Njerëzit me dhimbje të përsëritura të nyjeve e dinë që nuk kërkon rënie, kthesë, ndrydhje ose lëndime të tjera për të shkaktuar probleme. Për shumë njerëz, aktivitetet e përditshme si qëndrimi në këmbë, ulja në tavolinë ose ngritja e objekteve të zakonshme shtëpiake çojnë në dhimbje të kyçeve. Ka mënyra për të mbrojtur nyjet tuaja nga këto stresues të përditshëm, megjithatë, përmes pozicionimit të mirë të trupit, përshtatjeve të zgjuara, zgjedhjeve të shëndetshme të jetesës dhe përgjigjeve të përshtatshme ndaj dhimbjes.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i Stresit të Përbashkët
Hapi 1. Uluni në pozicionin e duhur
Ndërsa më shumë prej nesh i kalojmë ditët e punës ulur në një tavolinë kompjuteri, bëhet gjithnjë e më e qartë se ky pozicionim "me ndikim të ulët" në të vërtetë mund të shkaktojë dhimbje në nyje nga kyçet e dorës në gjunjë dhe më gjerë. Shtrirja dhe pozicionimi i duhur, megjithatë, mund të zvogëlojë ndjeshëm stresin në nyjet tuaja ndërsa jeni ulur.
- Zgjidhni një karrige tavoline që mbështet shpinën dhe qafën tuaj në një pozicion të drejtë, me mbështetje adekuate të mesit. Shikoni për mbështetëset e krahëve që lejojnë bërrylat tuaja të përkulen në një kënd nëntëdhjetë gradë dhe një lartësi karrige (ose mbështetëse për këmbë) që lejon këmbët tuaja të pushojnë të sheshta ndërsa gjunjët tuaj janë të përkulur në një kënd të drejtë.
- Zgjidhni një tastierë ergonomike me pjesën e dorës dhe përdorni një telefon pa duar për të zvogëluar stresin e qafës. Vendoseni pjesën e sipërme të monitorit të kompjuterit edhe me pjesën e sipërme të kokës, dhe rreth 18 inç nga fytyra juaj. Bashkangjitni një mbajtës dokumenti në anën e monitorit, në mënyrë që të mos keni nevojë të shikoni poshtë.
Hapi 2. Ngrini me muskujt tuaj më të fortë
Ju me siguri keni dëgjuar këshillën për të "ngritur me këmbët tuaja, jo me shpinë". Sa më shumë që përdorni muskujt më të mëdhenj, më të fortë në këmbët, krahët dhe bërthamën tuaj, aq më pak tendosje do të vendosni në grupet më të vogla të muskujve dhe nyjet e afërta.
- Për shembull, nëse duhet të heqësh një kuti nga një tavolinë, mos u mbështet kryesisht në duart dhe kyçet e dorës për të punuar si levë. Në vend të kësaj, përdorni duart vetëm për të siguruar kutinë, mbani kyçet tuaja të ngurtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrini duke përdorur muskujt e krahut.
- Nëse kutia që duhet të lëvizni është më e rëndë dhe është në dysheme, merrni parasysh nëse mund ta rrëshqisni në vend që ta ngrini.
Hapi 3. Ndryshoni pozicionimin rregullisht
Ne mendojmë për dhimbjen dhe dëmtimet që ndodhin për shkak të lëvizjes, por siklet në nyje mund të shkaktohen edhe nga mungesa e lëvizjes. Njerëzit me artrit ose lloje të tjera të dhimbjeve të kyçeve e dinë shumë mirë se çfarë mund të ndodhë pasi kaloni një pasdite duke shtrënguar një lopatë kopshti, duke përdorur një tastierë pa mbështetje dore të përshtatshme, ose duke qëndruar në një dysheme të pafalshme. Lëvizja e rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes, inflamacionit, ngurtësimit dhe dhimbjes së kyçeve.
- Kur punoni në kompjuter, për shembull, përpiquni të bëni një pushim të shpejtë prej dhjetë deri në njëzet sekonda çdo dhjetë minuta, dhe një pushim prej tre deri në pesë minuta çdo orë. Relaksohuni kyçet e dorës, ngrihuni, përkulni nyjet tuaja pak dhe kthehuni në pozicionin tuaj optimal të ulur.
- Bëni pushime edhe gjatë aktiviteteve të tjera. Uluni për pushime të shkurtra nëse qëndroni në këmbë për periudha të gjata. Ndryshoni rutinën tuaj të kopshtarisë në mënyrë që të mos jeni në të njëjtin pozicion (ose të mbani të njëjtin kontroll) për një kohë të gjatë.
Hapi 4. Zgjidhni këpucët e duhura
Mund të thuhet se mbrojtja e përbashkët është ndërtuar nga themeli. Zgjedhja e dobët e këpucëve dhe/ose kushtet e pafalshme të tokës mund të krijojnë dhimbje të kyçeve nga kyçet e këmbëve deri tek gjunjët, ijet, shpatullat dhe qafën. Një ditë e kaluar me taka të larta në një dysheme betoni, për shembull, është një recetë për dhimbjen e kyçeve.
Vishni këpucë të rehatshme, mbështetëse, absorbuese të goditjeve dhe të përshtatshme sa herë që të jetë e mundur. Merrni parasysh të vizitoni një specialist për ndihmë në gjetjen e këpucëve më të mira për këmbët dhe trupin tuaj. Nëse mund të gjeni mënyra për të kufizuar kohën tuaj duke ecur në sipërfaqe të forta - në bar, në vend të vendkalimit në park, për shembull - kjo mund të lehtësojë stresin edhe në nyjet tuaja
Pjesa 2 nga 3: Reagimi ndaj Dhimbjeve të Kyçeve
Hapi 1. Dëgjoni trupin tuaj
Dhimbja gjithmonë ka një histori për të treguar, dhe është e rëndësishme të dëgjoni kur trupi juaj fillon të "flasë". Kur gjunjët tuaj dhemb, bërryl juaj është i lënduar, ose gishtat tuaj janë të ngurtësuar, mos e injoroni shqetësimin ose mos u përpiqni ta kaloni atë. Në vend të kësaj, përgjigjuni dhimbjes së kyçeve duke bërë rregullime në rutinat dhe praktikat tuaja.
Dhimbja e kyçeve është zakonisht për shkak të përdorimit të tepërt ose përdorimit të pahijshëm, por mund të ketë edhe shkaqe të tjera. Nëse keni dhimbje të pashpjegueshme në nyje, konsultohuni me mjekun tuaj
Hapi 2. Mbani nyjet e ngurta në lëvizje
Kur bëhet fjalë për nyjet tuaja, në shumicën e rasteve "ngurtësia lind ngurtësi". Me fjalë të tjera, imobilizimi i plotë i një nyje të ngurtë ka të ngjarë të rrisë vetëm shqetësimin. Në vend të kësaj, përpiquni të përkulni ngadalë por me siguri dhe të lëvizni nyjet e ngurta për t'i liruar ato.
- Për shembull, nëse gishtat tuaj kanë filluar të ndjehen të ngurtësuar nga kapja e një rakete gjatë një ndeshje të gjatë tenisi, provoni "tifozin e gishtërinjve". Përhapni gishtat sa më gjerë që të mundeni, mbajeni për një moment, shtrëngoni dorën në grusht, mbajeni përsëri dhe përsëriteni.
- Ose, provoni "përkuljen e kyçit të dorës" nëse ky është nyja e lënduar. Mbështilleni bërrylin dhe krahun tuaj në tavolinë, pëllëmbën poshtë dhe tërhiqeni butësisht mbrapa në dorën tuaj (drejt bërrylit tuaj) me dorën tuaj tjetër.
Hapi 3. Ritrajnoni lëvizjet tuaja
Mënyra se si vraponi, uleni në një karrige, ngrini një gallon qumësht ose mbani një telefon mund të kontribuojë në dhimbjen e kyçeve. Bërja e ndryshimeve të vogla në rutina të tilla mund të bëjë një ndryshim të madh, por kërkon kohë dhe përpjekje për të ndryshuar zakonet.
- Ndryshimi i mënyrës se si ecni, uleni, etj., Do të jetë një proces gradual. Praktikoni rregullisht, bëni kujtime për veten dhe jepini vetes kohë për tu përshtatur. Vazhdoni të punoni derisa të krijoni një rutinë të re.
- Për shembull, nëse keni dhimbje të përsëritura të dorës ose të kyçit të dorës, praktikoni ngritjen me të dy duart (dhe krahët) në vend të njërit sa herë që është e mundur, edhe nëse mund ta ngrini peshën me një. Do të duhet kohë për të rikualifikuar veten për të ngritur çajin me dy duar (të mbrojtura), por ndarja e peshës do të zvogëlojë tendosjen në çdo nyje të vetme.
Hapi 4. Përdorni produkte të lehta
Teknologjia moderne ka ndihmuar që produktet duke filluar nga kositësit e barit deri tek tenxheret e gatimit të jenë më të lehta. Ky është një zhvillim pozitiv nëse keni dhimbje të kyçeve. Zgjedhja e produkteve më të lehta për detyrat tuaja të përditshme mund të zvogëlojë stresin e vendosur mbi nyjet tuaja.
Nëse punoni rregullisht nëpër shtëpi, për shembull, konsideroni të blini një fshesë me korrent të lehtë, ose një hekur të lehtë për kur jeni duke larë rrobat
Hapi 5. Qetësoni nyjet e lënduara
Ndërsa ka pak gjëra pozitive në lidhje me vuajtjen nga dhimbjet e kyçeve, të paktën mund të thuash se kjo të jep një arsye për të bërë banja të ngrohta dhe për të bërë masazhe të herëpashershme. Teknikat qetësuese të tilla mund të ndihmojnë në lehtësimin e shqetësimit të nyjeve të lënduara për shumë njerëz.
Kur keni të bëni me inflamacion të kyçeve, kremosja e zonës, e ndjekur ndoshta më vonë nga aplikimet e ngrohta, mund të rezultojë më e dobishme. Merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj ose specialistin e dhimbjeve të kyçeve në lidhje me kombinimin më të mirë të teknikave për dhimbjen tuaj të veçantë të kyçeve
Hapi 6. Konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me dhimbjet e përsëritura të kyçeve
Nëse nuk e dini se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj të kyçeve, ose njihni shkakun (at) e mundshëm, por nuk jeni të sigurt se çfarë mund të bëni, është gjithmonë një ide e mirë për të diskutuar çështjen me mjekun tuaj. Opsionet e trajtimit që diskutoni mund të shkojnë nga ushtrime të thjeshta tek ilaçet për dhimbjen deri tek ndërhyrja kirurgjikale, në varësi të rrethanave tuaja.
Mjeku juaj, për shembull, mund të sugjerojë nyje nyje fleksibël ("duke punuar") ose të ngurtë ("duke pushuar"), ose të dyja. Këto pajisje për duart, kyçet dhe nyjet e tjera mund të ofrojnë mbështetje shtesë ose të imobilizojnë nyjen për periudha të caktuara kohore në mënyrë që të zvogëlojnë stresin e kyçeve
Pjesa 3 nga 3: Të bësh zgjedhje të shëndetshme (dhe të përbashkëta-të shëndetshme)
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta - 30 minuta ose më shumë në ditë për shumicën e të rriturve - janë të dobishme për çdo aspekt të shëndetit, përfshirë shëndetin e nyjeve. Kjo është, natyrisht, nëse ushtroni duke përdorur teknikën e duhur dhe dëgjoni trupin tuaj nëse përjetoni dhimbje të kyçeve nga stërvitja. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para fillimit të një regjimi stërvitje, veçanërisht nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur ose keni kushte mjekësore ekzistuese.
- Nëse tashmë keni dhimbje të kyçeve, ose po kërkoni të zvogëloni tendosjen në nyjet tuaja ndërsa ndërtoni shëndetin tuaj kardiovaskular, zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët si çiklizmi. Ushtrimet e ujit si noti dhe gjimnastika në ujë janë ndoshta opsionet më miqësore për bashkimet, meqenëse lundrimi i ujit zvogëlon stresin e kyçeve.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës ndërtojnë muskuj, por ato gjithashtu mund të ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja, gjë që nga ana tjetër përfiton shëndetin e nyjeve. Gjithashtu, muskujt më të fortë mund të ndihmojnë në heqjen e më shumë barrës nga nyjet tuaja kur ngrini objekte, etj.
- Yoga është gjithashtu një lloj stërvitje shumë i përshtatshëm për bashkimin, pasi përmirëson fleksibilitetin dhe ekuilibrin.
Hapi 2. Përqafoni një dietë të shëndetshme
Nuk është për t'u habitur, e njëjta dietë që është e mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm është gjithashtu e mirë për shëndetin e nyjeve. Duke ngrënë më shumë fruta dhe perime të freskëta, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme, ju do të konsumoni sasi më të mëdha të lëndëve ushqyese të ndryshme që mund të ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja dhe kërcit, tendinave dhe muskujve që lidhen me to në nyjet tuaja.
- Kalciumi është i njohur për lidhjen e tij me shëndetin e kockave. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë, zarzavate me gjethe, ushqime të fortifikuara dhe opsione të tjera me kalcium të lartë.
- Rritja e marrjes së vitaminës C mund të ndihmojë në riparimin e kërcit të kyçeve. Zgjidhni ushqime të tilla si agrume, zarzavate me gjethe dhe domate.
- Ekzistojnë gjithashtu dëshmi se zvogëlimi i marrjes së natriumit dhe rritja e marrjes së kaliumit mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të kockave. Ushqimet e përpunuara dhe të paketuara zakonisht janë të mbushura me natrium, ndërsa opsionet si bananet, kosi dhe thjerrëzat janë burime të mira të kaliumit.
- Marrja e tepërt e kafeinës ose alkoolit gjithashtu mund të pengojë shëndetin e kockave, prandaj konsumoni njërën ose të dyja në moderim.
Hapi 3. Mbani një peshë të shëndetshme
Nyjet që mbajnë peshë si gjunjët tuaj ndikohen veçanërisht nga shtimi në peshë; sipas disa vlerësimeve, çdo kile e shtuar shton katër kilogram stres në gjunjët tuaj. Përdorni një dietë të shëndetshme dhe stërvitje të rregullt si pika fillestare për humbjen e peshës, për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe shëndetin tuaj të përbashkët.
Sidoqoftë, të qenit nën peshë gjithashtu mund të ndikojë negativisht në shëndetin e nyjeve, pasi njerëzit nën peshë janë në një rrezik më të lartë për humbjen e kockave. Synoni për "terrenin e mesëm" të shëndetshëm
Hapi 4. Mos pini duhan
Sa më shumë që mësojmë për rreziqet e pirjes së duhanit, aq më shumë zbulojmë se praktikisht çdo aspekt i shëndetit ndikohet negativisht prej tij. Shëndeti i nyjeve nuk është i ndryshëm, pasi pirja e duhanit mund të zvogëlojë densitetin e kockave, ndër dëmet e shumta të tjera që do të shkaktojë.
