Hipertensioni, i njohur gjithashtu si presioni i lartë i gjakut, është një çështje serioze mjekësore që mund të çojë në dështim të zemrës, sulme në zemër, mpiksje gjaku dhe goditje në tru. Presioni i lartë i gjakut ndodh kur gjaku juaj po ushtron presion të tepërt në arteriet dhe venat tuaja ndërsa pompohet nëpër trupin tuaj. Mund të ndodhë gjenetikisht, ose kur njerëzit janë mbipeshë, të stresuar, ose marrin pjesë në aktivitete jo të shëndetshme, ose si pjesë e një gjendje tjetër mjekësore. Mënyra e jetesës mund të ketë një ndikim të madh në presionin e gjakut; nëse jeni diagnostikuar me hipertension, mund ta menaxhoni atë me një sërë zakonesh të shëndetshme. Për shembull, stërvitja, ushqyerja e shëndetshme, zvogëlimi i stresit dhe monitorimi i presionit të gjakut mund të ju ndihmojnë të menaxhoni hipertensionin.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Vlerësoni nivelet tuaja aktuale të fitnesit
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar ose menaxhuar hipertensionin është rritja e aftësisë suaj fizike. Filloni duke vlerësuar nivelin tuaj aktual të fitnesit. Pyesni mjekun tuaj që të masë aftësinë tuaj kardiorespiratore. Kjo mund të llogaritet duke përdorur algoritme dhe nuk kërkon që mjeku juaj të ketë ndonjë pajisje stërvitore në zyrën e tyre. Individët mund të rrisin aftësinë e tyre relativisht lehtë duke futur një sasi të vogël aktiviteti në rutinën e tyre të përditshme.
Hapi 2. Ushtrohuni për 30 minuta çdo ditë
Ju mund të menaxhoni hipertensionin me aktivitet fizik të rregullt. Ushtrimi për të paktën 30 minuta çdo ditë në të vërtetë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Lloji më i mirë i ushtrimeve për të ulur presionin e gjakut është një formë e aktivitetit kardiovaskular. Për shembull, merrni qenin tuaj për një shëtitje 30 minuta çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund të provoni vrapim, biçikletë ose not.
- Ju mund të gjurmoni qëllimet tuaja të fitnesit duke veshur një sportel hapash, siç është Fitbit.
Hapi 3. Shmangni ose lini duhanin
Nikotina e përmbajtur në cigare dhe produkte të tjera të duhanit ngre presionin e gjakut. Si rezultat, duhet të lini ose shmangni pirjen e duhanit në mënyrë që të ndihmoni në menaxhimin e hipertensionit. Mund të jetë shumë e vështirë të lini duhanin sepse është problematike si psikologjikisht ashtu edhe fizikisht. Mundohuni të lini duhanin duke:
- Shmangia e shkaktarëve: Shumë njerëz që pinë duhan kanë një cigare ndërsa angazhohen në aktivitete të caktuara. Për shembull, gjatë një pushimi kafeje, gjatë konsumimit të alkoolit, pas mëngjesit, etj. Mësoni shkaktarët tuaj dhe përpiquni t'i shmangni ose t'i ndryshoni ato.
- Ndryshimi i zakoneve: Në vend që të pini duhan gjatë pushimit të kafesë në mëngjes, provoni të bëni një shëtitje. Duke e shpërqendruar veten me një aktivitet të ri, ju mund të ndihmoni për të luftuar ose kompensuar dëshirat.
- Gjetja e mbështetjes: importantshtë e rëndësishme që të keni një rrjet të fortë mbështetës për t'ju ndihmuar të lini duhanin. Nëse njihni dikë tjetër që është i interesuar të lërë duhanin, provoni ta lini së bashku. Në këtë mënyrë ju mund të mbështesni njëri -tjetrin.
Hapi 4. Mbani një peshë trupore të shëndetshme
Mbipesha mund të çojë në hipertension dhe rritje të presionit të gjakut. Nëse peshoni 10% ose më shumë mbi peshën tuaj ideale të trupit, në të vërtetë mund të zvogëloni presionin e gjakut përmes humbjes së peshës. Një humbje prej vetëm 10 kilogramësh mund të ulë presionin e gjakut. Për të humbur peshë, duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe rutinë të stërvitjes.
Pyesni mjekun tuaj që t'ju ndihmojë të llogaritni një peshë të përshtatshme për lartësinë dhe llojin tuaj të trupit
Metoda 2 nga 4: Ndjekja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Zgjidhni ushqime ushqyese
Për të menaxhuar hipertensionin, duhet të mbani një dietë të pasur me drithëra, fruta dhe perime. Për shembull, përdorni udhëzimet online të ofruara në dietën DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) për të ndihmuar në zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë dhe të qëndroni larg yndyrave të ngopura.
Për shembull, provoni kos me pak yndyrë dhe gjizë
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të kaliumit
Një mënyrë për të ndihmuar në uljen e presionit të lartë ose të lartë të gjakut është duke ngrënë një dietë të lartë në kalium. Shmangni thjesht marrjen e suplementeve të kaliumit, veçanërisht nëse keni një çrregullim të veshkave. Në vend të kësaj, ju duhet të hani ushqime që janë të larta në kalium.
Ushqimet e larta në kalium përfshijnë fruta të tilla si banane, mangos, papaja dhe kivi; perime të tilla si patate të pjekura dhe patate të ëmbla; dhe burime të caktuara të proteinave si fasulet dhe thjerrëzat
Hapi 3. Ulni sasinë e natriumit në dietën tuaj
Natriumi mund të kontribuojë në rritjen e presionit të gjakut dhe hipertensionit. Si rezultat, duhet të siguroheni që marrja ditore e natriumit nuk është më shumë se 2, 300 mg në ditë. Ju mund të zvogëloni sasinë e natriumit që hani duke lexuar me kujdes etiketat e ushqimit dhe duke zvogëluar konsumin e ushqimit të përpunuar.
Ju gjithashtu duhet të shmangni shtimin e kripës në vaktet tuaja dhe të zgjidhni opsione të ulëta të natriumit kur është e mundur
Hapi 4. Konsumoni më pak alkool
Pirja e tepërt e alkoolit mund të rrisë presionin e gjakut dhe të çojë në shtim në peshë. Duke u thënë kështu, një sasi e vogël e alkoolit është e mirë. Gruaja mesatare, dhe burrat mbi moshën 65 vjeç, nuk duhet të konsumojnë më shumë se një pije alkoolike në ditë. Burrat nën moshën 65 vjeç nuk duhet të konsumojnë më shumë se dy pije alkoolike në ditë.
Një pije alkoolike është ekuivalente me 12 ons (355 ml) birrë, 5 ons (148 ml) verë, ose 1.5 ons (44 ml) pije alkoolike
Hapi 5. Konsideroni konsumin tuaj të kafeinës
Ndikimi i kafeinës në presionin e gjakut nuk është kuptuar plotësisht. Për shembull, njerëzit që rrallë pinë kafeinë mund të përjetojnë një rritje të presionit të gjakut menjëherë pas një filxhan kafeje. Sidoqoftë, njerëzit që konsumojnë kafeinë në baza të rregullta mund të mos përjetojnë të njëjtën rritje të presionit të gjakut.
Për të përcaktuar nëse kafeina ndikon në presionin e gjakut, merrni presionin e gjakut 30 minuta pas konsumimit të një pije me kafeinë. Nëse presioni i gjakut rritet me 5 deri në 10 mm Hg, atëherë duhet të zvogëloni sasinë e kafeinës që konsumoni
Metoda 3 nga 4: Reduktimi i Stresit
Hapi 1. Krijoni kohë për t'u çlodhur
Lini kohë çdo ditë për t'u angazhuar në një aktivitet që ju pëlqen, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin. Kjo do t'ju lejojë të relaksoheni nga stresi i ditës. Për shembull, nëse ju pëlqen të lexoni, mund të lexoni për 30 minuta çdo natë para gjumit. Duke lënë mënjanë kohën e kushtuar për kujdesin ndaj vetes mund t’ju ndihmojë të zvogëloni stresin dhe presionin e lartë të gjakut.
- Për shembull, bëni një pushim, shkoni në banjë, bëni stërvitje, lexoni ose shikoni televizor.
- Ndërsa është e paqartë nëse ekziston një lidhje midis stresit dhe hipertensionit afatgjatë, dihet se stresi rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, e cila lidhet me presionin e lartë të gjakut. Përveç kësaj, mënyrat e zakonshme, jo të shëndetshme të përballimit të stresit (ngrënia e tepërt, pirja, pirja e duhanit) mund të shkaktojnë hipertension. Reduktimi i stresit duhet të jetë një përparësi për mirëqenien dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi 2. Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes
Praktikimi i ushtrimeve të përqendruara të frymëmarrjes është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin dhe rrjedhimisht presionin e lartë të gjakut. Mund të kaloni 5-10 minuta çdo ditë duke medituar dhe përfunduar ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes. Këto ushtrime mund të jenë gjithashtu të shkëlqyera për zvogëlimin e ankthit gjatë situatave stresuese.
Merrni frymë thellë dhe numëroni deri në pesë ndërsa merrni frymë dhe pastaj përsëri ndërsa nxirrni. Kjo do t'ju lejojë të pastroni mendjen tuaj dhe të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen tuaj
Hapi 3. Shmangni shkaktarët tuaj të stresit
Shumë njerëz kanë shkaktarë të caktuar që i bëjnë ata të përjetojnë nivele të larta stresi dhe ankthi. Nëse doni të menaxhoni hipertensionin tuaj është një ide e mirë për të shmangur ose kontrolluar këto shkaktarë të stresit.
- Për shembull, nëse stresoheni gjatë vozitjes gjatë trafikut në orët e pikut, mund t'i kërkoni shefit tuaj që t'ju ndryshojë pak orët në mënyrë që të shmangni trafikun. Ju mund të thoni “A mund të punoj nga shtëpia deri në orën 10 të mëngjesit dhe pastaj të largohem nga zyra në orën 6 pasdite? Më duket ngasëse në trafik të rëndë stresuese dhe kjo ndikon në produktivitetin tim.”
- Nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni orët tuaja, mund të provoni të dëgjoni muzikë qetësuese ose një podcast për t'ju ndihmuar të relaksoheni gjatë vozitjes. Ose kërkoni mënyra të tjera transporti, të tilla si marrja e trenit.
Hapi 4. Vendosni pritshmëri realiste
Në shumë raste njerëzit bëjnë shumë presion mbi veten e tyre, gjë që mund të çojë në zhvillimin e stresit dhe ankthit. Një mënyrë për të zvogëluar stresin dhe për të menaxhuar presionin e gjakut është duke vendosur pritshmëri realiste për veten tuaj. Për shembull, jepini vetes kohë të mjaftueshme për të përfunduar detyra të veçanta. Mos prisni deri në minutën e fundit për të përfunduar detyrat për punë.
Përndryshe, mund t'ju duhet të thoni "jo" nëse jeni të mbingarkuar me ngarkesën tuaj të punës
Metoda 4 nga 4: Monitorimi i Hipertensionit
Hapi 1. Merrni tensionin e gjakut dy herë në ditë
Për të menaxhuar hipertensionin, duhet të merrni presionin e gjakut çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse zakonet tuaja të shëndetshme po ndikojnë vërtet. Blini një monitor të presionit të gjakut në farmacinë tuaj lokale të barnave. Ata zakonisht variojnë në çmim nga 50 dollarë në 100 dollarë.
- Matjet e presionit të gjakut përbëhen nga dy pjesë: presioni sistolik (numri i parë, ose "lart") dhe presioni diastolik (numri i dytë, ose "poshtë"). Presioni normal i gjakut është më pak se 120/80. Hipertensioni është kur presioni i gjakut është mbi 140/90.
- Regjistroni presionin e gjakut çdo herë që e merrni. Në këtë mënyrë ju mund të gjurmoni përparimin tuaj me kalimin e kohës.
- Për rezultate më të mira, merrni tensionin e gjakut në të njëjtën kohë çdo ditë. Ju gjithashtu duhet ta merrni atë disa herë për të siguruar që keni një lexim të saktë.
Hapi 2. Vizitoni mjekun tuaj rregullisht
Nëse jeni diagnostikuar me hipertension, duhet të vizitoni mjekun tuaj të paktën një herë, ndoshta dy herë në vit për të ndihmuar në monitorimin e gjendjes tuaj. Presioni i lartë i gjakut mund të çojë në një numër çështjesh të rënda mjekësore, përfshirë sulmet në zemër dhe goditje në tru. Si rezultat, duhet të bëni kontrolle të rregullta mjekësore për t'u siguruar që jeni duke menaxhuar hipertensionin.
Nëse nuk jeni në gjendje të ulni presionin e gjakut përmes zakoneve të shëndetshme, mjeku juaj mund të ketë nevojë të përshkruajë ilaçe
Hapi 3. Merrni ilaçe
Nëse mjeku juaj ka përshkruar ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni hipertensionin, sigurohuni që të merrni ilaçet rregullisht dhe të ndiqni të gjitha udhëzimet e dhëna. Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e ilaçeve, të quajtur antihipertensivë, që përdoren për të trajtuar hipertensionin. Për shembull diuretikët, të tillë si Chlorthalidone janë të përshkruara për të hequr qafe kripën e tepërt dhe për të zvogëluar presionin e gjakut. Ju gjithashtu mund t'ju përshkruhen Beta-Bllokues, ACE Frenues, Bllokues të Kanalit të Kalciumit, Alfa Blockers, Zgjerues të Anijeve të Gjakut, si dhe një mori llojesh të tjera të ilaçeve.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur një ilaç që është i përshtatshëm për gjendjen tuaj.
- Asnjëherë mos ndryshoni ose ndaloni marrjen e ilaçeve tuaja pa u konsultuar me mjekun tuaj.
Hapi 4. Provoni ilaçet bimore për të ulur presionin e gjakut
Ju gjithashtu mund të provoni të ulni presionin e gjakut duke marrë një sërë ilaçesh të ndryshme bimore. Diskutoni çdo trajtim alternativ me mjekun tuaj së pari, pasi ato mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera që mund të jeni duke marrë. Provoni këto ilaçe për të parë nëse ndihmojnë në menaxhimin e presionit të gjakut:
- Çaji Hibiscus: Hibiscus vepron si një diuretik natyral për të hequr kripën nga qarkullimi i gjakut. Bëni një çaj hibiscus me 1 - 2 lugë çaji hibiscus të tharë me 1 filxhan ujë të nxehtë. Ju gjithashtu mund të shtoni limon dhe mjaltë për shije.
- Uji i kokosit: Pini 8 ons (236 mililitra) ujë kokosi një deri në dy herë në ditë. Uji i kokosit përmban kalium i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
- Vaj peshku: Merrni tableta me vaj peshku çdo ditë. Ato janë lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe mund të blihen në farmacinë tuaj lokale të barnave.
Hapi 5. Merrni mbështetje nga miqtë dhe familja
Miqtë dhe familja mbështetëse gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni dhe monitoroni hipertensionin. Për shembull, ato mund t'ju ndihmojnë të inkurajoni që të bëni ndryshime të shëndetshme të jetesës. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shkoni tek mjeku për kontroll të rregullt.
