Ujjayi, që do të thotë "frymë fitimtare", është një praktikë e frymëmarrjes jogike, ose pranayama. Së bashku me ushtrimet e tjera të ngadalshme të frymëmarrjes, frymëmarrja ujjayi mund të rrisë nivelet e oksigjenit në qarkullimin tuaj të gjakut për t'ju dhënë një nxitje të energjisë, dhe madje mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës! Ky lloj frymëmarrjeje të thellë gjithashtu mendohet se stimulon nervin vagus, i cili mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe të fokusuar. Për të kryer këtë teknikë të frymëmarrjes, do t'ju duhet të shtrëngoni muskujt në pjesën e pasme të fytit tuaj-ose glottis-për të krijuar një tingull të ngjashëm me valët e oqeanit ndërsa merrni frymë. Përfundimisht, ju mund ta përfshini atë në praktikën tuaj të rregullt asana.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kryerja e Frymës Ujjayi
Hapi 1. Uluni në një pozicion të relaksuar, këmbëkryq
Uluni në një pozitë të rehatshme në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe shpinën drejt dhe të gjatë. Mbështetni duart në gjunjë ose shtypni pëllëmbët së bashku para gjoksit. Lërini muskujt tuaj të qetësohen.
- Ju gjithashtu mund të uleni në një karrige me shpinë të drejtë nëse ulja në dysheme është e pakëndshme për ju.
- Nëse ju pëlqen, mund t'i mbyllni sytë për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 2. Mbyllni buzët dhe shtrëngoni butësisht pjesën e pasme të fytit
Kur bëni pranayama ujjayi, do të merrni frymë dhe dalni përmes hundës. Mbyllni butësisht buzët, por mos e shtrëngoni nofullën. Shtrëngoni pjesën e pasme të fytit, pranë vendit ku ndodhet kutia juaj e zërit.
- Pjesa e fytit që dëshironi të shtrëngoni është glottis-i njëjti vend që ngushtoni në mes të fjalës "uh-oh". Ju gjithashtu mund të mendoni për mënyrën se si e shtrëngoni pak fytin kur doni të pëshpëritni.
- Nëse keni probleme të kuptoni se si ta bëni këtë, provoni të hapni buzët dhe të pëshpëritni butësisht "hhhhha", sikur po përpiqeni të mjegulloni një xham të dritares.
Hapi 3. Merrni frymë ngadalë dhe pa probleme përmes vrimave të hundës
Nëse ka ndonjë frymë në mushkëritë tuaja, nxirreni butësisht. Pastaj, merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe poshtë në barkun tuaj të poshtëm. Përqendrohuni në mbajtjen e tij sa më të qetë dhe të qëndrueshme. Vazhdoni të merrni frymë derisa mushkëritë tuaja të ndjehen të zgjeruara plotësisht.
- Ju duhet të ndjeni që barku, anët dhe shpina juaj të zgjerohen ndërsa merrni këtë frymë.
- Uluni gjatë me kokën të ngritur dhe qafën dhe shpinën drejt. Mbani muskujt në fytyrën tuaj të relaksuar. Përqendrohuni në momentin aktual dhe ndjesinë e frymëmarrjes tuaj.
- Kur jeni duke mësuar për herë të parë këtë teknikë, duhet të duhen rreth 3 sekonda për të mbushur mushkëritë tuaja. Ndërsa vazhdoni të praktikoni, punoni në rritjen graduale të asaj kohe me rreth 1 sekondë në javë.
Hapi 4. Dëgjoni një tingull "oqeani" ndërsa merrni frymë
Ujjayi nganjëherë quhet "fryma e oqeanit" për shkak të fërkimit të butë që krijon kur merrni frymë përmes fytit tuaj të shtrënguar. Nëse po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte, ai duhet të krijojë një frymë të dëgjueshme që tingëllon si valë oqeani që hyjnë me butësi.
Zhurma e frymës suaj duhet të jetë e këndshme dhe relaksuese. Nëse tingëllon e ashpër ose e ashpër, po lodheni shumë ose po e shtrëngoni fytin tuaj shumë
Hapi 5. Mbani frymën për rreth 6 sekonda
Pasi të keni mbushur mushkëritë, mbani frymën për disa sekonda para se të nxirrni frymën. Ju duhet të mbani frymën tuaj për dyfishin e kohës që u desh për të marrë frymë. Kur filloni për herë të parë praktikën, duhet të duhen rreth 3 sekonda për të thithur, kështu që ju do të mbani frymën për afërsisht 6 sekonda.
- Ndërsa ndiheni më të kënaqur me stërvitjen, përpiquni të rrisni gradualisht sa kohë mbani frymën (p.sh., me rreth 1 sekondë në javë nëse praktikoni çdo ditë).
- Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor, të tillë si presioni i lartë i gjakut ose sëmundjet e zemrës, kaloni duke mbajtur frymën dhe shkoni direkt në nxjerrje. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mund të praktikoni ujjayi në mënyrë të sigurt.
Hapi 6. Merrni frymë butë dhe ngadalë përmes vrimave të hundës
Lëshoni frymën tuaj ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, pa pushime, pauza ose lëvizje të mprehta. Vazhdoni të merrni frymë derisa mushkëritë tuaja të ndihen të zbrazëta.
Mbani fytin tuaj të shtrënguar butësisht ndërsa merrni frymë, por shmangni çdo forcë ose tension
Hapi 7. Relaksohuni për disa minuta ndërsa merrni frymë normalisht
Frymëmarrja Ujjayi mund të duket e vështirë ose pak e panatyrshme në fillim, kështu që merrni disa minuta për të pushuar midis frymëmarrjeve. Gjatë kësaj kohe, lejojini vetes të relaksoheni dhe të merrni frymë në mënyrë normale dhe natyrale. Pastaj, përsëriteni procesin disa herë derisa të fillojë të ndihet më rehat.
Gjatë praktikës së rregullt ditore, përsëritni ujjayin 5 herë me pushime të shkurtra në mes. Përfundimisht, ju duhet të jeni në gjendje të bëni më shumë frymë të qetë dhe t'i mbani ato më gjatë
Metoda 2 nga 2: Përfshirja e Ujjayi në praktikën tuaj të jogës
Hapi 1. Praktikoni në pozicionin ulur derisa të jeni të kënaqur me teknikën ujjayi
Do të duhet kohë për t'u mësuar të bëni frymëmarrje ujjayi, kështu që mos nxitoni ta bëni atë ndërsa jeni duke kryer asana (poza) të komplikuara. Filloni duke e bërë atë në një pozicion të thjeshtë, meditues derisa të ndiheni të natyrshëm dhe të rehatshëm
"Pozita e lehtë" (sukhasana) themelore, me këmbë të kryqëzuara që mund të përdorni për meditim është një vend i mirë për të filluar
Hapi 2. Kaloni në përdorimin e ujjayi me një asana të thjeshtë, siç është qeni me drejtim poshtë
Pasi të ndiheni rehat duke bërë ujjayi ndërsa jeni ulur, vazhdoni ta bëni atë gjatë pozave të tjera themelore. Për shembull, mund ta provoni ndërsa bëni qenin me drejtim nga poshtë, ose të provoni një pozë fillestare, si një pozë e madhe, një qenush i zgjatur ose një garland.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të jeni plotësisht komode me secilën pozë para se të përfshini ujjayi në të. Praktikoni poza të ndryshme ndërsa merrni frymë normalisht së pari.
- Ndërsa ndiheni më rehat me bërjen ujjayi gjatë pozave të thjeshta, kaloni në ato më komplekse dhe më të vështira. Përfshirja e kësaj teknike të frymëmarrjes mund ta bëjë praktikën tuaj fizike më intensive dhe efektive.
Hapi 3. Bëni çmos që të mbani frymëmarrje të ngadalta dhe të qëndrueshme ndërsa pozoni
Disa poza të jogës kërkojnë shumë përpjekje dhe energji për tu ruajtur, prandaj merreni ngadalë dhe lehtë. Përqendrohuni në mbajtjen e frymëmarrjes tuaj të qetë dhe të natyrshme ndërsa kaloni nëpër asanat tuaja.
Nëse e gjeni frymën tuaj të tensionuar ose të ashpër, relaksohuni dhe bëni një pushim
Këshilla
- Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni këtë teknikë të frymëmarrjes në mënyrë korrekte, mund të përfitoni nga marrja e klasave të jogës. Një mësues me përvojë i jogës mund t'ju tregojë se si të bëni frymën ujjayi siç duhet dhe në mënyrë efektive.
- Ujjayi është vetëm një formë e pranayama. Ushtrime të tjera të frymëmarrjes jogike përfshijnë mrigi mudra ("Vula e drerit"), pozën e luanit (e cila përfshin një frymë të veçantë "zhurmuese") dhe kapalabhati ("Fryma e Shkëlqimit të Kafkës").
Paralajmërimet
- Nëse keni presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, bisedoni me mjekun tuaj nëse mund të praktikoni ujjayi në mënyrë të sigurt. Ata mund të rekomandojnë që të kaloni duke mbajtur frymën midis thithjes dhe nxjerrjes.
- Praktikat e jogës si frymëmarrja ujjayi kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë zvogëlimin e stresit dhe ankthit. Ekzistojnë madje disa prova që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të kushteve të caktuara mjekësore, siç është sëmundja e tiroides. Sidoqoftë, mos u mbështetni vetëm në yoga për të trajtuar ose shëruar gjendje serioze. Bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e tij si një masë plotësuese ose mbështetëse së bashku me trajtimet mjekësore konvencionale.
