Ushqimi më i shëndetshëm mund të zvogëlojë në mënyrë dramatike rrezikun e goditjes dhe komplikimeve të tjera të zemrës. Në mënyrë të veçantë, sjellja e mirë dietike mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit në gjakun tuaj, ul presionin e gjakut dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme. Nga ana tjetër, të ushqyerit shëndetshëm është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar një goditje në tru. Në veçanti, filloni të hani më shumë fruta dhe perime, dhe zvogëloni sheqerin, mishin e kuq, natriumin dhe yndyrnat e ngopura dhe trans.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Hani më shumë fruta dhe perime
Hapi 1. Hani pesë fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë
Mënyra më e mirë për të filluar një dietë më të shëndetshme është duke ngrënë më shumë fruta dhe perime. Jo vetëm që do të përfundoni duke konsumuar më pak yndyrna, kripë dhe sheqer që ju vënë në rrezik nga goditja në tru dhe sëmundje të tjera, por gjithashtu do të merrni më shumë lëndë ushqyese që ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm.
- Një racion me perime është një filxhan me perime të papërpunuara, me gjethe ose 1/2 një filxhan me perime të tjera të copëtuara.
- Një frut i madhësisë së mesme (i krahasueshëm në madhësi me një bejsboll), ose një 1/2 filxhan fruta të copëtuara, të gatuara ose të konservuara llogariten si një racion.
- Nëse pini lëng, llogariteni atë vetëm si një pjesë të pesë tuajave. Zgjidhni lëngun e frutave të pangopur ose lëngun e perimeve.
Hapi 2. Përdorni fruta dhe perime në mëngjes
Nëse keni tendencë të hani drithëra për mëngjes, zgjidhni një me drithëra të listuar si përbërësin e tij të parë. Hani atë me një grusht manaferrash ose kos grek ose një qumësht që rrjedh nga një arrë. Nëse keni tendencë të hani vezë për mëngjes, bëni një përzierje që ka po aq (ose më shumë) perime sa vezët. Kërpudhat dhe domatet janë opsione të shkëlqyera.
Smoothies janë gjithashtu opsione të shëndetshme për mëngjes. Provoni një bazë qumështi bajame me një banane dhe gjalpë kikiriku, ose lëng ananasi me zarzavate dhe fara chia
Hapi 3. Zgjedhja e një dreke të shëndetshme
Nëse po bëni ose zgjidhni një sanduiç, përpiquni të merrni sa më shumë perime që të mundeni. Marule, domate, kastravec dhe karrota janë opsione të shkëlqyera. Zgjedhni bukën me drithëra. Më e mira nga të gjitha, përpiquni të keni zakon të hani një sallatë për drekë çdo ditë. Vazhdoni të visheni në tre lugë ose më pak, dhe shtoni vezë, ton dhe/ose arra për një vakt të përzemërt me proteina të shëndetshme.
- Gjithmonë zgjidhni opsionin veggie për sa i përket anëve (patatet e skuqura nuk llogariten, edhe pse ato janë bërë nga patatet).
- Supa me bazë fasule është një tjetër mundësi e shkëlqyer për drekë, megjithëse shmangni çdo supë që është veçanërisht e lartë në natrium.
Hapi 4. Përfshini perimet në darkën tuaj
Sa herë që planifikoni ose përndryshe keni zgjedhur vaktin tuaj, perimet duhet të luajnë një rol të spikatur. Sallatat janë mënyra më e lehtë për të përmbushur këtë udhëzues, megjithëse ju gjithmonë mund të gatuani me avull dhe të shijoni lehtë perimet tuaja të preferuara si një pjatë e shëndetshme.
- Frutat dhe perimet e ngrira nuk do të kenë aq shumë lëndë ushqyese të dobishme, por ato ende mund të sigurojnë shtyllën kurrizore të një vakti të shëndetshëm. Nëse nuk keni shumë kohë për të përgatitur ushqim në mbrëmje, mikrovalët e bizeleve të ngrira ose perimeve të përziera është ende një opsion i shkëlqyeshëm.
- Ushqimi i konservuar mund të funksionojë gjithashtu, por zgjidhni fruta të konservuara në lëngun e tij dhe perime pa sheqer ose kripë të shtuar.
- Shkoni për salcat me perime në krahasim me salcën me krem ose djathë dhe zgjidhni opsionin me më pak sheqer dhe kripë.
Hapi 5. Hani më shumë banane dhe patate të ëmbla
Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se gratë që konsumojnë ushqime të pasura me kalium kanë më pak incidencë të goditjes në tru. Bananet dhe patatet e ëmbla janë vetëm dy ushqime me kalium të lartë që mund t’i përfshini në dietën tuaj. Lakër Brukseli, avokado, spinaq, madje edhe një filxhan me ujë kokosi janë të mbushura me kalium.
Hapi 6. Rostiçeri me fruta dhe perime të papërpunuara
Agrumet, si dhe mollët dhe dardhat, janë vlerësuar se zvogëlojnë rrezikun e goditjes në tru. Konsideroni të keni gjithmonë disa nga këto në dorë për një meze të lehtë të shëndetshme.
Shtrydhni limon ose portokall në ujin tuaj për të rritur konsumin e agrumeve të pasura me flavanone
Metoda 2 nga 3: Marrja e ushqyesve të shëndetshëm për zemrën
Hapi 1. Merrni më shumë proteina të shëndetshme
Përveç sasive të shumta të frutave dhe perimeve, ju gjithashtu duhet të hani shumë proteina çdo ditë. Ndërsa kërkesat specifike ditore ndryshojnë në bazë të gjinisë, moshës dhe peshës, ka të ngjarë të jetë e dobishme të rrisni marrjen tuaj aktuale të proteinave, për sa kohë që vjen nga burime të shëndetshme. Në fakt, zëvendësimi i mishit të kuq me peshk është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur konsumin e proteinave lart, për të zvogëluar rrezikun e goditjes në tru dhe për të marrë lëndë ushqyese të shëndetshme.
- Qitni për të paktën dy pjesë peshku në javë, në mënyrë ideale skumbri, sardele, trofta ose salmon.
- Konsistenca është veçanërisht e rëndësishme me marrjen e proteinave. Nëse nuk hani shumë mish, sigurohuni që po hani shumë arra, fasule dhe/ose kos grek në ditët kur nuk hani peshk. Burime të tjera të shëndetshme të proteinave përfshijnë tempeh, tofu dhe proteina vegjetale me teksturë, dhe më shumë.
- Yndyrnat e ngopura në mishin e kuq mund të rrisin kolesterolin tuaj, duke rritur rrezikun e komplikimeve të zemrës, siç është goditja në tru. Kufizoni konsumin e mishit të kuq në një ose dy herë në javë më së shumti, dhe zgjidhni prerje të dobëta. Nëse jeni duke bërë një zierje ose lloj tjetër të ushqimit të përzier, përdorni më shumë fasule dhe thjerrëza sesa mish.
Hapi 2. Sigurohuni që jeni duke marrë fibra adekuate
Një dietë e pasur me fibra do të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjakun tuaj. Do të merrni një sasi të mirë të fibrave nga perimet, por gjithashtu duhet të hani pak drithëra çdo ditë. Shembujt përfshijnë drithëra dhe bukë me drithëra të listuara si përbërës kryesor, oriz ngjyrë kafe dhe kuskus kokërr.
- Një pjatë veçanërisht e shëndetshme për zemrën është përzierja e drithërave dhe perimeve, siç është quinoa me drithëra të plota me brokoli dhe lakër jeshile.
- Bollgur Bollgur është një nga ushqimet më të mira për uljen e kolesterolit të keq.
Hapi 3. Përmbushni kërkesat tuaja ditore të magnezit
Rritja e marrjes tuaj të magnezit ka të ngjarë të zvogëlojë menjëherë rrezikun tuaj për të pasur një goditje në tru. Femrat e rritura kanë nevojë për 320mg në ditë, ndërsa meshkujt kanë nevojë për 420mg. Shumica e njerëzve nuk i plotësojnë këto vlera të rekomanduara.
- Suplementet nuk funksionojnë aq mirë, kështu që merrni magnezin tuaj nga ushqimi. Për fat të mirë, ato ushqime të larta në magnez janë përgjithësisht shumë të shëndetshme për ju.
- Peshku është burimi ideal, veçanërisht salmoni dhe trofta. Zarzavatet e errëta, me gjethe, perimet shumëngjyrëshe, arrat, farat dhe drithërat sigurojnë gjithashtu magnez. Provoni t’i përzieni këto burime, veçanërisht farën e lirit, në çdo pjatë që gatuani rregullisht.
Metoda 3 nga 3: Shmangia e Sjelljes Dietike të Rrezikshme
Hapi 1. Konsumoni më pak natrium
Ushqimi i tepërt i natriumit vë shumë njerëz në rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Meqenëse natriumi është një përbërës i kripës, ai është shumë i përhapur në furnizimet ushqimore të shumë njerëzve. Sigurohuni që të monitoroni konsumin tuaj të natriumit dhe të siguroheni që nuk hani më shumë se 2, 300 mg në ditë. Nëse jeni me prejardhje afrikane, kufizoni marrjen tuaj në jo më shumë se 1, 500mg në ditë.
- Njerëzit me prejardhje afrikane kanë relativisht të ngjarë të kenë presion të lartë të gjakut, një gjendje që mund të çojë në goditje dhe mund të përkeqësohet nga konsumi i lartë i natriumit.
- Nëse hani shumë ushqime të paketuara, monitorimi i marrjes së natriumit është veçanërisht i rëndësishëm. Sasi të mëdha të natriumit janë shpesh të pranishme në pjesë standarde të ushqimit të konservuar dhe bukëve të paketuara, për shembull. Nga ana tjetër, nëse përdorni kripë për të shijuar ushqimin tuaj, sigurohuni që po përdorni më pak se një lugë çaji kripë në ditë.
- Si opsione alternative të erëzave, provoni të përdorni xhenxhefil të freskët, lëng limoni dhe barëra të thata ose speca në vend të kripës. Kontrolloni erëzat e përziera për t'u siguruar që ato nuk janë kryesisht kripë.
- Nëse jeni mbi 51 vjeç, ose keni diabet, sëmundje të veshkave ose një gjendje tjetër kronike, mbani konsumin e natriumit nën 1, 500mg në ditë.
Hapi 2. Ulni konsumin e yndyrave dhe sheqerit jo të shëndetshëm
Nëse hani mish dhe djathë, vendosni të zgjidhni opsionet më të shëndetshme. Shmangni mishin e përpunuar, i cili ka sasi të larta të yndyrave të ngopura dhe trans. Zgjedhni prerjet e ligët të mishit dhe shpendëve pa lëkurën e ngjitur, si dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët ose pa yndyrë. Kufizoni gjithashtu drithërat e përpunuara, duke e mbajtur konsumin e pastave ose biskotave jashtëzakonisht të rralla.
- Kontrolloni përmbajtjen e yndyrës në ushqimin e paketuar. Shmangni çdo gjë me vajra vegjetale të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar dhe zgjidhni opsionet me më pak yndyrë të ngopur dhe trans. Si shifra ballpark, ju duhet të konsumoni më pak se një duzinë gram yndyrë të ngopur dhe më pak se dy gram yndyrë trans në ditë.
- Ka shumë yndyra të shëndetshme të pangopura dhe të pangopura në ushqime si peshku, arrat dhe vajrat vegjetale. Këto nuk janë shqetësuese dhe mund të ndihmojnë në forcimin e zemrës suaj.
- Mundohuni të hiqni dorë nga pijet freskuese, ushqimet e shpejta dhe ushqimet e ngrira plotësisht. Të gjitha këto shpesh përfshijnë sasi të tepërta të sheqerit dhe natriumit, dhe ofrojnë pak në vlerën e shëndetshme ushqyese.
Hapi 3. Avulloni, zieni dhe piqni ushqimin tuaj
Një mënyrë për të përmirësuar menjëherë dietën tuaj është duke gatuar më shumë në shtëpi. Kjo është pjesërisht sepse ushqimet e bëra në shtëpi në përgjithësi do të jenë më pak të ëmbla, dhe ju mund të kontrolloni sasinë e përbërësve të tillë si kripa. Për më tepër, ushqimi i skuqur shpesh përmban sasi të tepërt të yndyrës dhe duhet të hahet rrallë, nëse fare.
Ushqimi i skuqur në vaj, gjalpë ose arrë është veçanërisht i rrezikshëm për zemrën tuaj. Kur ndonjëherë keni nevojë të skuqni një pjatë, përdorni perime, arra ose vaj me bazë ulliri
Hapi 4. Pini alkool vetëm në moderim
Nëse jeni femër, kufizohuni në një pije alkoolike në ditë. Për meshkujt, dy pije alkoolike në ditë janë ende të moderuara. Në këtë kontekst, një pije përbëhet nga 1.5 ounces pije, 5 ons verë, ose 12 ons birrë. Shtë interesante, studimet tregojnë se ka efekte të dobishme të konsumimit të moderuar të alkoolit në uljen e rrezikut të goditjes në tru.
