Sindroma e vezoreve policistike (PCOS) është një çrregullim hormonal që prek 5-10% të grave që janë në moshë riprodhuese. Simptomat më të zakonshme të PCOS janë vështirësia në humbjen e peshës, puçrrat, amenorrea (mungesa e cikleve menstruale), ciklet e parregullta menstruale, hirsutizmi (rritja e flokëve të fytyrës dhe trupit), rezistenca ndaj insulinës dhe kolesteroli i lartë. PCOS zakonisht menaxhohet me ilaçe për të rregulluar çekuilibrat e hormoneve dhe komplikimet e tjera që lidhen me çrregullimin. Sidoqoftë, shumë gra që vuajnë nga PCOS zgjedhin të përdorin trajtime alternative në lidhje me mjekësinë tradicionale për të përmirësuar gjendjen e tyre. Përveç shtojcave bimore, dieta dhe stërvitja mund të ndihmojnë në menaxhimin dhe minimizimin e simptomave të PCOS.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i PCOS me Ushtrim
Hapi 1. Bëhuni fizikisht aktiv
Ushtrimi i rregullt aerobik është një komponent i rëndësishëm i menaxhimit të simptomave të PCOS. Mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës, përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe menaxhimin e çdo çekuilibri të humorit.
- Rekomandohet të përfshini 150 minuta ushtrime aerobike çdo javë. Ky është rekomandimi standard për të rriturit e shëndetshëm dhe gjithashtu do të jetë i përshtatshëm për ata që kanë PCOS.
- Rekomandohet të stërviteni për të paktën 20-30 minuta në seancë. Kjo do të rrisë shkallën tuaj të zemrës dhe do ta mbajë atë të ngritur për një periudhë të qëndrueshme kohore.
- Ushtrimi mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës ose rezistencën që shpesh shoqërohet me PCOS. Ushtrimet aerobike ndihmojnë trupin tuaj të përdorë glukozën dhe insulinën në mënyrë më efikase.
Hapi 2. Përfshini trajnimin e forcës
Përveç aktivitetit të rregullt aerobik, studimet kanë treguar se kryerja e stërvitjes me forcë mund të ndihmojë në menaxhimin e rezistencës ndaj insulinës të lidhur me PCOS.
- Synoni të përfshini 2 seanca të trajnimit të forcës çdo javë. Çdo seancë duhet të zgjasë rreth 20-30 minuta dhe të punojë të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Ushtrimet tipike të trajnimit të forcës përfshijnë: ngritjen e peshave ose përdorimin e makinave të peshës, marrjen e klasave të trajnimit të forcës ose bërjen e ushtrimeve të peshës trupore (si shtytje, ulje tricep ose tërheqje).
- Yoga dhe pilates janë lloje të trajnimit të forcës që të dy mund t’ju ndihmojnë të krijoni forcën tuaj ndërsa lehtësoni stresin tuaj.
Hapi 3. Merrni parasysh ushtrimin me ndihmën e një traineri personal
Këta profesionistë të fitnesit mund t'ju ndihmojnë t'ju mbajnë në rrugën e duhur dhe t'ju sfidojnë në mënyrë që të arrini rezultate optimale.
- Shumë palestra ofrojnë seanca stërvitore personale komplimente për anëtarët e rinj. Ata gjithashtu mund të ofrojnë më shumë seanca trajnimi me kosto të ulët dhe të përballueshme në krahasim me trajnerët personalë të pavarur.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një klase të trajnimit të forcës. Shumë palestra dhe qendra fitnesi ofrojnë klasa që fokusohen vetëm në stërvitjen e forcës dhe do të jenë në gjendje t'ju mësojnë bazat përveç që të keni një profesionist që t'ju ndihmojë.
Hapi 4. Rritni aktivitetin tuaj të jetesës
Një mënyrë tjetër për të marrë aktivitet shtesë dhe për të rritur djegien e përditshme të kalorive nga stërvitja është të rrisni aktivitetin tuaj të jetesës.
- Aktiviteti i stilit të jetesës ose "aktiviteti bazë" janë gjërat që bëni çdo ditë. Për shembull: duke ecur drejt dhe nga makina juaj ose duke ngjitur shkallët në punë. Edhe pse çdo aktivitet individual nuk djeg shumë kalori, gjatë gjithë ditës, ju mund të digjni një sasi të konsiderueshme të kalorive nga aktiviteti i jetesës.
- Rritja e aktivitetit tuaj të jetesës mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe të mbështesni programin tuaj të humbjes së peshës (nëse jeni duke ndjekur një të tillë).
- Mendoni për ditën tuaj tipike dhe gjeni mënyra shtesë për të lëvizur më shumë dhe për të ndërmarrë më shumë hapa.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i PCOS me Dietë
Hapi 1. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar
Ka shumë literaturë në dispozicion se si të menaxhoni PCOS me dietë. Takimi me një dietolog të regjistruar mund t'ju ndihmojë të zgjidhni se cilat këshilla duhet të ndiqni, cilat ushqime të hani dhe sa të hani.
- Këta profesionistë të të ushqyerit janë një burim i madh për ata me PCOS që duan të menaxhojnë simptomat dhe/ose të humbin peshë. Flisni me dietologun tuaj për historinë tuaj mjekësore, simptomat dhe cilat janë qëllimet tuaja.
- Mund të jetë gjithashtu e dobishme të sillni kopje të të dhënave tuaja mjekësore, historinë e peshës, listën e ilaçeve dhe shtesave, në mënyrë që dietologu juaj të ketë një sfond të plotë mbi shëndetin tuaj.
- Disa dietologë mund të përqëndrohen vetëm në shëndetin e grave ose klientët me PCOS. Ju mund të jeni në gjendje të pyesni mjekun tuaj për një referim ose të kërkoni një dietolog të specializuar.
Hapi 2. moderoni sa kalori konsumoni
Edhe pse jo të gjithë njerëzit që kanë PCOS gjithashtu kanë probleme me peshën, një përqindje e lartë janë mbipeshë ose obezë. Helpfulshtë e dobishme për të moderuar kaloritë për të parandaluar shtimin në peshë dhe për të shkaktuar humbje peshe nëse është e nevojshme.
- PCOS ndikon në aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar insulinë dhe për ta përdorur atë në mënyrë efektive, gjë që mund të shkaktojë shtim në peshë. I njëjti problem gjithashtu mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës.
- Nëse keni nevojë të humbni peshë, synoni ta bëni këtë në mënyrë të sigurt. Kjo do të thotë, të humbasësh vetëm 1-2 kilogramë në javë. Kjo normë e ngadaltë dhe e qëndrueshme e humbjes së peshës është treguar të jetë e sigurt dhe më e qëndrueshme afatgjatë.
- Për të humbur 1-2 kilogramë në javë, duhet të hiqni rreth 500 kalori në ditë nga dieta juaj. Ju gjithashtu mund të "shkurtoni" kaloritë duke i djegur ato përmes stërvitjes.
- Nëse dëshironi të mbani peshën tuaj dhe/ose të parandaloni shtimin në peshë, do t'ju duhet të konsumoni kalori adekuate çdo ditë. Kjo shumë do të ndryshojë për të gjithë në bazë të moshës, peshës dhe nivelit të aktivitetit.
- Nëse kërkoni në internet për llogaritësit e kalorive, do të jeni në gjendje të kuptoni se sa kalori keni nevojë të hani çdo ditë për të mbajtur peshën tuaj.
Hapi 3. Përqendrohuni në konsumimin e karbohidrateve komplekse
Meqenëse rezistenca ndaj insulinës është e lidhur shumë me PCOS, është e rëndësishme që të gjithë njerëzit me PCOS të kenë parasysh marrjen e tyre të karbohidrateve.
- Të gjitha llojet e karbohidrateve rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate ose janë karbohidrate të thjeshta mund të rrisin sheqerin tuaj në gjak shumë të lartë, gjë që është problematike për ata me PCOS.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh. Këto përfshijnë: fruta, drithëra, bishtajore, produkte të qumështit dhe perime me niseshte. Meqenëse karbohidratet gjenden në kaq shumë ushqime, nuk këshillohet të ndiqni një dietë shumë të ulët ose pa karbohidrate. Do të kufizoni shumë ushqime. Synoni të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj dhe zgjidhni ushqime që përmbajnë gjithashtu shumë lëndë ushqyese të tjera jashtë karbohidrateve.
- Përqendrohuni në konsumimin e karbohidrateve komplekse. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera dhe nuk shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës. Shembuj të karbohidrateve komplekse përfshijnë: drithërat, perimet me niseshte, qumështin dhe bishtajoret.
- Kufizoni karbohidratet e thjeshta pasi këto janë përgjithësisht më të ulëta në fibra dhe shkaktojnë rritje të mëdha të insulinës dhe sheqerit në gjak. Sheqernat e rafinuar, bukën e bardhë, orizin e bardhë, drithërat e përpunuara, ëmbëlsirat ose pijet e ëmbëlsuara të gjitha i përkasin kategorisë së karbohidrateve të rafinuara. Mundohuni t'i kufizoni ose shmangni ato sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4. Hani sasi të mjaftueshme të yndyrave të shëndetshme
Disa lloje yndyre janë treguar të jenë të dobishme për shëndetin tuaj. Yndyrnat Omega-3 janë treguar të jenë të dobishme edhe për pacientët me PCOS.
- Yndyrnat Omega-3 gjenden në një larmi të madhe ushqimesh duke përfshirë: peshkun yndyror (si salmoni, skumbri dhe toni), vaji i ullirit, avokado, arrat dhe gjalpët e arrave dhe farat.
- Yndyrnat e shëndetshme ju ndihmojnë të qëndroni të kënaqur më gjatë në krahasim me ushqimet e tjera. Përveç kësaj, ato mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së vakteve, e cila ndihmon në menaxhimin e rritjes së insulinës dhe sheqerit në gjak.
- Mundohuni të shmangni yndyrnat më të pashëndetshme si yndyra trans ose yndyra e ngopur të cilat gjenden në ushqimet e skuqura, ushqimet e përpunuara dhe prerjet yndyrore të mishit.
Hapi 5. Përfshini më shumë fruta dhe perime në dietën tuaj
Frutat dhe perimet janë një pjesë e shëndetshme e çdo diete ose programi për humbje peshe. Këto ushqime me kalori të ulëta dhe të pasura me lëndë ushqyese mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni një peshë të shëndetshme ose të ndihmoni në humbjen e sigurt të peshës.
- Rekomandohet të konsumoni diku nga 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Synoni për 1-2 racione fruta dhe pjesa tjetër duhet të jetë perime.
- Nëse keni PCOS dhe jeni rezistent ndaj insulinës, mund të dëshironi të zgjidhni fruta më të ulëta të sheqerit (si mollët dhe manaferrat në vend të bananeve, për shembull) dhe perimet jo niseshte mbi sheqerin më të lartë dhe frutat dhe perimet me karbohidrate më të larta. Kjo mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës.
- Për të mbajtur kaloritë e ulëta në vaktet dhe ushqimet tuaja, bëni gjysmën e pjatës tuaj një frut ose një perime. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të ulur kaloritë shtesë.
Hapi 6. Ndiqni një dietë të stilit mesdhetar
Disa profesionistë shëndetësorë kanë rekomanduar gjithashtu që pacientët me PCOS të ndjekin një dietë të stilit mesdhetar. Ky stil i të ngrënit mund të ndihmojë në menaxhimin e një peshe të shëndetshme dhe rezistencën ndaj insulinës.
- Një dietë mesdhetare fokusohet në fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe sasi të moderuara të proteinave shtazore.
- Hani 1-2 racione yndyrna të shëndetshme çdo ditë. Dieta mesdhetare në përgjithësi rekomandon ullinj ose vaj ulliri dhe peshk yndyror si burime të yndyrave të shëndetshme.
Hapi 7. Pini më shumë ujë
Hidratimi adekuat është një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Kur keni PCOS duke pirë lëngje të mjaftueshme gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e lodhjes - një simptomë e zakonshme e PCOS.
- Dehidratimi mund të shkaktojë një sërë efektesh anësore, përfshirë lodhjen. Nëse nuk jeni duke pirë lëngje të mjaftueshme, dehidratimi mund të përkeqësojë ose përkeqësojë lodhjen tipike që shoqërohet me PCOS.
- Shumë profesionistë të shëndetit sugjerojnë të synoni rreth 8 gota pije pa sheqer, pa kafe në ditë. Ju mund të keni nevojë pak a shumë në varësi të peshës dhe nivelit tuaj të aktivitetit.
- Mbani një shishe me ujë gjatë gjithë ditës. Kjo mund t'ju ndihmojë të gjurmoni sa keni konsumuar dhe sa më shumë keni nevojë për të pirë për të përmbushur qëllimin tuaj të përditshëm.
Hapi 8. Mos anashkaloni ushqimet
Nëse i kaloni ushqimet rregullisht, mund të rrisni simptomat e PCOS.
- Kur anashkaloni vaktet, ju rrisni shanset për lodhje, ndryshime të humorit dhe ngrënie të tepërt. Këto shoqërohen gjithashtu me PCOS. Shmangia e vakteve mund t'i përkeqësojë ato.
- Kur anashkaloni vaktet do të keni gjithashtu shqetësime në sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj të menaxhojë.
- Hani të paktën 3 vakte në ditë. Nëse ka më shumë se 4-5 orë midis ndonjë vakti, mund të keni nevojë për një meze të lehtë për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i PCOS me Shtesa Herbale
Hapi 1. Flisni me OB/GYN tuaj
Para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose të shtoni suplemente, bisedoni me mjekun tuaj për sigurinë dhe efikasitetin e dietës ose suplementeve tuaja.
- Shumë shtesa ndërveprojnë me ilaçe pa recetë ose me recetë. Importantshtë e rëndësishme të merrni një OK nga mjeku juaj para se të bëni ndonjë ndryshim ose të filloni ndonjë shtesë.
- Mbani gjurmët e emrave të shtojcave përveç dozave të sakta të rekomanduara. Ky informacion do të jetë i dobishëm për mjekun tuaj.
- Gjithashtu, gjithmonë ndiqni këshillën e mjekut tuaj dhe merrni të gjitha ilaçet me recetë. Mos e ndërprisni mjekimin pa këshillën e duhur për ta bërë këtë.
Hapi 2. Lexoni etiketat
Kur blini për çdo lloj vitamine, minerale ose shtojce bimore, është e rëndësishme të lexoni të gjithë etiketën për të edukuar veten për atë që jeni duke blerë.
- Shtesat nuk janë të rregulluara nga FDA. Pra, është e rëndësishme që të edukoheni për suplementin, kushtet tuaja shëndetësore dhe çdo efekt anësor të mundshëm që mund të shkaktojë. Kaloni pak kohë duke hulumtuar suplementin duke përdorur burime të besueshme.
- Kontrolloni etiketën tuaj shtesë për të parë nëse përbërësit janë verifikuar nga një organizatë e pavarur e kontrollit të cilësisë si USP, NSF ose ConsumerLab.
- Lexoni përbërësit, plotësoni panelin e fakteve dhe udhëzimet. Kjo do t'ju tregojë se çfarë ka në shtesë dhe si ta merrni atë në mënyrë të përshtatshme. Ndiqni udhëzimet në etiketë, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga mjeku juaj.
- Gjithashtu sigurohuni që të lexoni çdo paralajmërim ose listë të efekteve anësore të mundshme. Mbani gjurmët e tyre në rast se vëreni ndonjë ndryshim ose efekt anësor.
Hapi 3. Konsideroni shtesat e kanellës
Ushqimi i kanellës ose në formën e tij natyrale ose në formë shtesë është treguar të përmirësojë simptomat e PCOS. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që përjetojnë rezistencë ndaj insulinës.
- Doza tipike e rekomanduar është 500-1000 mg kapsula ose 2 lugë erëz të bluar, të marra çdo ditë.
- Edhe pse jo të gjitha studimet treguan përfitime të konsiderueshme nga përdorimi i kanellës për të ndihmuar në uljen e rezistencës ndaj insulinës, disa tregojnë se kanella është veçanërisht efektive për rezistencën ndaj insulinës të kombinuar me PCOS.
Hapi 4. Përfshi suplementet e kromit
Një shtesë tjetër që mund të ndihmojë në menaxhimin e rezistencës ndaj insulinës të lidhur me PCOS është kromi.
- Shtojcat e kromit mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
- Ata që kanë rezistencë ndaj insulinës dhe PCOS mund të zgjedhin të marrin picolinate kromi çdo ditë. Doza e rekomanduar është 200 mcg në ditë.
Hapi 5. Merrni manaferrat e pemës së dëlirë
Kjo shtesë bimore mund të rregullojë ciklet menstruale, të zvogëlojë ndjeshmërinë e gjirit dhe të ndihmojë në përmirësimin e pjellorisë.
- Doza e rekomanduar është 20 mg deri në 40 mg në ditë deri në 3 muaj.
- Nuk është e qartë nëse manaferra e dëlirë e pemës punon apo jo për të përmirësuar simptomat e PCOS, pasi studimet kanë pasur rezultate kontradiktore. Sidoqoftë, nuk është shoqëruar me ndonjë efekt anësor serioz.
Hapi 6. Plotësoni me palmetto sharre
Kjo shtesë mendohet të ketë efekte anti-androgjenike të cilat ulin prodhimin e hormoneve mashkullore që mendohet se prodhojnë efektin anësor të rritjes së tepërt të flokëve të lidhur me PCOS.
- Dozat e rekomanduara variojnë nga 160 mg në 320 mg 1-2 herë në ditë. Pyesni mjekun tuaj se cila dozë është më e mira për ju.
- Studimet në palmetto të sharrës tregojnë shumë pak efekte anësore serioze.
Hapi 7. Përdorni fenugreek
Kjo është një erëz që përdoret zakonisht në kuzhinën e stilit lindor. Disa studime kanë treguar se kjo mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak.
- Dozat e rekomanduara zakonisht janë 5 g fara fenugreek ose 1g ekstrakt fenugreek çdo ditë.
- Disa efekte anësore të lehta mund të përfshijnë: gazra, fryrje dhe diarre.
Këshilla
- Për të menaxhuar më mirë simptomat e PCOS, ndiqni këshillën e mjekut tuaj, hani një dietë të shëndetshme dhe jini fizikisht aktiv.
- Humbja e peshës mund të ndihmojë në zbutjen e disa prej simptomave të PCOS. Bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për mënyrat e shëndetshme për të menaxhuar peshën tuaj.
- Merrni të gjitha shtesat me kujdes. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë. Kërkoni shtesa që janë miratuar nga një verifikues i palëve të treta, si USP.
- Një dietë e shëndetshme, stërvitje dhe menaxhim i stresit janë mënyrat më të mira për të mposhtur simptomat e PCOS.
Paralajmërimet
- Konsultohuni me mjekun dhe dietologun tuaj para se të filloni një program stërvitje, program diete ose ndonjë shtesë.
- Shtojcat e përmendura më sipër nuk janë miratuar nga FDA dhe nuk kanë për qëllim të trajtojnë ose kurojnë PCOS. Shumë prej tyre kanë efekte anësore dhe mund të ndërveprojnë me mjekësinë tradicionale.
- Mos filloni të merrni disa shtesa të reja njëkohësisht. Nëse planifikoni të merrni suplemente të shumta, punoni me mjekun tuaj për të zhvilluar një plan për të filluar futjen graduale të çdo suplementi të ri. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat suplemente janë efektive për ju, cilat jo dhe cilat mund të kenë efekte anësore të padëshiruara.
