Shpërthimi dhe plasaritje në gjunjë nuk është në përgjithësi diçka për t'u shqetësuar. Më së shpeshti shkaktohet nga kapaku i gjurit që nuk përkthehet lart e poshtë në mënyrë perfekte në qendër të nyjës së gjurit. Sidoqoftë, kjo vrazhdësi dhe bluarje mund të çojë në një humbje të kërcit në gjurin tuaj, gjë që mund të çojë në shfaqjen e osteoartritit. Nëse jeni të shqetësuar për tingujt e rinj që po bëjnë gjunjët tuaj, shkoni tek një mjek. Përndryshe, ndërmerrni hapa për të ndihmuar gjunjët tuaj, të tilla si dhënia e pushimit të gjunjëve duke mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme, duke forcuar muskujt e këmbëve dhe duke mbajtur një sy për keqësimin e problemeve të gjurit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtrirja dhe Forcimi i Këmbëve
Hapi 1. Përdorni lëshimet e viçit për të zgjatur muskujt
Për të kryer këtë ushtrim, uluni në dysheme. Vendosni një top tenisi nën një viç. Vendoseni këmbën tjetër mbi këmbën e parë. Rrokullisni viçin tuaj lart e poshtë në topin e tenisit. Nëse goditni një vend të ngushtë, lëvizni këmbën lart e poshtë për rreth gjysmë minutë.
- Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Nëse këta muskuj janë të shtrënguar, ata mund të bëjnë presion mbi gjurin tuaj, ndoshta duke e tërhequr kapakun e gjurit nga shtrirja.
- Provoni këtë ushtrim 6 herë në javë.
Hapi 2. Punoni në pikat e buta në brezin tuaj IT për të shtrirë ligamentin
Ndërsa jeni në anën tuaj, vendosni një rul shkumash nën kofshën tuaj. Rrokullisni këmbën lart e poshtë mbi të nga ijet në gju. Nëse goditni një vend të lënduar, kaloni kohë shtesë duke përdorur rulin e shkumës në atë vend.
- Ky ligament shtrihet nga kofsha juaj deri te shin. Ndonjëherë, ajo ka pika të ngushta që tërheqin gjurin tuaj, duke bërë presion mbi të.
- Punoni në hapjen e njollave për 30 sekonda deri në 2 minuta të paktën 6 herë në javë.
Hapi 3. Provoni një lëshim të përkulësit të ijeve për të shtrirë muskujt e kofshës
Shiriti 2 topa tenisi së bashku për të bërë një rul më të madh. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe vendoseni rrotullën nën kofshën tuaj nën kockën e ijëve. Përkuleni në topa sa më shumë që të jetë e mundur, dhe ngrini atë viçin nga toka, duke krijuar një kënd prej 90 gradë me këmbën tuaj. Kthejeni këmbën anash për 30 sekonda ose më shumë.
Muskujt e kofshës gjithashtu punojnë për ta mbajtur gjurin të rreshtuar siç duhet. Nëse ato janë jashtë kontrollit, mund të shkaktojë probleme me gjurin tuaj
Hapi 4. Provoni grupe katërkëndëshe për të forcuar muskujt katërkëndëshe
Uluni në dysheme me këmbët tuaja para jush. Shtrëngoni muskujt tuaj quadriceps, duke përdorur dorën tuaj për të kontrolluar që ata janë të shtrënguar. Mbajeni për 8 sekonda dhe më pas lëshojeni për 2.
- Kuadriceps janë muskujt në pjesën e përparme të kofshës tuaj, dhe bërja e këtyre muskujve më të fortë mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të mëtejshme të gjurit.
- Punoni deri në 30 përsëritje.
- Synoni për 2-3 ditë në javë stërvitje me forcë.
Hapi 5. Bëni ngritje të këmbëve të drejta për të punuar në kuadricepsin tuaj
Shtrihuni prapa në dysheme. Merrni njërën këmbë të sheshtë para jush dhe tjetrën të përkulur në gju. Shtrëngoni kuadricepsin tuaj dhe anojeni këmbën drejt në tokë nga jashtë pak. Ngrini këmbën e sheshtë nga dyshemeja rreth 6 deri në 8 inç (15 deri në 20 cm), pastaj uleni përsëri poshtë.
Filloni me 2-3 përsëritje dhe shkoni deri në 10-12
Hapi 6. Punoni në mbledhje muri për ta bërë kuadricepsin tuaj më të fortë
Qëndroni me shpinën drejt murit. Këmbët tuaja duhet të jenë 1 deri në 2 këmbë (0.30 deri 0.61 m) nga muri. Duke përdorur fërkimin e murit, uleni poshtë derisa të jeni në një pozicion ulur. Nëse nuk mund të shkoni aq larg, mos e detyroni. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.
Provoni 10 përsëritje
Hapi 7. Notoni rregullisht për ta bërë kuadricepsin tuaj më të fortë
Noti është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar këta muskuj, duke hequr presionin nga gjuri, kështu që përpiquni të përfshini notin në rutinën tuaj të stërvitjes. Synoni për 30 deri në 45 minuta 3 deri në 5 ditë në javë.
Nëse nuk ju pëlqen noti, provoni të bëni ndonjë gjimnastikë në ujë
Hapi 8. Ushtrohuni duke ecur në tokë të rrafshët
Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt tuaj katrorë. Sidoqoftë, nëse keni filluar të keni probleme me gjurin, qëndroni sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht nëse problemet tuaja janë strukturore.
- Provoni të ecni në një qendër tregtare ose një shëtitje të brendshme.
- Zgjidhni ecjen për një ose më shumë nga 3 deri në 5 ditët tuaja të stërvitjes në javë. Ecni për 30 deri në 45 minuta.
Hapi 9. Nxirrni biçikletën tuaj për një udhëtim
Të hipësh në biçikletë është një mënyrë tjetër me ndikim të ulët për të forcuar kuadricepsin tuaj. Biçikletat e palëvizshme ose biçikletat e rregullta punojnë në mënyrë të barabartë gjithashtu, megjithëse mos hyni në një klasë të avancuar të çiklizmit nëse nuk keni bërë stërvitje. Filloni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
Shtojeni këtë në rutinën tuaj duke e bërë atë një nga 3 deri në 5 seanca stërvitore në javë. Synoni për 30 deri në 45 minuta
Pjesa 2 nga 3: Kontrollimi me mjekun tuaj
Hapi 1. Kushtojini vëmendje dhimbjes së gjurit
Nëse filloni të keni dhimbje në gju së bashku me kërcitjen e gjunjëve, duhet të vlerësoni gjunjët tuaj nga një mjek. Dhimbja mund të jetë një shenjë se jeni duke zhvilluar gjendje të tjera, të tilla si artroza.
Osteoartriti përkeqësohet gradualisht me kalimin e kohës, dhe trajtimi mund të ndihmojë në ndalimin e efektit përkeqësues. Bisedoni me mjekun tuaj se si dieta dhe stërvitja mund të ndihmojnë në trajtimin e artrozës
Hapi 2. Kërkoni ënjtje rreth gjunjëve
Lëngu në nyje dhe përreth mund të çojë në ënjtje. Ellingnjtja, veçanërisht kur shoqërohet me dhimbje, mund të tregojë një gjendje të gjurit që ka nevojë për trajtim. Nëse vëreni ënjtje në gjunjë, bëni një takim për të parë mjekun tuaj.
Swnjtja mund të jetë një tregues i artrozës, si dhe kushteve të tjera
Hapi 3. Vini re ngurtësinë në nyjet tuaja të gjurit
Ngurtësia, ose vështirësia në përkuljen e gjunjëve, gjithashtu mund të tregojë zhvillimin e një çrregullimi të gjurit. Në mënyrë të veçantë, kjo simptomë është e zakonshme me artrozën dhe artritin reumatoid.
Hapi 4. Kontrolloni nëse gjuri juaj është i nxehtë në prekje
Me disa sëmundje, të tilla si artriti reumatoid, nyja juaj do të jetë e nxehtë në prekje. Ju gjithashtu mund të vini re skuqje në zonë.
Nëse vëreni këto simptoma, caktoni një takim për të parë mjekun tuaj
Hapi 5. Kërkoni kujdes mjekësor të menjëhershëm për lëndime të papritura
Nëse keni një dhimbje të papritur ose shtrëngoni gjurin tuaj, shihni një mjek menjëherë. Shkoni në kujdes urgjent ose në dhomën e urgjencës nëse keni dhimbje të forta, nuk mund të qëndroni në gju, ose keni ënjtje të papritur.
- Gjithashtu shkoni në kujdesin urgjent ose në dhomën e urgjencës nëse gjymtyra juaj duket e deformuar ose nëse keni dëgjuar një zhurmë kërcitjeje kur jeni plagosur.
- Për të ndihmuar me dhimbjen menjëherë, merrni një NSAID si Ibuprofen.
Hapi 6. Prisni një provim fizik
Mjeku ka të ngjarë të fillojë me një ekzaminim fizik. Ata mund të ndiejnë gjurin tuaj, për shembull, për të kontrolluar nëse është fryrë. Ata gjithashtu do t'ju pyesin për historinë tuaj të fundit mjekësore dhe pse po vini për një vizitë.
Tregojini mjekut tuaj pse keni ardhur: "Unë kam përjetuar tinguj të rinj kërcitje dhe kërcitje në gjurin tim. Kam lexuar se ato janë kryesisht të padëmshme, por ato gjithashtu mund të tregojnë fillimet e artrozës. Doja të kontrolloja gjunjët jashtë për çdo rast"
Hapi 7. Pyesni mjekun tuaj për një rreze X
Ndërsa të kesh gjunjë të kërcitur nuk është një çështje në vetvete, ndonjëherë mund të tregojë fillimin e osteoartritit. Pyesni mjekun tuaj nëse një rreze X është e përshtatshme për të kontrolluar nëse jeni duke zhvilluar këtë gjendje.
- Mjeku gjithashtu mund të kërkojë një skanim të kockave, MRI, skanim CAT ose biopsi për të ndihmuar në diagnostikimin e çdo gjendjeje që mund të keni.
- Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju referojë tek një specialist i mjekësisë sportive për të diagnostikuar gjendjen tuaj.
Hapi 8. Prisni ilaçe pa recetë për artrozën
Nëse mjeku juaj ju diagnostikon me osteoartrit, do të filloni me ilaçe bazë të dhimbjes si acetaminofeni dhe aspirina. Mjeku juaj gjithashtu mund të sugjerojë ibuprofen për inflamacion.
Hapi 9. Diskutoni suplementet me mjekun tuaj
Disa suplemente, të tilla Bosrataia serrata dhe avokado-soja e papërshtatshme (ASU), mund të ofrojnë një lehtësim. Sidoqoftë, ata kryesisht punojnë me dhimbje, dhe vetëm prova të kufizuara mbështesin efektivitetin e tyre. Nëse dëshironi të provoni një shtesë, diskutoni marrjen e një me mjekun tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Dhënia e pushimit të gjunjëve tuaj
Hapi 1. Humbni peshë shtesë
Pesha shtesë bën më shumë presion mbi gjunjët tuaj, kështu që mund të përkeqësojë kushtet si osteoartriti. Nëse keni filluar të humbni kërc, humbja e peshës mund të ndihmojë në ngadalësimin e përparimit të kësaj gjendje. Punoni për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, duke përfshirë proteina pa yndyrë, fruta dhe perime, drithëra të plota dhe qumështore me pak yndyrë.
- Në kohën e ngrënies, mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime. Rreth një e katërta e pjatës suaj duhet të jetë një proteinë e hollë me madhësinë e pëllëmbës. Plotësoni pjesën tjetër të pjatës tuaj me drithëra të plota, dhe keni një produkt qumështi me pak yndyrë në anën tuaj.
- Hiqni dorë nga pijet dhe ushqimet me sheqer, pasi ato rrisin marrjen tuaj të kalorive pa shtuar shumë ushqim.
- Mundohuni të stërviteni 30 minuta në ditë shumicën e ditëve të javës.
- Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI) për t’ju ndihmuar të kuptoni se sa peshë keni nevojë për të humbur.
Hapi 2. Vishni këpucë stërvitjeje për të ushtruar
Kur jeni duke bërë një aktivitet me ndikim më të lartë si vrapimi ose kryerja e ushtrimeve aerobike, vishni këpucë të bëra për stërvitje. Këpucët e stërvitjes thithin më shumë ndikim sesa këpucët e tjera, duke hequr presionin nga gjunjët. Sigurohuni që të pajiseni nga një profesionist në një dyqan të mirë sportiv për mbështetjen më të madhe.
Stilettot dhe takat e tjera të larta mund të bëjnë kërdi në gjunjë, prandaj shmangini ato sa më shumë që të jetë e mundur
Hapi 3. Qëndroni drejt dhe forconi muskujt tuaj bazë
Nëse jeni duke rënë vazhdimisht, po bëni më shumë presion mbi gjunjët tuaj, ndërsa qëndrimi në këmbë drejt mund të heqë pak nga presioni. Për të përmirësuar qëndrimin tuaj të përgjithshëm, punoni në forcimin e muskujve tuaj bazë.
- Përdorni një aplikacion për t'ju kujtuar që të qëndroni drejt ose të vendosni përkujtesa për veten gjatë gjithë ditës.
- Provoni dërrasat për të forcuar thelbin tuaj. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me parakrahët tuaj të sheshtë në tokë. Shtrëngimi i muskujve në thelbin tuaj, shtyjeni dyshemenë. Pushoni në parakrahët dhe gishtërinjtë, duke bërë një vijë të drejtë me trupin tuaj dhe mbajeni atë për rreth 30 sekonda.
- Merrni parasysh të merrni një klasë yoga ose pilates, të cilat gjithashtu mund të forcojnë thelbin tuaj.
Hapi 4. Shmangni sportet që ju vënë në rrezik për një dëmtim të gjurit
Sportet e përplasjes, të tilla si hokej dhe futboll, dhe sportet e kontaktit, të tilla si bejsbolli, futbolli dhe basketbolli, ju vënë në një rrezik më të lartë për një dëmtim të gjurit. Nëse jeni në rrezik për zhvillimin e problemeve të gjurit, përpiquni të shmangni luajtjen e këtyre sporteve.
Hapi 5. Merrni 100-300 mg vitaminë E në ditë
Vitamina E mund të ndihmojë në ngadalësimin e progresit të gjendjeve të gjurit siç është osteoartriti. Shumica e njerëzve mund të marrin një regjim prej 100-300 mg vitaminë E në ditë pa ndonjë efekt anësor. Sidoqoftë, gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një shtesë.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Nëse keni nyje të tjera që plasen ose plasin, shikoni mënyra për të ndaluar nyjet tuaja të tjera nga plasaritje dhe dalje
Paralajmërimet
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë rutinë stërvitore.
- Mos i injoroni problemet e gjurit, siç janë dhimbjet e papritura dhe të forta gjatë lojës. Alwaysshtë gjithmonë më mirë të kontrolloheni nga një mjek.
