Nëse jeni duke planifikuar një dietë-qoftë reduktimi i kalorive për të humbur peshë, apo një rritje e matur e kalorive për të ndihmuar në shtimin në peshë-do t'ju duhet të përcaktoni dendësinë ushqyese të ushqimeve që po konsumoni. Dendësia e lëndëve ushqyese të një ushqimi është një krahasim i numrit dhe sasisë së lëndëve ushqyese që ofron, i peshuar me numrin e kalorive që gjithashtu përmban ushqimi. Një ushqim i pasur me lëndë ushqyese do të jetë i pasur me lëndë ushqyese të shëndetshme për trupin tuaj dhe relativisht i ulët në kalori. Për të përcaktuar dendësinë ushqyese të ushqimeve, do t'ju duhet të krahasoni lëndët ushqyese të ofruara për racion dhe të peshoni informacionin me numrin e kalorive për racion.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i dendësisë ushqyese të ushqimeve
Hapi 1. Lexoni etiketat e të ushqyerit në ushqimin që blini
Etiketa ushqyese do t'ju japë shumë informacion të dobishëm në lidhje me lëndët ushqyese dhe kaloritë që po futni në trupin tuaj. Ju do të dëshironi të shikoni më nga afër numrin e kalorive për racion të ofruara në krye të etiketës ushqyese (duhet të jetë pikërisht nën "Shuma për servim") dhe ushqyesit që siguron ushqimi.
Këto lëndë ushqyese të shëndetshme do të renditen më poshtë në etiketë dhe përfshijnë Vitaminë A, Vitaminë C, Kalcium, Hekur dhe të tjera
Hapi 2. Krahasoni kaloritë për racion me përqindjen ditore të lëndëve ushqyese
Të rriturit në përgjithësi konsumojnë rreth 2,000 kalori gjatë ditës. Pra, nëse një lugë gjelle gjalpë kikiriku përmban 100 kalori, kjo është 5% e marrjes tuaj ditore të kalorive. Sidoqoftë, nëse ky gjalpë kikiriku ka vetëm 1% të vitaminës A të rekomanduar në ditë, atëherë gjalpi i kikirikut ka densitet të ulët ushqyes (1% të lëndës ushqyese ditore kundrejt 5% të kalorive ditore).
Ju mund ta përdorni këtë taktikë për të krahasuar ushqimet kundër njëri -tjetrit për të përcaktuar se cila është më e dendura nga ana ushqyese. Për shembull, imagjinoni se po krahasoni një bukë me drithëra të plotë (e cila ka.25 –.5 mg Vitaminë E) me një bukë të bardhë (e cila ka.1 mg vitaminë E). Të dy bukët do të përmbajnë afërsisht të njëjtin numër kalorish, por buka me drithëra të plotë do të ketë densitet shumë më të mirë ushqyes
Hapi 3. Konsultohuni me një shkallë të dendësisë ushqyese në internet
Ka uebfaqe të ndryshme të cilat kanë përpiluar informacion në lidhje me burimet e ushqimit të dendur me lëndë ushqyese; këto vende drejtohen nga nutricionistë të cilët kanë qasje në të dhëna të veçanta ushqyese të lidhura me ushqimin që konsumatorët tipikë mund ta kenë të vështirë të arrijnë. Për informacion në lidhje me densitetin e të ushqyerit referojuni DrAxe dhe PeerTrainer, ndër të tjera.
Një nga mjetet më të zakonshme të matjes së densitetit të lëndëve ushqyese është shkalla e dendësisë së lëndëve ushqyese të Dr. Joel Fuhrman, e cila ndan lëndët ushqyese në një ushqim me kaloritë e tij dhe prodhon një vlerë nga 1-1, 000 (duke treguar densitet të ulët në të lartë të lëndëve ushqyese) në Indeksi i densitetit të përgjithshëm të lëndëve ushqyese (ANDI). Prodhoni veçori të shumta në listë: për shembull, lakër jeshile dhe lakërishe secila kanë 1, 000 pikë, ndërsa patatet e ëmbla dhe sode kanë 1, 7, respektivisht
Hapi 4. Kërkoni ushqime të plota kur blini
Ushqimet e plota janë ato që shiten, blihen dhe konsumohen sa më afër gjendjes së tyre natyrore. Ushqimet e plota i janë nënshtruar sa më pak përpunimit ose rafinimit të jetë e mundur dhe nuk kanë shtuar yndyrna dhe aromatizues shtesë. Kjo i lejon ushqimet të mbajnë pjesën më të madhe të vlerës së tyre ushqyese, dhe rrjedhimisht, të kenë densitet më të lartë ushqyes sesa ushqimet e përpunuara.
- Kategoria e ushqimeve të plota në përgjithësi përfshin fruta dhe perime, drithëra, bishtajore dhe madje edhe ushqime me niseshte (si patatet) dhe proteina (si biftek ose pulë) kur këto përgatiten pa përpunim ose skuqje të thellë.
- Bukët me drithëra të plotë janë një shembull i një ushqimi të plotë të dendur me lëndë ushqyese, pasi kokrrat e tyre nuk i janë nënshtruar përpunimit që kanë bukët e tjera. Kjo bukë është shumë më e shëndetshme se buka e bardhë e zakonshme: edhe pse përmban afërsisht të njëjtin numër kalorish, ajo përmban shumë më tepër lëndë ushqyese.
Hapi 5. Konsumoni një ekuilibër të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese
Kur planifikoni dietën tuaj rreth konsumimit të ushqimeve me dendësi të lartë ushqyese, mbani në mend se është e rëndësishme të konsumoni një sërë llojesh ushqyesish. Hani ushqime që do t'ju ofrojnë një përzierje të shëndetshme të lëndëve ushqyese çdo ditë; kjo do t'ju lejojë të përdorni një ushqim për të kompensuar mangësitë ushqyese të një tjetri. Ushqimi i ushqimeve të plota nga grupe të ndryshme-drithëra, fruta, perime dhe proteina-do t'ju ndihmojë të maksimizoni marrjen ushqyese duke minimizuar kaloritë.
- Ju mund të gjeni veten duke debatuar midis ushqimeve me fuqi të ndryshme ushqyese: për shembull, një e cila është e lartë në vitaminë A por e ulët në vitaminë D, dhe një tjetër e cila është e lartë në vitaminë C dhe hekur. Si rregull i përgjithshëm, zgjidhni ushqime me nivele të larta të ushqyesve të shumtë.
- Gjithashtu merrni parasysh kaloritë: nëse një ushqim ofron një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese, por përmban qindra kalori, dendësia e tij ushqyese në të vërtetë mund të jetë e ulët.
Pjesa 2 nga 3: Refuzimi i ushqimeve me densitet të ulët ushqyes
Hapi 1. Shmangni ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre të ngopur
Trupi juaj ka nevojë për yndyrë në moderim, por yndyrat e ngopura nuk janë një opsion i mirë. Yndyrnat e ngopura nuk kanë vlerë ushqyese përveç kalorive. Ushqimet e larta në yndyrna të ngopura kanë densitet shumë të ulët ushqyes.
Zgjidhni ushqime pa yndyrë kur është e mundur. Kjo nuk do të thotë se e gjithë yndyra është e pashëndetshme, por se zvogëlimi i përmbajtjes së yndyrës në ushqime gjithashtu do të zvogëlojë përmbajtjen kalorike, dhe rrjedhimisht do të përmirësojë raportin e lëndëve ushqyese me kaloritë
Hapi 2. Shmangni ushqimet me sasi të larta të natriumit dhe sheqer të rafinuar
Këto substanca nuk kanë asnjë vlerë ushqyese dhe shtojnë vetëm kalori të pashëndetshme. Kjo ul në mënyrë drastike dendësinë ushqyese të këtyre ushqimeve. Ushqimet e pasura me sheqer, me pak lëndë ushqyese japin ato që njihen si "kalori boshe": kalori pa vlerë ushqyese. Sode dhe patate të skuqura misri, për shembull, janë ndër ushqimet me densitetin më të ulët ushqyes.
Ushqimet e përpunuara janë zakonisht të larta në natrium dhe sheqer, dhe në përgjithësi kanë vlerë ushqyese shumë të ulët dhe rrjedhimisht densitet të ulët ushqyes
Hapi 3. Hani mish me masë
Produktet e mishit janë të larta në proteina (dhe rrjedhimisht të larta në kalori) dhe shumë prej tyre janë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura gjithashtu. Rrjedhimisht, frenoni konsumin tuaj të mishit sa herë që të jetë e mundur. Ushqimet e detit si karkalecat dhe salmoni (dhe peshqit e tjerë) kanë një densitet më të lartë ushqyes sesa mishrat e tjerë. Mishi i kuq në veçanti, përfshirë viçin dhe derrin, përmbajnë yndyrna të ngopura dhe shpesh janë të larta në kalori. Thënë kështu, konsideroni të hani mish të kuq herë pas here si një burim të mirë të proteinave, hekurit dhe të gjitha aminoacideve thelbësore.
Meqenëse do të shkurtoni mishin me qëllim të rritjes së densitetit të lëndëve ushqyese, do t'ju duhet të gjeni mënyra të tjera për të konsumuar proteina të plota në mënyrë që ushqimi juaj i përgjithshëm të mos vuajë. Përqendrohuni në ngrënien e fasuleve (fasulet janë relativisht të pasura me lëndë ushqyese), kunguj dhe perime të tjera me proteina të larta
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi i ushqimeve të dendura ushqyese
Hapi 1. Ndërtoni dietën tuaj rreth ushqimeve organike
Këto ushqime-kryesisht prodhojnë-do të jenë të larta në lëndë ushqyese, përfshirë vitaminën C dhe vitaminë D, dhe përmbajnë shumë pak kalori. Lakra jeshile, zarzavatet, mustarda dhe lakra e ujit janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese. Secila prej këtyre ushqimeve ka 1, 000 në shkallën e densitetit të lëndëve ushqyese të Fuhrman.
Prodhimet organike gjithashtu kanë përfitime të tjera shëndetësore, pasi nuk janë trajtuar me pesticide. Këto përfitime shëndetësore vlejnë për më shumë sesa vetëm për prodhimin, dhe përfshijnë mishin
Hapi 2. Blini artikuj të prodhuar në vend
Përveç blerjes dhe konsumimit të artikujve ushqimorë organikë, është e rëndësishme që dendësia e lëndëve ushqyese të blejë ushqime që janë rritur në vend dhe janë korrur fllad. Duhen kohë-shpesh ditë ose edhe një javë-që produktet të dërgohen midis qyteteve dhe përgjatë linjave shtetërore, dhe ushqimet humbasin pasurinë e tyre ushqyese gjatë kësaj kohe. Sidoqoftë, ushqimet e rritura në vend dhe të korrura kohët e fundit do të mbajnë shumicën e ushqyesve të tyre.
- Ushqimet organike janë shpesh ndër ato që dërgohen distancat më të mëdha nga vendi i tyre i korrjes në vendin ku shiten. Para se të blini ushqim organik në një dyqan ushqimor, kontrolloni etiketën: nëse është importuar nga disa shtete larg, kërkoni një opsion më lokal.
- Tregu i një fermeri është një vend i mrekullueshëm për të gjetur prodhime organike dhe të rritura në vend.
Hapi 3. Përfshini fruta dhe perime të tjera të rënda në ushqim, me kalori të lehta
Shumica e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese janë prodhime dhe fruta, pasi ato janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe kanë relativisht pak kalori. Planifikoni të përfshini sa më shumë nga këto në dietën tuaj. Produkte të tjera të pasura me lëndë ushqyese përfshijnë zarzavate me gjethe (veçanërisht spinaq dhe marule rome), brokoli, angjinare dhe lakër.
