A keni dashur ndonjëherë të jeni në gjendje të hani shëndetshëm dhe akoma të shijoni të gjitha ushqimet e shijshme që ju dëshironi? Mund të duket e pamundur, por ju mund të merrni karburant dhe argëtim nga ushqimi juaj. Lejimi i disa kënaqësive dhe qëndrimi i hapur ndaj përvojave të reja ushqimore do t'ju vendosë në rrugën e duhur drejt një "diete" të shëndetshme për jetën.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Kënaqësia në moderim
Hapi 1. Balanconi zgjedhjet jo të shëndetshme me ato të mira
Kërkoni kombinime të veçanta të anëve dhe rrjetit, duke pranuar se nuk keni nevojë të porositni direkt nga menyja. Porositni një sallatë anësore në vend të patateve të skuqura me hamburgerin tuaj ose merrni patatet e skuqura me një hamburger vegjetal.
- Bëni disa kërkime menu paraprakisht për të shmangur stresin gjatë porosisë. Kjo do t'ju pengojë të bëni një reagim kërcitje në gju drejt një opsioni jo të shëndetshëm.
- Mos kini frikë të kërkoni informacionin ushqyes të një restoranti në internet.
- Mundohuni të përdorni parimin Pareto për të udhëhequr zgjedhjet tuaja të të ngrënit. Kjo do të thotë që ju duhet të zgjidhni opsione të shëndetshme 80% të kohës dhe t'i lejoni vetes të kënaqeni me opsione më pak të shëndetshme 20% të kohës.
Hapi 2. Trajtojeni veten me një vakt mashtrues (një herë në javë) ose ëmbëlsirë mashtruese (dy herë në javë)
Kjo është një mundësi për ju që të hiqni dorë, ndërsa ende i përmbaheni një stili jetese të shëndetshëm. Ju madje mund të zbuloni se i harroni këto ditë mashtrimi pasi të jeni mësuar më shumë me shijimin e ushqimit ushqyes. Ose, ditët tuaja të mashtrimit mund të bëhen më të shëndetshme në përbërje për shkak të ndryshimit të preferencave tuaja.
- Nëse mashtroni me ëmbëlsira, përmbajuni një pjese të vetme 200-300 kalori të një ëmbëlsire me cilësi të lartë, siç është çokollata e zezë ose akullore e vërtetë. Nëse jeni të prirur ndaj kafeinës, blini një pije të pasur kafeje si mashtruesi juaj.
- Nëse akoma ndiheni të privuar pas një vakti mashtrues, mund të dëshironi të ndani kënaqësinë tuaj gjatë javës. Për shembull, ndani atë copë çokollate në katër pjesë dhe shijoni një copë të vogël çdo ditë.
Hapi 3. Bëni kujtime ushqimore
Jini të vetëdijshëm për masën në të cilën shumë nga kohët tuaja të preferuara lidhen me ushqimin dhe më pas shfrytëzoni këtë vetëdije për të rikrijuar momente të lumtura. Gatuani supën e preferuar të gjyshes ose fshini ushqimin tuaj të rehatisë në fëmijëri.
Njerëzit që mbajnë lidhje emocionale pozitive me ushqimin kanë më pak gjasa të praktikojnë zakone jo të shëndetshme, të tilla si ngrënia e tepërt
Metoda 2 nga 4: Përqafimi i Aspektit Social të Ushqimit
Hapi 1. Rezistojini dëshirës për të ngrënë gjatë ngjarjeve të veçanta
Pushimet, dasmat dhe ditëlindjet të gjitha paraqesin tundime ngrënieje. Një sërë ushqimesh interesante (dhe shpesh të pakufizuara) mund të shkojnë shumë drejt dobësimit të vullnetit tuaj.
- Mbani disa ushqime me vete, të tilla si bare granola të papërpunuara, për të hequr qafe urinë para se të shkoni në shuplakë.
- Gravitoni drejt opsioneve të ushqimit të freskët, si stacioni i sallatës, në vend të pjatave më të rënda dhe të shijshme. Dhe, në një situatë shuplakë, kufizohuni në një pjatë, pa rimbushje.
Hapi 2. Hani me të tjerët
Planifikoni një darkë të rregullt me familjen tuaj ose caktoni data të qëndrueshme të vaktit me miqtë tuaj. Ndarja e vakteve me njerëzit e tjerë ju inkurajon të ngadalësoni dhe të shijoni ushqimin tuaj. Ngrënia e bashkëmoshatarëve gjithashtu mund të lavdërojë zgjedhjet tuaja të mira ndërsa ju largon nga opsionet e pashëndetshme.
Hapi 3. Ndani pjatat me miqtë tuaj
Ju do të kurseni para dhe do të zvogëloni ndikimin në belin tuaj. Ose, adoptoni një mentalitet ngrënieje të stilit familjar dhe provoni pak nga pjatat e të gjithëve.
Për shembull, në kompaninë Panera Bread, të hash një sanduiç të tërë me sallatë pule Napa Almond me bollgur susami siguron 700 kalori. Një sallatë me zarzavate sezonale siguron 180 kalori. Pra, nëse ndani sanduiçin dhe sallatën me një mik, secili do të konsumoni 440 kalori, të cilat ndoshta do të përshtaten në qëllimet tuaja të kalorive
Hapi 4. Krijoni një test shije të llojeve të ndryshme të të njëjtit ushqim
Përqendrohuni te agrumet dhe pritini portokallet, limonët, limonët, etj. Krijoni tabaka tërheqëse ushqimore dhe ftoni të tjerët që ta kthejnë këtë në një aventurë në grup.
Metoda 3 nga 4: Dashuria e ushqimeve të shëndetshme
Hapi 1. Kërkoni për një frut ose perime të preferuar
Përzgjidhni një frut dhe një perime që të "shfaqen" në dietën tuaj çdo javë. Mundohuni të përfshini ushqimet tuaja të shquara në të paktën një vakt në ditë. Pastaj, në fund të çdo jave shkruani disa shënime të shpejta për atë që ju pëlqeu dhe nuk ju pëlqeu në zgjedhjet tuaja. Vazhdoni derisa të mund të thoni përfundimisht se keni gjetur të preferuarën tuaj!
Krijoni një kllapa turneu për perimet dhe frutat. Përfshini miqtë tuaj dhe shihni se cilat ushqime fitojnë ndërsa shkojnë kokë më kokë
Hapi 2. Edukoni veten për ushqime të veçanta
Zgjidhni një artikull të vetëm ushqimor dhe hulumtoni gjithçka që mundeni për të. Bëhuni një ekspert në atë artikull. Gjeni se ku është rritur, cilat janë vetitë e tij medicinale (nëse ka) dhe cilat lloje të ndryshme janë në dispozicion. Kjo njohuri do t'ju emocionojë të provoni atë që keni mësuar në botën reale në tryezë.
Hapi 3. Eksperimentoni me preparate të ndryshme
Toughshtë e vështirë të largohesh nga ushqimi tradicional i skuqur, por ka një sërë opsionesh përgatitore që të presin. Kungulli, për shembull, mund të duket si një ushqim mjaft i mërzitshëm, por mund të transformohet me tiganisje, pjekje, mbushje ose zierje. Zotërimi i këtyre teknikave të ndryshme të gatimit do ta bëjë përgatitjen e ushqimit një aventurë në vend të një lindjeje.
Hapi 4. Zbuloni zëvendësues të mirë për ju
Mund të gjeni shumë versione alternative të ushqimeve tuaja të preferuara dhe më të konsumuara. Identifikoni një artikull të veçantë ushqimi ose pije dhe hetoni mundësitë tuaja. Për shembull, nëse pini rregullisht qumësht të plotë, merrni parasysh kalimin në 1% ose pa yndyrë. Do të merrni të njëjtën sasi kalciumi dhe lëndë ushqyese me më pak yndyrë të ngopur.
Provoni të zëvendësoni vajin dhe gjalpin kur jeni duke pjekur. Për shembull, mund të përdorni pure të mollës ose pure të kumbullave për gjysmën e gjalpit të kërkuar, shkurtim ose vaj në një recetë
Hapi 5. Fshihni ushqimet e shëndetshme në pamje të thjeshtë
Mashtroni sythat tuaja të shijes duke shtuar në mënyrë delikate frutat dhe perimet në recetat që ju tashmë i shijoni. Kjo do të rrisë lëndët ushqyese në dietën tuaj, duke qëndruar pranë rutinës tuaj të rregullt, që do të thotë se ka më shumë të ngjarë të vazhdoni.
- Pjekja është një nga mënyrat më të mira për të ‘fshehur’ gjërat e mira. Bëni bukë kungull i njomë dhe rrisni sasinë e kungujve ose piqni bukë me arrë banane me banane shtesë.
- Për produktet e pjekura, gjithmonë zëvendësoni vajrat e rafinuar me vaj ulliri ose mollë. Ju nuk do ta shijoni ndryshimin dhe disa njerëz madje besojnë se i shton lagështi produktit përfundimtar.
Hapi 6. Mbillni një kopsht
Merrni pronësinë krijuese mbi dietën tuaj duke rritur frutat, perimet dhe barishtet tuaja. Ju do të vlerësoni çdo kafshatë që merrni kur të keni bërë përpjekje në proces. Filloni me barëra, të konsideruara zakonisht si "kopshti i hyrjes" për fillestarët.
Trumza, borziloku dhe rozmarina janë zgjedhje të zgjuara dhe të guximshme, të cilat përdoren gjithashtu në shumë receta
Metoda 4 nga 4: Ushqimi për Karburant
Hapi 1. Numëroni kaloritë tuaja
Ruajtja e një peshe të shëndetshme shpesh vjen nga kaloritë në dhe kaloritë jashtë. Përdorni një program online ose stilolaps dhe letër për të mbajtur shënim numrin e kalorive që konsumoni në baza ditore. Mundohuni të qëndroni sa më afër objektivit tuaj ideal të kalorive. Humbja e 500 kalorive në ditë mund të rezultojë në një humbje peshe prej 1 kg në javë.
Shikoni pijet tuaja! Për shembull, një gotë çaji i ëmbël 12oz siguron 88 kalori, një kanaçe Coca Cola prej 12oz siguron 140 kalori, dhe koktejet mund të përfshijnë deri në 500 kalori për gotë. Pirja e vetëm disa pijeve të ëmbla gjatë ditës mund të shtojë një sasi të konsiderueshme të kalorive dhe kjo mund të ndërhyjë në qëllimet tuaja të dietës
Hapi 2. Hani çdo vakt
Shmangia e vakteve (veçanërisht mëngjesi) ju vë në disavantazh energjie për pjesën tjetër të ditës. Ju mund të shmangni kaloritë nga një vakt, por ka të ngjarë të hani me ushqimin tjetër ose të bëni zgjedhje të tjera të pashëndetshme. Në vend të kësaj, zgjidhni kohë të veçanta për vaktet dhe përmbajuni atyre. Nëse duhet të shtyni një vakt, hani një rostiçeri mbushëse ndërkohë.
Shmangia e mëngjesit mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2, lodhjes dhe funksionimit të dobët mendor
Hapi 3. Porositni menunë e fëmijës
Kjo është një mënyrë krijuese dhe argëtuese për të praktikuar kontrollin e pjesëve. Skanoni menunë për një opsion të shëndetshëm, të tillë si tenderët e pulës së pjekur në skarë dhe mollë, dhe porositni larg. Do të merrni një vakt të balancuar duke kursyer para dhe kalori.
Hapi 4. Kërkoni një kuti për të shkuar nga serveri juaj ndërsa porositni
Kur të vijë ushqimi juaj, shkoni përpara dhe mblidhni gjysmën e tij për ta kursyer për më vonë. Kjo do t'ju mbajë nga ngrënia e tepërt dhe do t'ju japë mjaftueshëm për një vakt tjetër ditën tjetër!
Hapi 5. Ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur
Ushqimi ngadalë dhe në mënyrë metodike do t'ju lejojë të shikoni për shenjat që përfundoni vaktin. Përtypni me kujdes ushqimin tuaj dhe pini gllënjka ujë në mes të çdo kafshate. Rezistojini dëshirës për të pastruar pjatën tuaj dhe mos porosisni automatikisht ëmbëlsirë-sigurohuni që jeni vërtet të uritur. Shihni Si të hani ngadalë për të shmangur mbingrënien.
Duhen afërsisht 20 minuta që truri juaj të regjistrohet dhe të sinjalizojë se jeni të ngopur
Hapi 6. Zgjidhni me kujdes në restorantet e ushqimit të shpejtë, në veçanti
Ushqimet e larta në yndyrna të ngopura dhe sheqerna janë shpesh më të lira, dhe kështu më tërheqëse, por mos u lëkundni nga rruga e shëndetshme! Në vend që të blini një vakt të paracaktuar, blini një grup sendesh të shëndetshme anësore, të tilla si shkopinj karrote dhe mollë.
Para se të shkoni në një restorant, bëni disa kërkime për t'ju ndihmuar të bëni zgjedhje të mira kur të mbërrini. Shkoni në internet për të gjetur menunë e tyre dhe informacionin ushqyes
Hapi 7. Regjistrohuni për një shërbim të shpërndarjes së ushqimit
Dorëzimi i vakteve tuaja në shtëpinë tuaj është si të merrni një dhuratë çdo ditë. Ju mund të zgjidhni nga një sërë opsionesh, duke përfshirë vetëm vakte të caktuara ose vetëm ushqime të veçanta, dhe kjo do të mbajë mërzinë e ushqimit larg. Mos hezitoni të provoni një numër kompanish para se të vendosni në një të veçantë.
