Jeta ndonjëherë mund të jetë rraskapitëse dhe duket se ka disa ditë kur telashet tuaja janë të pafundme. Kur përballeni me një situatë stresuese, mund të jetë e vështirë të ruani qetësinë dhe të qëndroni të qetë. Herën tjetër që do të ndjeni dëshpërimin ose shpërthimin, merrni disa momente për të qetësuar veten para se të reagoni, ndryshoni mendimet tuaja për situatën dhe më pas përgjigjuni me durim.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Kontrollimi i mendimeve dhe emocioneve tuaja
Hapi 1. Mos e merrni personalisht
Në shumë situata stresuese, mund të tundoheni të perceptoni persekutimin ose fyerjen personale kur nuk ekziston. Për shembull, ndonjëherë në vendin tuaj të punës, një bashkëpunëtor mund të marrë një vendim me të cilin nuk jeni dakord ose e shihni të papërshtatshëm. Sidoqoftë, mos e merrni këtë si një ofendim personal ndaj jush, por si një vendim biznesi.
- Sigurohuni që secili ka idetë e veta dhe se ato ide në mënyrë të pashmangshme do të jenë në kundërshtim me tuajat me raste. Idetë e ndryshme nuk nënkuptohen domosdoshmërisht si fyerje kundër jush.
- Mos lejoni që emocionet tuaja të manipulohen ose kontrollohen nga vendimet e marra nga të tjerët që nuk janë personale.
Hapi 2. Reflektoni mbi shpërthimet e së kaluarës
Mendoni për rastet kur keni reaguar për shkak të një shpërthimi emocionesh në të kaluarën. Pyesni veten nëse këto shpërthime emocionesh e kanë përmirësuar ndonjëherë një situatë të keqe apo jo. Më shpesh sesa jo, përgjigja është jo.
Merrni parasysh se si shkojnë zakonisht shpërthimet tuaja emocionale. Mendoni për rregullin, jo përjashtimin. Një ose dy herë, hedhja e një përshtatje mund t'i ketë bërë gjërat më mirë. Sidoqoftë, si rregull i përgjithshëm, reagimi ndaj një shpërthimi të papritur emocionesh do t'i komplikojë gjërat edhe më shumë
Hapi 3. Shmangni supozimet
Kur një person mërzitet, bëhet më e lehtë të supozohet se ata që janë përfshirë në problem po sillen në mënyrën më të keqe të mundshme, edhe para se të merret konfirmimi i asaj sjelljeje. Megjithatë, shpesh, sjelljet dhe motivet që mund të tundoheni të supozoni se ekzistojnë nuk janë në të vërtetë të vërteta, kështu që ju do të punoni vetë pa ndonjë arsye të vërtetë.
- Në mënyrë të ngjashme, kur një gjë shkon keq, është e lehtë të supozohet se gjërat do të vazhdojnë të shkojnë keq. Marrja e atij supozimi mund t'ju bëjë të krijoni një profeci vetë-përmbushëse. Ju mund të krijoni më shumë probleme thjesht duke i parashikuar ato.
- Për shembull, nëse sapo keni kaluar një ndarje të çrregullt, mund të supozoni se të gjithë miqtë tuaj të ndërsjellë do të kthehen kundër jush pasi të dëgjoni anën e gjërave të ish -it tuaj. Paniku juaj mund t'ju bëjë të distancoheni nga ata miq, dhe ju mund të shkaktoni pa dashje të njëjtin lloj problemi nga i cili kishit frikë.
Hapi 4. Identifikoni burimin e vërtetë të frustrimit tuaj
Pyesni veten se çfarë jeni vërtet të mërzitur. Një situatë e caktuar mund të ketë vepruar si një shkas, por ai shkas nuk mund të adresojë problemin e vërtetë. Vetëm duke identifikuar problemin e vërtetë, mund të shpresoni t'i zgjidhni gjërat.
- Për shembull, shkaktari i stresit tuaj mund të jetë një detyrë e minutës së fundit që ju është dhënë nga një instruktor ose shef. Megjithatë, caktimi në vetvete mund të mos jetë burimi i tensionit tuaj. Ju mund të jeni të frustruar personalisht sepse caktimi ju shkurton kohën që keni dashur të kaloni me një të dashur, ose mund të jeni të frustruar profesionalisht sepse instruktori ose shefi juaj rregullisht ju parashtron kërkesa të padrejta në këtë lloj mënyre.
- Adresoni çështjen për të shmangur problemet e ardhshme. Nëse këto detyra të minutës së fundit ju frustrojnë, bëni një bisedë me shefin tuaj për t'ju njoftuar më shumë rreth afateve.
- Mos harroni gjithashtu se MUND të thoni jo. Ju nuk doni ta bëni zakon t’i thoni jo shefit tuaj shpesh nëse shefi juaj është çështja, por ju mund ta ushtroni atë të drejtë herë pas here, veçanërisht nëse keni plane të tjera.
Hapi 5. Thirrni një mik
Mbajtja e stresit dhe zhgënjimit brenda jush shpesh do t’ju bëjë të mbani një nivel të lartë ankthi, duke e bërë të pamundur për ju të ruani ndonjë qetësi të vërtetë. Një mënyrë e dobishme për të shfryrë është të thërrisni një mik, të afërm ose koleg të besueshëm dhe t'i thoni atij individi për frustrimet tuaja.
Hapi 6. Regjistroni ose shkruani një letër
Shumë njerëz e gjejnë të dobishme të shkruajnë zhgënjimet e tyre në një listë, poezi ose histori. Merrni pak kohë nga situata për të shënuar emocionet që ndjeni. Nëse jeni të zemëruar me një person, mund t'i shkruani një letër, por mos e dërgoni. Thjesht përdorni këtë si një mekanizëm përmes të cilit të shpreheni.
Mbajeni letrën ose shënimin larg syve dhe mendoni ta shkatërroni sapo të ndiheni të qetë
Hapi 7. Shikoni situatën në mënyrë objektive
Pyesni veten se si një palë e palidhur mund ta shikojë çështjen aktuale ose si do ta shihni këtë çështje nëse do t'i ndodhte dikujt tjetër në vend të jush. Jini të sinqertë dhe përdorni përfundimet tuaja për të ndihmuar në drejtimin e reagimeve tuaja.
- Për shembull, nëse ndiheni të mërzitur sepse dikush ju ka ndërprerë trafikun, merrni një qasje jopersonale. Personi mund të jetë i moshuar ose mund të ketë marrë një lajm të tmerrshëm. Mos supozoni se motivimet e tyre ishin për t'ju shqetësuar.
- Gjithashtu pyesni veten se si dikush që admironi mund të trajtojë të njëjtën lloj situate. Duke menduar se si do të reagojë një model, ju mund të qetësoni reagimet tuaja dhe të formoni veten në "ju" që dëshironi të jeni.
Pjesa 2 nga 3: Të mbetesh pozitiv dhe i qetë
Hapi 1. Merrni disa frymë thellë
Merrni frymë ngadalë nga hunda dhe nxirreni me gojë. Kjo rritje e oksigjenit në trupin tuaj do t'ju ndihmojë të qetësoheni në mënyrë që të mos reagoni në mënyrë agresive ose të papërshtatshme.
Kur jeni në panik, frymëmarrja juaj bëhet automatikisht më e cekët dhe më e shpejtë. Ngadalësimi i frymëmarrjes me qëllim dhe marrja e frymëmarrjeve më të thella mund të kthejë përgjigjen e panikut krejtësisht
Hapi 2. Ushtrohuni
Stresi fizik mund të grumbullohet mbi stresin e situatës, duke ju bërë më shumë të ngjarë të reagoni tepër ndaj situatës në fjalë. Largojeni mendjen nga stresi i situatës dhe përqendrohuni në rregullimin e stresit tuaj fizik për disa minuta përmes stërvitjes. Merrni disa momente për të bërë disa ushtrime në tryezën tuaj nëse jeni në punë.
- Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje.
- Nëse ka një palestër në punën tuaj ose aty pranë, konsideroni të krijoni një anëtarësim atje dhe të shkoni në pushimin tuaj të drekës ose para punës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar tensionin rregullisht gjatë gjithë javës.
Hapi 3. Shtrihuni
Nëse keni vetëm pak minuta, korrigjoni sëmundjet tuaja fizike sa më mirë që të jetë e mundur duke qëndruar në këmbë, duke u shtrirë ngadalë dhe duke bërë një shëtitje të shkurtër rreth tavolinës ose dhomës tuaj. Shtrini muskujt që janë të ngurtësuar nga mungesa e aktivitetit dhe qetësojnë muskujt që janë të lënduar nga aktiviteti i tepërt.
Hapi 4. Hani diçka për të ngrënë
Nëse ndiheni të dehidratuar ose me kokë të lehtë, pini pak ujë dhe hani një meze të lehtë. Nëse po afrohet koha e drekës, dilni nga zyra për të shkuar për të drekuar diku. Mund të shkoni vetëm nëse dëshironi të keni kohë larg të tjerëve për të menduar ose mund të shkoni me miqtë për të dalë jashtë.
- Mundohuni të keni ushqime të shëndetshme pasi ato tentojnë të përmirësojnë disponimin tuaj dhe t’ju japin më shumë energji. Ushqimi i shpejtë ju bën të ndiheni të ngadaltë.
- Qëndroni larg ëmbëlsirave, pasi ato mund të përkeqësojnë tensionin ose reaktivitetin tuaj.
Hapi 5. Jepini vetes një pushim
Ndonjëherë, gjëja më e mirë për të bërë në një situatë të vrullshme është thjesht të largohesh prej saj. Kaloni pak kohë duke bërë diçka që ju pëlqen për të hequr mendjen nga problemi me të cilin po përballeni. Duke vepruar kështu mund të ndryshoni disponimin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju ndihmojë t'i qaseni përsëri problemit nga një këndvështrim më i qetë më vonë.
- Për shembull, nëse jeni të stresuar sepse një bashkëpunëtor ju ka thënë diçka fyese, mund të thoni "më falni për një moment" dhe drejtohuni në tualet ose në zyrën tuaj për t'u qetësuar.
- Edhe një pushim i shkurtër është më i mirë se asnjë. Nëse keni mundësi të largoheni vetëm për pesë minuta, atëherë largohuni për pesë minuta. Nëse mund t'i jepni vetes më shumë kohë, atëherë jepini vetes më shumë kohë.
- Një opsion është të shkëputeni plotësisht nga priza. Largohuni nga kompjuteri juaj, vendoseni telefonin në heshtje dhe shkoni diku për të bërë një aktivitet që nuk ka të bëjë absolutisht me botën dixhitale. Teknologjia është e mrekullueshme, por i mban njerëzit aq të lidhur saqë mund të ndihet e vështirë të ikësh nëse nuk e lë mënjanë për një çast.
- Nëse nuk mund të shkëputeni, një opsion tjetër është të kaloni disa minuta në një faqe në internet ose aktivitet dixhital që ju bën të lumtur. Provoni një aplikacion për ngjyrosje, i cili mund të jetë shumë relaksues.
Hapi 6. Punoni në diçka produktive
Kalimi i tepërt i kohës në aktivitete joproduktive mund të rrisë stresin tuaj. Nëse ende nuk e ndjeni se e keni mbledhur qetësinë pas një pushimi të shkurtër, kaloni një periudhë më të gjatë kohore duke punuar në diçka që nuk lidhet me stresin tuaj, por ende produktiv.
Kjo funksionon veçanërisht mirë nëse gjeni diçka që keni dashur të bëni, por keni vazhduar të shtyni. Pastroni skedarët tuaj. Organizoni dhomën tuaj të gjumit ose zyrën. Përfundoni librin që keni filluar të lexoni dhe nuk e përfunduat
Hapi 7. Kaloni në një qëndrim mirënjohjeje
Të menduarit për gjërat për të cilat jeni mirënjohës mund t’ju ngre humorin. Çelësi është të përqendroheni në burimet aktuale të mirënjohjes, të mos e bëni veten të ndiheni fajtorë për mungesën e mirënjohjes që ndjeni përballë vështirësive të tjera.
Identifikoni gjërat në jetën tuaj për të cilat jeni të lumtur-njerëzit, kafshët shtëpiake, një shtëpi, etj. Meditoni mbi ato burime lumturie për disa minuta. Ndoshta shikoni një fotografi të familjes ose miqve tuaj
Hapi 8. Konsideroni mundësitë
Në vend që të mendoni për të gjitha pasojat e këqija që vijnë me një kthesë të keqe të ngjarjeve, mendoni për të gjitha pasojat e mundshme të mira që mund të krijohen prej tij. Konsideroni vështirësitë tuaja aktuale si mundësi.
- Për shembull, nëse sapo keni humbur punën tuaj, reagimi juaj fillestar ka të ngjarë të jetë i zhytur në frikë për të ardhmen. Tani mund të jetë një kohë e mirë për të menduar për ankesat që keni pasur në lidhje me punën tuaj të vjetër dhe për të marrë parasysh faktin se nuk keni më për t'u marrë me ato çështje.
- Nëse keni humbur punën tuaj, tani është gjithashtu koha për të filluar të mendoni për rrugët e mundshme të veprimit që mund të ndiqni tani që nuk jeni më të kufizuar nga puna juaj e vjetër.
Hapi 9. Mendoni se si do ta shihni këtë incident në të ardhmen
Më konkretisht, mendoni se si do ta shihni këtë incident në të ardhmen. Gjërat që kërcënojnë paqen shpirtërore të një personi shpesh janë jetëshkurtër. Kur shikohet në atë dritë, mund të jetë më e lehtë për ju të kushtoni më pak energji duke u shqetësuar për problemin tuaj.
Nëse imagjinoni veten 5 ose 10 vjet në të ardhmen duket e vështirë, mendoni për veten tuaj 5 ose 10 vjet në të kaluarën. Konsideroni burimet e stresit që ju konsumuan atëherë. Zakonisht, do të jeni në gjendje të shihni se gjërat që dukeshin si marrëveshje kaq të mëdha atëherë nuk ju duken më aq të rëndësishme sot
Pjesa 3 nga 3: Përgjigja me durim dhe pohim
Hapi 1. Jini me takt dhe respektues
Nëse keni një problem me dikë në jetën tuaj personale ose profesionale që ju ka shkaktuar stres, duhet ta adresoni me të. Ndani frustrimet tuaja me ta pa përshkruar faj. Mbani zërin tuaj në një nivel normal, të pavlerësuar dhe tregojini respekt.
Ju mund të thoni diçka si "Nuk ishte mirë ditën tjetër se si më ndërpreve në takim. Ndihet sikur e bëni këtë shumë dhe unë ndihem i frustruar sepse nuk jam në gjendje të ndaj idetë e mia me ju."
Hapi 2. Kontrolloni shprehjet tuaja të fytyrës dhe gjuhën e trupit
Megjithëse mund të jeni një person që vesh zemrën në mëngë, nëse shpresoni të qëndroni të përmbajtur, duhet të mbani nën kontroll fytyrën dhe gjuhën tuaj të trupit. Ju mund të shfaqni agresion dhe zemërim thjesht nga shprehja juaj dhe mënyra se si e poziciononi trupin tuaj. Përkundrazi, gjestet e pasqyruara janë pozitive, të hapura dhe tërheqëse.
- Mos i kryqëzoni krahët dhe mos i bëni vetullat së bashku ose mos ngrysni fytyrën.
- Uluni në vend me krahët në prehër ose në krah. Mbani një shprehje neutrale të fytyrës, as të vrenjtur as të buzëqeshur.
Hapi 3. Mbajeni argumentin tuaj në tre pika kryesore
Ju nuk doni të bombardoni personin me të cilin jeni të mërzitur me sasi masive të ankesave. Përkundrazi, përqendrohuni në disa pika kryesore që theksojnë arsyen pse u mërzitët. Nëse i mposhtni ata, ata do të kenë më pak të ngjarë të përgjigjen pozitivisht dhe më shumë të kenë mbrojtje.
Për shembull, nëse ndiheni të mërzitur me partnerin tuaj pas një grindjeje, mund të thoni diçka si "Unë doja të flisja për grindjen tonë. Me të vërtetë më shqetëson kur më ndërpret kur flas, përpiqesh të ma hedhësh fajin dhe të më ofendosh në zënka. Unë nuk mendoj se është e shëndetshme dhe do të doja të vazhdoja përpara në një mënyrë më konstruktive."
Hapi 4. Ecni përpara
Pasi të keni arritur të rifitoni qetësinë tuaj dhe të rregulloni ndjenjat tuaja, gjëja tjetër që duhet të bëni është të ecni përpara. Kjo mund të nënkuptojë përpjekjen për të zgjidhur problemin, ose mund të nënkuptojë largimin plotësisht nga problemi.
- Kur ktheheni në veprim, përqendrohuni vetëm në gjërat që keni nën kontroll: orarin tuaj, veprimet tuaja dhe ndërveprimet tuaja. Mos u fiksoni në gjërat për të cilat mund të dëshironi që të ndodhin.
- Kërkoni zgjidhje praktike. Kërkoni që një afat i vrullshëm të zgjatet. Kërkoni këshillim profesional nëse jeni duke luftuar me një marrëdhënie të vështirë ose një varësi.
Hapi 5. Shmangni çështjet e ardhshme
Shumë çështje që kemi në jetë mund të shmangen. Për aq sa është e mundur me ju, përpiquni të jetoni një jetë paqësore dhe pa drama. Do të ndiheni më të lumtur dhe më pak të stresuar. Bëni pjesën tuaj për të krijuar një jetë pa dramë!
- Për shembull, nëse keni zemërim rrugor gjatë udhëtimit tuaj për të punuar në mëngjes, mund të provoni të largoheni disa minuta më herët në mënyrë që të keni më shumë kohë për të shkuar në punë. Mos i djersit gjërat e vogla!
- Një çështje tjetër e mundshme që mund të shmanget është konflikti i kolegëve. Nëse shpesh grindeni me një koleg që ju ndërpret rregullisht në takimet e stafit, mund t'i tërhiqni mënjanë për të bërë një diskutim në lidhje me të për të shmangur këto çështje në të ardhmen. Ju gjithashtu mund të keni një bisedë me mbikëqyrësin tuaj i cili gjithashtu mund të jetë në gjendje të trajtojë situatën.
