Çrregullimi i Nyjeve Temporomandibulare (TMD) karakterizohet nga dhimbje, butësi dhe lëvizje të komprometuar të nyjeve temporomandibulare (TMJ) dhe muskujve të përtypjes që hapin dhe mbyllin gojën. Këto nyje, të vendosura para veshëve, bashkojnë nofullën e poshtme me kafkën dhe kontrollojnë lëvizjen e gojës. Trajtimi zakonisht fillon duke menaxhuar dhimbjen duke adresuar dhe menaxhuar burimet e stresit dhe tensionit sepse mosfunksionimi i TMJ është kryesisht një gjendje psikofiziologjike. Terapi njohëse-sjellëse, udhëzime dietike, analgjezikë, pako të ftohta dhe fizioterapi lokale, siç janë ushtrimet e nofullës. Duke kryer ushtrime të nofullës që përmirësojnë lëvizshmërinë dhe që forcojnë dhe relaksojnë nofullën, ju mund të rrisni rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit në nyje, duke lehtësuar simptomat e TMD siç është klikimi i nofullës. Ndërsa TMD nuk mund të shërohet, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të menaxhoni TMD tuaj në mënyrë efektive, në mënyrë që të jetoni jetën tuaj të përditshme.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Forcimi i Nofullës
Hapi 1. Aplikoni rezistencë gjatë hapjes së gojës
Forcimi i nofullës tuaj do të ndihmojë në zbutjen e simptomave të TMD. Vendosni dy gishta nën mjekër dhe shtypni butësisht, duke aplikuar pak rezistencë, ndërsa hapni gojën. Kryeni këtë ushtrim gjashtë herë në seancë, gjashtë seanca në ditë.
Asnjëherë mos ngulmoni gjatë ndonjë ushtrimi që është i dhimbshëm ose i pakëndshëm, veçanërisht kur aplikoni rezistencë. Nëse dhimbja juaj është akute, kërkoni këshilla nga dentisti ose mjeku juaj
Hapi 2. Aplikoni rezistencë ndërsa mbyllni gojën
Hapni gojën dhe vendosni dy gishta nën buzën tuaj të poshtme. Shtypni butësisht, duke aplikuar një rezistencë pak poshtë, ndërsa mbyllni gojën. Kjo do të ndihmojë në forcimin e muskujve të nofullës për të lehtësuar TMD -në tuaj. Kryeni këtë ushtrim gjashtë herë në seancë, gjashtë seanca në ditë.
Hapi 3. Kryeni tuck mjekër
Me një qëndrim të mirë, tërhiqeni mjekrën drejt e mbrapa drejt gjoksit, sikur të përpiqeni të bëni një mjekër të dyfishtë. Mbajeni këtë pozicion të zhytur në mjekër për tre sekonda. Kjo ndihmon në ndërtimin e muskujve që rrethojnë TMJ tuaj, duke hequr njëfarë presioni nga nyja. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë në ditë.
Metoda 2 nga 3: Relaksimi i nofullës
Hapi 1. Mbani dhëmbët pak larg sa më shpesh që të mundeni
Kjo do të lehtësojë presionin mbi nofullën tuaj. Vendoseni gjuhën midis dhëmbëve për të kontrolluar shtrëngimin ose bluarjen gjatë ditës. Ndërsa shkoni për të fjetur, përpiquni të relaksoheni me vetëdije nofullën tuaj dhe mos i shtrëngoni dhëmbët. Pyesni dentistin tuaj për të veshur një mbrojtës goje gjithashtu.
Hapi 2. Hapni dhe mbyllni nofullën tuaj
Mbajeni gjuhën në çatinë e gojës ndërsa hapni dhe mbyllni ngadalë nofullën. Relaksimi i nofullës do të çlirojë tensionin dhe është pjesë e domosdoshme e çdo rutine që përfshin gjithashtu stërvitje me forcë. Vendoseni gjuhën në çatinë e gojës, prapa dhëmbëve tuaj të përparmë. Hidhni nofullën tuaj, duke lejuar që muskujt të pushojnë. Nuk ka nevojë të mbani këtë pozicion të hapur, thjesht përsëriteni këtë ushtrim gjashtë herë në seancë, gjashtë seanca në ditë.
Hapi 3. Provoni “ushtrimet e peshkut të artë
Ndërsa peshqit e artë nuk po i shtrijnë nofullat kur dalin me gojë, të ashtuquajturat ushtrime të peshkut të artë mund të lirojnë ngushtësinë në TMJ tuaj. Vendosni dy gishta në nyjen tuaj TMJ (mund ta lokalizoni aty ku ndjeni më shumë siklet në menteshën e nofullës pranë veshit tuaj.) Pastaj, vendosni një gisht nga dora juaj në mjekër. Hidhni gojën hapur, ndërsa ushtroni presion të lehtë kundër TMJ. Përsëriteni këtë ushtrim gjashtë herë në seancë, gjashtë seanca në ditë.
Mos aplikoni rezistencë në mjekër kur hapni gojën. Ky ushtrim është për të relaksuar nofullën, jo për të forcuar
Hapi 4. Provoni veshjet e mjekrës
Ju gjithashtu mund të përdorni mbulesat e mjekrës për të relaksuar nofullën tuaj. Me supet tuaja mbrapa dhe gjoksin lart, tërhiqeni mjekrën mbrapa duke krijuar një "mjekër të dyfishtë" dhe mbajeni për tre sekonda. Më pas, lëshojeni dhe përsëriteni 10 herë.
Hapi 5. Merr frymë për të liruar tensionin
Stresi mund të bëjë që ju të shtrëngoni nofullën, e cila nga ana tjetër mund të përkeqësojë TMD. Praktikoni frymëmarrjen ngadalë përmes hundës për pesë sekonda, ndërsa lironi tensionin në nofullën tuaj plotësisht. Kur nxjerrni frymë, gjithashtu për pesë sekonda, përpiquni të relaksoheni nofullën tuaj edhe më tej, duke u përqëndruar vërtet në zbehjen e secilit muskul që përdorni për të përtypur. Këtë ushtrim mund ta bëni sa herë të doni.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Lëvizshmërisë së Nofullës
Hapi 1. Vendosni një artikull midis dhëmbëve tuaj për të ushtruar nofullën tuaj me një lëvizje përpara
Vendosni një artikull me trashësi 1/4-1/2 inç ose 1/2-1 1/3 cm, të tillë si një depresor gjuhësh ose një shkopinj shkopi, midis dhëmbëve tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Orientoni objektin në mënyrë që gjatësia e tij të dalë para jush, në vend që të jetë jashtë anëve të gojës tuaj. Tani, zhvendoseni nofullën e poshtme përpara për të provuar ta drejtoni objektin drejt tavanit. Kur zotëroni një objekt në mënyrë të qetë, gradualisht rrisni trashësinë për t'ju dhënë një gamë më të madhe të lëvizjes.
- Mundohuni të zgjidhni një objekt që është bërë për të shkuar në gojë, siç janë ato të treguara më sipër. Objektet e tjera shtëpiake mund të çajnë dhëmbët tuaj gjatë stërvitjes, nëse nuk jeni të kujdesshëm.
- Kryeni këtë ushtrim sipas nevojës kur ndjeni se keni nevojë për më shumë lëvizshmëri në nofullën tuaj, si para ngrënies.
Hapi 2. Vendosni një artikull midis dhëmbëve tuaj për të ushtruar nofullën tuaj nga njëra anë në tjetrën
Vendoseni artikullin tuaj 1/4-1/2 inç ose 1/2-1 1/3 cm përsëri midis dhëmbëve tuaj të sipërm dhe të poshtëm, por këtë herë, vendoseni atë horizontalisht. Lëvizni dhëmbët tuaj të poshtëm nga njëra anë në tjetrën sesa lart e poshtë. Kjo do të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë suaj të nofullës.
Kryeni këtë ushtrim sipas nevojës në përgjigje të dhimbjes ose kur ndjeni se keni nevojë për më shumë lëvizshmëri të nofullës
Hapi 3. Përmirësoni qëndrimin tuaj
Shumë njerëz mbajnë kokën pak përpara kur ecin. Kjo e nxjerr shtyllën kurrizore nga shtrirja, duke rënduar TMD. Qëndroni përballë një muri dhe vendosni mjekrën tuaj, duke e çuar nofullën në gjoksin tuaj, ndërkohë që shtypni shpatullat tuaja së bashku pas shpinës. Kjo shtrin shpinën në një pozicion më neutral që mund të lehtësojë simptomat e TMD dhe të rrisë lëvizshmërinë e nofullës.
Ushtrime të nofullës dhe këshilla për qëndrimin për TMD
Ushtrime për nofullën për TMD
Këshilla për sjelljen për TMD
Këshilla
- Mbani gjuhën tuaj të mbështetur në çatinë e gojës tuaj me dhëmbët tuaj pak të ndarë. Kjo ju ndihmon të qetësoni nofullën e shtrënguar.
- Nxehtësia e lagësht, siç është një leckë e ngrohtë dhe e lagur e aplikuar në nofullën tuaj, është e dobishme për dhimbjen e TMJ.
- Vendosni që alarmi i telefonit tuaj të fiket çdo orë për t'ju kujtuar të hiqni dhe relaksoheni nofullën tuaj.
- Lexoni për parandalimin e TMJ për më shumë strategji për zvogëlimin e TMJ për një afat të gjatë.
