë. Pastaj përsërisni në anën e majtë.
- Relaksoni muskujt tuaj midis secilës shtrëngim.
- Punoni për të mbajtur kontrollin për 10 sekonda në të njëjtën kohë.
- Kaçurrelat e gishtërinjve fokusohen kryesisht në forcimin e përkulësve të gishtërinjve.
Hapi 4. Merrni mermere
Vendosni 20 mermere dhe një tas të vogël në tokë. Uluni në divan ose në një karrige, të qetë gjatë gjithë rrugës. Me njërën këmbë, merrni një mermer në të njëjtën kohë dhe vendoseni në tas. Pastaj zbrazni mermeret dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e brendshëm dhe të jashtëm në këmbë. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për fasciitin plantar, por edhe për dëmtimet si gishti i këmbës, një term që përdoret për dëmtimin e gishtit të madh të këmbës të shkaktuar nga hiperextensioni.
Hapi 5. Shkruani alfabetin
Uluni në divan, të relaksuar nga mbrapa. Zgjatni njërën nga këmbët tuaja dhe ngrini njërën këmbë disa centimetra nga toka. Gjurmoni alfabetin në ajër duke përdorur gishtin tuaj të madh si "laps". Pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë me gishtin e madh të kundërt. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve shtrirës dhe përkulës në këmbë.
- Ajo gjithashtu mund të ndihmojë me fashitin plantar dhe gishtin e këmbës, ndër kushtet e tjera të këmbëve. Especiallyshtë veçanërisht efektive në rehabilitimin e kyçit të këmbës.
- Mbani lëvizjet tuaja të vogla. Thjesht përdorni kyçin e këmbës, këmbën dhe gishtin tuaj.
Hapi 6. Bëni një zgjatje të gishtit
Mbështillni një shirit gome rreth mesit të të pesë gishtërinjve në këmbën tuaj të djathtë. Duhet të ketë rezistencë mesatare në mënyrë që të japë pak. Shtrijeni të gjithë gishtërinjtë tuaj. Kjo do të bëjë që grupi të shtrihet aq larg sa të shkojë. Mbajeni shtrirjen për pesë sekonda dhe më pas qetësoni gishtat e këmbëve. Kryeni këtë shtrirje pesë herë në secilën këmbë.
- Sigurohuni që të relaksoheni për rreth pesë sekonda.
- Kjo forcon muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të këmbës dhe përdoret në trajtimin e fashitit të shputës dhe gishtit të këmbës.
Hapi 7. Provoni një tërheqje të gishtit të madh
Lyeni shiritin e gomës midis gishtit të madh në këmbën tuaj të djathtë dhe gishtit të madh në të majtë. Vendosni këmbët tuaja së bashku. Tërhiqni gishtërinjtë tuaj, ndërsa përpiqeni të mbani kyçin e këmbës së bashku. Shtrijeni brezin e gomës aq sa mundeni, pastaj relaksohuni. Relaksohuni për pesë sekonda midis shtrirjeve dhe përsëritni pesë herë.
Ky ushtrim forcon muskujt e jashtëm dhe të brendshëm në këmbë
Hapi 8. Bëni përmbysje rezistente të kyçit të këmbës
Uluni në dysheme me këmbët e shtrira para jush. Bashkangjitni një fund të një brezi terapie në një objekt të palëvizshëm, siç është këmba e një tryeze të rëndë. Tabela duhet të jetë pranë jush, poshtë këmbëve tuaja. Lidhni skajin tjetër të brezit rreth topit të këmbës suaj. Këmba e tryezës do të jetë anash. Lakri i brezit do të mbështillet rreth topit të këmbës suaj dhe do të shtrihet pranë jush drejt tryezës. Duke përdorur brezin për rezistencë, largoni kyçin e këmbës nga tryeza, duke e tërhequr kundër brezit për ta shtrirë atë.
- Bëni dy grupe prej 15.
- Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve malleolus dhe tibialis në të dy anët e kyçit të këmbës. Gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin ose trajtimin e ndrydhjeve.
Hapi 9. Kryeni përmbysje të këmbës rezistente
Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me përmbysjen. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira para jush. Me brezin në të njëjtin pozicion si me përmbysjen, lëvizni lakin e brezit të rezistencës poshtë në mënyrë që të jetë kundër harkut të këmbës në vend të topit. Lëvizni këmbën lart dhe jashtë kundër brezit të terapisë.
- Bëni dy grupe prej 15.
- Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve peroneal dhe tibialis në të dy anët e kyçit të këmbës. Gjithashtu mund të ndihmojë në trajtimin ose parandalimin e ndrydhjeve.
Hapi 10. Bëni rritjen e viçave
Qëndroni drejt para një muri, sporteli ose objekti tjetër të qëndrueshëm. Vendosini duart butësisht në murin para jush. Ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj në një ushtrim për ngritjen e viçit. Nga ky pozicion i ngritur në gisht, ulni këmbët përsëri në tokë duke e mbajtur veten të balancuar me duart tuaja kundër murit. Përsëriteni 10 herë, duke u siguruar që të uleni ngadalë në tokë.
Për një sfidë shtesë, provoni të ngrini veten me 1 këmbë në të njëjtën kohë dhe të bëni 10 përsëritje me secilën këmbë
Metoda 2 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Shtrirjes së Këmbëve dhe Këmbëve
Hapi 1. Provoni gamën e lëvizjes së kyçit të këmbës
Uluni me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush. Pa lëvizur këmbët, drejtojini këmbët prapa drejt trupit tuaj aq sa do të shkojnë rehat. Mbajeni për 10 sekonda. Pastaj, drejtoni gishtat e këmbëve poshtë nga trupi juaj. Mbajeni për 10 sekonda të tjera. Tjetra, drejtojini gishtërinjtë drejt këmbës së kundërt dhe mbajini për 10 sekonda. Pastaj, drejtojini gishtërinjtë nga këmbët e kundërta dhe mbajini për 10 sekonda të tjera. Së fundi, lëvizni këmbët 10 herë në drejtim të akrepave të orës dhe 10 herë në drejtim të kundërt.
- Ky ushtrim u zhvillua nga Summit Medical Group, një qendër rehabilitimi, për të ndihmuar në rritjen e gamës së lëvizjes ose fleksibilitetit të kyçit të këmbës.
- Sipas Samitit, rritja e fleksibilitetit dhe forcës në muskujt e kyçit të këmbës, veçanërisht muskujt tibialis, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dëmtimeve të tilla si ndrydhjet.
- Përdoreni këtë seri si ngrohje për ushtrimet e tjera shtrirëse.
Hapi 2. Bëni përkuljen e shputës
Kjo shtrirje është e ngjashme me ngrohjen, por është një shtrirje më e synuar. Uluni kundër divanit me këmbët drejt para jush, në mënyrë që ato të jenë pingul me këmbët tuaja. Përkulni këmbët tuaja drejt jush sa më shumë që të shkojnë duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në tokë. Mundohuni t'i mbani këmbët tuaja të zgjatura, kështu që gishtërinjtë dhe thembrat tuaj të lëvizin në një vijë të drejtë. Mbajeni për pesë sekonda. Relaksohuni dhe më pas largojini gishtërinjtë tuaj nga trupi aq sa ata do të shkojnë.
- Përsëriteni 15 herë, duke lëvizur të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa jeni shtrirë.
- Për të marrë një shtrirje më të thellë, mund të përdorni një brez elastik.
- Drejtimi i gishtërinjve nga trupi ndihmon në forcimin e muskujve të viçave.
Hapi 3. Provoni dorsifleksionin
Uluni në një karrige dhe përkulni këmbën tuaj të djathtë. Lyeni një peshqir të madh nën këmbën tuaj. Tërhiqni skajet e peshqirit dhe tërhiqeni atë drejt jush. Shtrijini gishtërinjtë tuaj drejt jush sa më shumë që të mundeni duke qëndruar rehat. Mbajeni shtrirjen për 10 sekonda dhe përsëriteni 3 herë me secilën këmbë.
- Kjo i shtrin muskujt në shin. Kockat fleksibël, si viçat, janë të rëndësishme për shërimin e plotë nga fashititi i shputës.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë me një brez rezistence në dysheme. Mbërtheni grupin rreth një këmbë tavoline. Largohuni nga tryeza dhe lidhni këmbën tuaj në brez. Sillni gishtërinjtë tuaj drejt jush, duke u tërhequr kundër brezit.
- Kjo është krijuar për të shtrirë muskujt përkulës në këmbë, të cilat ju ndihmojnë të lëvizni këmbët në lidhje me këmbën.
Hapi 4. Bëni një shtrirje të Akilit
Qëndroni në një shkallë. Lëvizni derisa të qëndroni vetëm në shkallë me topat e këmbëve tuaja. Mbajeni parmakët ose murin nga të dy anët për ekuilibër. Ngadalë ulni thembrën drejt hapit poshtë jush derisa të ndjeni shtrirjen në muskujt e viçit. Mbajeni këtë pozë për 15-30 sekonda, pastaj relaksohuni. Bëni tre përsëritje.
Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Shtrirja e muskujve të viçit, sipas Shoqërisë Amerikane të Këmbëve Ortopedike dhe Këmbëve, është pjesë përbërëse e trajtimit të fashitit të shputës. Kjo ndodh sepse muskujt e viçit tepër të shtrënguar e bëjnë më të vështirë përkuljen dhe shtrirjen e duhur të thembrës. Kjo është e nevojshme për të ndihmuar të shëroheni nga kjo gjendje e dhimbshme
Hapi 5. Kryeni një shtrirje të viçit në këmbë
Qëndroni përballë murit me duart mbështetur në mur për ekuilibër. Ecni përpara me njërën këmbë dhe përkulni pak gjurin. Shtrijeni këmbën tjetër pas jush në mënyrë që thembra juaj të qëndrojë në dysheme. Pastaj, mbështetuni ngadalë në mur derisa të ndjeni shtrirjen në viçin tuaj. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe bëni tre përsëritje.
Ky ushtrim shtrin shputën, një nga muskujt kryesorë të viçit.
Hapi 6. Shtrini përkulësit e gishtërinjve tuaj
Qëndroni përballë murit, duke i vendosur duart në mur për ekuilibër. Shtrijeni këmbën pas jush dhe drejtojeni këmbën, duke e vendosur pjesën e sipërme të këmbës në tokë. Relaksohuni dhe ndjeni shtrirjen në kyçin e këmbës. Mbajeni këtë pozë për 15-30 sekonda, duke ndaluar të pushoni për një moment nëse ndjeni ndonjë ngërç në gishtat e këmbëve. Bëni tre përsëritje në secilën këmbë.
Punoni deri në mbajtjen e qëndrimit për një minutë
Hapi 7. Duke përdorur një shishe me ujë të ngrirë, rrokulliseni atë mbrapa dhe me radhë me harkun e këmbës nga gishtërinjtë tuaj deri te thembrat tuaja
Ju gjithashtu mund të përdorni një kunj, një kanaçe ose një top tenisi, për shembull, por përdorimi i diçkaje të ftohtë do të ndihmojë në uljen e inflamacionit. Ju mund ta bëni këtë në këmbë ose ulur. Kjo shtrirje dinamike është e shkëlqyeshme për një ditë të gjatë në këmbët tuaja ose për të ndihmuar në lehtësimin e ngurtësisë ose ënjtjes.
Ky ushtrim do të forcojë fasadën e shputës dhe indet e tjera që ndihmojnë në mbështetjen e saj, të tilla si tendini i Akilit dhe muskujt e viçit
Metoda 3 nga 3: Masazhimi i këmbëve tuaja
Hapi 1. Njihni rëndësinë e masazhit
Mjekët dhe klinikat si Klinika e Lëndimeve Sportive miratojnë masazhin e këmbëve. Ato janë relaksuese, por masazhet gjithashtu rrisin qarkullimin në këmbë. Ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve të tilla si tendosjet e muskujve ose ndrydhjet.
Hapi 2. Kryeni një rrotull topi
Uluni në një karrige dhe vendosni një top tenisi, lacrosse ose golfi nën topin e këmbës tuaj të djathtë (një top tenisi është ndoshta më i rehatshmi për këmbën tuaj). Rrokullisni topin me këmbët tuaja, duke e lëvizur topin përgjatë pjesës së poshtme të këmbës tuaj nga topi në thembër. Vazhdoni lëvizjen për dy minuta. Ju duhet ta ndjeni masazhin në të gjithë këmbën tuaj.
Provoni ta lëvizni topin lart e poshtë dhe në rrathë për të rritur efikasitetin e masazhit. Përsëriteni në këmbën e majtë për 2 minuta
Hapi 3. Jepini vetes një masazh të fascisë plantare
Ndërsa jeni ulur në karrige, vendoseni këmbën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Përdorni gishtin e madh për të punuar butësisht qarqet në harkun tuaj. Drejtojini duart lart e poshtë këmbës, duke i lëshuar muskujt në të gjithë këmbën. Vendosni gishtat midis gishtërinjve, sikur të mbanit duart për këmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion me gishtërinjtë tuaj të përhapur për 30 sekonda. Masazhoni secilin gisht për të liruar tensionin shtesë.
Këshilla
- Para se të filloni këtë plan, së pari konsultohuni me një mjek ose një terapist fizik për të parë se cilat ushtrime specifike janë të përshtatshme për një qëllim specifik.
- Mos injoroni asnjë dhimbje që vjen nga një stërvitje. Raportojeni këtë tek mjeku ose terapisti fizik menjëherë për udhëzime të mëtejshme për të parandaluar një dëmtim ose ri-lëndim gjatë kondicionimit.
- Nëse këmbët tuaja duken veçanërisht të lënduara, njomini ato në një kombinim të ujit të ngrohtë dhe kripërave Epsom. Thith 10-20 minuta ose derisa uji të ftohet.
- Ju duhet të njoftoni mjekun ose terapistin tuaj fizik nëse dhimbja është e re ose më e keqe se normale, është në pesë ose më lart në një shkallë standarde të dhimbjes prej një deri në 10, e bën të vështirë ecjen ose shtimin e peshës në këmbë, ndihet ndryshe ose më intensiv sesa është përjetuar më parë, ose shoqërohet me ndonjë skuqje, ënjtje ose njollë.
