Vetë-dëmtimi i referohet çdo përpjekjeje të qëllimshme, jo fatale për të shkaktuar dëm fizik në trupin tuaj, duke përfshirë prerjen, djegien, urinë, mos marrjen e ilaçeve të nevojshme, etj. Ka shumë arsye të ndryshme që dikush mund të përfshihet në këto lloj sjelljesh, por në mënyrë tipike vetë-dëmtimi është një mënyrë për të rregulluar emocionet dhe, për shumë, shërben si një teknikë mbijetese për shkak të abuzimit paraprak. Ndërsa ndonjëherë, vetë-dëmtimi mund të jetë një mënyrë për të komunikuar me të tjerët, më shpesh është një akt personal i fshehur nga miqtë dhe familja. Por ka shumë mënyra më të shëndetshme për të shprehur emocionet tuaja sesa të lëndoni veten, si për të komunikuar me të tjerët ashtu edhe për të përpunuar ndjenjat tuaja në mënyrë private.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Komunikimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Bashkohuni në një forum online
Nëse nuk jeni të kënaqur të flisni me dikë që njihni, provoni një grup grupesh online për individë që kalojnë çështje të ngjashme me të cilat jeni. Ata janë zakonisht anonimë dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u lidhur me të tjerët që dinë pak për mënyrën se si ndiheni.
- Rrjeti Kombëtar i Vetë-Dëmtimit,
- Rikuperoni jetën tuaj,
Hapi 2. Telefononi ose shkruani një linjë telefonike
Ashtu si bashkimi me një forum, vullnetarët dhe punonjësit në linjat telefonike dinë diçka për përvojën tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë të përballeni me emocionet tuaja në një mënyrë të shëndetshme në vend që të dëmtoni veten.
- S. A. F. E. Alternativat (Abuzimi me veten përfundon përfundimisht)-1-800-366-8288 (SHBA)
- Jeta juaj Zëri juaj-1-800-448-3000, ose shkruani VOICE në 20121 (SHBA)
-
Linja Kombëtare e Parandalimit të Vetëvrasjeve-1-800-273-TALK (SHBA)
Linja e jetës nuk është vetëm për telefonuesit vetëvrasës. Ata mund të ndihmojnë me çdo shqetësim emocional ose krizë, dhe nëse nuk munden, ata do t'ju drejtojnë tek dikush që mundet
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (MB)
- Fëmijët dhe adoleshentët mund të telefonojnë Telefoni i Ndihmës për Fëmijët-1-800-668-6868 (Kanada)
Hapi 3. Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor
Ato mund t'ju ndihmojnë të gjeni një specialist për vetë-dëmtimin ose një këshilltar tjetër të përshtatshëm për t'ju ndihmuar më tej. Ata gjithashtu mund të trajtojnë çdo plagë dhe t'ju ndihmojnë të shmangni plagët e përhershme nëse shkoni mjaft shpejt.
- Filloni duke thënë diçka si: "Unë mendoj se kam nevojë për ndihmë për të gjetur një këshilltar për dëmtimin e vetvetes", ose "Unë do të doja një referim për të parë dikë që të më ndihmojë me çështje emocionale/trauma".
- Nëse nuk jeni të kënaqur t'u tregoni lëndimet tuaja, të paktën kërkoni një referim tek një profesionist i shëndetit mendor i cili ka të ngjarë të përgjigjet më mirë sesa mund të bëjë një mjek i përgjithshëm.
Hapi 4. Afrohuni një të rrituri të besuar
Ky mund të jetë një mësues, trajner, këshilltar shkolle, mik i familjes ose i afërm. Zgjidhni dikë të cilit i besoni për ta mbajtur konfidencial bisedën tuaj.
- Filloni me një përmbledhje të problemit që ju bën të dëmtoni veten, nëse nuk jeni ende të kënaqur duke u treguar atyre efektet. "Unë kam luftuar se si të sillem me ……" është një mënyrë e mirë për të filluar.
- Vini re se një i rritur në shkollë mund të jetë ligjërisht i detyruar të raportojë çdo qëllim serioz për të dëmtuar veten, kështu që filloni me situatën ose emocionet që ju shtyjnë ta bëni këtë.
- Nëse praktikoni vetë-dëmtim dhe doni të flisni me dikë, por nuk dini si të filloni, provoni të përdorni një 'kartë raporti' për të hapur një bisedë, si ajo në dispozicion në https://www.nshn.co.uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Hapi 5. Flisni me një mik apo bashkëmoshatar të besuar
Mund të jetë e vështirë të flisni për sjelljen tuaj vetëdëmtuese me të tjerët, kështu që zgjidhni dikë të cilit mund t'i besoni që të mos tradhtojë besimin tuaj. "Unë me të vërtetë kam nevojë të flas me dikë për _, dhe ju jeni një nga të paktët njerëz që kam besim," është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i angazhuar ata.
- Ju mund të dëshironi të filloni duke folur për çështjet që ju shkaktojnë vetë-dëmtim sesa veprimet e përdorura. Përqendrimi në mendimet dhe ndjenjat në vend të veprimit do t'i ndihmojë ata të kuptojnë arsyet pas veprimit në vend që të reagojnë vetëm ndaj sjelljeve vetëshkatërruese.
- Nëse të folurit personal është shumë e vështirë, provoni ta filloni bisedën me një shënim ose email me shkrim. Kjo mund të jetë më e lehtë për ju në hapjen e temës dhe do t'u japë atyre pak kohë për të kapërcyer çdo goditje fillestare në mënyrë që ata të mund të përqëndrohen në problemet aktuale, jo në sjelljet tuaja përballuese.
- Mund të jetë e dobishme të printoni informacione në lidhje me dëmtimin e vetes nga një burim i besuar për t'i dhënë mikut/bashkëmoshatarit tuaj kur i tregoni për të, veçanërisht nëse është dikush që kujdeset vërtet për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Informacioni nga ndonjë prej burimeve të përdorura në këtë artikull do të ishte i përshtatshëm.
Metoda 2 nga 4: Shprehja e emocioneve në heshtje
Hapi 1. Në vend të kësaj krijoni art
Krijimi i artit është shumë personal dhe katartik. Pavarësisht nëse jeni tashmë një artist, ose nuk keni provuar kurrë të krijoni art më parë, është një metodë e shkëlqyer për të zhvilluar mendimet dhe ndjenjat tuaja në një mënyrë që nuk keni pse ta ndani plotësisht me të tjerët. Edhe kur ata shohin produktin përfundimtar, ata do të dinë vetëm atë që po shprehni nëse zgjidhni ta ndani atë informacion me ta.
- Nëse nuk keni një talent të fortë për vizatim, provoni artin abstrakt. Shumë artistë të famshëm abstraktë përdorën artin e tyre për të shprehur ndjenjat e tyre të brendshme dhe për të vënë në dyshim botën përreth tyre. Shikoni veprat e Picasso, Matisse dhe de Kooning për shembuj të formës përfaqësuese abstrakte emocionale.
- Provoni artin jo-përfaqësues për të shprehur ndjenjat pa e ditur domosdoshmërisht se nga vijnë. Fusha e ngjyrave, për shembull, mbështetet pothuajse vetëm në përdorimin dhe ndërveprimin e ngjyrës për shprehjen personale. Pollock përdori gjestin e pikturës si një lirim për energjinë e tij, sesa formën e pikturës përfundimtare.
Hapi 2. Provoni të shkruani krijues
Shkruani një tregim të shkurtër ose një poezi. Poezia mund të jetë një metodë e dobishme për të hetuar mendimet tuaja në një mënyrë abstrakte ose personale. Meqenëse një poezi e vetme, si një vepër arti, mund të ketë kuptime të ndryshme për njerëz të ndryshëm, nuk keni pse ta zhveshni hapur shpirtin tuaj për të shprehur atë që ndjeni ose mendoni. Gjuha figurative mund të shprehë atë që dëshironi pa qenë qartë e qartë për të tjerët.
Hapi 3. Merrni një sport të ri ose stërvitje të rregullt
Shpesh, njerëzit që dëmtojnë veten nuk ndjejnë dhimbje nga veprimet e tyre për shkak të adrenalinës. Ngrini adrenalinën tuaj në mënyra të tjera për të shmangur dëmtimin e vetes kur emocionet tuaja fillojnë të bëhen shumë.
- Bëni një praktikë të rregullt të shkoni në një palestër ose të vraponi jashtë. Shpenzimi i energjisë mund t'ju ndihmojë kur jeni në gjendje krize, dhe adrenalina nga stërvitja vepron si një mekanizëm vonues për të pastruar kokën para se të përdorni vetë-dëmtimin.
- Bashkohuni në një ligë sportive ose filloni një ekip me miqtë tuaj. Sportet aktive që kërkojnë sporte sprint ose kontakti ndihmojnë për të lehtësuar energjinë e ndërtuar emocionale. Vetëm kini kujdes që qëllimi juaj të mos dëmtojë të tjerët në vend të vetes, pasi kjo nuk do të trajtojë çështjet tuaja reale emocionale në mënyrë të shëndetshme.
Hapi 4. Mbani një ditar
Kjo është veçanërisht e dobishme nëse nuk jeni të sigurt pse po dëmtoni veten. Regjistroni kohët kur ktheheni në dëmtimin e vetes dhe atë që ndjeni ose menduat në atë kohë. Leximi i shënimeve tuaja më vonë mund t'ju ndihmojë të zbuloni shkaktarët tuaj ose arsyet e fshehura për t'iu drejtuar këtyre sjelljeve.
Hapi 5. Përdorni muzikën si prizë
Pavarësisht nëse krijoni muzikë të re ose dëgjoni muzikë të bërë nga të tjerët, mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar emocionet e tepërta.
- Dëgjoni këngët tuaja të preferuara duke mbajtur duart tuaja të zëna duke pastruar ose vallëzuar. Shmangni nxitjen e muzikës që mund t'ju shqetësojë më shumë.
- Shkruani një këngë për të shprehur se si ndiheni.
- Mësoni të luani një instrument për të mbajtur duart tuaja të zëna ndërsa përqendroheni në mësimin e një aftësie të re për shprehjen emocionale.
Metoda 3 nga 4: Gjetja e Alternativave
Hapi 1. Përdorni kube akulli për të kënaqur dëshirën për të dëmtuar veten
Shtrydhni pak akull derisa gishtat tuaj të fillojnë të mpihen ose vendosini në lëkurën ku dëshironi të prisni, digjni, etj.
Hapi 2. Goditni shiritat e gomës në dore
Ky veprim i shpejtë mund të plotësojë nevojën tuaj për t'i shkaktuar vetes dhimbje ose t'ju trondisë të ndiheni të vetëdijshëm për trupin tuaj pa dëmtime të përhershme ose të dukshme. Mbani një shirit gome në kyçin tuaj në çdo kohë, në mënyrë që ta bëni atë sapo të fillojë një dëshirë.
Hapi 3. Vizatoni ose shkruani në lëkurën tuaj
Përdorni një stilolaps ose shënues dhe vizatoni ose shkruani ndjenjat tuaja në vend që të prisni. Kjo praktikë do të kënaqë instinktin tuaj për të ndjerë diçka fizikisht dhe përdorni anën tuaj artistike për të shprehur atë që në të vërtetë ndjeni emocionalisht.
Hapi 4. Depiloni këmbët (ose kudo)
Çdokush që është përpjekur të depilojë trupin e vet mund t’ju thotë se dhemb, por rezultati përfundimtar është më pak traumatik. Vetëm sigurohuni që të ndiqni udhëzimet në mënyrë që të mos dëmtoni veten përgjithmonë.
Metoda 4 nga 4: Qëndroni të sigurt
Hapi 1. Prisni 10 minuta
Pas dhjetë minutash, prisni edhe dhjetë. Merrni atë në copa të vogla kohe për t'ju ndihmuar të largoheni më shumë nga ndjenja e dëshirës për të dëmtuar veten. Mbani veten të zënë duke bërë ndonjë gjë tjetër që është më pak e dëmshme.
- Merrni një dush të nxehtë ose të ftohtë. Kjo mund të ndihet shumë e pakëndshme dhe të shuajë nevojën tuaj për ta vënë trupin nën tendosje.
- Shponi një jastëk ose një qese të mbushur.
- Shikoni TV ose luani një lojë video. Pas 10 minutash, mund të shpërqendroheni aq sa të harroni të lëndoni veten dhe të vazhdoni atë që po bëni.
Hapi 2. Meditoni ose provoni ushtrime të frymëmarrjes
Gjeni meditime të drejtuara në internet për t'ju shpërqendruar dhe përqendruar mendimet tuaja, ose thjesht uluni dhe kushtojini vëmendje frymëmarrjes që hyn dhe del jashtë trupit tuaj. Nëse shpërqendroheni, mos e gjykoni veten dhe mos e ktheni vëmendjen te meditimi ose të merrni frymë.
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Shtë më mirë ta praktikoni këtë teknikë kur nuk jeni duke përjetuar ankth, në mënyrë që kur të jeni, të vijë më natyrshëm dhe të jetë më ndihmues.
- Filloni duke u shtrirë në një dhomë të qetë.
- Zgjidhni një muskul, si dora juaj e majtë, dhe tendoseni sa më shumë që të jetë e mundur për 5 sekonda. Ju duhet të bëni një grusht të ngushtë që ndihet i pakëndshëm dhe mund të jetë aq i ngushtë sa të dridhet. Kini kujdes edhe pse mos shkaktoni të shtëna ose dhimbje të forta, të cilat mund të shkaktojnë dëme serioze.
- Nxirrni frymën pasi relaksoni muskujt shpejt. Kushtojini vëmendje ndryshimit që ndjeni midis një muskuli të tendosur dhe atij të relaksuar. Qëndroni të relaksuar për 15 sekonda.
- Kaloni në grupin tjetër të muskujve dhe përsëritni. Bëni këtë për të gjithë muskujt në trupin tuaj.
Hapi 4. Provoni ushtrimin 54321
Kjo lojë do t'ju ndihmojë të dilni nga gjendja juaj e shqetësuar, ose të paktën t'ju tërheqë vëmendjen për disa minuta. Shpesh luhet në forume grupore për të ndihmuar njëri -tjetrin kur i afrohemi mënyrës së krizës.
- Emërtoni 5 gjëra në dhomë.
- Listoni 4 gjëra që mund të ndjeni: qilimi në këmbët tuaja, jastëkët në shtrat, etj.
- Emërtoni 3 gjëra që mund të dëgjoni: klikimi i tastierës, tharëse rrobaqepëse, etj.
- Listoni 2 gjëra që mund të nuhasni, ose 2 gjëra që ju pëlqen të nuhasni: portokall të prerë, fletë tharëse, shkurre jargavani, etj.
- Emërtoni 1 gjë të mirë për veten tuaj.
Hapi 5. Shkoni në një vend që nuk mund ta dëmtoni veten
Zhvendoseni në një vend publik, ose në një dhomë të përbashkët në shtëpinë tuaj. Shëtisni njerëzit e tjerë në mënyrë që të mos mund të izoloheni për të shkaktuar vetë-dëmtim.
Hapi 6. Shmangni shkaktarët tuaj
Njohni kur dhe pse zakonisht lëndoni veten dhe identifikoni mënyra për të shmangur ato shkaktarë. Nëse dëshira juaj vjen çdo herë që flisni me një person të caktuar, për shembull, mos flisni më me të. Nëse nuk mund t'i shmangni plotësisht, të paktën shmangni të folurit privat.
Hapi 7. Krijoni një çantë përballimi
Mbushni një kuti me fotografi të njerëzve tuaj të dashur, sende që mund të përdorni për të shpërqendruar veten, gjëra që ju ngushëllojnë, etj. Ose printoni një formular bosh për t'ju mbajtur në https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Vetë-Ndihmë-Mjete/Përballimi-Kit/Udhëzime.
Hapi 8. Përqafohuni me kafshën tuaj
Të kesh kafshë shtëpiake dihet se zvogëlon ankthin në përgjithësi, dhe shpesh kafshët shtëpiake përdoren në mjediset e shëndetit mendor dhe komunitetet e plakura si kafshë të shërbimit emocional. Përqafimi me kafshën tuaj është qetësues dhe do të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit tuaj kur arrini në gjendje krize.
Këshilla
- Nëse dikush që e doni po dëmton veten, është thelbësore që t'i qaseni atij me një përgjigje jogjyqësore. Mundohuni të kuptoni arsyet e tyre për t'u përfshirë në këto sjellje dhe ndihmojini ata të komunikojnë hapur emocionet e tyre.
- Të thuash "Unë jam mirë" është një metodë e zakonshme për të shmangur diskutimet e mëtejshme nga ata që dëmtojnë veten dhe nuk duan të flasin për këtë. Konsideroni këtë përgjigje me kujdes dhe përgjigjuni me ndjeshmëri sa më shumë që të jetë e mundur.
