Shumë njerëz vuajnë nga çrregullimi i nyjeve temporomandibulare (TMJ), i cili është një lloj çrregullimi temporomandibular (TMD), shpesh duke shfaqur simptoma pa pasur ndonjë ide se çfarë po shkakton dhimbjen. Nëse besoni se keni TMD, bërja e ushtrimeve të përditshme të nofullës mund të ndihmojë në ruajtjen e një game më të plotë të lëvizjes dhe t'ju lejojë të bëni një jetë më të rehatshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Të bësh shtrirje të nofullës
Hapi 1. Shtrijeni nofullën
Ky ushtrim rekomandohet nga Spitalet e Universitetit të Oksfordit, të bëhet për pesë minuta dy herë në ditë kur jeni më të relaksuar.
Hapi 2. Prekni dhëmbët tuaj të sipërm dhe të poshtëm së bashku
Mbani gojën mbyllur dhe sigurohuni që dhëmbët tuaj të mos jenë të shtrënguar së bashku. Mbani gjuhën të prekë mishrat e dhëmbëve dhe çatinë e gojës, prapa dhëmbëve të përparmë.
Hapi 3. Drejtojeni gjuhën tuaj drejt fytit tuaj
Shtyjeni gjuhën sa më shumë që të mund ta shtrini me lehtësi, duke i mbajtur dhëmbët të prekin së bashku.
Hapi 4. Hapeni gojën ngadalë
Mbajeni gjuhën të shtypur në pjesën e pasme të gojës. Ndaluni vetëm të trembur nga pika në të cilën gjuha juaj do të tërhiqet.
Hapi 5. Përsëriteni për pesë minuta të plota
Vazhdoni këtë ushtrim dy herë në ditë.
Hapi 6. Pushoni nofullën
Pushimi i nofullës është një komponent i rëndësishëm i trajtimit të TMD, veçanërisht pas shtrirjes. Ndihmoni mbajtjen e nofullës tuaj të relaksuar duke mbajtur buzët tuaja të mbyllura, dhëmbët tuaj të ndarë dhe duke e mbështetur gjuhën në çatinë e gojës tuaj sesa në mes të dhëmbëve.
Mundohuni të shmangni aktivitetet e rënda të tilla si hapja e gojës plotësisht, shtrëngimi ose kërcitja e dhëmbëve, mbajtja e gjërave me dhëmbët tuaj, ose shtrëngimi i telefonit tuaj midis shpatullës dhe nofullës
Metoda 2 nga 3: Provimi i ushtrimeve të tjera
Hapi 1. Praktikoni tërheqjet e nofullës
Ky ushtrim i thjeshtë mund të bëhet në çdo kohë të ditës, megjithëse pjesëmarrësit në një studim e gjetën të dobishme të bënin një grup tërheqjesh të nofullës (tre cikle shtrirjeje për grup) pas çdo vakti dhe një herë gjatë larjes, për gjithsej katër grupe në ditë.
- Vendosni majat e gishtërinjve në buzë të dhëmbëve të përparmë në nofullën tuaj të poshtme.
- Tërhiqeni nofullën ngadalë, derisa dhimbja të ndihet në anën e nofullës suaj të prekur nga TMD.
- Mbajeni atë pozicion të zgjatur për 30 sekonda.
- Bëni tre cikle shtrirjeje për të përfunduar një grup shtrirjesh. Synoni të bëni katër grupe çdo ditë.
Hapi 2. Praktikoni rezistencën ndaj hapjes së gojës
Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë dhe mund të bëhet në çdo kohë të ditës.
- Vendoseni gishtin e madh nën mjekër.
- Hapni gojën ngadalë. Vazhdoni të shtyni lart me gishtin tuaj të madh për të aplikuar rezistencë.
- Mbajeni pozicionin për tre deri në gjashtë sekonda para se të mbyllni ngadalë gojën.
- Përsëriteni çdo ditë për të parandaluar që dhimbja të kthehet.
Hapi 3. Praktikoni rezistencën e mbylljes së gojës
Kjo është e ngjashme me hapjen e rezistuar të gojës, por punon muskujt e kundërt.
- Vendosni të dy gishtat e mëdhenj nën mjekër dhe të dy gishtat tregues nën buzët tuaja, pak mbi mjekër. Duhet të duket dhe të duket sikur po e kapni mjekrën me të dyja duart.
- Butësisht shtyjeni nofullën poshtë për rezistencë ndërsa përpiqeni të mbyllni gojën.
- Përsëriteni çdo ditë.
Hapi 4. Lëvizni nofullën në anën tjetër
Kjo është një rutinë mjaft e thjeshtë që mund të modifikohet për të rritur rezistencën ndërsa krijoni forcën e nofullës.
- Vendosni dy depresorë të gjuhës ose shkopinj të njomë midis dhëmbëve tuaj të përparmë.
- Lëvizni nofullën ngadalë nga njëra anë në tjetrën.
- Rritni gradualisht trashësinë duke shtuar depresorë shtesë të gjuhës, pasi stërvitja të bëhet e rehatshme.
Hapi 5. Praktikoni lëvizjen e nofullës përpara
Ky ushtrim është i ngjashëm me rutinën krah për krah, dhe gjithashtu mund të modifikohet për rritjen e rezistencës ndërsa forconi nofullën tuaj.
- Vendosni dy depresorë të gjuhës ose shkopinj të njomë midis dhëmbëve tuaj të përparmë.
- Lëvizni nofullën e poshtme përpara, në mënyrë që rreshti juaj i poshtëm i dhëmbëve të pozicionohet para rreshtit tuaj të lartë të dhëmbëve.
- Rritni gradualisht trashësinë duke shtuar depresorë shtesë të gjuhës ndërsa ushtrimi bëhet i rehatshëm.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i TMD
Hapi 1. Kuptoni simptomat
TMD zakonisht përfshin dhimbje në nyjen temporomandibulare, e vendosur në kryqëzimin e nofullave të sipërme dhe të poshtme. Simptoma të tjera përfshijnë:
- Dhimbje rrezatuese në fytyrë, si dhe përmes vijës së nofullës dhe qafës
- Ngurtësi në muskujt e nofullës
- Lëvizja e zvogëluar ose e kufizuar në nofull
- Shfaqja ose grilja në nofull, zakonisht e shoqëruar me dhimbje
- Një shtrirje e gabuar midis rreshtave të sipërm dhe të poshtëm të dhëmbëve
Hapi 2. Marrja e një diagnoze
Vetëm një ekspert mjekësor profesional mund të përcaktojë nëse keni një TMD. Megjithëse nuk ka një "test" të qartë për të arritur ose përjashtuar TMD, një mjek në përgjithësi do të vlerësojë simptomat që po përjetoni dhe mund të urdhërojë një rreze X për të ekzaminuar më tej nyjen temporomandibulare.
Megjithëse mund të duhet kohë për të arritur në një diagnozë të një TMD, mjeku juaj së pari mund të ketë nevojë të përjashtojë shkaqe të tjera të dhimbjes së nofullës dhe fytyrës, duke përfshirë infeksionet e sinusit, infeksionet e veshit dhe nevralgjinë, e cila shkakton dhimbje në fytyrë për shkak të inflamacionit nervor
Hapi 3. Trajtoni simptomat e TMD
Pasi mjeku juaj t'ju diagnostikojë me TMD, ai me siguri do të rekomandojë një kurs veprimi. Ekzistojnë një numër opsionesh në dispozicion, dhe ajo që rekomandon mjeku juaj ndoshta do të varet nga simptomat tuaja, si dhe historia juaj personale mjekësore.
- Qetësuesit e dhimbjeve, si pa recetë ashtu edhe me recetë, mund të rekomandohen për të lehtësuar dhimbjen dhe për të zvogëluar inflamacionin.
- Relaksuesit e muskujve mund të rekomandohen nga mjeku juaj për një periudhë të shkurtër kohore (duke filluar nga disa ditë në disa javë) për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjeve dhe zvogëlimin e tensionit të muskujve në nofull.
- Qetësuesit mund të përshkruhen për të ndihmuar në gjumin e natës, veçanërisht nëse dhimbja e TMJ ndizet gjatë gjumit.
- Injeksione kortikosteroide mund të rekomandohen për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve dhe zvogëlimin e inflamacionit.
Hapi 4. Vishni një roje kafshimi
Veshja e një mbrojtësi të kafshimit mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe mund ta bëjë më të lehtë të jetosh me dhimbje.
Këshilla
- Kombinuar me stërvitje, fasha të herëpashershme të nxehta ose të ftohta në zonën e nofullës mund të qetësojnë simptomat tuaja të TMD.
- Ushtrimet për trajtimin e TMD janë një alternativë e shkëlqyeshme për kirurgjinë dhe ilaçet, të cilat mund të kenë efekte anësore të padëshirueshme.
- Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar për mënyrat për të ndaluar klikimin e nofullës.
