Të qenit mbipeshë ose i trashë rrit rrezikun për komplikime nga diabeti, por humbja e peshës mund t’ju bëjë të ndiheni më mirë, të dukeni më mirë dhe të ndihmoni për të kontrolluar diabetin tuaj. Humbja e peshës kur keni diabet kërkon një proces të ngjashëm me humbjen e peshës me çdo gjendje tjetër shëndetësore. Ju duhet të zvogëloni sasinë e kalorive që konsumoni dhe të rrisni kaloritë që digjni. Kjo nënkupton zgjedhjen e opsioneve të ushqimit më të shëndetshëm dhe shmangien e ushqimeve jo të shëndetshme, si dhe angazhimin për stërvitje dhe aktivitet fizik. Lajmi i mirë është se shumë nga ndryshimet dietike që duhet të bëni për të kontrolluar diabetin tuaj, të tilla si ulja e sheqernave të thjeshtë dhe rritja e burimeve të shëndetshme të proteinave, duhet t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Sigurohuni që punoni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për të bërë ndryshime në dietën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Gjithashtu, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se si të identifikoni shenjat e hipoglikemisë dhe hiperglicemisë kur jeni duke ushtruar.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e opsioneve të ushqimit të shëndetshëm
Hapi 1. Konsultohuni me një edukator të diabetit për të marrë ndihmë me opsionet dietike
Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj kur keni diabet mund të jetë dërrmuese. Për të marrë ndihmë ndërsa bëni ndryshimet e nevojshme, takohuni me një mjek ose edukator të diabetit. Ata mund të duan të monitorojnë sheqerin tuaj në gjak më shpesh ndërsa përpiqeni të humbni peshë, ose mund t'ju duhet të rregulloni insulinën ose medikamente të tjera. Ju gjithashtu do të keni mundësinë të bëni pyetje se si të ndryshoni në mënyrë të sigurt dietën tuaj për humbje peshe kur keni diabet.
Hapi 2. Gatuani nga e para sa më shumë që të jetë e mundur
Një nga mënyrat më të mira për të siguruar që po hani ushqime të shëndetshme është që ta mbani ushqimin tuaj sa më afër formës së tij origjinale ose natyrore. Kjo do të thotë që ju duhet të përpiqeni të gatuani çdo vakt nga e para, duke përdorur përbërës të freskët, organikë. Ushqimet organike kanë sasi të kufizuara të kimikateve, që do të thotë se atëherë do të keni më pak kimikate në trupin tuaj që mund të ndërveprojnë negativisht me diabetin tuaj.
Nëse keni kohë të shkurtër, mund të përdorni një tenxhere për të bërë oriz, fasule dhe zierje perimesh. Lërini përbërësit në tenxhere dhe lërini të gatuajnë gjatë gjithë ditës kur jeni në punë ose në lëvizje. Pastaj mund të ngrini çdo mbetje ose të bëni shtesë për të ngrirë për një vakt të lehtë dhe të shëndetshëm
Hapi 3. Përgatitni perimet duke i zier në avull, duke i pjekur ose fërguar ato
Rritni sasinë e perimeve në dietën tuaj për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Provoni një shumëllojshmëri të perimeve dhe përpiquni të zgjidhni perime shumëngjyrëshe, mundësisht perime të freskëta që janë në stinë.
- Ju gjithashtu duhet të përgatitni perime në mënyra të shëndetshme, duke përfshirë zierjen ose zierjen e perimeve. Ju gjithashtu mund t'i skuqni në vaj ulliri në nxehtësi mesatare ose t'i trazoni në një vaj të shëndetshëm si vaj canola ose vaj susami.
- Pjekja e perimeve në një barbeque është gjithashtu një opsion i mirë i shëndetshëm. Mundohuni të piqni lehtë zarzavatet tuaja, pasi një sasi e madhe e ushqimit mund të jetë e pashëndetshme për ju.
Hapi 4. Shtoni barëra dhe erëza në gatimin tuaj për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
Barishtet dhe erëzat mund t'ju ndihmojnë të shtoni një shije të shëndetshme në ushqimin tuaj, veçanërisht perimet e freskëta. Barishtet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të kapërceni dëshirat tuaja për sheqer, gjë që do t'ju sigurojë që nuk po e teproni me sheqerin.
Ju mund të shtoni barëra si borzilok, majdanoz, cilantro, xhenxhefil, hudhër dhe rozmarinë në vaktet tuaja. Ju gjithashtu mund të shtoni erëza si kanellë, fenugreek dhe piper të kuq në ushqimet tuaja për më shumë shije
Hapi 5. Konsumoni karbohidrate më komplekse
Karbohidratet komplekse përbëhen nga molekula individuale të sheqerit që lidhen së bashku në zinxhirë të degëzuar. Në të kundërt, karbohidratet e thjeshta shpesh gjenden në ushqimet e përpunuara dhe të paketuara në formën e sheqerit të shtuar si glukoza, saharoza dhe fruktoza. Duke pasur 90-95% të karbohidrateve tuaja si karbohidrate komplekse mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit tuaj dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Karbohidratet komplekse përfshijnë ushqime të plota, të papërpunuara si drithërat, bizelet, thjerrëzat, fasulet dhe perimet e freskëta. Ju duhet të përpiqeni të rrisni konsumin tuaj të këtyre karbohidrateve dhe të zvogëloni konsumin tuaj të karbohidrateve të thjeshta
Hapi 6. Hani më shumë peshk yndyror
Peshku i yndyrshëm si salmoni, merluci, shalqi dhe toni janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3 dhe janë gjithashtu anti-inflamatorë. Shikoni për peshqit e kapur nga egra, pasi zakonisht janë më të shëndetshëm për ju.
Pastaj mund të përgatitni peshk yndyror duke e pjekur në furrë ose duke gatuar peshkun në nxehtësi mesatare në një tigan
Hapi 7. Kini farë liri të bluar me çdo vakt
Fara e lirit të bluar është një burim i shkëlqyer i fibrave. Fibrat janë një shtesë e mirë në dietën tuaj për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe organet tuaja të funksionojnë siç duhet. Duhet të përfshini një lugë gjelle farë liri të bluar në fund të çdo vakti.
Ju mund të përdorni një mulli kafeje për të bluar farën tuaj të lirit ose për të blerë farë liri të bluar paraprakisht në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm. Ju duhet të ruani farat e bluar para-ngrira në frigoriferin tuaj, kështu që vajrat e shëndetshëm në farën e lirit parandalojnë që ajo të kthehet e kalbur
Hapi 8. Ulni madhësinë e porcionit tuaj
Ju duhet të përpiqeni të kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në mënyrë që të mos hani shumë në çdo vakt. Mundohuni të keni një pjesë të proteinave të shëndetshme në madhësinë e grushtit, si peshku, së bashku me një pjesë të perimeve të freskëta ose të gatuara, si një sallatë ose lakër jeshile e skuqur. Ju gjithashtu duhet të keni një pjesë të grurit me kokrra të plota, të tilla si quinoa ose oriz kafe, për të bërë një pjatë të plotë.
Hani shumicën e karbohidrateve tuaja komplekse, të tilla si fasule ose drithëra, në drekë. Duhet të përpiqeni të ruani të njëjtat madhësi të porcioneve për të tre vaktet, në mënyrë që të mos hani shumë
Hapi 9. Pini shumë ujë
Qëndroni të hidratuar, veçanërisht kur jeni duke bërë stërvitje, duke pirë shumë ujë gjatë gjithë ditës. Ju duhet të përpiqeni të konsumoni një deri në dy litra ujë në ditë ose gjashtë deri në tetë gota ujë 8 në ditë.
Hapi 10. Hani në orare të rregullta të caktuara gjatë gjithë ditës
Diabetshtë e rëndësishme që diabetikët të hanë në orare të caktuara gjatë ditës. Kjo do të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe peshën.
Për shembull, ju mund të hani mëngjes, drekë dhe darkë në mënyrë që ato të jenë të ndara 5 orë, dhe pastaj të hani një meze të lehtë në mes të mëngjesit dhe drekës dhe drekës dhe darkës
Pjesa 2 nga 3: Shmangia ose Kufizimi i Disa Ushqimeve
Hapi 1. Kufizoni konsumin tuaj të sheqerit
Një diagnozë e diabetit nuk do të thotë që ju nuk mund të hani sheqerna fare. Në vend të kësaj, duhet të përpiqeni të kontrolloni sasinë e sheqerit që konsumoni. Për shembull, sheqernat në fruta kombinohen me fibra, që do të thotë se do të duhet më shumë kohë që trupi juaj të thithë sheqernat në fruta dhe nuk do të çojë në një rritje të papritur të niveleve të sheqerit në gjak. Por sheqernat në tortë dhe produktet e pjekura përpunohen, që do të thotë se ato mund të çojnë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
- Kini parasysh llojet e sheqernave që konsumoni dhe monitoroni nivelet e sheqerit në gjak. Shmangni ushqimet e përpunuara që përmbajnë sheqerna, pasi ato mund të shkaktojnë një rritje të sheqerit dhe të çojnë në shtim në peshë.
- Ju duhet të keni zakon të kontrolloni etiketat e ushqimit për çdo sheqer të listuar në përbërësit. Vini re sheqernat e shtuar dhe shmangni ushqimet që janë të larta në sheqerna të shtuar.
- Ushqimet e paketuara dhe ushqimet e shpejta janë zakonisht të larta në sheqer, prandaj shmangni ato. Ju gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm ndaj ushqimeve me pak yndyrë, siç është kosi me pak yndyrë. Shpesh, përmbajtja e yndyrës zëvendësohet me sheqer në produkte me pak yndyrë ose pa yndyrë, veçanërisht nëse ato janë të paketuara paraprakisht.
- Shmangni ose kufizoni gjithashtu alkoolin. Alkooli përmban sheqer dhe gjithashtu mund të ndërhyjë në ilaçet tuaja të diabetit dhe insulinë. Shtimi i mikserave me sheqer mund të shtojë edhe më shumë karbohidrate dhe kalori. Nëse pini, pini mesatarisht dhe përdorni vetëm miksera pa kalori.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e bardha si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizin e bardhë
Ushqimet e bardha shpesh janë plot me aditivë, konservantë dhe sheqer të shtuar. Ju duhet të përpiqeni t'i hiqni ato nga dieta juaj plotësisht dhe t'i zëvendësoni me alternativa të shëndetshme, të tilla si bukë me grurë të plotë, makarona me grurë të plotë dhe oriz ngjyrë kafe. Ju gjithashtu duhet të zëvendësoni drithërat me sheqer me bollgur ose granola pa sheqerna të shtuar.
Duhet të shmangni produktet e pjekura, të tilla si ëmbëlsira dhe pasta, veçanërisht ato të bëra me miell të bardhë. Këto artikuj janë shpesh të pasura me yndyrë dhe sheqer
Hapi 3. Hani një sasi të vogël të mishit të kuq dhe shmangni mishin e përpunuar
Megjithëse pak mish i kuq në darkë çdo disa javë nuk do të jetë i dëmshëm për peshën tuaj ose diabetin tuaj, ju duhet të shmangni ngrënien e sasive të larta të mishit të kuq çdo javë. Nëse hani mish të kuq, hani viçi ose derri jo OMGJ (Organizëm i Modifikuar Gjenetikisht) dhe zgjidhni prerje të ligët. Për shumicën e dietës suaj, ju duhet të zgjidhni opsione të shëndetshme të proteinave si peshku, butakët, pulat organike dhe gjeldeti, dhe vezët.
Ju duhet të shmangni mishin e përpunuar, të tilla si copa të ftohta, gishta pule, salcice, etj. Këto mish përmbajnë aditivë, konservantë dhe kripë të shtuar
Pjesa 3 nga 3: Bërja e ushtrimeve dhe aktivitetit fizik
Hapi 1. Kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program stërvitje
Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një rutinë stërvitore. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të dëshirojë që ju të filloni ngadalë, të tilla si vetëm duke ecur. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të merrni masa paraprake të veçanta nëse keni diabet të tipit 1, të tilla si monitorimi i niveleve të glukozës në gjak para dhe pas stërvitjes dhe përdorimi i ushqimeve për të ndihmuar në rregullimin e tyre.
Hapi 2. Vendosni qëllime të arsyeshme të ushtrimit
Mund të jetë e vështirë të hidheni në formë dhe të bëni stërvitje, veçanërisht nëse nuk jeni zakonisht në aktivitet fizik. Filloni duke vendosur qëllime të arsyeshme të stërvitjes për veten tuaj në mënyrë që të ndiheni të përgatitur për të pasur sukses dhe jo të mbingarkuar. Ju pastaj mund të rrisni në mënyrë të qëndrueshme aktivitetin tuaj fizik me kalimin e kohës, gjë që mund të çojë në humbje më të mirë të peshës dhe një mundësi më të madhe për të mbajtur peshën jashtë.
- Mund të filloni duke vendosur një synim për të ecur 30 minuta çdo ditë ose vrapim për 30 minuta në rutine. Gjatë periudhës prej një muaji, më pas mund të shtoni ushtrime themelore që mund të bëni në shtëpi ose në palestër, të tilla si bërja ulur dhe shtytje ose përdorimi i peshave të lehta.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një qëllim peshe, ku synoni të humbni një sasi të caktuar të peshës deri në një kohë të caktuar. Vendosni një qëllim të arsyeshëm, ndoshta pesë paund në muaj, dhe më pas shtoni qëllimin tuaj për peshë ndërsa vazhdoni të stërviteni.
Hapi 3. Zgjidhni aktivitetet fizike që ju pëlqejnë
Motivoni veten të punoni duke shkuar për aktivitete fizike që ju pëlqen të bëni dhe mos i urreni me pasion. Kjo do t'ju sigurojë që t'i përmbaheni aktivitetit fizik dhe të jeni të motivuar për t'u bërë më mirë në aktivitet. Bërja e një aktiviteti fizik që ju pëlqen mund të ndihmojë në lehtësimin e çështjeve të tjera në jetën tuaj, të tilla si stresi ose ankthi.
- Mundohuni të zgjidhni një aktivitet fizik që përfshin gjimnastikë, stërvitje me forcë dhe shtrirje. Ju gjithashtu mund t'i shtoni këto elemente në një ushtrim të thjeshtë si ecja. Sigurohuni që të shtriheni për pesë deri në dhjetë minuta para se të filloni të ecni. Pastaj, ecni katër blloqe pa pesha shtesë. Pas dy javësh, rrisni distancën në gjashtë blloqe pa pesha shtesë. Pas dy javësh të tjera, mund të vazhdoni të ecni gjashtë blloqe dhe të mbani pesë kilogramë kur ecni. Pastaj, pas një muaji, shtoni peshat e kyçit të këmbës dhe ecni tetë blloqe. Gjithmonë shtrihuni pas ecjes tuaj për të parandaluar dëmtimin.
- Një opsion tjetër është të merrni një aftësi në të cilën jeni të mirë ose të kënaqeni dhe ta ktheni atë në një mënyrë për të ushtruar. Për shembull, ndoshta ju pëlqen të vallëzoni dhe dëshironi të përdorni vallëzimin si një mënyrë për t'u bërë në formë. Ju mund të blini video për ushtrime vallëzimi dhe t'i bëni ato në shtëpi ose të bashkoheni në një klasë vallëzimi hip hop ku mund të argëtoheni duke vallëzuar dhe djegur kalori.
Hapi 4. Bashkohuni me një klub fitnesi
Ju gjithashtu mund të filloni të filloni planin tuaj të fitnesit duke u bashkuar me një klub fitnesi pranë shtëpisë ose zyrës tuaj. Programoni kohën e punës në mënyrë që të shkoni në klubin e fitnesit dhe të përdorni objektin të paktën tre deri në katër herë në javë. Ju mund të përdorni makinat e stërvitjes në klub, të luani një sport me anëtarët e tjerë të klubit, ose të bëni një klasë fitnesi në klub. Përdorni të gjitha shërbimet në klub në avantazhin tuaj dhe integroni ato në rutinën tuaj të stërvitjes javore.
Një mënyrë për të motivuar veten për të punuar është të bëni një plan ushtrimesh me një mik ose të regjistroheni në një klasë javore të fitnesit me një mik. Ju mund të motivoni njëri -tjetrin që të shfaqen dhe të stërviten
Hapi 5. Punësoni një trajner personal
Një trajner personal mund të jetë një mënyrë e mirë për t'u futur në palestër dhe për të mësuar se si ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe të duhur. Klubi juaj i fitnesit lokal mund të ofrojë një mundësi traineri personal ose mund të kërkoni një trajner personal vetë.
- Sigurohuni që t'i tregoni trajnerit personal që keni diabet.
- Sigurohuni që traineri personal të jetë i certifikuar nga një grup trainerësh profesionistë siç është Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kushtëzimit ose Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive.
Hapi 6. Peshoni veten çdo dy javë për të siguruar që po humbni peshë
Shmangni peshimin çdo ditë, pasi do të duhet kohë që trupi juaj të bjerë në peshë.
