Shumë njerëz e kuptojnë se zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm mund të ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme, në menaxhimin ose përmirësimin e sëmundjeve kronike dhe në ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm të mirë. Por një dietë që përmban më shumë ushqime të përpunuara dhe më pak ushqyese mund të çojë në shtim në peshë dhe shëndet të dobët. Nëse doni të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ushqyerit, bëni ndryshime të vogla gjatë një periudhe më të gjatë. Ju do të duhet të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të qëndrueshme, të ekuilibruara mirë dhe ngrënien e një sërë ushqimesh. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që po konsumoni mjaft lëndë ushqyese për të mbështetur trupin tuaj dhe aktivitetet e përditshme. Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe mund të jetë vetëm disa ndryshime të vogla larg.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për të përmirësuar zakonet tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Lini një takim për t'u konsultuar me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë mënyrë jetese, stërvitje ose ndryshime në dietë. Ajo do të jetë në gjendje t'ju tregojë se çfarë është e përshtatshme dhe e sigurt për kushtet tuaja specifike shëndetësore.
- Shpjegoni se jeni të interesuar të pastroni dietën tuaj dhe të hani më mirë. Jepni disa informacione pse po i bëni këto ndryshime dhe çfarë shpresoni të arrini.
- Gjithashtu pyesni mjekun tuaj nëse ajo ka ndonjë sugjerim për ju. Shumë herë nëse jeni duke marrë ilaçe të caktuara, keni një gjendje të caktuar shëndetësore ose keni nevojë për të humbur peshë, mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju japë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni.
Hapi 2. Flisni me një dietolog të regjistruar
Këta profesionistë shëndetësorë janë ekspertë të licencuar të të ushqyerit dhe mund të jenë me të vërtetë një burim i shkëlqyeshëm kur përpiqeni të krijoni zakone të shëndetshme të të ushqyerit. Kjo zonë është specialiteti i tyre.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog lokal ose dikujt me të cilin punon. Ju gjithashtu mund të bëni një kërkim në internet për një dietolog në zonën tuaj.
- Bisedoni me dietologun tuaj për qëllimin tuaj për të përmirësuar zakonet tuaja të ngrënies dhe atë që shpresoni të arrini me zakone më të mira.
- Pyeteni atë për ndryshimet e tjera që ata mendojnë se do të ishin të dobishme për ju. Ai ose ajo mund të jetë në gjendje të sugjerojë ndryshime shtesë jashtë atyre që keni menduar.
Hapi 3. Filloni një ditar ushqimi
Para se të rishikoni dietën tuaj dhe zakonet e të ngrënit, është një ide e mirë të shkruani ditar se ku jeni aktualisht me dietën tuaj. Udhëtimi është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar sepse ju jep një pasqyrë se ku është pika juaj e fillimit. Kjo ju bën të kuptoni pikat tuaja të forta dhe ju bën të vetëdijshëm për dobësitë tuaja. Një ditar gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani veten përgjegjës ndërsa zhvilloni zakone të reja, të shëndetshme të të ngrënit.
- Mbani gjurmët e të gjitha ushqimeve dhe pijeve tuaja për të paktën një javë. Mundohuni të jeni sa më të saktë sa të jeni në gjendje të gjurmoni ushqimin tuaj. Edhe disa kafshime gjatë përgatitjes së vakteve duhet të merren parasysh.
- Mos harroni të gjurmoni sa ounces e lëngjeve të pastra dhe hidratuese pini. Kjo është një fushë që është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit të shëndetshëm.
- Pasi ta keni mbajtur ditarin tuaj për disa ditë, shënoni me yll ose nënvizoni zonat ku mendoni se mund të bëni ndryshime. Për shembull, mund të vëreni që nuk pini ujë të mjaftueshëm ose zakonisht nuk e kaloni mëngjesin. Këto janë zona të shkëlqyera ku mund të bëni ndryshime të shëndetshme.
Hapi 4. Shkruajini vetes një plan
Duke përdorur ditarin tuaj dhe këshillat e mjekut, bëni një plan për zakonet tuaja të reja të ushqimit të shëndetshëm. Kjo "listë detyrash" do t'ju ndihmojë të vendosni veten për sukses afatgjatë.
- Mund të jetë e dobishme të filloni duke shkruar një listë të të gjitha ndryshimeve të vogla që dëshironi të bëni në dietën tuaj dhe modelet e të ngrënit.
- Numëroni ose rendisni ndryshimet tuaja në rendin e kohës kur do të trajtoni secilën prej tyre. Bestshtë më mirë të zgjedhësh vetëm një deri në dy ndryshime për të bërë në të njëjtën kohë. Përpjekja për të rishikuar dietën tuaj menjëherë mund të jetë e vështirë dhe e vështirë të mbahet për një kohë të gjatë.
- Programoni ose shkruani në kalendarin tuaj cilat ndryshime do të bëni çdo javë ose disa javë. Mbani gjurmët se sa të suksesshëm ose të pasuksesshëm jeni pas çdo ndryshimi.
Hapi 5. Shoku lart
Kur përpiqeni të bëni ndryshime në stilin e jetës, mund të jetë e dobishme të gjeni një mik, anëtar të familjes ose një sistem tjetër mbështetës për t'ju ndihmuar. Shumë njerëz janë më të suksesshëm kur mbështeten përmes ndryshimeve të tyre.
- Bisedoni me miqtë tuaj, anëtarët e familjes ose kolegët për planin tuaj për të përmirësuar dietën tuaj. Pyesni nëse dikush dëshiron të bashkohet me ju. Së bashku, ju mund të jeni në gjendje të bashkëpunoni në ide, receta ose ide të ndryshme të të ushqyerit të shëndetshëm kur gjërat bëhen të vështira.
- Ju gjithashtu mund të regjistroheni për grupe mbështetëse në internet ose forume ku të tjerët po përpiqen gjithashtu të përmirësojnë zakonet e tyre të të ngrënit.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i mënyrës se si hani
Hapi 1. Hani ushqime të rregullta, të planifikuara çdo ditë
Ushqimi i një diete të shëndetshme është vetëm një pjesë e betejës. Ushqimi në një regjim të planifikuar është po aq, nëse jo më shumë, i rëndësishëm. Ju duhet të kuptoni se ngrënia shumë shpesh ose jo shpesh e mjaftueshme mund të shkaktojë zbrazëtira në ditën tuaj, duke ulur metabolizmin dhe duke shkaktuar dëshira të parregullta. Importantshtë e rëndësishme që ne të ushqehemi në mënyrë adekuate gjatë gjithë ditës për të parandaluar lodhjen, mërzitjen dhe për të performuar në një nivel optimal.
- Importantshtë e rëndësishme të hani ushqime të rregullta, të qëndrueshme çdo ditë. Në përgjithësi, është e rëndësishme të hani çdo tre deri në katër orë. Disa njerëz mund të preferojnë të kenë katër ose pesë vakte të vogla në ditë, ndërsa të tjerët mund t'i përmbahen tre vakteve në ditë. Ky afat kohor mund të ndryshojë për të gjithë, por ende nuk është e shëndetshme të anashkalosh vaktet.
- Një studim tregoi se kur minjtë hëngrën vetëm një vakt të madh në ditë dhe agjëruan pjesën tjetër të ditës, rezistenca e tyre ndaj insulinës dhe dhjami i barkut u rritën.
- Planifikoni ushqime të shpejta ose të lehta për t'u përgatitur për ta bërë më të lehtë të qëndroni në përputhje me orarin tuaj të ngrënies. Ushqimet si jogurtët individualë, frutat, arrat, vezët e ziera fort, shkopinjtë e djathit, ose një koktej proteine janë të lehta për tu ngrënë në arrati dhe kërkojnë punë minimale përgatitore.
Hapi 2. Hani një mëngjes të pasur me proteina dhe fibra
Kur planifikoni të hani në mënyrë më të vazhdueshme, është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqimet e duhura në secilin nga vaktet tuaja. Kjo është veçanërisht e vërtetë për mëngjesin. Ky vakt do të hapë rrugën për pjesën tjetër të ditës tuaj.
- Studimet kanë treguar se mëngjesi i pasur me proteina ndihmon në menaxhimin më të mirë të urisë gjatë ditës. Njerëzit ndiheshin më të kënaqur dhe shfaqnin dëshira të reduktuara gjatë ditës.
- Mëngjeset që përmbajnë gjithashtu një sasi të lartë të fibrave janë treguar gjithashtu të dobishme. Fibra shton pjesën më të madhe të vakteve dhe kërkon më shumë tretje në krahasim me ushqimet me fibra të ulët. Kjo ndihmon në rritjen e kënaqësisë dhe menaxhimin e urisë gjatë gjithë ditës.
- Shembuj të proteinave të larta, mëngjeset me fibra të lartë përfshijnë një tortilë të vogël me grurë të tërë me vezë dhe djathë të fërguar, gjizë të mbushur me fruta, tërshëra me drithëra me fruta të thata dhe arra ose një smoothie për mëngjes të bërë me kos dhe fruta greke.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Shumë njerëz mendojnë se ushqimet e lehta do të çojnë në shtim në peshë. Sidoqoftë, ushqimet e planifikuara me zgjuarsi midis vakteve mund të ndihmojnë në frenimin e oreksit tuaj dhe të japin pak energji gjatë gjithë ditës.
- Mos lejoni që të jeni aq të uritur sa të hani shumë gjatë vaktit. Nëse vakti juaj i ardhshëm është më shumë se një orë larg, të hash një meze të lehtë mund të të ndihmojë të frenosh oreksin tënd dhe të të parandalojë të teprosh me ushqimin.
- Një kohë tjetër e përshtatshme për të ngrënë do të ishte para ose pas stërvitjes. Snacks mund të ndihmojnë në sigurimin e trupit tuaj me energjinë që i nevojitet për një stërvitje të mirë ose të ndihmojnë trupin tuaj të shërohet nga stërvitja.
- Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ushqimet nuk duhet të jenë më shumë se 150 kalori. Snacks gjithashtu duhet të hahen vetëm kur jeni vërtet të uritur, dhe është e përshtatshme për të ngrënë.
- Rostiçeri të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, patate të skuqura me humus, mollë me 2 lugë gjelle (29.6 ml) gjalpë kikiriku ose një kos të vogël grek.
Hapi 4. Merrni të paktën 20 minuta për të ngrënë ushqimet tuaja
Studimet kanë treguar se sa më ngadalë të hani, aq më shumë ka të ngjarë të ndiheni të kënaqur pas një vakt. Të marrësh të paktën 20 minuta për të ngrënë vaktin tënd mund të të ngadalësojë, kështu që të ndihesh i kënaqur më shpejt dhe me më pak ushqim. Marrja e kohës për të ngrënë me mend dhe për të shijuar çdo kafshatë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar ngrënien e tepërt dhe për të siguruar që po dëgjoni trupin tuaj.
- Ata që hanin më ngadalë jo vetëm që ndiheshin më të kënaqur, por edhe konsumonin më pak ushqim. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se ata e kuptuan se ishin të ngopur dhe nuk hëngrën derisa të ishin tepër të ngopur.
- Provoni këto truke për ta ndihmuar veten të ngadalësoni: vendosni një kohëmatës për 20 minuta, vendosni pirunin midis çdo kafshate, pini më shumë ujë midis kafshimeve, flisni me miqtë ose familjen ndërsa hani ose numëroni sa herë e përtypni çdo kafshatë.
- Gjithashtu mos u shpërqendroni gjatë ngrënies. Fikni televizorët dhe celularët ndërsa jeni duke ngrënë. Gjithashtu, përpiquni të mos lexoni, mos kontrolloni email ose të bëni punë të tjera ndërsa jeni duke ngrënë.
Hapi 5. Ndaloni së ngrëni kur jeni të kënaqur, jo të ngopur
Kur hani derisa të jeni shumë të ngopur ose tepër të ngopur, ka shumë të ngjarë të konsumoni shumë kalori për nevojat e trupit tuaj. Ky nuk është një zakon i shëndetshëm për të vazhduar pasi mund të shkaktojë shtim në peshë.
- Mund të jetë e vështirë të thuash kur je vetëm "i kënaqur". Duhen rreth 20 minuta që truri dhe stomaku juaj të komunikojnë atë ndjenjë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të hani ngadalë.
- Në përgjithësi, kënaqësia mund të duket si: mungesa e urisë, mosinteresimi për ushqimin tuaj, një ndjesi shtrirjeje shumë e lehtë ose ndjenja se nuk do të keni nevojë të hani përsëri për disa orë. Kur të jeni të kënaqur, duhet të lini pak ushqim në pjatën tuaj.
- Kur hani derisa të jeni të ngopur, mund të ndiheni: të pakëndshme, të fryrë, të sëmurë, një ndjesi të madhe shtrirjeje në stomakun tuaj. Kur jeni të ngopur, ka shumë të ngjarë të pastroni pjatën tuaj ose të keni pasur ushqime shtesë.
Hapi 6. Fusni zakone të mira ushqimore tek fëmijët tuaj
Nëse po përpiqeni të përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit, mund të dëshironi të përmirësoni zakonet e të ngrënit të të gjithë familjes tuaj.
- Fëmijët mund të jenë një grup i vështirë për tu ushqyer shëndetshëm. Sidoqoftë, ata shpejt mësojnë dhe imitojnë sjelljet që shohin tek prindërit e tyre.
- Gatimi së bashku me fëmijët tuaj dhe dërgimi i tyre në dyqan ushqimore mund t'i ndihmojë ata të ndihen të përfshirë, më të ngazëllyer për të provuar ushqime të reja dhe për të ngrënë më shëndetshëm.
- Prezantoni ushqimet e reja ngadalë tek fëmijët. Nëse sapo keni filluar të hani më mirë në shtëpi, fëmijët tuaj mund të mos kërcejnë aq shpejt. Jini të durueshëm me ta, pasi ata i përshtatin shijet e tyre me modelin tuaj të ri të ngrënies.
- Bëhuni krijues me ushqimet dhe ushqimet tuaja. Bërja e ushqimeve të duken argëtuese dhe interesante mund t'i ndihmojë fëmijët të ndihen më rehat duke provuar artikuj të rinj. Për shembull: bëni një buzëqeshje nga frutat e prera, ose bëni "milingona në dru" (selino e lyer me gjalpë kikiriku dhe sipër me rrush të thatë).
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i asaj që hani
Hapi 1. Zgjidhni burime të ligëta të proteinave
Proteina e ligët është një lëndë ushqyese thelbësore në dietën tuaj. Ai siguron bazën për shumicën e proceseve dhe funksioneve të trupit tuaj. Zgjedhja e burimeve të shëndetshme dhe të dobëta të proteinave në çdo vakt mund të ndihmojë në plotësimin e nevojave të trupit tuaj çdo ditë.
- Në përgjithësi, një racion proteine është rreth 3-4 ons. Kjo është madhësia e pëllëmbës suaj ose një kuvertë kartash.
- Shumica e zgjedhjeve tuaja të proteinave duhet të jenë të ligët. Këto përmbajnë sasi më të larta të proteinave dhe më pak yndyrë të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Zgjidhni artikuj si shpezë, vezë, viçi pa yndyrë, ushqim deti, bishtajore, derri, tofu ose produkte të qumështit me yndyrë të ulët.
- Appropriateshtë e përshtatshme për të ngrënë burime më të larta të proteinave me yndyrë me raste. Sidoqoftë, këto lloje ushqimesh nuk duhet të jenë burimi kryesor i proteinave tuaja.
Hapi 2. Hani pesë deri në nëntë racione fruta dhe perime në ditë
Të dy frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe tepër të pasura me lëndë ushqyese. Ushqimi i duhur i këtyre ushqimeve mund t'ju ndihmojë të arrini një sërë qëllimesh ushqyese çdo ditë.
- Një racion frutash është 1/2 filxhan ose një pjesë e vogël frutash. Një racion perime është një filxhan ose dy gota me perime jeshile me gjethe. Bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose perime për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja ditore.
- Zgjidhni një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh me ngjyrë të thellë. Këto përmbajnë më shumë lëndë ushqyese në krahasim me perimet më të zbehta. Për shembull, zgjidhni spinaqin mbi sallatën ajsberg ose zgjidhni kungullin e njomë mbi kungujt e verdhë të verës.
- Gjithashtu zgjidhni një larmi të madhe frutash dhe perimesh çdo ditë dhe javë. Ju do të kufizoni ushqimin tuaj nëse hani vetëm një ose dy lloje frutash dhe perimesh.
Hapi 3. Zgjidhni kokrra të plota mbi kokrra të rafinuara
Kur hani ushqime si bukë, oriz ose makarona, është e dobishme të hani 100% drithëra në vend të kokrrave të rafinuara.
- Kokrrat e plota janë më pak të përpunuara dhe përmbajnë të gjithë kokrrën - krunde, endospermë dhe embrion. Këto ushqime janë zakonisht më të larta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Zgjidhni artikuj si orizi kafe, quinoa, tërshëra me drithëra të plota ose 100% bukë me grurë të plotë.
- Kokrrat e rafinuara janë ato që janë më të përpunuara dhe në përgjithësi nuk përmbajnë pjesë ushqyese që përmbajnë kokrrën. Kokrrat e rafinuara janë më të ulëta në fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera. Artikujt si buka e bardhë, makaronat e thjeshta ose orizi i bardhë janë kokrra të rafinuara.
- Një racion kokrra është rreth 1 ons. Kjo mund të jetë një fetë bukë ose rreth 1/2 filxhan makarona ose oriz. Përfshini tre deri në katër racione të këtyre ushqimeve çdo ditë.
Hapi 4. Kufizoni ushqimet junk të përpunuara shumë
Këto lloje ushqimesh në përgjithësi përmbajnë më shumë sheqer, yndyrë, natrium dhe kalori të përgjithshme. Për të ndihmuar në promovimin e një diete të shëndetshme dhe peshë, është e rëndësishme të zvogëloni marrjen e këtyre llojeve të ushqimeve.
- Kufizoni ushqimet si karamele, ëmbëlsira, biskota, pasta, ushqime të ngrira, mish të përpunuar dhe patate të skuqura ose krisur.
- Mundohuni të hani kryesisht ushqime të plota, minimalisht të përpunuara si fruta dhe perime të papërpunuara, fruta dhe perime të ngrira ose të konservuara pa salca ose erëza, proteina të freskëta ose të ngrira pa salca ose erëza të shtuara, drithëra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
Hapi 5. Pini më shumë ujë
Hidratimi adekuat është një komponent thelbësor i një plani të ushqyerit të shëndetshëm. Hidratimi adekuat ndihmon trupin tuaj të funksionojë normalisht.
- Të gjithë kanë nevojë për një sasi të ndryshme të lëngjeve hidratuese çdo ditë. Udhëzimet e reja sugjerojnë këtë metodë për të gjetur se sa ounces për të pirë çdo ditë: ndani peshën tuaj në gjysmë dhe kjo do t'ju japë numrin e ons të lëngjeve që duhet të konsumoni. Nëse peshoni 150 kg. ju duhet të pini 75 oz ose pak më shumë se nëntë gota. Mundohuni të pini këtë shumë si qëllimin tuaj fillestar. Ju mund ta ndryshoni këtë sasi ndërsa vazhdoni të punoni në dietën tuaj.
- Zgjidhni lëngje pa sheqer dhe pa kafeinë pasi ju hidratojnë më së miri. Artikujt si uji, uji me shije, kafeja pa kafe dhe çaji janë lloje të përshtatshme të pijeve.
- Ulni ose hiqni pijet e ëmbla. Konsumimi i pijeve të ëmbla mund të çojë në shtim në peshë. Hiqni sodat, lëngjet, çajrat e ëmbël dhe alkoolin.
Hapi 6. Duke marrë parasysh marrjen e suplementeve
Shtojcat e vitaminave dhe mineraleve mund t’ju ndihmojnë të mbani modelin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Këto shtesa mund të shtojnë ushqim shtesë në dietën tuaj. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me alergji ushqimore, kufizime në dietë ose që hanë ngrënës.
- Merrni parasysh marrjen e një multivitamin. Ky është një shtesë e përgjithshme që përmban një larmi të madhe të vitaminave dhe mineraleve. Këto janë një shtesë e shkëlqyeshme, për të gjitha qëllimet.
- Konsideroni një shtesë shtesë të hekurit. Disa njerëz, veçanërisht femrat që kanë menstruacione, mund të kenë nevojë për hekur shtesë.
- Vitamina B12 zakonisht gjendet në ushqimet shtazore, dhe ata që janë vegjetarianë ose veganë mund të kenë nevojë për një shtesë B12 shtesë.
- Shtesat e vitaminave dhe mineraleve nuk duhet të mbështeten shumë ose të përdoren në vend të ushqimeve të vërteta, të plota. Ato janë menduar të jenë një shtesë për një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar mirë.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë vitamine ose minerale. Jo të gjitha shtesat janë të sigurta dhe të përshtatshme për të gjithë.
Si mund ta vlerësoj dendësinë ushqyese të ushqimit tim?
Shikoni
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mbani një tabelë se sa ditë të suksesshme keni pasur dhe ditë të pasuksesshme. Duke mbajtur një tabelë, ju mund të shihni dhe regjistroni vizualisht të dhënat në bazën tuaj të përditshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të rregulloni gabimet dhe mund t'ju motivojë të rritni lojën tuaj ose të thoni "punë e mirë".
- Mbani një ditar të ushqimit dhe stërvitjes. Do t'ju ndihmojë të udhëzoni me qëllimet tuaja ditore përmes llogaridhënies. Hapat e foshnjës e bëjnë atë të jetueshme.
- Trajtojeni veten me një diskrecion të rastit, siç është një copë çokollatë. Kufizoni sasinë dhe shpeshtësinë e trajtimit.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim dramatik në ushqim ose stilin e jetës.
- Mundohuni të hani më shumë perime sesa mish. Frutat dhe perimet kanë më shumë lëndë ushqyese se çdo grup tjetër ushqimor.
- Mundohuni t'i kushtoni vëmendje hulumtimeve të fundit në lidhje me ushqimin.
- Mundohuni të shmangni vendet dhe njerëzit me shumë ushqim junk pasi kjo mund të jetë joshëse.
- Një program stërvitje i qëndrueshëm mund të shpejtojë humbjen e peshës, por sigurohuni që është i arsyeshëm për tu mbajtur.
- Merrni kohën tuaj për të humbur peshë. Punoni për të ruajtur humbjen tuaj të peshës, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Bëni kërkime mbi një organizatë shëndetësore para se të miratoni rekomandimet e tyre. Shoqata Amerikane e Zemrës, për shembull, merr një pjesë të madhe të financimit të saj nga kompanitë ushqimore. Nuk keni nevojë të jeni mosbesues; thjesht duhet të jeni të kujdesshëm.
