Nëse përjetoni urth të shpeshtë, stërvitja mund t’ju ndihmojë ta kontrolloni atë. Meqenëse mbipesha rrit rrezikun e vuajtjes së urthit, ju gjithashtu mund të dëshironi të stërviteni për të humbur peshë të tepërt ose për të mbajtur peshën tuaj në një nivel të shëndetshëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani stërvitjen tuaj të moderuar, sesa intensive. Përfshini stërvitjen në një mënyrë jetese të shëndetshme, duke bërë ndryshime në zakonet tuaja aty ku është e përshtatshme për të zvogëluar dhe kontrolluar urthin.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e ushtrimeve miqësore me urthin
Hapi 1. Përqendrohuni në stërvitjet me ndikim të ulët
Ushtrimet e fuqishme dhe intensive mund të përkeqësojnë, në vend që të kontrollojnë, zbaticën tuaj të acidit. Veçanërisht nëse jeni një ushtrues fillestar, një shëtitje e shpejtë nëpër lagjen tuaj është një vend i mirë për të filluar.
- Ngritja e peshës, veçanërisht në nivelin e intensitetit të lidhur me ndërtimin e trupit, nuk rekomandohet për njerëzit që vuajnë nga urth i shpeshtë.
- Nëse dëshironi të bëni stërvitje me forcë, provoni të përdorni makina stërvitore me ndikim të ulët në vend që të stërviteni me një stol peshe ose me pesha të lira.
- Ecja ose vrapimi i lehtë është një mënyrë e mirë për të ushtruar nëse keni urth. Sidoqoftë, mbani në mend se vrapimi ose vrapimi mund të shqetësojë stomakun tuaj për shkak të kërcimit dhe kërcimit të përfshirë.
- Yoga ose pilates gjithashtu mund të jenë forma të mira të stërvitjes nëse vuani nga urth i shpeshtë. Ju mund të dëshironi të shmangni pozat që kërkojnë që të uleni ose të përkuleni në bel, ose që shkaktojnë presion të tepërt në barkun tuaj, pasi ato mund të shqetësojnë sistemin tuaj tretës.
Hapi 2. Ecni çdo ditë për të qenë aktiv
Ecja është në përgjithësi një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur trupin tuaj aktiv dhe për të rritur palestrën tuaj të përgjithshme. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim i lehtë për tu përshtatur me jetën tuaj të përditshme, edhe nëse nuk keni kohë për një regjim të gjerë stërvitjeje.
- Për shembull, kur jeni duke bërë punë, parkoni në një hapësirë më larg që të mund të ecni pak, në vend që të kërkoni për vendin më të afërt të mundshëm të parkimit.
- Kur keni një zgjedhje, merrni shkallët në vend që të përdorni ashensorin.
- Nëse jeni fillestar, filloni me një ecje të shpejtë 5- ose 10-minutëshe në ditë. Gradualisht punoni deri në 20 minuta ecje të shpejtë çdo ditë.
- Për të punuar duke ecur në rutinën tuaj të zakonshme, shkoni për një shëtitje të shkurtër nëpër bllok për 5 ose 10 minuta brenda një ore ose dy pas çdo vakt.
Hapi 3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes për të forcuar sfinkterin e poshtëm të ezofagut (LES)
Kur keni urth, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar me sëmundje të refluksit gastroesophageal (GERD), forcimi i LES dhe diafragmës tuaj mund të zvogëlojë urthin tuaj.
- Një ushtrim i rëndësishëm i frymëmarrjes është të praktikoni "frymëmarrjen diafragmatike". Për ta bërë këtë, zgjeroni barkun dhe qetësoni muskujt e barkut ndërsa thithni. Pastaj kontraktoni muskujt e barkut ndërsa nxirrni jashtë për të nxjerrë ajrin me forcë.
- Ky ushtrim i frymëmarrjes e bën frymëmarrjen tuaj të ndërgjegjshme dhe aktivizon diafragmën tuaj. Në të kundërt, zakonisht kur merrni frymë, thjesht përdorni muskujt në murin e gjoksit.
- Ndërsa praktikoni frymëmarrjen diafragmatike, vendosni njërën dorë në gjoksin tuaj dhe tjetrën në barkun tuaj.
- Ndërsa merrni frymë, kontrolloni që dora në barkun tuaj të ngrihet më lart se dora në gjoksin tuaj. Kjo do të thotë që ju po tërheqni ajër në mushkëri me diafragmën tuaj.
- Merrni frymë dhe nxirrni ngadalë dhe plotësisht. Ju duhet ta përfundoni këtë ushtrim dy ose tre herë në ditë. Sa herë që kryeni këtë ushtrim, merrni të paktën 20 frymë të thella, të vetëdijshme.
Hapi 4. Planifikoni të ushtroheni për gjysmë ore në ditë
Mbajtja e një stili jetese përgjithësisht aktiv është thelbësor për të kontrolluar urthin. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të stërviteni për 30 minuta rresht. Sidoqoftë, duhet të përpiqeni të përshtateni me aktivitetin fizik gjatë gjithë ditës.
- Nëse jeni fillestar që kurrë nuk keni bërë stërvitje të përqendruar më parë, fillimi me një rutinë stërvitore 30-minutëshe mund të jetë shumë stresuese për trupin tuaj dhe në fakt të rrisë urthin tuaj.
- Sidoqoftë, përshtatja në disa minuta stërvitje gjatë gjithë ditës do të shtohet. Për shembull, nëse bëni një shëtitje 10-minutëshe në mëngjes, një tjetër rreth drekës dhe një të tretë në mbrëmje, kjo do të shtonte deri në 30 minuta.
- Ju mund të dëshironi të merrni parasysh shkarkimin e një aplikacioni për palestër ose stërvitje për telefonin tuaj të mençur në mënyrë që të mund të gjurmoni më mirë përparimin tuaj, veçanërisht nëse po përpiqeni të përhapni stërvitjen tuaj gjatë ditës.
Hapi 5. Konsultohuni me mjekun tuaj
Nëse doni të kontrolloni urthin tuaj përmes stërvitjes, bisedoni me mjekun tuaj të përgjithshëm ose specialistin tuaj të traktit gastrointestinal, se cilat ushtrime dhe rutina të veçanta do të funksionojnë më mirë për ju.
- Disa ushtrime ose lloje të ushtrimeve mund të mos jenë të dobishme për ju, bazuar në situatën tuaj të veçantë dhe detajet e urthit tuaj kronik.
- Mjeku juaj do të kuptojë më mirë shkaqet e urthit tuaj dhe do të jetë në gjendje t'ju drejtojë drejt ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë.
Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i urthit gjatë stërvitjes suaj
Hapi 1. Prisni dy orë pas një vakt për të ushtruar
Ju mund të shmangni urthin gjatë stërvitjes tuaj duke vendosur kohë të mjaftueshme midis vaktit tuaj dhe stërvitjes tuaj për të lejuar që ushqimi juaj të tretet siç duhet.
- Ndërsa shumë njerëz mund të përfitojnë nga marrja e një rostiçeri të vogël rreth gjysmë ore para stërvitjes, veçanërisht nëse planifikojnë të përfshihen në ushtrime më të vështira, kjo nuk rekomandohet nëse vuani nga urth kronik.
- Për të shmangur urthin gjatë stërvitjes, në përgjithësi është më mirë të ushtroni në stomak bosh ose pothuajse stomak bosh.
- Lejoni që ushqimi që hani gjatë vakteve të tretet para se të filloni ushtrime të moderuara. Mbani në mend se kjo nuk vlen domosdoshmërisht nëse jeni duke bërë një shëtitje të shkurtër 5 ose 10-minutëshe. Ky lloj aktiviteti normalisht mund të bëhet pa u shqetësuar kur keni ngrënë për herë të fundit.
Hapi 2. Ushtrohuni në një pozicion të drejtë
Ushtrimet që ju kërkojnë t'i kryeni ato nga një pozicion i mbështetur mund të përkeqësojnë urthin. Kjo përfshin ushtrime që kërkojnë që ju të përkuleni nga beli, të tilla si ulje në këmbë ose shtrëngime.
- Ecja ose biçikleta janë ushtrime të mira për njerëzit me urth të shpeshtë pikërisht sepse ju mund t'i bëni ato në një pozicion të drejtë. Ju mund të keni probleme me zbaticën e acidit nëse përdorni një biçikletë të palëvizshme të palëvizshme.
- Shumë ushtrime themelore mund të modifikohen për njerëzit që vuajnë nga zbaticë acidi, kështu që ata mund të vazhdojnë të punojnë të njëjtat grupe muskujsh pa u shqetësuar nga dhimbja e urthit.
- Nëse planifikoni të bëni stërvitje me forcë, në përgjithësi do të keni më pak probleme me urthin nëse ngrini pesha nga një pozicion në këmbë ose uleni drejt në një makinë peshe, në vend që të mbështeteni siç do të bënit ushtrime të tilla si shtypja në stol.
Hapi 3. Shmangni ushtrimet që ushtrojnë shumë presion mbi barkun tuaj
Shumë stërvitje ab dhe ushtrime të stërvitjes me forcë bëjnë presion mbi barkun tuaj që mund të shkaktojë shpërthim të urthit kronik.
- Kjo nuk është e vërtetë vetëm me ushtrime të tilla si ulje dhe shtrëngime, por edhe ushtrime që kërkojnë që ju të përkuleni në anën ose belin nga një pozicion në këmbë.
- Makinat e vozitjes gjithashtu mund të bëjnë presion të konsiderueshëm në barkun tuaj, duke shkaktuar potencialisht refluks acid.
- Nëse jeni duke kërkuar për një ushtrim të mirë për të forcuar thelbin tuaj pa përkeqësuar urthin tuaj, provoni të bëni dërrasa. Ngrihuni në dysheme në një pozicion pushup, pastaj përkulni bërrylat tuaj 90 gradë dhe vendosni duart dhe parakrahët rrafsh në dysheme.
- Kur bërrylat tuaj janë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe jeni në gishtërinjtë tuaj, trupi juaj duhet të duket si një dërrasë (prandaj emri i ushtrimit). Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të keni mundësi, duke marrë frymë në të. Synoni të rrisni kohën tuaj me secilën dërrasë që bëni.
- Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë gjithashtu mund të forcojnë muskujt tuaj bazë, megjithëse do t'ju duhet shumë më tepër për të bërë një bark të shkurtuar sesa nëse do të bënit stërvitje ose shtrëngime çdo ditë.
Hapi 4. Pini ujë gjatë stërvitjes tuaj
Pirja e shumë ujit gjatë stërvitjes tuaj do t’ju mbajë të hidratuar dhe gjithashtu mund të përmirësojë tretjen tuaj.
- Mbani një shishe uji me vete gjatë stërvitjes tuaj dhe pini gllënjka gjatë gjithë stërvitjes tuaj sipas nevojës.
- Sigurohuni që të pini një gotë ose dy ujë pas stërvitjes tuaj gjithashtu.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i Sjelljes suaj
Hapi 1. Hani disa vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Me kusht që orari juaj ditor të përshtatet, do të keni më pak probleme me urthin nëse konsumoni vakte të vogla pesë ose gjashtë herë në ditë në vend që të hani tre vakte të mëdha.
- Në mënyrë ideale, ju mund të kontrolloni urthin duke ngrënë pjesë të vogla një herë në dy orë, me vaktin tuaj të fundit të ndodhë të paktën dy ose tre orë para se të planifikoni të shkoni për të fjetur.
- Në disa raste, orari juaj i punës nuk do t'ju lejojë të ndryshoni orarin tuaj të ngrënies në mënyrë të konsiderueshme.
- Nëse kjo është situata për ju, përqendrohuni në ngrënien e porcioneve më të vogla gjatë vakteve dhe përpiquni të plotësoni ushqimet tuaja më të vogla me ushqime gjatë ditës.
- Edhe nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni orarin tuaj të të ngrënit, prapëseprapë duhet të shmangni stërvitjen brenda dy orëve pas ngrënies dhe të shmangni shtrirjen brenda dy ose tre orëve pas ngrënies.
Hapi 2. Lini duhanin
Nëse aktualisht jeni duhanpirës, bëni një plan për ta lënë sa më shpejt të jetë e mundur nëse doni të kontrolloni urthin tuaj. Përdorimi i duhanit i çdo lloji dobëson dhe relakson sfinkterin tuaj të poshtëm të ezofagut, i cili përkeqëson urthin.
- Pirja e duhanit gjithashtu ju bën të merrni ajër, i cili mund të shkaktojë presion në stomakun tuaj dhe të përkeqësojë zbaticën e acidit.
- Përdorimi tjetër i duhanit si zhytja ose përtypja mund të dëmtojë ezofagun tuaj, duke veshur muskujt tuaj ezofageal dhe duke çuar në urth.
- Nëse jeni gati për të lënë duhanin, flisni me mjekun tuaj dhe zhvilloni një plan të shëndoshë të lënies së duhanit që mund të zvogëlojë shanset që ju të ktheheni në pirjen e duhanit.
Hapi 3. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit dhe kafeinës
Kafeina dhe alkooli mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë urthin kronik. Pini një filxhan kafe në mëngjes nëse është e nevojshme, por eliminoni pijet e gazuara ose pijet energjike nga dieta juaj.
- Pijet alkoolike gjithashtu mund të përkeqësojnë urthin, veçanërisht pijet e gazuara siç janë shampanja ose birra.
- Mundohuni të kufizoheni në një ose dy pije alkoolike një ose dy herë në javë, ose vetëm në raste të veçanta.
- Nëse keni probleme me varësinë, kërkoni trajtim me një profesionist të certifikuar të varësisë ose bashkohuni me një program trajtimi ose grup mbështetës.
Hapi 4. Lini kohë çdo ditë për meditim
Meditimi ka një numër përfitimesh shëndetësore dhe mund të zvogëlojë stresin e përgjithshëm. Vetëm 10 minuta meditim në ditë mund të përmirësojë tretjen tuaj dhe t’ju ndihmojë të kontrolloni urthin tuaj.
- Krijoni një vend të qetë dhe relaksues për të kryer meditimin tuaj çdo ditë. Mundohuni të gjeni një vend që është larg çdo shpërqendrimi, siç është këndi i dhomës së gjumit apo edhe banjo.
- Gjatë kohës që do të meditoni, hiqni qafe çdo pajisje që mund të bëjë zhurmë ose të lëvizë me njoftimet.
- Përqendrohuni në frymëmarrjen e thellë. Mendja juaj ka të ngjarë të endet në gjëra të tjera, por lërini këto mendime të kthehen dhe të kthehen në të menduarit për frymën tuaj.
- Uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme dhe synoni të qëndroni në atë pozicion për të paktën 10 minuta. Ndërsa praktikoni më gjatë, mund të filloni të meditoni për periudha më të gjata kohore.
