Keni probleme me gjumin? Zgjoheni të mërzitur dhe nervozë në mëngjes, me shumë pak energji? Shumë gjëra mund ta mbajnë një person zgjuar gjatë natës, nga shqetësimi dhe depresioni e deri tek shpërqendrimet si televizioni dhe interneti. Megjithatë mos kini frikë. Me disa ndryshime në mënyrën dhe vendin ku flini, dhe disa ndryshime në stilin e jetës tuaj, pagjumësia zakonisht mund të shërohet.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Kalimi i ditës
Hapi 1. Kafeina, në moderim
Nuk fjeti një sy mbyllur mbrëmë? Pavarësisht nëse keni ngrënë gjatë natës ose vuani nga pagjumësia, ideja juaj e parë në mëngjes mund të jetë marrja e një kafeje të fortë për t’ju ndihmuar të merrni energji gjatë ditës. Kjo është ne rregull. Vetëm mos e teproni.
- Kafeina nga kafeja, çaji ose pijet energjike do t'ju japë një nxitje të vërtetë, afatshkurtër të energjisë. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të zgjuar dhe vigjilentë.
- Kafeina kundërvepron me rritjen e hormoneve të gjumit në trurin tuaj, por vetëm deri në një pikë. Nuk do të përfitoni shumë pas filxhanit të dytë ose të tretë të kafesë. Në vend të kësaj, ju do të shqetësoheni.
- Mundohuni të mos pini kafeinë pas orës 4 pasdite, pasi mund të ndërhyjë në gjumin tuaj më vonë atë natë.
Hapi 2. Hani dhe pini me mençuri
Trupi juaj në gjumë të vogël do të kërkojë karbohidrate të thjeshta. Mos e dëgjoni! Karbohidratet dhe sheqernat e thjeshtë do t'ju japin një nxitje të shpejtë të ndjekur nga një përplasje e insulinës, duke ju bërë të ndiheni të përgjumur më vonë.
- Në vend të kësaj, përpiquni të hani drithëra, proteina dhe disa fruta. Synoni për ushqime që japin një furnizim të qëndrueshëm me energji dhe mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
- Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjithashtu. Pini ujë ose hani ushqime me përmbajtje të lartë uji, si perimet dhe frutat me mish.
- Ju mund të tundoheni nga një pije energjike, e cila do t'ju japë një goditje të shpejtë të sheqerit dhe kafeinës. Sidoqoftë, niveli i lartë zakonisht ndiqet nga një përplasje e madhe. Kontrolloni përmbajtjen e sheqerit nëse shkoni në këtë rrugë dhe përpiquni të zgjidhni një etiketë pa sheqer ose pa sheqer.
Hapi 3. Bëni pushime
Ju mund të keni nevojë të freskoni mendjen tuaj më shpesh ditën pas një nate të ashpër. Një pushim i vogël do të paguajë dividentë, kështu që bëni pushime gjatë gjithë ditës sa herë që ndjeni nevojën. Do të përmirësojë vëmendjen dhe përqendrimin tuaj.
- Bëni një shëtitje jashtë, për shembull. Ushtrimet e lehta dhe drita natyrale duhet të rimbushin trurin tuaj.
- Ushtrimet janë të shkëlqyera për ata që nuk flenë. Thjesht qetësohu. Ju keni më shumë gjasa të lëndoheni nëse ushtroni ndërsa jeni të lodhur.
- Provoni edhe një sy gjumë. Një përgjumje e shkurtër jo më shumë se 25 minuta do t’ju bëjë të ndiheni me energji. Më shumë se kaq dhe mund të zgjoheni të mërzitur.
Hapi 4. Shkoni në shtrat në kohën tuaj të zakonshme
Deri në fund të pasdites, me siguri do të ndiheni plotësisht të rrahur. A duhet të shkoni në shtrat herët? Përgjigja është jo. Goditja e thesit në orën 20:00 në vend të orës tuaj të zakonshme 22:30 në fakt mund të prishë modelet tuaja të gjumit edhe më shumë.
- Përdorni moderimin. OKshtë në rregull të shtoni pak më shumë kohë në fundin e gjumit tuaj të natës, por mos e teproni. Mundohuni të prisni rreth një orë para kohës suaj normale të gjumit për të dalë në pension për natën, për shembull.
- Kufizoni gjumin tuaj në dy orë ose më pak në mëngjesin tjetër. Nëse zakonisht flini shtatë orë, shkoni për nëntë.
Hapi 5. Jini përgjegjës
Më e rëndësishmja, jini të sigurt. Mos bëni asgjë gjatë përgjumjes që mund të jetë e rrezikshme. Jini të zgjuar, përdorni arsyen e shëndoshë dhe mbajini të tjerët përreth jush jashtë rrezikut.
- Mos vozitni ose mos përdorni makineri të rënda nëse jeni të lodhur dhe të përgjumur.
- Jini veçanërisht të kujdesshëm në pasditen e hershme - kjo është kur njerëzit ndihen më të përgjumur gjatë ditës.
- Nëse nuk mund të qëndroni jashtë rrugëve, përpiquni të bëni carpool, të përdorni tranzit ose të bëni një gjumë energjie menjëherë para se të vozisni. Shkoni edhe pa syze dielli, pasi drita natyrale ju bën të ndiheni më energjik.
Pjesa 2 nga 4: Krijimi i një rutine gjumi
Hapi 1. Planifikoni një orar të shëndetshëm të gjumit
Pa 8 deri në 10 orë gjumë të fortë, ka të ngjarë të ndiheni të lodhur dhe të turbulluar gjatë ditës. Mundohuni të filloni një rutinë për ta vënë veten në rrugën e duhur: shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Ju mund të planifikoni të flini në orën 11 pasdite dhe të zgjoheni në 7 të mëngjesit, për 8 orë gjumë, për shembull. Ose, mbase do të përpiqeni të merrni 9 orë duke shkuar në shtrat në orën 9 pasdite dhe duke u zgjuar në 6 të mëngjesit.
- Sido që të jetë, mos qëndroni shumë vonë. Shanset janë që ju duhet të zgjoheni në mëngjes për punë ose shkollë. Një natë vonë do të thotë të shkurtoni kohën tuaj të përgjithshme të gjumit.
K TSHILL PR EKSPERT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Hapi 2. Vendosni orën e trupit tuaj
Një çelës për të hyrë në një orar të rregullt të gjumit është t’i tregoni trupit tuaj kur është ditë dhe kur është natë. Kjo përfshin dhënien e shenjave të trupit tuaj për t'u zgjuar në mëngjes, dhe anasjelltas.
- Për shembull, sigurohuni që është errësirë kur flini. Mbani dritat fikur.
- Drita ndihmon për të rifilluar trupin tuaj në mëngjes, nga ana tjetër. Hapni perdet, dilni për disa minuta, ose të paktën ndizni dritat kur zgjoheni.
- Pak aktivitet i lehtë gjithashtu do t'ju ndihmojë të zgjoheni në mëngjes. Ecni nëpër dhomën ose shtëpinë tuaj për disa minuta ose bëni disa shtrirje të lehta.
Hapi 3. Mos e flini gjumin, nëse mundeni
Sigurohuni që të flini në një orë të arsyeshme, por gjithashtu sigurohuni që të ngriheni! Fjetja nuk do t'ju bëjë asnjë favor kur është fjala për të pasur një kohë të rregullt gjumi. Në fakt, do të rivendosë orarin tuaj të gjumit.
- Provoni të zgjoheni ditën e parë në kohën e synuar, thoni 7 të mëngjesit. Shkoni në shtrat natën tjetër në orën 11 pasdite.
- Ju mund të mos ndiheni të lodhur në orën 11 pasdite, në fillim, dhe kjo është në rregull. Nëse vazhdoni të zgjoheni në të njëjtën orë, trupi juaj do të përshtatet ngadalë dhe brenda pak ditësh duhet të jeni gati për të goditur thesin në orën 11 të mbrëmjes.
- Respektoni kohën tuaj të zgjimit pa marrë parasysh çfarë, edhe në mëngjes kur keni humbur gjumin.
Hapi 4. Përdorni një alarm
Mund të jetë e vështirë të futeni në orarin tuaj të ri të gjumit-përdorni një orë me zile për të zbatuar kohën tuaj të zgjimit. Alarmet madje mund t'ju ndihmojnë të përshtateni ngadalë me orarin e ri. Ja si funksionon:
- Vendosni alarmin tuaj për një kohë zgjimi. Thuaj që qëllimi juaj është 6:30 e mëngjesit. Në fillim, vendosni alarmin tuaj për 7 të mëngjesit. Pastaj, rruajeni disa minuta çdo ditë derisa të arrini objektivin tuaj. Do të duhen vetëm 2 javë për të rruar një orë e gjysmë.
- Mos e hipni butonin e shtyrjes. Ju mund ta doni butonin e shtyrjes, por në fakt po dëmton gjumin tuaj. Përtëritja e bën trupin tuaj të mendojë se është ende koha për të fjetur dhe jo për t'u zgjuar - kjo quhet "inercia e gjumit" dhe ju bën të ndiheni të mërzitur.
Pjesa 3 nga 4: Duke e bërë dhomën tuaj një strehë
Hapi 1. Hartoni një strofkë gjumi
Organizoni dhomën tuaj të gjumit në mënyrë që të maksimizoni relaksimin dhe gjumin tuaj. Ju mund ta bëni këtë me elementët bazë të projektimit - ngjyrat, ndriçimin dhe mobilimin - por edhe me gjëra të tilla si temperatura.
- Disa njerëz besojnë se ngjyra të caktuara nxisin pushimin. Provoni të verdhë dhe blu të butë, për shembull, të cilat supozohet se do t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Qëndroni larg ngjyrave të kuqe dhe vjollce, të cilat stimulojnë mendjen.
- Mobiloni shtratin tuaj me jastëkë të butë dhe batanije të tjera të vogla ose ngushëllues. Provoni të përdorni të njëjtat ngjyra që shkaktojnë gjumë për ta.
Hapi 2. Ndryshoni temperaturën, dritën dhe zërin
A e dini se temperatura e ajrit në një dhomë mund të ndikojë në gjumin tuaj? Temperaturat më të mira për pushimin e zërit janë midis 65 dhe 72 gradë F. Vendosni termostatin tuaj për këtë mesatare të lumtur.
- Ulni sasinë e dritës që filtrohet në dhomën tuaj të gjumit. Fikni dritat gjatë natës, por gjithashtu mbyllni perdet dhe perdet. Merrni parasysh të investoni në një palë perde të errësimit të rëndë.
- Largohuni ose mbytni zhurmën, gjithashtu. Filloni të vishni kufje për të eleminuar tingujt që ju shqetësojnë. Ose, konsideroni mbytjen e zhurmës me zë të nivelit të ulët, nga një gjenerator i zhurmës së bardhë ose muzikë të butë, ambienti.
Hapi 3. Hiqni pajisjet
Pajisjet si televizori, telefonat, iPads, kompjuterët dhe pajisjet e tjera elektronike janë varësuese dhe mund t’ju mbajnë zgjuar më vonë se sa dëshironi. Ka më shumë se vetëm kaq, megjithatë. Ata gjithashtu mund t'ju mbajnë zgjuar kimikisht. Largojini ata nga mbretëria juaj e gjumit!
- Pajisjet elektronike kanë ekran të ndriçuar që pengojnë prodhimin e trupit tuaj të një hormoni të quajtur "melatonin", i cili na ndihmon të flemë.
- Shkëputni ose fikni pajisjet tuaja të paktën një ose dy orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 4. Bëni një ritual relaksues
Do të jeni gati për të tundur kokën më lehtë nëse ndihmoni trupin tuaj me rituale relaksuese dhe qetësuese. Këto aktivitete duhet të shpejtojnë kalimin nga zgjimi në përgjumje. Synoni për një ritual që zgjat të paktën një orë.
- Provoni të bëni një dush të ngrohtë. Nëse keni qasje në një, një zhytje e shkurtër në një vaskë me xhakuzi mund të jetë shumë paqësore.
- Ju gjithashtu mund të shtriheni dhe të lexoni një libër të mirë për gjysmë ore. Gjeni atë që ju pëlqen, por që është mjaft sfidë për t’i bërë qepallat tuaja të bien.
- Zbehni ndriçimin për t’i bërë të ditur trupit tuaj se koha e gjumit po afron. Një llambë me fuqi më të ulët punon mirë, ashtu si edhe drita e qirinjve. Vetëm ki kujdes - mos tund kokën me një qiri që digjet pa mbikëqyrje.
Pjesa 4 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Ulni kafeinën tuaj
Kafeja, çaji dhe pijet energjike të gjitha kanë kafeinë stimuluese. Kafeina është një ilaç që ju bën më vigjilent, por mund të prishë gjumin tuaj. Gjithashtu qëndron në sistemin tuaj për orë të tëra. Ajo filxhanin e kafesë që keni çdo ditë në orën 5 pasdite? Mund të jetë duke ju mbajtur lart.
- Mundohuni të shmangni marrjen e kafeinës pas orës 2 ose 3 pasdite.
- Nëse keni nevojë për pak marrje në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje, provoni çaj të zi të zier lehtë ose çaj jeshil. Të dy kanë shumë më pak kafeinë sesa kafeja.
- Një këshillë tjetër është që të "prisni" kafen tuaj pasdite me kafe ½ ose ¾ pa kafeinë. Ju akoma do të merrni shijen, por do të vuani më pak më vonë.
Hapi 2. Shmangni alkoolin para gjumit
Ashtu si kafeina, alkooli është një ilaç që mund të prishë modelet tuaja të gjumit. Alkooli është një dëshpërues, dhe disa njerëz mendojnë se një gotë verë ose dy i ndihmon të flenë. Në fakt, është në fakt zvogëlimi i cilësisë së gjumit tuaj.
- Ju bëni një gjumë më pak të thellë dhe restaurues kur pini para gjumit, veçanërisht të llojit të Lëvizjes së Shpejtë të Syve (REM) që ju duhet të ëndërroni.
- Fjetësit nën ndikimin e alkoolit gjithashtu kanë tendencë të zgjohen më shpesh dhe janë më të lodhur ditën tjetër.
- Nëse ju pëlqen një pije para gjumit, merrni parasysh të pini pak kakao të nxehtë ose çaj kamomili. Ngrohtësia mund t'ju bëjë të përgjumur.
- Qumështi i ngrohtë është një tjetër pije klasike që shkakton gjumë.
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
E keni dëgjuar më parë. Duhet të stërviteni që të jeni të aftë dhe të mbani një peshë të shëndetshme. Por stërvitja është gjithashtu e shkëlqyeshme kur bëhet fjalë për gjumin. Në fakt, studimet tregojnë se vetëm dy stërvitje 20-minutëshe në javë mund të ndihmojnë në cilësinë e gjumit tuaj.
- Në pjesën më të madhe, më shumë është më mirë kur bëhet fjalë për stërvitjen. Provoni një ushtrim aerobik si ecja, vrapimi, biçikleta ose noti.
- Ushtrimi do të rrisë disponimin tuaj, metabolizmin dhe të gjithë sistemin. Sidoqoftë, shmangeni ta bëni atë shumë afër kohës së gjumit. Ato shtesa gjithashtu mund të sabotojnë gjumin tuaj të natës.
Hapi 4. moderoni ushqimet tuaja gjatë natës vonë
Për disa njerëz, një meze e lehtë gjatë natës ndihmon me gjumin - i mban ata të mos zgjohen të uritur në mes të natës ose herët në mëngjes. Por gjithçka në moderim. Hani një vakt të vogël ose rostiçeri ose pini pak çaj nëse keni uri gjatë natës, thjesht mos e teproni.
- Sigurohuni që pija juaj natën vonë të jetë qetësuese dhe pa kafeinë, siç u tha.
- Mos hani pjesë të mëdha ose ushqime të rënda. Ushqimet me yndyrë të lartë ose të mëdha kërkojnë shumë punë që trupi të tretet. Të gjitha zhurmat mund t'ju mbajnë zgjuar dhe vigjilent.
Hapi 5. Flisni me një mjek për ndihmat e gjumit
Si mjeti i fundit, flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke humbur vazhdimisht gjumin. Ajo do të jetë në gjendje të punojë me ju për të gjetur një plan dhe madje mund të përshkruajë diçka për të ndihmuar.
- Ju mund të keni nevojë të bëni një studim të gjumit. Kjo përfshin kalimin e natës duke fjetur në një strukturë mjekësore, të lidhur me elektroda, ku ekspertët mund të matin funksionet e trupit tuaj dhe valët e trurit.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë melatonin. Kjo vjen si një shtesë pilule dhe nuk ka nevojë për një recetë. Quiteshtë mjaft e sigurt.
- Mjeku juaj gjithashtu mund të përshkruajë një ndihmë gjumi si Ambien ose Lunesta. Jini të vetëdijshëm se disa ndihma me recetë krijojnë zakone ose shkaktojnë gërvishtje.
- Bisedoni me mjekun tuaj për efektet anësore të mundshme. Si gjithmonë, merrni vetëm ilaçet që ju janë përshkruar.
