Nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjene, të kuptoni se çfarë keni nevojë për të ngrënë nuk duhet të jetë shkencë e raketave. Ideja kryesore është të mbani karbohidratet tuaja të ulëta në mënyrë që trupi juaj të djegë dhjamin në vend të sheqerit. Por, është gjithashtu e rëndësishme që të merrni sasinë e duhur të yndyrave dhe proteinave për t'i siguruar trupit tuaj një burim të qëndrueshëm energjie. Një nga gjërat më të mira në lidhje me një dietë keto është e gjithë ushqimi i shijshëm që mund të shijoni. Por është e rëndësishme që të keni një dietë dhe mënyrë jetese të shëndetshme, keto-miqësore për të përfituar sa më shumë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Marrja e sasisë së duhur të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave
Hapi 1. Merrni 5-10% të kalorive tuaja totale nga karbohidratet
Konsumimi i shumë karbohidrateve do ta nxjerrë trupin tuaj nga ketoza, që do të thotë se nuk do të vazhdojë të djegë dhjamin për energji. Përdorni nevojat tuaja ditore për kalori për të llogaritur sa kalori duhet të merrni nga karbohidratet dhe ndiqni atë në mënyrë rigoroze për të mbajtur trupin tuaj nga përdorimi i karbohidrateve për karburant në vend të yndyrës.
Për shembull, nëse nevojat tuaja ditore për kalori janë 2,000 kalori, kjo përkthehet në rreth 40 gramë karbohidrate në ditë çdo ditë për të parandaluar prishjen e ketozës
Hapi 2. Hani midis 70-80% të kalorive tuaja si yndyrna
Përqendrohuni në marrjen e shumicës së kalorive tuaja nga burime të shëndetshme yndyre, gjë që lejon trupin tuaj të djegë yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve. Përdorni nevojat tuaja ditore për kalori për të llogaritur se sa yndyrë ju nevojitet për të qëndruar në ketozë.
Nëse jeni duke ndjekur një dietë me 2000 kalori, do t'ju duhet të hani rreth 165 gram yndyrë çdo ditë për t'i siguruar trupit tuaj një burim të qëndrueshëm energjie
Hapi 3. Konsumoni 10-20% të kalorive tuaja nga burimet e proteinave
Kuptoni sa proteina keni nevojë për të ngrënë duke llogaritur nevojat tuaja ditore të kalorive. Zgjidhni burime të proteinave të shëndetshme dhe të ligët për të kënaqur nevojat tuaja të përditshme.
- Për një dietë me 2000 kalori, 10-20% përkthehet në rreth 75 gram proteina në ditë.
- Importantshtë e rëndësishme që ju të mos hani shumë proteina ose trupi juaj mund ta shndërrojë proteinën e tepërt në glukozë për karburant, gjë që do të parandalojë ketozën.
Hapi 4. Ndiqni ushqimin tuaj me një aplikacion ose program gjurmimi për lehtësi
Shkarkoni ose regjistrohuni për një program për gjurmimin e ushqimit në smartphone, tabletë ose kompjuter. Përdorni programin për të regjistruar ushqimin që hani në mënyrë që të monitoroni karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat që hani çdo ditë për t'u siguruar që të qëndroni në ketozë.
- Aplikacionet e njohura të gjurmuesve të ushqimit përfshijnë MyFitnessPal, Lose It !, ose FatSecret, për të gjetur kaloritë, karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat tuaja.
- Shumë aplikacione janë falas, por mund t'ju duhet të paguani një tarifë për të hyrë në veçoritë premium, siç janë ndarjet makro dhe ndjekja e përparimit tuaj.
Metoda 2 nga 4: Ushqime për të Hënë
Hapi 1. Shkëmbeni bukën, drithërat dhe niseshtën me perime, proteina dhe yndyrë
Hiqni burimet e karbohidrateve si buka, simite me hamburger, makarona dhe oriz nga dieta juaj. Përqendrohuni në një burim proteine për çdo vakt të tillë si viçi i bluar, gjoks pule ose tofu. Ngarkoni pjatën tuaj me perime, një racion shtesë proteina ose një racion yndyre të shëndetshme si avokado për të përfunduar vaktin tuaj.
- Për shembull, në vend të një simite burger, përdorni një mbështjellës marule. Në vend të një pjate si orizi ose patatet, zëvendësoni diçka keto-miqësore si një sallatë anësore ose perime të pjekura në skarë.
- Mbani në mend se fasulet dhe bishtajoret janë gjithashtu burime të karbohidrateve.
Hapi 2. Mbusheni me fruta dhe perime në vend të karbohidrateve dhe sheqerit
Shtoni më shumë perime në pjatën tuaj në vend të karbohidrateve për t’ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur dhe për t’i shtuar një diete të ekuilibruar mirë. Nëse ndiheni të uritur, kërkoni një pjesë të freskët të frutave të përshtatshme për keto në vend të një meze të lehtë të kripur ose të ëmbël e cila mund të prishë ketozën tuaj nëse ato përmbajnë karbohidrate ose sheqer. Përfshini një shumëllojshmëri të perimeve dhe frutave të përshtatshme për keto për t'u siguruar që merrni mjaft fibra, vitamina dhe minerale.
- Përqendrohuni në zarzavatet me gjethe si lakra jeshile, chard Swiss, dhe spinaq, si dhe perimet kryqëzuese si brokoli, lakrat e Brukselit dhe asparagus.
- Shtoni disa perime me pak karbohidrate si kungull i njomë, lulelakër, kërpudha dhe tranguj.
- Frutat duhet të hahen në moderim për të shmangur prishjen e ketozës tuaj. Për shembull, zgjidhni luleshtrydhe, mjedra dhe pjeshkë, dhe shmangni frutat me karbohidrate të larta dhe sheqer të lartë si boronica dhe banane.
Hapi 3. Përdorni burime yndyre të pangopura për ushqim më të shëndetshëm
Përqendrohuni në yndyrnat e shëndetshme të pangopura që gjenden në ushqime si avokado, arra, bajame dhe farat e lulediellit. Mundohuni të shmangni ngrënien e burimeve jo të shëndetshme të yndyrës së ngopur si dhjami dhe vaji i palmës.
- Për shembull, provoni të gatuani me vaj ulliri në vend të vajit vegjetal për një mundësi më të shëndetshme.
- Hani një racion peshk yndyror si salmoni për të shtuar acide yndyrore të shëndetshme omega-3 në dietën tuaj.
- Importantshtë e rëndësishme që ju të hani yndyrna të mjaftueshme çdo ditë për të siguruar karburant për trupin tuaj dhe për ta mbajtur atë në një gjendje ketoze.
Hapi 4. Zgjidhni kafshë të ushqyera me bar dhe të lira për proteina me cilësi të lartë
Përqendrohuni në marrjen e proteinave dhe yndyrave dietike nga burime me cilësi të lartë, të tilla si viçi i ushqyer me bar ose vezë dhe pula të lira. Sa më cilësore të jenë burimet tuaja të ushqimit, aq më e mirë do të jetë dieta juaj.
- Një nga avantazhet e një diete keto është që ju të shijoni burimet yndyrore të proteinave si viçi, derri ose proshuta.
- Provoni të përdorni gjalpë të ushqyer me bar, i cili është bërë nga lopët e ushqyera me bar.
Hapi 5. Përfshini yndyrna dhe proteina nga burimet bimore për një dietë të ekuilibruar
Një dietë ketogjenike nuk do të thotë që ju mund të keni vetëm biftek dhe gjalpë. Shtoni burime të shëndetshme të proteinave me bazë bimore si tofu dhe qumështi, si dhe yndyrna me bazë bimore si vaji i ullirit dhe avokado për të mbajtur dietën tuaj të ekuilibruar, interesante dhe të shëndetshme.
Për shembull, shtoni një racion kos grek ose tofu me yndyrë të plotë në 1 nga vaktet tuaja për të përzier gjërat, duke e mbajtur trupin tuaj në ketozë
Hapi 6. Pini mjaft ujë për të qëndruar të hidratuar çdo ditë
Ndërsa trupi juaj derdh sasi të mëdha uji nga karbohidratet e kufizuara që hani dhe pini, mund të dehidratoheni. Importantshtë e rëndësishme që të pini ujë të mjaftueshëm për ta mbajtur veten të hidratuar çdo ditë.
- Sasia e rekomanduar ditore e ujit për një të rritur të shëndetshëm është 1.5 litra (0.40 vajzë amerikane), kështu që përpiquni të pini të paktën këtë sasi.
- Shenjat e dehidrimit përfshijnë urinë me ngjyrë të errët, lëkurë të thatë, lodhje, marramendje dhe gojë të thatë. Nëse shfaqni simptoma të dehidrimit, kërkoni kujdes mjekësor.
Metoda 3 nga 4: Ushqimet që duhen shmangur
Hapi 1. Qëndroni larg pijeve të ëmbla dhe sode
Çaji i ëmbël, lëngu dhe sode (madje edhe sode diete), të gjitha përmbajnë sheqer, i cili nuk është kosher nëse jeni duke ndjekur një dietë keto. Përveç kësaj, disa pije të gazuara gjithashtu përmbajnë karbohidrate, të cilat mund të prishin ketozën tuaj. Rrini me ujë, kafe (pa sheqer të shtuar) dhe çaj pa sheqer.
- Kini parasysh pijet me sheqer të shtuar, siç janë pijet e çajit jeshil ose pijet e kafesë.
- Pijet e gazuara dietike përdorin akoma ëmbëlsues artificialë dhe mund të përmbajnë karbohidrate.
Hapi 2. Largohuni nga vera, birra dhe pijet e përziera
Nëse planifikoni të pini një pije alkoolike, shmangni birrën ose koktejet, të cilat shpesh përmbajnë miksera që kanë sheqer. Vera gjithashtu përmban karbohidrate dhe sheqer dhe nuk është miqësore me keto. Nëse planifikoni të pini, përmbajuni pijeve, të cilat nuk përmbajnë karbohidrate që do t’i japin fund ketozës suaj.
- Birra është e mbushur me karbohidrate dhe nuk është aspak miqësore me keto, edhe nëse është birrë "e lehtë".
- Pirja e tepërt e alkoolit gjithashtu mund të ketë efekte negative shëndetësore, kështu që mos pini më shumë se 2-3 pije në një periudhë 24-orëshe.
Hapi 3. Kini kujdes për salcat dhe salcat me sheqer
Shmangni erëzat si ketchup, mustardë mjalti dhe salcë Barbecue, të cilat përmbajnë sheqer dhe do të thyejnë ketozën tuaj. Në vend të kësaj, shkoni për salca dhe salcë të shijshme, me yndyrë të lartë, siç janë ferma, djathi blu ose një vinaigrette me vaj ulliri.
- Gjithashtu, kini kujdes për shtojcat si qepët e skuqura ose shijen, të cilat gjithashtu përmbajnë karbohidrate.
- Nëse nuk jeni të sigurt për një majë ose erëza, kërkoni informacionin e të ushqyerit. Nëse ka sheqer ose karbohidrate, nuk është miqësore me keto.
- Djathi është i mirë në një dietë keto, kështu që mos ngurroni ta shijoni atë në ushqimin tuaj ose në sallatat tuaja.
Hapi 4. Shmangni ushqimet me rostiçeri si patate të skuqura, gjevrekë dhe krisur
Ushqimet tradicionale të rostiçeri si patate të skuqura dhe krisur kanë karbohidrate që mund të thyejnë ketozën tuaj. Nëse keni nevojë të hani diçka, merrni një meze të lehtë keto si arra ose lëvore derri.
Metoda 4 nga 4: Të jetosh një jetë të shëndetshme
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht por mos e teproni në fillim
Nëse jeni i ri në një dietë ketogjenike, mund të ndiheni më të lodhur dhe të dobët se normalja, kështu që shmangni stërvitjen super të rëndë në mënyrë që të mos rrezikoni një dëmtim. Bëni disa ushtrime me intensitet të ulët ose të moderuar për të ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë yndyrë dhe të humbni peshë pa u lodhur.
- Synoni të stërviteni për të paktën 30 minuta, 2-3 herë në javë për të ndihmuar në rritjen e humbjes së peshës.
- Provoni të vraponi, të ecni me biçikletë ose të notoni. Ju gjithashtu mund të provoni joga ose tai chi për një stërvitje më pak intensive.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm për të ndihmuar trupin tuaj të qëndrojë i shëndetshëm
Udhëzimet e Fondacionit Kombëtar të Gjumit thonë se të rriturit e shëndetshëm kanë nevojë për 7-9 orë gjumë çdo natë për të mbështetur një mendje dhe trup të shëndetshëm. Mundohuni të flini sa duhet për t'u ndier të freskët ditën tjetër dhe lejoni trupin tuaj të rregullojë çdo ndryshim në dietë që bëni.
- Mundohuni të shmangni pajisjet elektronike ose të shikoni TV të paktën 30 minuta para gjumit për të ndihmuar mendjen tuaj të relaksohet.
- Nëse po përpiqeni të bini në gjumë, provoni të lexoni një libër ose të dëgjoni muzikë qetësuese.
Hapi 3. Shmangni pirjen e duhanit ose pirjen e sasive të tepërta të alkoolit
Pirja e duhanit është e pashëndetshme dhe mund të çojë në një mori problemesh mjekësore. Nëse aktualisht pini duhan, provoni ta lini atë për të shijuar plotësisht përfitimet e një diete keto dhe stili të jetesës.
Hapi 4. Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni një dietë ketogjene
Një dietë ketogjene mund të mos jetë e sigurt për disa njerëz ose njerëz me sëmundje të caktuara. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj në mënyrë që ata të mund të monitorojnë shëndetin tuaj. Para se të filloni, caktoni një takim për të diskutuar planet tuaja dietike me mjekun tuaj.
Mjeku juaj mund të bëjë teste për të siguruar që një dietë keto është e sigurt për ju
Këshilla
- Kini parasysh burimet e karbohidrateve dhe përpiquni t'i zëvendësoni ato me perime sa më shpesh të jetë e mundur.
- Kini kujdes për burimet e fshehta të karbohidrateve ose sheqerit. Për shembull, një salcë sallate vinaigrette me mjedër mund të përmbajë sheqer që mund të prishë ketozën tuaj.
Paralajmërimet
- Kërkoni kujdes mjekësor nëse shfaqni shenja të dehidratimit.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë keto për t'u siguruar që është e sigurt për ju.
