Nëse dëshironi të përdorni joga për të liruar dhe përmirësuar pikëpamjen tuaj dhe përqendrimin mendor gjatë një dite në zyrë, mund të dëshironi të provoni joga me karrige. Joga e karrigeve është gjithashtu më e arritshme nëse keni një dëmtim ose paaftësi, ose nëse i shihni lëvizjet e plota të jogës frikësuese. Praktikisht çdokush mund të bëjë yoga në një karrige, dhe do të zbuloni se kjo ju ndihmon të zvogëloni stresin dhe tensionin, përmirëson qëndrimin tuaj dhe lehtëson dhimbjet e shpinës dhe qafës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Uluni në mënyrë korrekte
Hapi 1. Zgjidhni një karrige të qëndrueshme
Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një karrige të veçantë për të bërë joga në një karrige, por karrigia që përdorni nuk duhet të jetë ajo që mund të lëvizë lehtë. Karriget e zyrave me rrota zakonisht nuk do të sigurojnë stabilitetin që ju nevojitet.
- Selia e karriges duhet të jetë relativisht e sheshtë, këmbët të barabarta dhe të qëndrueshme. Karriget që rrotullohen në përgjithësi nuk do të funksionojnë aq mirë për të shtrembëruar pozat e jogës. Një karrige e palosshme ose një karrige e palëvizshme me katër këmbë, siç është një karrige në dhomën e ngrënies, ndoshta do të funksionojë më së miri.
- Një karrige e mbushur është mirë, por në përgjithësi nuk doni të përdorni diçka shumë të butë, pasi mund të mos ju sigurojë stabilitetin që ju nevojitet.
Hapi 2. Uluni në pjesën e përparme të karriges tuaj
Stabiliteti është i rëndësishëm gjatë bërjes së jogës në karrige. Lëvizni në pjesën e përparme të karriges dhe rregulloni ijet tuaja në mënyrë që të mbështeteni në kockat tuaja të ulura, jo në kockën e bishtit.
- Gjoksi juaj duhet të jetë në përputhje me legenin tuaj, kurrizi juaj neutral. Tërhiqeni kockën e bishtit tuaj dhe zhyteni në kockat tuaja të ulura, duke pasur kujdes që të mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni nevojë për ndihmë ose mbështetje për të qëndruar në këtë pozicion, ju mund të dëshironi të rrokullisni një batanije ose peshqir dhe ta vendosni rrotullën vetëm pas jush ose poshtë jush për t'i përkulur ijet tuaja pak përpara.
- Kofshët tuaja duhet të jenë të drejta dhe të sheshta përballë karriges, këmbët tuaja duhet të jenë afërsisht në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët tuaj duhet të jenë në përputhje me kyçin e këmbës.
Hapi 3. Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme
Kur bëni yoga në karrige, mendoni në aspektin e këndeve të drejta. Mbrapa juaj duhet të jetë pingul me kofshët tuaja, këmbët tuaja pingul me dyshemenë. Shtypni të katër qoshet e këmbëve fort në dysheme për të stabilizuar veten.
Nëse këmbët tuaja nuk arrijnë plotësisht në dysheme, ulni karrigen (nëse është e mundur) ose përdorni libra me kapak të fortë ose blloqe yoga për të pushuar këmbët tuaja. Sigurohuni që të dy këmbët tuaja të mbështeten plotësisht
Hapi 4. Rrokullisni shpatullat lart dhe mbrapa
Sillni ndërgjegjësimin mbi shpatullat tuaja jo vetëm kur jeni duke bërë joga në një karrige, por gjatë gjithë ditës tuaj duke i lëvizur supet në një linjë me shtyllën kurrizore.
- Fletët e shpatullave tuaja duhet të jenë të rreshtuara përgjatë shtyllës kurrizore dhe të ngjitura në shpinë. Ju ndoshta do të vini re një ndryshim të menjëhershëm të ndjenjës në qafën dhe shpatullat tuaja.
- Veçanërisht nëse punoni në një zyrë, me siguri do të kaloni një pjesë të mirë të kohës të strukur mbi një kompjuter. Periodikisht të kontrolloni me supet tuaja. Rrokullisni ato drejt veshëve tuaj pastaj poshtë dhe mbrapa nëse gjeni se po shtypni supet përpara.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i Stresit dhe Tensionit
Hapi 1. Përdorni frymën e zjarrit për të rinovuar energjinë tuaj
Fryma e zjarrit është një ushtrim ritmik i frymëmarrjes që mund ta bëni kudo, qoftë ulur ose në këmbë. Nëse jeni të vetëdijshëm, mund të dëshironi të shkoni diku ku keni intimitet.
- Uluni ose qëndroni në një pozitë të rehatshme dhe mbyllni sytë. Merrni disa frymë të thella, pastruese. Pastaj, merrni frymë thellë, nxirrni plotësisht dhe kapni barkun për të krijuar një nxjerrje të mprehtë dhe një thithje automatike. Çdo frymë duhet të ketë afërsisht të njëjtën gjatësi.
- Ndërsa merrni frymë, pomponi kërthizën tuaj brenda dhe jashtë. Mund të ndihmojë gjithashtu që të bëni një tingull "ha" ose "sh" në pjesën e pasme të fytit tuaj ndërsa jeni duke marrë frymë. Bëni këtë ushtrim për rreth një minutë, pastaj ndiqni me disa frymëmarrje më të ngadalta, pastruese.
Hapi 2. Shtrijeni gjoksin me frymën e diellit
Fryma e diellit ju lejon të merrni frymë më thellë duke hapur gjoksin tuaj. Fryma e diellit mund të jetë e dobishme nëse e gjeni veten duke kontraktuar në mënyrë mbrojtëse në përgjigje të ankthit ose stresit.
- Shtypni kockat tuaja të ulura në karrigen tuaj dhe shtrihuni lart nga kurora e kokës për të zgjatur shtyllën kurrizore. Hapni pëllëmbët lart lart para jush. Ndërsa thithni ngadalë, shtrini krahët në anët tuaja dhe ngrini mbi kokën tuaj, duke lidhur pëllëmbët në majë të rrethit.
- Ndërsa nxjerr frymë, uli pëllëmbët së bashku prapa qafës. Përqendrohuni në ngritjen e bërrylave tuaj aq lart sa mundeni drejt tavanit. Mbani mjekrën tuaj në një pozicion neutral dhe shtypni shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa për t'i mbajtur ato larg veshëve tuaj.
- Kthejeni pëllëmbët mbi kokën tuaj kur merrni frymë, pastaj ndani pëllëmbët dhe ulni krahët prapa në anën tuaj ndërsa nxjerrni frymë. Bëni sa më shumë përsëritje të këtij ushtrimi sa të ndiheni rehat.
Hapi 3. Qetësoni sistemin tuaj nervor me përkuljen e gjurit në kobër
Kjo shtrirje alternative ju ndihmon të shtrydhni tensionin në thelbin tuaj për të thelluar nxjerrjen tuaj, duke lehtësuar tensionin dhe duke përmirësuar përqendrimin dhe përqendrimin tuaj.
- Shtypni në sediljen e karriges, duke arritur deri në kurorën e kokës tuaj për të zgjatur shtyllën kurrizore. Me nxjerrjen, rrumbullakosni shpinën dhe anojeni legenin tuaj poshtë kur ngrini gjurin e djathtë drejt ballit, duke e ngjitur mjekrën në gjoks.
- Ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme me një nxjerrje dhe kthehuni në një vend të qëndrueshëm. Në nxjerrjen tuaj të ardhshme, përsëritni lëvizjen me këmbën tuaj të majtë.
- Bëni tetë përsëritje të kësaj shtrirjeje, ose katër në secilën anë.
Hapi 4. Lironi tensionin e qafës me ushtrime joga
Këto poza mund të bëhen në çdo kohë gjatë ditës kur ndjeni tension në qafën tuaj, të tilla si nëse jeni shtrënguar mbi një kompjuter ose duke mbajtur një telefon midis shpatullës dhe veshit tuaj.
- Thjesht vendosni duart tuaja me pëllëmbë poshtë në kurorën e kokës, gishtat e gërshetuar. Merrni frymë thellë për disa cikle të frymëmarrjes, me hundë dhe me gojë.
- Ndërsa merrni frymë, shtyjeni kurorën e kokës lart në duart tuaja. Në të njëjtën kohë, shtypni butësisht me duart tuaja. Mbajini këto lëvizje të kundërta për disa frymë, pastaj lëshoni për disa frymë, pastaj përsëritni një herë.
- Sigurohuni që kur e bëni këtë që të jeni ulur drejt me këmbët tuaja të shtrira në tokë, të pasme neutrale, supet të rrokullisur mbrapa.
Hapi 5. Shtrihuni dhe lëshoni shpatullat
Veçanërisht nëse keni një punë zyre që kërkon që ju të uleni në një tavolinë për pjesën më të madhe të ditës tuaj, bëni pushime periodike për të shtrirë supet tuaja. Kjo parandalon krijimin e tensionit në qafën dhe shpatullat tuaja.
- Lidhni gishtat e të dy duarve së bashku para jush, krahët e zgjatur. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini duart lart, pëllëmbët drejt tavanit dhe shtrini sqetullat. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara, shpatullat tuaja të shkrihen në shpinë. Ndaloni në pikën ku ndjeni sikur bërrylat tuaj do të përkulen ose supet tuaja do të zhvendosen jashtë pozicionit.
- Merrni duart në të njëjtin pozicion dhe shtypini ato para jush, duke futur boshtin tuaj poshtë dhe duke rrumbullakuar shpinën. Merrni frymë thellë dhe shtrihuni për të hapur hapësirën midis shpatullave tuaja.
- Ngrini krahët lart dhe më pas nxirrni dhe lëshojini prapa shpinës. Ju ose mund t'i mbështetni nyjet tuaja në sakrum ose të drejtoni krahët pas jush ndërsa ngrini gjoksin tuaj për t'u përkulur pak prapa, duke shtrirë pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksit.
- Së fundi, nxirrni gishtat e gërshetuar para jush, së pari në njërën anë pastaj në anën tjetër, duke e përkulur kokën në të njëjtin drejtim me gishtat. Kjo shtrin majat e shpatullave tuaja.
Metoda 3 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes së shpinës
Hapi 1. Bëni shtrirjen mace-lopë
Një vinyasa, ose rrjedhja e jogës, përfshin lëvizjen midis dy pozave në kohë me frymën tuaj. Vinyasa mace-lopë është një shtrirje kurrizore që normalisht bëhet në të katër anët, por gjithashtu mund të bëni një modifikim të këtij rrjedhe jogash ndërsa jeni ulur në një karrige.
- Mbani shpinën tuaj të gjatë dhe mbështetini pëllëmbët tuaj të sheshtë në majat e kofshëve ose gjunjëve. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe nxirrni gojën.
- Ndërsa thithni, harkoni shpinën, duke tërhequr kërthizën tuaj përpara. Rrokullisni shpatullat poshtë kurrizit në mënyrë që gjoksi juaj të jetë i hapur dhe brinjët e shpatullave tuaja të jenë në përputhje me shpinë, dhe anojeni kokën pak mbrapa.
- Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpatullat dhe lëshoni mjekrën drejt gjoksit. Kthehuni në pozën e lopës në thithjen tuaj të ardhshme. Vazhdoni këtë lëvizje për 8 deri në 10 cikle të frymëmarrjes.
Hapi 2. Kaloni në kthesat kurrizore të ulur
Kthesat kurrizore të ulura funksionojnë për t'u shtrirë në pjesën e poshtme të shpinës, si dhe forcojnë dhe forcojnë bërthamën tuaj. Këto ushtrime të thjeshta të jogës mund të bëhen në çdo kohë gjatë ditës nëse shpina juaj është e shtrënguar.
- Filloni duke u ulur gjatë dhe duke marrë frymë thellë. Në nxjerrjen, ktheni në të djathtë, duke kapur pjesën e pasme të karriges me të dy duart. Ju gjithashtu mund të mbani anën e tavolinës ose tryezës tuaj, nëse preferoni. Merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë, dhe pastaj nxirrni përsëri në qendër.
- Përsëriteni kthesën në anën tuaj të majtë, duke e mbajtur atë për disa frymë thellë para se të nxirrni përsëri në qendër.
Hapi 3. Ktheni më tej me kënd anësor të zgjeruar
Kjo palosje e thellë e shtrembëruar përpara do të zgjasë shtyllën kurrizore dhe mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës. Gjithashtu shtrin anët dhe bërthamën tuaj. Kujdesuni që të mbani frymëmarrje të thellë gjatë gjithë kohës dhe shkoni vetëm aq sa mundeni.
- Paloseni pjesën e sipërme të trupit nga ijet tuaja në mënyrë që gjoksi juaj të mbështetet në kofshët tuaja (ose aq poshtë sa të mund të shkoni me lehtësi). Sigurohuni që shpina juaj të jetë e sheshtë dhe neutrale, supet tuaja të rrokullisen poshtë dhe mbrapa, larg veshëve tuaj.
- Vendosni majat e gishtave të dorës tuaj të majtë në dysheme vetëm në anën e këmbës suaj të majtë, ose vendosni bërrylin tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë. Në një thithje, ktheni në të djathtë dhe arrini krahun tuaj të djathtë lart drejt tavanit. Vështrimi juaj mund të ndjekë majat e gishtave tuaj të djathtë. Kujdes mos e shtypni qafën.
- Mbajeni pozicionin për 2 ose 3 frymë, pastaj çlirohuni në një nxjerrje dhe përsëriteni pozën me dorën tuaj të djathtë në dysheme.
- Ka shumë ndryshime të kësaj pozë. Nëse zbuloni se majat e gishtërinjve nuk mund të arrijnë në dysheme, mund të përdorni një variant të bllokut, librit ose bërrylit. Nëse doni një kthesë më të thellë dhe më sfiduese, vendosni majat e gishtërinjve në anën e këmbës së kundërt.
- Ju gjithashtu mund të bëni një vinyasa me këtë pozë. Ktheni në çdo thithje dhe kthehuni në qendër me çdo nxjerrje. Bëni 5 deri në 10 përsëritje me një frymë për çdo lëvizje.
Hapi 4. Hapni pjesën e sipërme të shpinës me krahët e shqiponjës
Ashtu si shtrirja e shpatullave, kjo pozë ndihmon në hapjen e hapësirës midis shpatullave tuaja. Gjithashtu tonifikon dhe forcon muskujt në pjesën e sipërme të shpinës për të përmirësuar qëndrimin tuaj kështu që do të jeni më pak të prirur ndaj dhimbjeve të shpinës.
- Mbajini krahët para jush dhe mbështilleni njërin krah nën tjetrin. Ngrini parakrahët dhe mbështillni duart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të preken. Nëse jeni të shtrënguar, mund të mos jeni në gjendje të arrini dorën tuaj gjatë gjithë rrugës, por shkoni aq sa është e rehatshme. Ose, mbështilleni njërin krah nën tjetrin dhe kapni krahët e kundërt të shpatullave, sikur të jeni duke u përqafuar.
- Me nxjerrjen e frymës, ngrini bërrylat në lartësinë e shpatullave. Ktheni duke lëvizur bërrylat nga e majta në të djathtë, sikur të vizatoni një vijë horizontale në ajër me ta. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Bëni këtë për 4 ose 5 frymëmarrje, pastaj lëshoni një frymë dhe bëjeni përsëri me krahun tjetër në majë.
Hapi 5. Lehtësoni dhimbjen e shpinës me një figurë të ulur katër
Nëse keni qenë ulur për një kohë të gjatë dhe pjesa e poshtme e shpinës fillon të ndihet e shtrënguar ose e lënduar, mund të dëshironi të provoni një figurë katër të ulur. Meqenëse kjo është një pozë e palosshme përpara, sigurohuni që ta keni larguar karrigen tuaj nga një tavolinë ose tryezë.
- Ecni përpara në mënyrë që të jeni ulur vetëm në skajin e karriges tuaj. Përkulni këmbën e djathtë në mënyrë që kyçi i djathtë të mbështetet në kofshën tuaj të majtë.
- Në një nxjerrje, varen përpara nga ijet tuaja, duke u përqëndruar në shtrirjen dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore. Mbani shpatullat tuaja neutrale me shpatullat tuaja të ngjitura përgjatë shtyllës kurrizore.
- Merrni frymë thellë për disa cikle të frymëmarrjes, pastaj ngadalë ngrihuni në një frymë. Hidhni këmbën e djathtë në dysheme dhe përsëriteni me këmbën e majtë të përkulur mbi të djathtën.
Hapi 6. Provoni goditje të larta për të liruar përkulësit e ijëve tuaj
Nëse keni qenë ulur në një karrige për një kohë, përkulësit tuaj të kofshës mund të forcohen. Ky modifikim gjithashtu funksionon mirë nëse keni një gjendje, dëmtim ose paaftësi që ju pengon të bëni një kërcim të lartë ndërsa qëndroni në këmbë.
- Lëvizni në këndin e përparmë të djathtë të karriges tuaj dhe ktheni tërë trupin tuaj në anën e djathtë të dhomës. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe shpina juaj të jetë pingul me dyshemenë. Ju mund t'i mbështetni duart në kofshën tuaj të djathtë.
- Rrëshqiteni këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe zgjaseni atë pas jush, duke i mbajtur ijet dhe bustin tuaj në katror në anën e djathtë të dhomës. Këmba juaj e majtë duhet të jetë e drejtë ndërsa i mbështetni gishtat e këmbëve ose topin e këmbës së majtë në dysheme.
- Merrni frymë thellë në shtrirje për 10 cikle të frymëmarrjes, pastaj sillni këmbën tuaj të majtë përsëri në përputhje me të djathtën tuaj dhe ndërroni anët.
