Ushqimi i shëndetshëm mund të jetë i vështirë kur jeni të zënë. Ju mund të gjeni se mezi keni kohë për të ngrënë, e aq më pak të hani shëndetshëm. Megjithatë, ngrënia e ushqimit të shpejtë dhe ushqimit junk mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj dhe nivelet e energjisë. Për të ngrënë shëndetshëm kur jeni të zënë, merrni ushqim të shëndetshëm me vete, bëni zgjedhje të zgjuara kur drekoni jashtë, kaloni kohë në ditët e pushimit duke bërë përgatitjen e vaktit dhe kushtojuni vetes një stili jetese të shëndetshëm ushqimor.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e Zgjedhjeve të Shëndetshme të Ushqimit
Hapi 1. Hani mëngjes çdo mëngjes
Shmangia e mëngjesit është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për trupin tuaj. Shmangia e mëngjesit ka qenë e lidhur me obezitetin, nervozizmin dhe zvogëlimin e vetëdijes mendore. Mëngjesi është i rëndësishëm dhe gjithmonë duhet ta hani, edhe nëse duhet të zgjoheni pesë deri në 10 minuta më herët ose ta çoni në punë, në mënyrë që ta hani në tryezën tuaj. Rregulloni një mëngjes të shëndetshëm për të filluar ditën tuaj në të drejtë.
- Kaloni mëngjeset jo të shëndetshme, si donuts, tortë, pica, ose drithëra me sheqer.
- Provoni smoothie të shëndetshme me fruta dhe proteina, si gjalpë arrash. Ju mund të hani kifle të shëndetshme, si këto kifle me farë liri ose kifle vegan me arrë me çokollatë.
- Merrni perimet e mbetura të ziera nga një natë më parë dhe një vezë të zier ose një copë pulë. Vezët, avokado dhe arrat janë një tjetër mëngjes i mirë. Mund të provoni të bëni mëngjesin tuaj një natë më parë.
Hapi 2. Merrni me vete ushqime të shëndetshme
Mbajtja e ushqimeve të shëndetshme në dorë ju ndihmon të shmangni shumë kohë pa ushqim, gjë që mund të çojë në zgjedhje jo të shëndetshme si një bar karamele nga makina shitëse ose ushqim i shpejtë. Para-shpërndani këto në një qese të mbyllur me zinxhir për çdo ditë, për të parandaluar ngrënien e tepërt.
- Frutat janë disa nga ushqimet më portative, të para-porcionuara atje. Merrni një mollë, portokall ose banane me vete për të rritur sheqerin në gjak gjatë një dite të ngarkuar.
- Provoni granola të shëndetshme ose bare frutash. Shmangni baret me shumë sheqerna të shtuar, vajra të hidrogjenizuar dhe përbërës jo të shëndetshëm. Bëni shufrat tuaja granola nëse mundeni.
- Burimet portative të proteinave përfshijnë arra të përziera, shkopinj djathi, gjalpë të thartë dhe arra pa sheqer.
Hapi 3. Pini ujë
Qëndrimi i hidratuar është shumë i rëndësishëm, dhe uji është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Plus, uji nuk përmban aditivë ose sheqerna shtesë. Kur jeni në tryezën tuaj, ndërroni kaloritë dhe sheqerin me pije të gazuara me ujë. Zëvendësimi i vetëm disa pijeve të gazuara çdo ditë me ujë do të ulë ndjeshëm sasinë e kalorive dhe sheqerit që konsumoni.
- Ju duhet të pini tetë gota tetë ons ujë çdo ditë.
- Blini një shishe me ujë të ripërdorshëm dhe mbajeni të plotë dhe në çantën tuaj në mënyrë që të keni gjithmonë qasje në të.
- Provoni të shtoni një pikë limoni ose gëlqereje në ujë, ose pini ujëra natyrale seltzer.
Hapi 4. Bëni zgjedhje të zgjuara kur hani jashtë
Pavarësisht se çfarë planifikoni, mund ta gjeni veten duke dalë për darkë ose drekë me miqtë dhe bashkëpunëtorët, ose ndoshta jeni shumë të zënë dhe vendosni të dilni jashtë. Kjo nuk do të thotë që ju thjesht hiqni dorë nga plani juaj i të ushqyerit të shëndetshëm. Në vend të kësaj, bëni zgjedhje të shëndetshme duke zgjedhur një restorant që shërben ushqim të shëndetshëm ose duke zgjedhur një ushqim të shëndetshëm.
- Zgjidhni restorante të fokusuara në shëndet kur është e mundur, përfshini vende vegane, vegjetariane dhe krejtësisht natyrore.
- Kërkoni në internet ose pyesni një server që të gjejë informacionin ushqyes të vakteve, ose pyesni për ushqime "të lehta" ose të shëndetshme, të tilla si pulë e pjekur në skarë ose peshk me një perime.
- Shumica e restoranteve ofrojnë porcione më të mëdha seç është e nevojshme. Konsideroni të keni një meze si vakt ose të ndani një vakt me një mik. Nëse porositni një hyrje të plotë, ndaloni sapo të jeni të ngopur dhe kërkoni që pjata të hiqet (ose vendoseni në një kuti për të shkuar).
- Hiqni dorë nga ushqimet e skuqura, salcat dhe salcat e yndyrshme të sallatës dhe artikuj të tjerë jo të shëndetshëm.
Hapi 5. Kufizoni alkoolin
Alkooli shton kalori dhe sheqerna në dietën tuaj të përditshme. Ndërsa një gotë verë e kuqe mund të jetë e dobishme dhe një birrë ose pije e përzier nuk do të dëmtojë, ju duhet të kufizoni sasinë e alkoolit që konsumoni në baza ditore. Udhëzimet dietike nga qeveria amerikane rekomandojnë jo më shumë se një pije në një ditë të caktuar për gratë, ose dy pije për burrat.
- Në këtë sistem, një pije është 12 ons birrë me 5% alkool, 8 oz 7% pije malti, 5 oz 12% verë ose 1.5 oz 40% pije alkoolike. Kjo do të thotë që një gotë e madhe verë ose një koktej i gjatë në fakt mund të numërohen si dy pije.
- Kur dilni me kolegë ose miq, kufizohuni në një pije pas punës. Natën, konsideroni të zëvendësoni birrat tuaja të natës me një smoothie me fruta dhe zarzavate.
Hapi 6. Hiqni ushqimet junk nga shtëpia
Nëse ushqimi junk është atje, me siguri do ta hani atë. Për t’ju ndihmuar që të mos ktheheni në shtëpi nga një ditë e gjatë dhe të hani shumë akullore ose patate të skuqura, mos blini ushqime junk. Nëse nuk është atje për ju për të ngrënë, nuk mund të bëni zgjedhje të këqija kur jeni të uritur dhe të lodhur.
Në vend të kësaj, mbani ushqime të shëndetshme në shtëpi. Blini gjizë dhe ananas në vend të akullores, ose blini patate të skuqura lakër jeshile në vend të patateve
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e vakteve në mënyrë më efikase
Hapi 1. Bëni përgatitjen e vaktit gjatë fundjavave
Nëse e dini që do të punoni vonë çdo ditë, duhet të punoni në përgatitjen e ushqimit gjatë fundjavës. Për shembull, ndani perimet dhe mishin (të papërpunuara ose të gatuara) në pjesë të vetme. Ngrini ato në enë të veçanta në mënyrë që të kombinoni me lehtësi dhe shpejt përbërësit në një skuqje ose tavë.
- Bëni granola, bare granola të bëra vetë, kifle për mëngjes, ose vezë të ziera për të ngrënë si ushqime gjatë ditëve të ardhshme.
- Në vend që të blini ushqime të paketuara të frigoriferit të pashëndetshëm, bëni tufa të mëdha ushqimi gjatë fundjavës që mund t’i ngrini gjatë javës. Tavat janë të shkëlqyera për ngrirjen dhe ngrohjen. Kërkoni në internet për receta që janë të shkëlqyera për ngrirjen.
Hapi 2. Blini ushqim të prerë paraprakisht
Nëse nuk mendoni se do të keni kohë për të bërë përgatitjen e vakteve gjatë fundjavave, blini ushqimin tuaj tashmë të copëtuar dhe të ndarë më parë. Ju mund të gjeni perime të prera paraprakisht, si brokoli, lulelakër ose kunguj, copa mishi të mbështjella individualisht, ose fruta të para-paketuara dhe gjalpë arrash. Shkoni për supa të shëndetshme ose përzierje të pjatave për ta bërë më të lehtë.
Ju mund të kapni përbërësit tuaj të prerë për të bërë një drekë ose darkë të shpejtë, ose t'i merrni ato si një meze të lehtë
Hapi 3. Gatuani ushqimet në një pjatë
Ndonjëherë gatimi i vakteve është kohë intensive sepse keni shumë pjata për të bërë në tenxhere dhe tigan të shumtë. Në vend të kësaj, punoni për të bashkuar gjithçka në një tenxhere. Kjo mund të jetë një tenxhere me tenxhere, një tenxhere me një sobë, një wok, një tigan ose një pjatë tavë.
- Për shembull, ju mund të hidhni të gjitha perimet tuaja dhe pak pulë ose viçi në një tigan ose tigan për të bërë një skuqje ose gjellë të skuqur. Provoni të vendosni mish, perime dhe salcë në një pjatë tavë për një vakt të shpejtë të shëndetshëm.
- Shumica e vakteve të tenxhere bëjnë aq sa ju mund të mbani ushqimet e mbetura për drekë ose t'i hani natën tjetër.
Hapi 4. Përdorni një tenxhere të ngadaltë
Gatimi me një tenxhere të ngadaltë mund t’ju kursejë shumë kohë. Ju mund t'i hidhni përbërësit tuaj të prerë në tenxhere të ngadaltë në mëngjes, dhe pastaj kur të ktheheni në shtëpi gjatë natës, darka do të bëhet. Recetat e gatimit të ngadaltë mund të jenë të shëndetshme dhe të shijshme, dhe ju mund të gatuani një larmi të madhe ushqimesh në një.
Kërkoni në internet për receta të gatimit të ngadaltë. Nuk keni pse të gatuani vetëm djegës ose zierje. Mund të gatuani pothuajse gjithçka në një tenxhere të ngadaltë
Hapi 5. Ndani punën me familjen tuaj
Nëse jetoni me dikë që ndan përparësitë tuaja të shëndetshme, provoni të alternoni cilat netë gatuani ose paketoni dreka. Ndarja e përgjegjësisë e bën më të lehtë respektimin e një diete të shëndetshme kur jeni të zënë.
Hapi 6. Provoni një shërbim të shpërndarjes së ushqimit
Nëse jeni shumë të zënë për të bërë pazaret tuaja, kërkoni që dikush tjetër ta bëjë atë për ju. Shumë dyqane ushqimore ofrojnë shpërndarje ku ju zgjidhni ushqimet tuaja në internet dhe i dorëzoni ato direkt në derën tuaj. Ju gjithashtu mund të zgjidhni një shërbim abonimi të ushqimit të shëndetshëm, ku çdo muaj ju merrni një kuti në postë plot me ushqime të shëndetshme dhe të përshtatshme.
- Ekzistojnë gjithashtu shërbime që do t'ju dërgojnë të gjithë përbërësit dhe recetën për ushqime të shëndetshme në derën tuaj. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t'i bashkoni të gjithë përbërësit dhe t'i gatuani ato.
- Megjithëse disa nga këto shërbime mund të jenë të kushtueshme, mund të jetë e vlefshme për ju që të keni ushqime të shëndetshme të dorëzuara direkt në derën tuaj, kështu që nuk keni nevojë të merrni kohë për ta bërë vetë.
Metoda 3 nga 3: Përgatitja për ushqim të shëndetshëm
Hapi 1. Krijo menutë
Të menduarit përpara është një mënyrë e mirë për të ngrënë shëndetshëm kur keni një orar të ngjeshur. Shikoni javën tjetër dhe vendosni se çfarë doni të hani për drekë dhe darkë çdo ditë. Kjo mund t'ju japë një ndjenjë të asaj që do t'ju duhet për të nxjerrë nga frigoriferi për t'u shkrirë, atë që ju nevojitet për të përgatitur paraprakisht dhe ju kursen kohën për të gjetur një vakt në fluturim.
- Kur jeni të uritur dhe ktheheni në shtëpi pas një dite të gjatë, të mos dini se çfarë doni të gatuani për darkë mund të çojë në vendime jo të shëndetshme, si marrja jashtë. Në vend të kësaj, me një menu ju tashmë do të dini se çfarë do të gatuani.
- Nëse ka ditë që ktheheni në shtëpi më vonë se të tjerat, mund të planifikoni ushqime më të lehta ose ushqime të mbetura për ato netë.
Hapi 2. Bëni një listë ushqimore
Kur bëni pazar ushqimore për javën ose muajin, duhet të merrni një listë me vete. Kjo ju ndihmon të keni një plan të qartë për atë që do të hani. Gjithashtu ju mban nga blerja e përbërësve të rastit që nuk ju nevojiten, ose përbërës që nuk janë të shëndetshëm për ju. Në vend të kësaj, ju do të keni një listë të të gjithë përbërësve tuaj të shëndetshëm për të blerë.
Marrja e një liste ushqimore gjithashtu siguron që të keni gjithçka që ju nevojitet për të gjitha ushqimet tuaja për javën
Hapi 3. Qëndroni të përkushtuar në ushqimin e shëndetshëm
Extremelyshtë jashtëzakonisht e lehtë të rrëshqasësh kur jemi të zënë. Duke pasur një përkushtim ndaj qëllimit tuaj për të ngrënë shëndetshëm mund t'ju ndihmojë të mbani planin tuaj dhe të bëni zgjedhje ushqimore më të shëndetshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar edhe kur jeni të zënë.
