Shumë njerëz hanë shumë. Ndonjëherë ne jemi të vetëdijshëm se jemi duke ngrënë, por ndonjëherë as nuk e vërejmë. Për disa njerëz, ngrënia e tepërt mund të jetë një problem dhe mund të çojë në një numër problemesh shëndetësore. Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të përcaktuar nëse jeni duke ngrënë apo jo shumë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Matja e ushqimit tuaj
Hapi 1. Llogaritni marrjen tuaj të rekomanduar ditore të kalorive
Kaloritë tuaja të rekomanduara ditore varen nga mosha, madhësia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Ato gjithashtu varen nga fakti nëse po përpiqeni të humbni peshë, të fitoni peshë ose të mbani peshën tuaj aktuale.
- Përdorni një kalkulator online për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë ose lexoni këtë artikull të wikiHow, Si të Llogaritni Nevojat Totale Ditore të Kalorive.
- Ju gjithashtu mund të shihni një trainer personal ose një nutricionist për një konsultim personal se sa duhet të hani.
- Monitorët e rrahjeve të zemrës mund të vishen për të përcaktuar saktësisht sa kalori digjni çdo ditë.
Hapi 2. Matni racionet para se të hani
Edhe nëse nuk keni një peshore ushqimore ose filxhan matës, mund të vlerësoni porcionet tuaja. Një filxhan është sa madhësia e grushtit të një personi mesatar. Një lugë gjelle është pak më e madhe se maja e gishtit tuaj.
- Disa gjëra vijnë të paketuara në racione të vetme. Për shembull, mund të blini porcione të vetme kos, lëng, apo edhe darka të ngrira. Këta artikuj duhet të kenë informacion ushqyes për porcion në paketë.
- Mos harroni të matni sasinë që normalisht do të hani. Nëse matni më pak se kaq, nuk do ta dini nëse zakonisht jeni duke ngrënë apo jo.
Hapi 3. Llogaritni sasinë e ushqimit që hani zakonisht
Zgjidhni një ditë dhe hani si zakonisht; megjithatë, shkruani gjithçka që keni ngrënë atë ditë dhe sa nga secili artikull. Shtoni kaloritë dhe krahasojini ato me marrjen tuaj të rekomanduar ditore.
- Shumë baza të të dhënave online ofrojnë vlerësime falas të kalorive për mijëra ushqime.
- Bëni çmos për të vlerësuar. Nëse hani në restorante, ose nëse dikush tjetër bën gatimin tuaj, mund t'ju duhet të hamendësoni për kaloritë; megjithatë, ju gjithashtu mund të pyesni kuzhinierin për përbërësit dhe metodat e gatimit. Në një restorant, mund të thuash, "A e dini nëse kjo është skuqur në gjalpë?" ose "Ishte e skuqur kjo?" nëse nuk jeni të sigurt.
Hapi 4. Krahasoni sa hani me marrjen tuaj të rekomanduar ditore
Kjo do t'ju tregojë nëse jeni duke ngrënë shumë. Për shembull, nëse marrja juaj e rekomanduar e kalorive është 1, 800 kalori në ditë, por jeni duke ngrënë 2, 200, jeni duke ngrënë me 400 kalori.
- Ju mund të dëshironi të llogaritni sa hani për disa ditë dhe të merrni një mesatare. Vetëm llogaritja për një ditë mund të mos ju japë rezultatet më të sakta.
- Ushtrimi do të ndikojë në rezultatet tuaja. Për shembull, nëse një ditë ju digjni 500 kalori duke u stërvitur, do të jeni në gjendje të hani 500 kalori shtesë pa e tepruar.
Metoda 2 nga 4: Ushqimi ngadalë
Hapi 1. Pini një gotë ujë
Duhen 20 minuta që truri të regjistrojë që stomaku është mbushur. Kur barku ynë mbushet me ujë, stomaku fillon t'i dërgojë ato mesazhe në tru. Kjo do t’ju ndihmojë të hani më ngadalë, sepse truri do të regjistrojë ngopjen më herët.
- Shumë njerëz i ngatërrojnë ndjenjat e etjes me ndjenjat e urisë.
- Qëndrimi i hidratuar gjatë gjithë ditës gjithashtu mund t’ju parandalojë të ndiheni keq për kohën e ngrënies. Pini të paktën tetë gota 8 oz (2 litra) ujë në ditë.
Hapi 2. Uluni për të ngrënë
Nëse jeni duke ecur ose shpërqendruar ndërsa hani, ka shumë të ngjarë që ju jeni duke ngrënë shpejt dhe pa menduar. Kur uleni, po krijoni një kohë që është vetëm për të ngrënë.
Shmangni vëmendjen edhe kur jeni ulur. Fikni televizorin ose kompjuterin
Hapi 3. Vendosni veglën tuaj midis kafshimeve
Ky është një truk i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar të hani më ngadalë. Pasi të keni pickuar, vendosni veglën ndërsa përtypni. Merrni veglën vetëm pasi ta keni gëlltitur.
Nëse jeni duke ngrënë me një mik, mund të bisedoni edhe mes kafshimeve. Vendosni veglën tuaj ndërsa përfshiheni në bisedë. Pastaj, merreni kur të jeni gati për një kafshatë tjetër
Hapi 4. Hani para se të jeni shumë të uritur
Nëse e lini veten të jeni shumë të uritur gjatë ditës, ka të ngjarë të hani tepër vonë. Ju gjithashtu keni më shumë gjasa të hani shumë shpejt për të larguar urinë, gjë që mund të rezultojë në "mbushjen" e vetes.
- Nëse jeni aq të zënë sa harroni të hani ose nuk keni kohë, planifikoni përpara. Paketoni një meze të lehtë në makinën tuaj ose çantën e shpinës.
- Nëse rostiçeri midis vakteve nuk është një opsion, prapëseprapë mund të përpiqeni të ngadalësoni gjatë vaktit. Kujtojini vetes se të ngrënit më shpejt nuk do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt.
Hapi 5. Hani në faza ose kurse
Në vend që të vendosni të gjithë ushqimin tuaj në pjatën tuaj, shërbejini vetes pak në të njëjtën kohë. Kjo është vërtetuar se ngadalëson procesin e të ngrënit.
- Ndani ushqimet në kurse të ndryshme. Për shembull, shërbejini vetes sallatë para se të keni pjatën tuaj kryesore, në vend që t'i vendosni të dy pjatat në pjatën tuaj në të njëjtën kohë.
- Ju mund ta ndani një vakt në racione më të vogla dhe të hani një racion në të njëjtën kohë. Mbani shërbimet shtesë jashtë pjatës tuaj kështu që ju duhet të ngriheni fizikisht dhe të ecni për të pirë një shërbim tjetër.
Hapi 6. Ndaloni së ngrëni kur jeni pothuajse të ngopur
Kjo mund të jetë e vështirë nëse nuk jeni mësuar të ndaloni para se të jeni të ngopur. Synoni të ndaloni së ngrëni kur jeni 80% të ngopur. Kjo mund të nënkuptojë të hash më pak se zakonisht.
Pasi të keni ngrënë deri në 80% të ngopjes, pyesni veten nëse akoma ju pëlqen të hani. Ju mund të jeni mësuar të hani më shumë. Nëse ndjeni dëshirën për të ngrënë më shumë, edhe pse nuk jeni të uritur, kjo mund të jetë një shenjë që ju zakonisht e teproni
Metoda 3 nga 4: Ushqimi me mend
Hapi 1. Përcaktoni nëse praktikoni ushqimin emocional
Shumë njerëz hanë nga mërzia, ose sepse ndihen të stresuar, të lodhur ose të shqetësuar. Nëse hani kur nuk jeni të uritur, mund të jeni një ngrënës emocional. Ushqimi emocional shpesh lidhet me ngrënien e tepërt, sepse ngrënësit emocionalë nuk hanë për ushqim ose sepse janë të uritur.
- Mësoni të trajtoni stresin në mënyra pozitive. Kur jeni të stresuar dëshironi të keni yndyrë të lartë, sheqer të lartë dhe ushqime të përpunuara që mund të çojnë në ngrënie të tepërt duke shkaktuar lirimin e insulinës. Përdorni teknika të frymëmarrjes së thellë, meditim ose ditar për të menaxhuar stresin.
- Provoni të mbani shënime se çfarë hani dhe si ndiheni emocionalisht. Nëse vëreni një korrelacion midis ndjenjave dhe ngrënies, mund të jeni një ngrënës emocional.
- Kontrolloni nivelin tuaj të plotësisë. Kur vëreni se po arrini për një meze të lehtë, ndaloni dhe pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur. Nëse përgjigjja është shpesh "jo", ju me siguri po angazhoheni në ushqimin emocional.
Hapi 2. Kontrolloni nivelin tuaj të plotësisë ndërsa hani
Para se të fshini të gjithë sanduiçin tuaj, ndaloni për një moment. Lëreni ushqimin dhe merrni frymë. Pyesni veten nëse jeni ende të uritur. Nëse po, sa të uritur jeni? Nëse jeni të befasuar kur zbuloni se jeni vërtet të kënaqur, por keni planifikuar të përfundoni vaktin tuaj, mund të jeni mësuar me ngrënien e tepërt. Duke monitoruar ngopjen tuaj në këtë mënyrë, mund të bëheni më të vëmendshëm dhe të shmangni ngrënien e tepërt.
-
Provoni të vlerësoni nivelin tuaj të urisë në një shkallë prej 1 deri në 5. Bëni një qëllim për të ngrënë kur niveli juaj i urisë është në 2, ndaloni kur niveli juaj i urisë është në 3 dhe shmangni nivelet 4 dhe 5.
- Niveli 1 është kur jeni të uritur sepse nuk keni ngrënë për një kohë të gjatë.
- Niveli 2 është kur jeni të uritur dhe gati për të ngrënë.
- Niveli 3 është kur ndiheni të kënaqur.
- Niveli 4 është kur ndiheni të ngopur.
- Niveli 5 është kur ndiheni sikur jeni "të mbushur".
Hapi 3. Kontrolloni përsëri
Pasi të keni regjistruar gjysmën e vaktit tuaj, regjistrohuni përsëri pak më vonë. Nëse keni ngrënë gjysmën e ushqimit në pjatën tuaj në check-in tuaj të parë, por jeni akoma të uritur, hani gjysmën e asaj që ka mbetur. Pasi të keni ngrënë atë gjysmë, regjistrohuni përsëri.
Nëse tani ndiheni të kënaqur, ndaloni së ngrëni. Vini re nëse keni ende dëshirë për të përfunduar ushqimin tuaj, edhe pse nuk jeni të uritur. Nëse e bëni këtë, mund të jeni mësuar të hani shumë
Hapi 4. Shmangni ngrënien nga mërzia
Ushqimi për shkak të mërzisë është një formë tjetër e të ngrënit emocional. Kur hamë për shkak të mërzisë, ne rrallë vërejmë se çfarë ose sa po hamë. Për shembull, ju mund të hapni një qese me patate të skuqura dhe as të vini re se sa jeni duke ngrënë derisa të keni mbaruar çantën.
- Perfectlyshtë krejtësisht në rregull të hani rostiçeri, por qëndroni të vetëdijshëm për atë që hani dhe sa. Vendosni një numër të caktuar patate të skuqura në një pjatë dhe hani ato me vetëdije.
- Nëse keni dëshirë për të ngrënë sepse jeni të mërzitur, ndaloni veten. Mendoni për diçka tjetër që mund të bëni në vend. Ju mund të bëni pjata, të bëni një shëtitje, të lani dhëmbët, të lexoni një libër ose të bisedoni me një mik. Shumë aktivitete mund të zënë vendin e të ngrënit thjesht sepse jeni të mërzitur.
Hapi 5. Mësoni të dëgjoni sinjalet e plotësisë së trupit tuaj
Kjo mund të jetë e vështirë të mësohet nëse nuk jeni mësuar me të. Nëse nuk e dini kur jeni të ngopur, bëjini vetes një sërë pyetjesh për të përcaktuar se për çfarë ka nevojë trupi juaj.
- A është shuar uria juaj?
- A ka ende shije të mirë ushqimi? A është shija arsyeja e vetme që ende hani?
- A do të jeni në gjendje të ngriheni nga vakti juaj dhe të shëtisni rehat?
- A ndiheni të lodhur nga sa keni ngrënë?
- A keni ngrënë aq sa të zgjasë deri në vaktin tuaj të fundit?
Hapi 6. Dëgjoni veshjet tuaja
Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë po ju thotë trupi juaj, provoni të dëgjoni rripin e belit tuaj. Nëse brezi i pantallonave tuaja fillon të ndihet i ngushtë ose i pakëndshëm, ka shumë të ngjarë të jeni të plotë ose madje tepër të plotë.
Metoda 4 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtrohuni
Kur stërviteni ose jeni rregullisht fizikisht aktiv trupi juaj jo vetëm që djeg më shumë kalori, por gjithashtu ndryshon ndjenjën tuaj të ngopjes. Njerëzit fizikisht aktivë kanë ulur ndjesinë e urisë të paktën në një afat të shkurtër.
Hapi 2. Hani ushqime me proteina të larta, me indeks të ulët glicemik
Prej kohësh dihet se mbushja me ushqime proteinike me cilësi të lartë si bishtajore, pulë, peshk dhe gjalpë bajame, të kombinuara me ushqime me indeks të ulët glicemik si tranguj, karrota, selino, kunguj të verdhë dhe bukë të mbirë ju mban të ndiheni plot dhe parandalon ngrënien e tepërt.
Hapi 3. Rrethojeni veten me njerëz pozitivë
Duke pasur miq dhe modele mbështetëse në jetën tuaj do t’ju bëjë të dëshironi t’i imitoni ata dhe të përpiqeni të jeni më mirë çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni për të arritur qëllimet tuaja, të cilat mund të përfshijnë ndalimin e të ngrënit.
Hapi 4. Menaxhoni depresionin ose çrregullime të tjera psikiatrike
Ndërsa depresioni mund të çojë në ngrënie të tepërt, mund të çojë edhe në ngrënie të tepërt. Menaxhimi i depresionit tuaj me stërvitje, ushqim, këshillim dhe ndoshta ilaçe mund të ndihmojë me ngrënien e tepërt.
Hapi 5. Merrni shtesa ushqyese
Vaji i peshkut, kromi, acidi linoleik i konjuguar janë shembuj të disa shtojcave që mund të ndihmojnë në ndjenjën e ngopjes dhe parandalimin e ngrënies së tepërt. Bisedoni me një mjek ose farmacist para se të merrni suplemente, pasi ato mund të reagojnë me ilaçe të tjera që mund të merrni.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ushtrimet ose puna fizike ndryshojnë sa njerëz kanë nevojë për të ngrënë. Gjithmonë merrni parasysh sasinë e aktivitetit që keni bërë atë ditë.
- Pasi të dini se çfarë është madhësia e saktë e porcionit, mund të gjeni pjata dhe tasa që e bëjnë të lehtë t'i shërbeni vetes atë sasi. Nëse e dini se gjysma e pjatës tuaj të preferuar është një racion i duhur makarona, do të jetë e lehtë t'i shërbeni gjithmonë vetes një sasi të përshtatshme.
