Hipokondria është kur një person, si rezultat i keqinterpretimit të ndjesive të tij trupore normale ose ankesave të vogla trupore, beson se vuan nga një sëmundje e rëndë. Nuk është më një diagnozë zyrtare në DSM-5. Në vend të kësaj, njerëzit që paraqiten me "hipokondri" mund të diagnostikohen ose me çrregullim ankthi të sëmundjes ose çrregullim të simptomave somatike. Nëse lihet i pakontrolluar, hipokondria mund të jetë shumë e dëmshme për cilësinë e jetës tuaj. Me planifikimin dhe kujdesin e duhur, ju mund të parandaloni që kjo të ndodhë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i mendimeve tuaja
Hapi 1. Kërkoni terapi
Merrni ndihmë me një profesionist të kualifikuar të shëndetit mendor i cili mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet tuaja. Njerëzit me hipokondri ndonjëherë kanë probleme ankthi ose depresion që, nëse trajtohen, mund të ndihmojnë individin të kapërcejë frikën e tyre nga sëmundja. Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shkakun e frikës tuaj dhe të punoni përmes tyre në një mjedis të sigurt.
- Për të gjetur një psikolog të kualifikuar, provoni këtë faqe:
- Një terapist mund t'ju ndihmojë duke përdorur stile të ndryshme terapie, siç është terapia njohëse e sjelljes.
Hapi 2. Kontrolloni bindjet tuaja
Një shkak i hipokondrisë është një keqkuptim rreth asaj se si funksionojnë ndjesitë trupore dhe/ose si funksionojnë sinjalet e dhimbjes. Ky keqkuptim, ose mungesë njohurish, mund t'i bëjë njerëzit të keqinterpretojnë sinjalet trupore dhe t'i shohin ato si më serioze sesa janë në të vërtetë.
Pra, pyesni veten se sa keni mësuar për trupin dhe trurin në edukimin tuaj. Nëse nuk keni mësuar shumë si pjesë e edukimit tuaj deri më tani, një mënyrë për t'ju ndihmuar të kapërceni hipokondrinë mund të jetë të mësoni për ndjesitë themelore trupore
Hapi 3. Edukoni veten për ndjesitë normale trupore
Mësoni për ndjesitë trupore që ndodhin normalisht në mënyrë që të mos frikësoheni se jeni të sëmurë rëndë kur i përjetoni ato. Mund të jetë e dobishme të pyesni miqtë dhe të dashurit se çfarë lloj përvojash ndiejnë ndonjëherë.
- Për shembull, ju mund të pyesni nëse miqtë tuaj kanë ndjerë ndonjëherë një palpitacion të zemrës (p.sh., një valëzim i zemrës së një ndjenje të zemrës që kapërcen një rrahje). Me shumë mundësi do të zbuloni se shumë nga miqtë dhe të dashurit tuaj e kanë përjetuar këtë më parë, sepse palpitimet e zemrës janë të zakonshme.
- Përveç kësaj, ju mund të përdorni këtë burim, i cili tregon llojet e ndjesive që njerëzit zakonisht ndiejnë kur përjetojnë emocione të ndryshme:
Hapi 4. Zvogëloni kontrollimin e ndjesive
Ju mund të gjeni veten duke menduar shumë për ndjesitë tuaja trupore në mënyrë që të zbuloni sëmundjen. Bëni një plan javor për të zvogëluar numrin e kontrolleve që i lejoni vetes gradualisht në mënyrë që deri në fund të javës të kontrolloni ndjesitë tuaja vetëm disa herë në ditë ose më pak.
Për shembull, ditën e parë, ju mund t'i lejoni vetes të kontrolloni ndjesitë tuaja 30 herë, ditën e dytë mund ta zvogëloni këtë në 22 herë, ditën e tretë 14 herë dhe të vazhdoni ta zvogëloni atë numër gjatë pjesës tjetër të javës Me
Hapi 5. Ndaloni së kërkuari siguri
Nëse i kërkoni miqtë dhe familjen tuaj që t'ju sigurojnë se nuk jeni të sëmurë dhe kjo nuk e lehtëson shqetësimin tuaj, mund të jetë më mirë të ndaloni përfshirjen në këtë sjellje. Kjo ndodh sepse mund të kthehet kundër dhe të bëjë që të shqetësoheni edhe më shumë.
- Kjo ndodh sepse ju mund të kërkoni siguri gjithnjë e më shpesh në përpjekje për të marrë ndonjë përfitim prej tij në formën e ankthit të reduktuar, i cili thjesht i mban shqetësimet tuaja para dhe në qendër në mendjen tuaj.
- Nëse të dashurit tuaj po ju pyesin vazhdimisht se si jeni dhe kontrollimi i tyre tek ju po prish përpjekjet tuaja për të hequr ankthin nga sëmundja juaj, tregoni me mirësi që ta dinë këtë.
- Ju mund të thoni "Unë vërtet vlerësoj që jeni të shqetësuar për mua dhe që kujdeseni, por unë po përpiqem të mendoj më pak për shqetësimet e mia rreth sëmundjes, kështu që do të ishte vërtet e dobishme për mua nëse do të më kontrollonit vetëm një ditë në javë"
Hapi 6. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Një mënyrë efektive për të zvogëluar stresin dhe për të rritur mirëqenien është një teknikë e quajtur relaksim progresiv i muskujve. Kjo mund t'ju ndihmojë të zvogëloni nivelet tuaja të ankthit në mënyrë më të gjerë, dhe shqetësimet tuaja të sëmundjes në veçanti. Për të kryer relaksim progresiv të muskujve:
- Ndani 15 minuta qetësi për veten tuaj.
- Mbyllni sytë dhe qetësoni trupin tuaj.
- Aplikoni tension në një grup specifik të muskujve duke e përkulur/shtrënguar atë për pesë apo më shumë sekonda. Kini kujdes të mos shtrydhni fort dhe të mos dëmtoni veten.
- Relaksoni shpejt grupin e tensionuar të muskujve ndërsa nxirrni frymën.
- Veryshtë shumë e rëndësishme të përqendroheni me kujdes në ndryshimin e ndjenjës midis muskujve të tensionuar dhe muskujve të relaksuar.
- Pasi të qëndroni në këtë gjendje të relaksuar për rreth 15 sekonda, përsëritni të gjithë procesin me grupet e tjera të muskujve.
Hapi 7. Merrni parasysh mjekimin
Megjithëse medikamentet zakonisht nuk përshkruhen drejtpërdrejt për hipokondriazën, hipokondria tenton të shoqërohet me depresion dhe/ose çrregullime ankthi, për të cilat ka ilaçe. Këto ilaçe mund të përmirësojnë indirekt simptomat e hipokondrisë. Nëse mendoni se mund të përfitoni nga trajtimi i depresionit dhe/ose ankthit, shpjegoni situatën mjekut tuaj.
- Mjeku juaj mund të vendosë të përshkruajë një Frenues Selektiv të Rimarrjes së Serotoninës (SSRI) për t'ju ndihmuar.
- Sigurohuni që gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni, ndaloni ose ndryshoni mënyrën e marrjes së një ilaçi.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i Sjelljes tuaj
Hapi 1. Mbani zënë
Nëse jeni të prirur për hipokondri, mos i jepni kohë vetes të mendoni nëse keni apo jo një sëmundje serioze. Në vend të kësaj, mbani mendjen tuaj të zënë me detyrat dhe qëllimet që i keni vënë vetes. Studimet në fakt kanë treguar se njerëzit e zënë priren të jenë më të lumtur se sa homologët e tyre jo të zënë. Nëse keni probleme të qëndroni të zënë, mund të:
- Dhuroni kohën tuaj për bamirësi.
- Filloni një hobi të ri siç është piktura ose qepja.
- Luani video lojëra ose shikoni një episod të shfaqjes tuaj të preferuar televizive.
- Merrni një punë shtesë me kohë të pjesshme.
Hapi 2. Shmangni kontrollimin e simptomave në internet
Kontrollimi i simptomave tuaja në internet vetëm sa do të përforcojë frikën tuaj dhe do t'ju bëjë më të frikësuar. Simptomat shpesh janë shumë jo-specifike dhe mund të nënkuptojnë çdo numër gjërash; në mënyrë tipike, shkaqet më të zakonshme të simptomave që keni do të jenë ato që keni sepse, mirëpo, është statistikisht më e mundshmja. Megjithatë, nëse kaloni kohë duke kërkuar internetin për atë që mund të nënkuptojë çdo dhimbje e vogël e kokës, mund të dilni në përfundimin e gabuar.
Për shembull, ka një numër shkaqesh të dhimbjeve të kokës, shumica e tyre janë përgjithësisht të padëmshme. Megjithatë, nëse lexoni për tumoret e trurit dhe dhimbjet e kokës, me siguri do të trembni veten. Përsëri, shanset që dhimbja juaj e kokës të tregojë një tumor të trurit është jashtëzakonisht e ulët
Hapi 3. Programoni kohën për t'u shqetësuar
Mos u mundoni të mos mendoni për të. Sa më shumë të përpiqeni të mos mendoni për diçka, aq më shumë mendoni. Në vend të kësaj, caktoni 30 minuta çdo ditë, kur jeni në një gjendje të mirë mendore dhe mjaft të relaksuar, për të përshkuar të gjitha simptomat tuaja dhe për të analizuar mundësitë racionale dhe joracionale.
Ju mund të keni nevojë të ndryshoni gjatë kohës për një kohë për të gjetur përshtatjen më të mirë për ju. Për shembull, a është më mirë që ju të shqetësoheni në mëngjes në mënyrë që të vazhdoni ditën tuaj. Ose, ndoshta mendimet tuaja shqetësuese grumbullohen gjatë ditës dhe ju gjeni lehtësimin më të madh nga caktimi i kohës së shqetësimit deri në fund të ditës
Hapi 4. Rrini me një mjek parësor të mirë
Ndryshimi i mjekëve shpesh do t'ju sjellë vetëm shumë diagnoza të ndryshme, shumë teste dhe reagime të ndryshme. Në vend të kësaj, gjeni një mjek të cilit mund t'i besoni, i cili ka një rekord me miqtë dhe familjen ose që ka vlerësime të shkëlqyera në internet.
- Ndihmon nëse mjeku juaj e di se jeni të prirur të keni frikë nga më e keqja sa herë që jeni të sëmurë ose të plagosur, pavarësisht nëse jeni të vërtetë ose besohet se është i vërtetë.
- Pyesni mjekun tuaj parësor nëse duhet të referoheni tek një specialist në vend që të kërkoni vetë. Mjeku juaj ka të ngjarë të jetë i trajnuar mirë për të vendosur nëse një vizitë tek një specialist është e garantuar ose jo.
- Programoni takime me mjekun tuaj kryesor sipas nevojës. Sigurohuni që të shpjegoni simptomat dhe shqetësimet tuaja dhe pyesni nëse caktimi ose jo i një takimi do të ishte i vlefshëm.
Hapi 5. Qëndroni të shëndetshëm
Mos i jepni vetes asnjë arsye për të menduar se mund të jeni të sëmurë ose do të sëmureni rëndë në të ardhmen e afërt. Për më tepër, nëse keni një mënyrë jetese të pashëndetshme, në përgjithësi mund të ndiheni më keq dhe keqinterpretoni këto ndjenja si tregues të një çështje serioze shëndetësore. Pra, trajtojeni mirë trupin tuaj duke:
- Flini shumë 7-9 orë, sado që ju nevojitet për t'u ndier plotësisht i pushuar.
- Duke bërë shumë stërvitje, duke synuar rreth 30 minuta në ditë të paktën disa ditë në javë.
- Ushqimi i një diete të ekuilibruar që përfshin fruta dhe perime, bukë, makarona ose patate, proteina të tilla si mishi, peshku, vezët ose fasulet, disa qumështore dhe vetëm një sasi e vogël ushqimesh të larta në yndyrë dhe/ose sheqer.
-
Shmangni zakonet jo të shëndetshme të tilla si pirja e tepërt e alkoolit ose kafeinës.
- Mundohuni të mos pini më shumë se 6 gota verë në javë dhe synoni t’i shpërndani këto gota në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës
- Mundohuni të mos pini më shumë se katër filxhanë kafe në ditë.
- Gjithashtu shmangni pirjen e duhanit, i cili është një zakon shumë i pashëndetshëm.
Hapi 6. Rritni sjelljet që shmangni gradualisht
Ju mund të shmangni sjellje të caktuara sepse mendoni se ato do t'ju sëmuren ose do të çojnë në vdekje. Për shembull, nëse jeni shumë të shqetësuar për të pasur një sulm në zemër, mund të gjeni veten duke shmangur stërvitjen ose seksin. Për të kapërcyer ankthin tuaj të sëmundjes, mund të ndihmojë që gradualisht të rrisni pjesëmarrjen tuaj në llojet e sjelljeve që shmangni. Kur përfshiheni në këto sjellje dhe nuk pësoni ndonjë pasojë negative, kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni se me të vërtetë nuk ka asgjë për t'u frikësuar.
Duke filluar gradualisht, fillimisht përballeni me një rrezik minimal, kështu që detyra nuk duket shumë e frikshme për ta provuar. Për shembull, nëse keni frikë nga stërvitja sepse mendoni se do t’ju shkaktojë një sulm në zemër, së pari mund të filloni duke shkuar për një shëtitje të lehtë. Të nesërmen mund të bëni një shëtitje më të mirë. Të nesërmen mund të vraponi ngadalë për 3 minuta. Një të nesërmen ju mund të vraponi me një ritëm mjaft të shpejtë për 5 minuta, e kështu me radhë
Këshilla
- Provoni të bëni diçka që ju pëlqen për ta mbajtur trurin tuaj të zënë. Në këtë mënyrë ju nuk do të ndaleni në sëmundje.
- Nëse hipokondria po ju merr jetën, flisni me mjekun tuaj. Ajo ndoshta është në gjendje t'ju referojë tek një psikolog ose psikiatër ose të përshkruajë ilaçe kundër ankthit.
- Ndonjëherë, hipokondria mund të jetë një nënprodukt i diçkaje tjetër, si depresioni ose ankthi, prandaj sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj nëse mendoni se mund të jeni duke përjetuar një nga ato.
- Mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Nuk ka asgjë të keqe të shkosh te një psikolog ose të marrësh ilaçe nëse të ndihmon të jetosh jetën pa u shqetësuar vazhdimisht për sëmundjet.
