Dieta juaj mund të ndikojë ndjeshëm në ashpërsinë dhe shpeshtësinë e simptomave të artritit reumatoid, e cila është një sëmundje autoimune në të cilën sistemi imunitar sulmon indet e kyçeve. Dieta e duhur mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të çdo forme inflamatore të artritit, përfshirë osteoartritin, përdhes dhe osteoporozën. Acidet yndyrore Omega-3 janë veçanërisht të dobishme, ndërsa drithërat, frutat, perimet dhe arrat mund të përfundojnë një dietë që do t'ju ndihmojë të minimizoni simptomat tuaja të artritit.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Marrja e acideve yndyrore Omega-3
Hapi 1. Hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë
Peshku është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3. Disa peshq në veçanti përbëjnë një nga grupet ushqimore më të fuqishme anti-inflamatore. Këto përfshijnë skumbri, trofta dhe harengë. Hani një racion 3-4-ons të njërit prej këtyre peshqve dy deri në katër herë në javë.
- Sardelet dhe açujt gjithashtu përmbajnë acide yndyrore të mira, dhe kanë edhe më pak merkur, i cili mund të jetë i rrezikshëm kur konsumohet në sasi të mëdha.
- Toni dhe peshku i thartë kanë acide yndyrore të mira, por përmbajnë më shumë merkur se peshqit e tjerë yndyrorë.
Hapi 2. Zgjidhni peshk të freskët, të vegjël
Edhe brenda specieve, nivelet e lëndëve ushqyese do të ndryshojnë sipas peshqve individualë. Si rregull, burimet më të mira të acideve yndyrore anti-inflamatore janë peshqit e zënë me ujë të ftohtë. Ndërkohë, peshqit më të mëdhenj grumbullojnë më shumë merkur në mishin e tyre, të cilin duhet të përpiqeni ta shmangni.
- Kur zgjidhni një copë salmon, përkuluni drejt copave të peshqve më të vegjël që ishin kapur në mënyrë të egër në Atlantik. Në mënyrë të ngjashme, zgjidhni copa troftash nga peshqit më të vegjël të rritur në burimet e ujit të ftohtë.
- Nëse peshku i rritur në fermë është preferenca juaj personale, këto janë akoma burime të mira të acideve yndyrore anti-inflamatore. Në mënyrë të ngjashme, ton i konservuar është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë peshk të shëndetshëm me një kosto të ulët.
Hapi 3. Përdorni suplementet si opsion dytësor
Shtojcat e vajit të peshkut mund t'ju ofrojnë shumë acide yndyrore omega-3; megjithatë, trupi juaj nuk do t'i përpunojë këto shtesa, ashtu siç do të përpunojë peshkun. Për më tepër, ngrënia e peshkut siguron përfitime shtesë shëndetësore gjithashtu. Edhe nëse nuk jeni mësuar të hani peshk, provoni disa lloje të ndryshme dhe gjeni atë që ju pëlqen.
Hapi 4. Rostiçeri me arra
Arrat janë një burim tjetër i madh i acideve yndyrore të shëndetshme, që luftojnë inflamacionin. Disa arra gjithashtu sigurojnë magnez, l-argininë dhe vitaminë E, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë inflamacionin që mund të përkeqësojë simptomat tuaja të artritit. E paracaktuar për arrat, kikirikët, bajamet dhe fistikët.
- Vetëm një racion 1-ons arra në ditë (rreth një grusht) mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave!
- Kikirikët janë një ushqim i shkëlqyer me proteina të larta dhe me kosto të ulët që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Në mënyrë të ngjashme, konsumoni gjalpë kikiriku që përmban vetëm kikirikë ose kikirikë dhe kripë.
- Zgjedhni arrat e papërpunuara dhe të pakripura. Shkoni për arra pak të kripura ose të kalitura ndryshe nëse kjo do të thotë se do të hani më shumë prej tyre dhe më pak ushqime të tjera relativisht të pashëndetshme si patate të skuqura.
Hapi 5. Punoni arrat në vaktet tuaja
Arrat mund të japin cilësi, shije dhe proteina për pjatat. Ato madje mund të përdoren si një alternativë më e shëndetshme ndaj mishit. Për shembull, bëni një skuqje vegjetale me arra, hudhër dhe lëng limoni. Ose, bëni një salcë kremoze, të shijshme për perimet tuaja të preferuara të ziera me gjalpë kikiriku, ujë, lëng limoni, salcë soje dhe kajen. Së fundi, shtypni bajamet ose fëstëkët për të rregulluar një pjatë peshku.
Hapi 6. Përzieni disa fara
Fara e lirit gjithashtu përmban sasi shumë të larta të acideve yndyrore omega-3. Merrni farën e lirit të grimcuar ose të bluar, pasi kjo do të jetë më e lehtë për trupin tuaj të tretet. Farat Chia janë gjithashtu burime të mira dhe sigurojnë gjithashtu shumë fibra mbushëse.
- Mundohuni të hani 1 - 2 lugë gjelle nga njëra prej këtyre llojeve të farërave çdo ditë.
- Fara e lirit mund të spërkatet ose të shtohet në pothuajse çdo gjë. Provoni pak me kos grek për një mëngjes veçanërisht të shëndetshëm.
- Farat Chia shpesh i shtohen pijeve, pasi thithin mirë lëngun. Provojini ato në qumësht bajame!
Hapi 7. Mos u mbështetni vetëm në ndryshimet dietike
Ushqimi i shëndetshëm do të ketë shumë efekte pozitive përtej një zvogëlimi të mundshëm të simptomave tuaja të artritit. Ju keni shansin më të mirë për të minimizuar simptomat e artritit, megjithatë, duke punuar me mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje t'ju këshillojnë për gjëra të tilla si dieta, si dhe terapia fizike dhe trajtimi mjekësor.
Metoda 2 nga 4: Hani më shumë fruta dhe perime
Hapi 1. Konsumoni shumë perime shumëngjyrëshe
Si rregull i përgjithshëm, sa më shumë ngjyra të jenë perimet tuaja, aq më mirë. Pjesa e rëndësishme nuk është se cilat ngjyra - por shumëllojshmëria e perimeve të shumta me çdo vakt. Përveç përfitimeve ushqyese, një dietë që përmban në mënyrë të spikatur perimet gjithashtu mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, e cila është një komponent i rëndësishëm për zvogëlimin e simptomave të dhimbshme të artritit.
Brokoli, lakrat e Brukselit dhe lakra përfshijnë përbërës që mund të jenë veçanërisht të dobishëm në zvogëlimin e dhimbjeve në nyjet tuaja
Hapi 2. Preferoni zarzavatet e errëta, me gjethe
Spinaqi, lakra jeshile, chard Swiss dhe bok choy gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet që përndryshe përshpejtohen nga artriti. Ato gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese si kalciumi, dhe gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit.
Qepët, hudhrat, preshi dhe cipa gjithashtu mund të sigurojnë antioksidantë të shëndetshëm dhe potencialisht të lehtësojnë inflamacionin
Hapi 3. Mos harroni perimet e kuqe dhe portokalli
Këto nuanca në fakt tregojnë praninë e përbërësve kimikë natyralë që mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë simptomat e artritit. Patatet e ëmbla, karotat dhe kungulli janë të gjitha të shkëlqyera. Specat (e çdo ngjyre) janë veçanërisht të dobishëm në mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe kërcit tuaj.
Përdorni të paktën një ½ filxhan speca të kuq në dietën tuaj çdo ditë
Hapi 4. Ziejini perimet tuaja në avull
Mënyra se si gatuani perimet tuaja është e rëndësishme, pasi mund të ndikojë në lëndët ushqyese që merrni. Avullimi i perimeve me një sasi të vogël uji është metoda më e mirë për të ruajtur lëndët ushqyese. Sauteing është në rregull, por patjetër shmangni skuqjen e thellë të perimeve tuaja.
Hapi 5. Mbani qershi të tharta me vete
Qershitë e tharta janë një nga ushqimet e mrekullueshme kur është fjala për të minimizuar simptomat tuaja të artritit. Ato kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese, madje mund të ofrojnë qetësim të dhimbjeve të krahasueshëm me atë të ofruar nga qetësuesit jo-steroide anti-inflamatorë të dhimbjeve (NSAIDs). Përziejini disa me bajame dhe mbajini për t’i ngrënë gjatë ditës.
Luleshtrydhet, mjedrat e kuqe dhe rrushi i errët gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të artritit. Të gjitha këto konsumohen më së miri të freskëta, ndoshta të përziera me kos grek dhe drithëra ose arra
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i erëzave anti-inflamatore
Hapi 1. Hani shafran i Indisë çdo ditë
Një përbërës tjetër i rëndësishëm i dietës suaj është erëza. Shafrani i Indisë, për shembull, përmban përbërësin kurkumin, i cili ka të ngjarë të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjeve të përsëritura të kyçeve. Në mënyrë të veçantë, mund të ndihmojë në bllokimin e inflamacionit. Sezoni ushqimet e gatuara në shtëpi me ½ lugë çaji erëz, si dhe pak piper të zi.
Hapi 2. Shto hudhër
Hudhra e freskët mund të pengojë prodhimin e substancave inflamatore të njohura si citokina. Ngrohja e hudhrës mund të zvogëlojë vetitë e saj anti-inflamatore, kështu që ju duhet të prisni derisa pjata juaj të jetë gatuar plotësisht para se të shtoni një karafil të grirë hollë ose dy.
Provoni të shtoni hudhër në sanduiç ose salcë për sallata
Hapi 3. Bëni çaj xhenxhefili
Një tjetër erëza e njohur anti-inflamatore që mund të konsumohet në mënyra të ndryshme është xhenxhefili. Mënyra më e lehtë për të përfshirë xhenxhefilin në dietën tuaj është duke zier një pjesë prej 1 deri në 2 inç rrënjë të freskët të xhenxhefilit në temperaturë të ulët për 30 minuta. Pini të ngrohtë ose të ftohtë.
Provoni të shtoni xhenxhefil të freskët dhe të prerë në pothuajse çdo pjatë - shija funksionon mirë si me ushqimet e ëmbla ashtu edhe me ato të shijshme
Hapi 4. Shtoni nxehtësi në ushqimin tuaj me pluhur kajeni
Kapsaicinoidët në specin e kuq dhe specat djegës kanë provuar veti anti-inflamatore. Nëse nuk jeni mësuar me ushqime pikante, provoni të shtoni ¼ lugë çaji në pjatën tjetër që mendoni se mund të ketë shije të mirë pikante.
Metoda 4 nga 4: Përfshirja e drithërave të plota në dietën tuaj
Hapi 1. Mbushni një të katërtën e pjatës tuaj me drithëra
Drithërat duhet të përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të dietës suaj, pjesërisht për të siguruar fibra. Mundohuni t'i përdorni ato në çdo vakt në formën e bukës me grurë të plotë, orizit kafe, bulgur, miell misri të tërë ose bollgur, midis opsioneve të tjera.
- Për shembull, shtoni elb në supa dhe zierje, përdorni bulgur si një alternativë ndaj orizit dhe piqni me miell thekre dhe gruri të tërë.
- Ju mund të keni nevojë të rrisni ngadalë konsumin e drithërave për të zvogëluar efektet anësore të tilla si fryrja dhe kapsllëku.
Hapi 2. Provoni për intolerancën ndaj glutenit
Një përqindje e vogël e njerëzve mund të përjetojnë inflamacion në rritje pasi kanë konsumuar një proteinë të quajtur gluten që gjendet në grurë dhe disa kokrra të tjera. Nëse keni frikë se mund të jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, testohuni. Nëse jeni intolerant ndaj glutenit, prapë mund të hani drithëra të pasura me fibra, pa gluten.
Amaranth, oriz kaf, hikërror, quinoa, mel, sorgum dhe tërshëra gjithashtu mund të përdoren në gatim dhe pjekje pa gluten
Hapi 3. Shmangni kokrrat e rafinuara
Kokrrat e rafinuara shumë të përpunuara nuk janë vetëm të ulëta në lëndë ushqyese, ato gjithashtu mund të përkeqësojnë simptomat që lidhen me inflamacionin. Më tej, këto lloj përbërësish rrisin mundësinë e zhvillimit të çështjeve të tjera shëndetësore përveç artritit. Prandaj, hiqni bukën e bardhë, orizin e bardhë dhe pastat me sheqer nga dieta juaj.
