Nëse keni nyje të shtrënguara, mund të jeni duke kërkuar ushtrime që mund të ndihmojnë në lirimin e nyjeve tuaja dhe ta mbani trupin tuaj më fleksibël. Nyjet e ngurta mund të jenë të vështira dhe madje të dhimbshme për të jetuar. Sidoqoftë, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e nyjeve tuaja të lira, të qeta dhe trupi juaj të ndihet më fleksibël në përgjithësi. Disa ushtrime - si ushtrime aerobike ashtu edhe ato shtrirëse - mund të ndihmojnë në lirimin e nyjeve tuaja. Duke bërë një sërë ushtrimesh në shumicën e ditëve të javës, ju mund të ndihmoni në parandalimin e çdo dhimbjeje, ngurtësimi ose shtrëngimi në muskujt dhe nyjet tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimeve aerobike për të liruar nyjet
Hapi 1. Provoni tai chi
Një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për të liruar nyjet tuaja është tai chi. Në fakt, një nga përfitimet e kërkuara të tai chi është aftësia për të mbajtur nyjet të lira dhe fleksibël.
- Tai chi është një stërvitje e lashtë kineze që është projektuar për të ndihmuar në qetësimin dhe përqendrimin e mendjes tuaj duke zvogëluar stresin dhe duke liruar nyjet e ngurta.
- Nëse doni të lironi nyjet tuaja, provoni të filloni me tai chi. Ashtë një ushtrim i shkëlqyeshëm pasi është i përshtatshëm për çdo nivel fitnesi ose aftësie. Do të udhëhiqeni nga një sërë lëvizjesh të lëngshme ndërsa udhëzoheni të qetësoni dhe përqendroni mendjen tuaj.
- Kërkoni një klasë tai chi lokale në të cilën mund të merrni pjesë. Ose mund të shikoni në internet për video tai chi ose të konsideroni të blini një DVD në mënyrë që të mund të bëni tai chi në komoditetin e shtëpisë tuaj.
Hapi 2. Shkoni në një klasë yoga
Ngjashëm me tai chi, joga është një ushtrim tjetër i mrekullueshëm për të ndihmuar në lirimin e nyjeve tuaja. Edhe pse pak më e vështirë se tai chi, është akoma një ushtrim i shkëlqyeshëm që mund të përshtatet për çdo nivel fitnesi.
- Studimet kanë treguar se joga ka një sërë përfitimesh shëndetësore. Në veçanti, joga mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe ngurtësisë së nyjeve dhe të përmirësojë gamën e lëvizjes dhe fleksibilitetin.
- Jo të gjitha klasat e jogës do të jenë të dobishme për të ndihmuar në lirimin e nyjeve tuaja. Kërkoni yoga restauruese, yoga për fillestarët ose joga për artritin ose lehtësimin e dhimbjeve. Këto klasa do të jenë të drejtuara drejt përmirësimit të fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes.
- Nëse i përkisni një palestre, shikoni nëse ata ofrojnë klasa joga. Nëse jo, provoni të kërkoni një studio yoga lokale për të marrë një klasë. Ju gjithashtu mund të gjeni një shumëllojshmëri të DVD -ve dhe videove në internet që mund t'i përdorni për të bërë joga në shtëpi.
Hapi 3. Hipni në mënyrë eliptike
Për të ndihmuar në rritjen e rrahjeve të zemrës dhe djegien e disa kalorive ndërsa lironi nyjet tuaja, merrni parasysh përdorimin e eliptikut. Ashtë një makinë e shkëlqyeshme që është e lehtë për nyjet dhe ndihmon me fleksibilitetin tuaj.
- Makina eliptike është një ide e shkëlqyeshme për ata që duan të bëjnë një stërvitje të mirë kardio ndërsa lirojnë nyjet e tyre. Do të djersiteni më shumë sesa të bëni yoga ose tai chi.
- Eliptikja është e shkëlqyeshme sepse lejon që nyjet tuaja të lëvizin përmes një game të plotë lëvizjesh pa ndikim të ashpër. Makina tërheq trupin tuaj përmes lëvizjeve të lëngshme.
- Mundohuni të përdorni dorezat e eliptike gjithashtu. Ju do të punoni më shumë me trupin tuaj, por gjithashtu do të mbani pjesën e sipërme të trupit dhe nyjeve, gjë që do të ndihmojë në lirimin e tyre.
- Bëni të paktën 20 minuta eliptike (ose një formë tjetër të aktivitetit kardiovaskular). Mos harroni të shtriheni më pas!
Hapi 4. Provoni pilates
Ngjashëm me jogën, pilates është një klasë e trajnimit të forcës që gjithashtu ndihmon në lirimin dhe forcimin e nyjeve tuaja. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të bërë nëse doni të ndërtoni masë ose forcë muskulore përveç lirimit të nyjeve të ngurta.
- Pilates është një klasë që përdor një dysheme ose makinë për të bërë ushtrime. Fokusi i tij është të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe fleksibilitetit duke u përqëndruar në lëvizshmërinë dhe stabilitetin e përbashkët.
- Kur punoni përmes secilës pozë pilates, do të përqendroheni në punën e një nyje ose grupi të veçantë të muskujve. Kjo ju lejon të lëvizni nëpër secilën nyje dhe të punoni për ta liruar atë dhe për të përmirësuar fleksibilitetin.
- Kërkoni një klasë pilates në palestrën tuaj ose një studio lokale në zonën tuaj. Disa ushtrime pilates mund të bëhen në shtëpi, kështu që ndjekja e videove ose DVD -ve në internet në shtëpi është gjithashtu një ide e shkëlqyeshme.
Hapi 5. Shkoni për të notuar
Noti, gjimnastika në ujë ose çdo lloj sporti ose stërvitjeje në ujë mund t'ju ndihmojnë të lironi nyjet tuaja. Lëvizshmëria e siguruar nga uji e bën stërvitjen më të lehtë ndërsa ju lejon të lehtësoni ngurtësinë e nyjeve.
- Kur jeni në ujë, mund t’ju ndihmojë të ndiheni 50% më të lehtë (ose më shumë) sesa do të ndjenit në tokë ose jashtë ujit. Kjo lehtësi ju lejon të kryeni ushtrime të ndryshme dhe të lëvizni trupin tuaj në mënyra që nuk do të ishin të lehta ose të mundshme përndryshe.
- Një nga pjesët më të mira të notit ose gjimnastikës në ujë është se këto ushtrime kërkojnë përdorimin e grupeve të shumta të kyçeve - si pjesa e sipërme ashtu edhe ajo e poshtme e trupit. Ndërsa ngroheni dhe lëvizni gjatë ushtrimeve, do të liroheni më së shumti nëse jo të gjitha nyjet tuaja.
- Kërkoni një klasë të gjimnastikës në ujë pranë jush. Nëse nuk mund të gjeni një, merrni parasysh xhiron e notit në pishinën tuaj lokale, palestrën ose qendrën rekreative.
- Ushtrime të tjera që mund të bëni në pishinë përfshijnë biçikletën në një donut, ecjen përpara dhe prapa, ecjen anash dhe ecjen prapa. Disa ushtrime të trajnimit të forcës me bazë uji përfshijnë mbledhje, ngritje të këmbëve anësore, ngritje dhe balancim në njërën këmbë. Nëse mendoni se këto ushtrime janë shumë të lehta, atëherë mund të dëshironi të shtoni pesha uji në kyçin e këmbës.
Pjesa 2 nga 3: Mbajtja e Lidhjeve tuaja të Lirshme
Hapi 1. Bëni ushtrime të ndryshme të lëvizjes çdo ditë
Edhe pse ka disa ushtrime specifike që mund të bëni që lirojnë nyjet dhe zvogëlojnë ngurtësinë, një nga gjërat më të mira që mund të bëni janë diapazoni i ushtrimeve të lëvizjes.
- Gama e ushtrimeve të lëvizjes nuk janë aktivitete aerobike ose stërvitje me forcë. Qëllimi i këtyre ushtrimeve është në mënyrë specifike të lironi nyjet dhe të ruani ose përmirësoni gamën e lëvizjes që keni në secilën nga nyjet tuaja.
- Nëse doni të lironi nyjet tuaja, pavarësisht nga arsyeja, bërja e ushtrimeve të lëvizjes është thelbësore. Ato janë mjaft të lehta për tu bërë çdo ditë dhe mund të lirojnë nyjet në vend.
- Gama e ushtrimeve të lëvizjes mund të bëhet në shtëpi. Provoni sa më poshtë: rrotullime në qafë ose kokë, ngritje të supeve, rrotullime në shpatulla, kthesa anësore, rrotullim të trungut ose rrotullime të ijeve.
Hapi 2. Provoni të bëni vetë-masazh dhe rrotullimin e shkumës
Nëse keni nevojë të përqendroheni në lirimin e nyjeve, mund të keni ngurtësi të kyçeve. Përveç që të lironi nyjet tuaja me stërvitje, vetë-masazhi dhe rrotullimi i shkumës gjithashtu mund t'i mbajë nyjet tuaja të lira.
- Rrotullat e shkumës dhe masazhet nuk janë vetëm për atletët. Studimet kanë treguar se këto praktika nëse bëhen në baza javore mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes dhe ngurtësimit të kyçeve me rreth gjysmën.
- Rrëshqitja e shkumës dhe vetë-masazhi synon në mënyrë specifike fasadën rreth muskujve dhe nyjeve tuaja. Kur irritohet (gjë që ndodh më shpesh me moshën), i bën nyjet të ndihen të ngurtë, të shtrënguar dhe të lënduar.
- Blini një rul shkumash për ta mbajtur në shtëpi për ta përdorur rregullisht. Kaloni disa minuta pasi stërviteni ose bëni një sërë ushtrimesh lëvizjeje për të rrokullisur mbi nyje ose zona të veçanta që ndjehen të shtrënguara dhe dëshironi të jeni më të lirshëm.
Hapi 3. Shtrihuni rregullisht
Shtrirja në baza të rregullta është një mënyrë e lehtë për të mbajtur nyjet gjithashtu të lira. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm me atë që bëni dhe si i kryeni ato.
- Bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për llojet më të mira të shtrirjeve për trupin tuaj. Gjithashtu merrni udhëzime dhe udhëzime specifike se si të shtriheni në mënyrë të sigurt.
- Shtrirjet më të mira të pjesës së sipërme të trupit përfshijnë: shtrirjen e barkut të shtrirë, shtrirjen e tricepit, përkuljen e ulur përpara dhe shtrirjen në mes të shpinës.
- Për pjesën e poshtme të trupit, provoni: shtrirjen e përkulësit të kofshës, shtrirjen e kërcirit, shtrirjen e fluturave dhe shtrirjen e ijeve të hipit.
- Vini re se shumë ushtrime shtrirëse gjithashtu mund të konsiderohen si varg i ushtrimeve të lëvizjes dhe të përfundojnë dy lloje të ushtrimeve në një.
Hapi 4. Provoni një sërë ushtrimesh çdo javë
Ka shumë lloje të ndryshme të ushtrimeve që mund të bëni për të ndihmuar në lirimin e nyjeve tuaja. Mundohuni të përfshini një larmi të këtyre ushtrimeve çdo javë, në vend që të përqendroheni në një aktivitet të vetëm.
- Studimet kanë treguar se nëse vazhdimisht merrni pjesë në vetëm një ose dy lloje ushtrimesh çdo javë, jeni më të rrezikuar nga dëmtimet e tepërta. Kjo mund të dobësojë muskujt tuaj rreth nyjës dhe të bëjë që kyçi juaj të ketë më shumë ndikim. Me kohë të tepërt, kjo mund të çojë në ngurtësim të nyjeve, dhimbje dhe madje edhe dëmtime.
- Për të parandaluar që kjo të ndodhë, synoni të përfshini disa lloje të ndryshme ushtrimesh çdo javë. Ndryshoni midis intensitetit të stërvitjes dhe cilat nyje ose grupe muskujsh përfshihen kryesisht.
- Për shembull, nëse normalisht bëni shëtitje të hënën dhe të mërkurën në mëngjes, provoni një klasë të gjimnastikës në ujë të martën dhe përdorni eliptikun të premten.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i nyjeve dhe muskujve të ngurtë
Hapi 1. Qëndroni në përputhje me aktivitetin
Nëse nyjet tuaja janë të shtrënguara, stërvitja mund të jetë diçka që mund të jetë e vështirë për të filluar. Sidoqoftë, sa më shumë të stërviteni dhe sa më të qëndrueshëm të jeni, nyjet tuaja do të jenë më të lirshme.
- Studimet kanë treguar se ata që ushtroheshin të paktën 2 herë në javë kishin një rënie të konsiderueshme të dhimbjes dhe ngurtësim në nyjet e tyre.
- Një seancë e rastësishme e stërvitjes do të lirojë nyjet tuaja dhe do të lehtësojë ngurtësinë. Sidoqoftë, nëse nuk vazhdoni me këtë rutinë, nyjet tuaja do të kthehen prapa në të qenit të ngurtë.
- Për të shmangur këtë, ushtroni vazhdimisht dhe rregullisht. Kjo do të thotë që do të duhet të stërviteni të paktën 3-4 herë në javë ose më shpesh. Do të vini re se sa më konsistent që jeni, aq më pak dhimbje dhe ngurtësi do të ndjeni me kalimin e kohës.
Hapi 2. Përfshini një ngrohje dhe ftohje me stërvitje
Nëse doni të lironi nyjet tuaja me stërvitje, është e rëndësishme të vendosni pak kohë para dhe pas një stërvitje për ta bërë këtë.
- Ushtrimi do të lirojë nyjet tuaja. Sidoqoftë, ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u çlodhur përmes një ngrohjeje. Kaloni rreth 5-10 minuta për të ngrohur trupin tuaj.
- Ngrohja do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut në nyje dhe muskuj. Kjo i ndihmon ata të ngrohen fizikisht dhe rrit gjakun e pasur me oksigjen dhe lëndë ushqyese që po shpërndahet.
- Kaloni ngrohjen duke bërë disa minuta aktivitet më të ngadalshëm dhe me intensitet më të ulët. Ju mund të ecni në rutine, të ecni ngadalë ose të përdorni eliptik pa rezistencë.
- Mbani nyjet të mos forcohen pas rutinës tuaj të stërvitjes duke u shtrirë dhe duke bërë ushtrime të ndryshme lëvizjesh si një qetësim.
Hapi 3. Shtyni dhimbjet e lehta deri te ato të lehta
Nëse keni artrit ose një gjendje tjetër degjenerative të nyjeve, ka të ngjarë që të keni dhimbje ose dhimbje të herëpashershme në nyjet tuaja. Në shumicën e rasteve, është me të vërtetë e dobishme të kalosh ato dhimbje.
- Profesionistët e shëndetit vërejnë se është normale dhe pritet që të keni dhimbje, ngurtësi ose shtrëngim fillestar në nyjet tuaja kur filloni të lëvizni. Sidoqoftë, nëse vazhdoni me lëvizje, shtrirje ose gamë të ushtrimeve të lëvizjes, dhimbja duhet të qetësohet.
- Lëvizja e vazhdueshme ndihmon në lubrifikimin e kyçit tuaj i cili mund ta ndihmojë atë të lirohet dhe të ndihet më fleksibël.
- Nëse dhimbja është e mprehtë, nuk largohet ose përkeqësohet me lëvizje, ndërprisni stërvitjen. Me shumë mundësi do të keni nevojë të flisni me mjekun tuaj për këtë lloj dhimbjeje.
- Marrja e NSAID-ve pa recetë sipas nevojës mund të jetë në mënyrë që t'ju ndihmojë të kaloni stërvitjen tuaj. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm me këto ilaçe, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale dhe ulçera të stomakut.
Hapi 4. Bëni stërvitje me forcë
Edhe pse stërvitjet kardiovaskulare dhe shtrirjet janë të mëdha për të liruar nyjet, stërvitja e forcës është po aq e rëndësishme për të parandaluar ngurtësinë e nyjeve.
- Nyjet bëhen të ngurta kur muskujt dhe ligamentet rreth tyre janë të shtrënguar dhe të ngurtësuar. Kjo mund të ndodhë më shpesh nëse të njëjtët muskuj dhe ligamente janë të dobët.
- Ushtrimet e trajnimit të forcës jo vetëm që ndërtojnë muskuj, por janë gjithashtu çelës për ndërtimin e forcës së muskujve dhe tonin e ligamenteve dhe grupeve të muskujve rreth nyjeve tuaja.
- Përveç aktiviteteve tuaja kardio dhe shtrirjes, përfshini 1-2 ditë stërvitje me forcë. Gjithmonë ngroheni para se të ngrini pesha gjithashtu.
Bottom Line
- Provoni të përfshiheni në një aktivitet si tai chi, joga, not, ose pilates për të ndihmuar në mbajtjen e nyjeve tuaja të qeta.
- Në shtëpi, përpiquni të bëni shtrirje rregullisht, stërvitje me forcë dhe të bëni ushtrime të ndryshme të lëvizjes si rrotullime të kokës dhe qafës, ngritje të supeve dhe përkulje anash.
- Masazhi dhe rrotullimi i shkumës janë vërtet qetësues nëse vuani nga ngurtësimi i kyçeve.
- Mos harroni të ngroheni dhe ftoheni çdo herë që stërviteni për të parandaluar ngurtësinë në radhë të parë.
Këshilla
- Mënyra më e mirë për t'i mbajtur nyjet dhe muskujt tuaj fleksibël është të qëndroni aktivë në mënyrë të vazhdueshme dhe të vazhdoni me shtrirjet e rregullta dhe ushtrimet e ndryshme.
- Nëse vazhdoni të keni ngurtësim dhe dhimbje të kyçeve, konsideroni të shihni mjekun tuaj. Ju mund të keni një gjendje si artriti që mund të trajtohet me ilaçe.
- Edhe pse lirimi i nyjeve tuaja për të ruajtur fleksibilitetin ose për të zvogëluar dhimbjen, nyjet tepër të lirshme mund të çojnë në lëndime.
