Lëngu synovial ndihmon në lubrifikimin dhe zbutjen e nyjeve tuaja, dhe zvogëlimi i lëngut të kyçeve mund të ndodhë me moshën. Qëndrimi i hidratuar dhe mbajtja e një diete të shëndetshme janë mënyra të lehta për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të nyjeve. Ju gjithashtu mund të provoni shtesa dietike, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjet e kyçeve dhe të përmirësojnë lëvizshmërinë. Nëse mjeku juaj e miraton, stërvituni dhe shtrihuni rregullisht për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve dhe përmirësimin e funksionit të kyçeve. Mjeku juaj mund të diagnostikojë me saktësi çështjet mjekësore dhe të përshkruajë një plan trajtimi, kështu që konsultohuni me ta nëse jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj të përbashkët.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Mbajtja e një diete të shëndetshme
Hapi 1. Pini mjaft ujë për të përmbushur nevojat tuaja të rekomanduara
Përveç të qenit jetik për shëndetin tuaj të përgjithshëm, qëndrimi i hidratuar ndihmon në lubrifikimin dhe zbutjen e nyjeve tuaja. Sasia e duhur varet nga mosha, gjinia dhe faktorë të tjerë.
Si një udhëzues i përgjithshëm, burrat duhet të pinë rreth 15.5 gota (3.7 L) ujë në ditë. Gratë duhet të pinë rreth 11.5 gota (2.7 L) në ditë
Hapi 2. Hani më shumë peshk dhe yndyrna të shëndetshme
Salmoni, trofta dhe peshq të tjerë yndyrorë janë të shkëlqyeshëm për shëndetin e nyjeve, kështu që përpiquni të hani të paktën 2 deri në 3 racione në javë. Avokadot, arrat, vaji i ullirit dhe burime të tjera të yndyrave të shëndetshme mund të ndihmojnë në lubrifikimin e nyjeve. Ndërsa disa yndyrna janë më të shëndetshme se të tjerat, ju ende duhet të moderoni konsumin tuaj të yndyrës dhe vajit.
- Pagesat e rekomanduara ditore shkojnë nga 5 në 7 lugë çaji dhe varen nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Një avokado mesatare përmban 6 lugë çaji vaj, 2 lugë gjelle (29.6 ml) gjalpë kikiriku përmban 4 lugë vaj, dhe një racion me arra të papërpunuara ose të pjekura përmban 3 deri në 4 lugë çaji vaj.
- Në mënyrë të moderuar, yndyrnat e pangopura, të tilla si ato që gjenden në vajrat vegjetale, janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Yndyrnat e ngopura dhe të hidrogjenizuara (të njohura edhe si yndyrna trans) nuk janë zgjedhje të shëndetshme dhe mund të rrisin LDL, ose nivelet e kolesterolit të keq. Burimet e yndyrave më pak të shëndetshme përfshijnë gjalpin, mishin e kuq, mishin e dhjamit dhe ushqimet e përpunuara.
Hapi 3. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet sigurojnë vitamina, minerale dhe hidratim, dhe shumë prej tyre kanë veti anti-inflamatore. Zarzavatet me gjethe, brokoli, manaferrat dhe rrushi i kuq janë të mbushura me antioksidantë. Burimet e vitaminës C, të tilla si agrumet dhe specat, mund të ndihmojnë në parandalimin e erozionit të kërcit.
- Shuma që ju nevojitet varet nga mosha, gjinia dhe faktorë të tjerë. Për një udhëzues të përgjithshëm, synoni 1 1⁄2 në 2 gota (350 deri në 470 ml) fruta në ditë. Një mollë e vogël, portokalli e madhe ose banane e madhe janë secila 1 gotë (240 ml).
- Mundohuni të hani 2 1⁄2 deri në 3 gota (590 deri 710 ml) perime në ditë. Shkoni për një përzierje të zarzavateve me gjethe, perimeve të kuqe dhe portokalli dhe perimeve me niseshte (si misri ose patatet). Shembujt e shërbimit përfshijnë 1 filxhan (240 ml) spinaq të gatuar, 2 karota të mesme të prera në feta ose 12 karota foshnje, një domate të madhe dhe një kalli të madh misri.
Hapi 4. Shmangni ushqimet që përmbajnë shumë sheqer ose kripë
Dietat e larta në sheqer dhe kripë mund të përkeqësojnë dhimbjen e kyçeve. Trupi juaj ka nevojë për kripë në mënyrë që të qëndrojë i hidratuar, por konsumimi i tepërt është i keq për shëndetin tuaj. Zbutja e marrjes së kripës dhe sheqerit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë të tepërt, e cila është e dobishme për nyjet tuaja.
- Mundohuni të kufizoni konsumin tuaj ditor të kripës në mes 1000 dhe 1500 mg. Mos shtoni kripë shtesë në ushqimin tuaj dhe shmangni ushqimet e kripura, si patate të skuqura dhe gjevrek. Provoni të zëvendësoni kripën me barishte, lëng agrume dhe aromatizues të tjerë kur gatuani.
- Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit në burime natyrore, të tilla si fruta të freskëta, dhe shmangni ëmbëlsirat, produktet e konservuara dhe burime të tjera të sheqernave të përpunuara.
Hapi 5. Punoni në humbjen e peshës së tepërt
Përveç ngrënies së ushqimeve që përfitojnë veçanërisht nyjet tuaja, përpiquni të mbani një peshë të shëndetshme trupore. Mbajtja e peshës shtesë i streson nyjet tuaja, veçanërisht nëse keni ulur lëngun synovial.
Nëse jeni mbipeshë, humbja e të paktën 5 për qind të peshës trupore do të zvogëlojë stresin në gjunjët, ijet dhe nyjet e tjera
Metoda 2 nga 4: Provimi i Shtojcave Dietike
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë dietike
Ndërsa ka debat mbi efektivitetin e shtojcave dietike, shumë njerëz me probleme të përbashkëta pohojnë se ato lehtësojnë simptomat e dhimbjes së kyçeve. Konsultohuni së pari me mjekun tuaj, kërkoni prej tyre një rekomandim dhe tregojini atyre për çdo ilaç që merrni për të shmangur ndërveprimet potencialisht të dëmshme të ilaçeve.
- Nëse një shtesë ju ndihmon, qëndroni me të. Nëse merrni një shtesë për 4 deri në 6 javë dhe nuk vëreni ndonjë efekt pozitiv, ndoshta nuk ia vlen të shpenzoni.
- Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë nëse jeni shtatzënë, planifikoni të mbeteni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji.
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e një multivitamine ditore
Marrja e një multivitamina mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po merrni ushqyesit që i nevojiten trupit tuaj për të prodhuar lëngun sinovial funksional. Seleni, zinku, mangani dhe vitaminat A, C dhe E janë veçanërisht të dobishme për shëndetin e nyjeve.
- Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse duhet të merrni një multivitamin dhe të rekomandoni një dozë. Nëse ata e miratojnë, kërkoni një multivitamin të etiketuar për shëndetin e nyjeve.
- Mbani në mend se ngrënia e ushqimit ushqyes është më mirë sesa marrja e një suplementi ushqimor.
Hapi 3. Provoni të merrni glukozamine dhe shtesa kondroitine.
Ka disa dëshmi se glukozamina dhe kondroitina mund të lehtësojnë dhimbjet e kyçeve, të parandalojnë erozionin e kërcit, të përmirësojnë lëngun e kyçeve dhe të rigjenerojnë strukturën e nyjeve.
- Një regjim tipik është 300 deri në 500 mg secila 3 herë në ditë, por duhet të pyesni mjekun ose farmacistin tuaj që të rekomandojë dozat.
- Mos merrni glukozamine ose kondroitin nëse jeni shtatzënë, planifikoni të mbeteni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji.
- Nëse jeni duke holluar gjakun, pyesni mjekun tuaj për ndërveprimet e mundshme midis ilaçeve tuaja dhe glukozaminës.
Hapi 4. Provoni kapsulat e acidit hialuronik
Acidi hialuronik i jep lëngut të kyçeve vetitë e tij lubrifikuese dhe absorbuese të goditjes. Ndërsa injektimi i tij direkt në nyje është një trajtim i vendosur për artritin, marrja e një kapsule me gojë është më pak invazive. Kur merret për një periudhë prej disa muajsh, një dozë ditore prej 200 mg mund të përmirësojë cilësinë e lëngut synovial dhe të përmirësojë shëndetin e nyjeve.
Ndërsa nuk ka ndërveprime të dëmshme të drogës, duhet të flisni me mjekun tuaj para se të merrni acidin hialuronik
Hapi 5. Merrni vaj peshku ose shtesa omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë substancat që përbëjnë kërc të shëndetshëm dhe lëngun e kyçeve. Ju mund të merrni një shtesë ditore ose të merrni omega-3 tuaj duke ngrënë më shumë peshk yndyror, arra dhe produkte të farave të lirit.
- Një dozë tipike ditore është 500 deri në 1000 mg. Mos konsumoni më shumë se 2000 mg në ditë.
- Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni një shtesë omega-3 nëse jeni shtatzënë, planifikoni të mbeteni shtatzënë, ushqeni me gji ose merrni një hollues gjaku, siç është warfarin.
- Mos merrni vaj peshku nëse jeni alergjik ndaj ushqimeve të detit.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi për të përmirësuar shëndetin e përbashkët
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitore
Ushtrimet e rregullta janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm të nyjeve dhe mund të përmirësojnë vetitë lubrifikuese dhe zbutëse të lëngut të kyçeve. Nëse keni një histori të çështjeve mjekësore ose nuk jeni tashmë aktiv, pyesni mjekun tuaj për këshilla për fillimin e sigurt të një rutine të re stërvitore.
Hapi 2. Filloni ngadalë dhe modifikoni aktivitetet nëse përjetoni dhimbje
Filloni me periudha të vogla aktiviteti, të tilla si 5 minuta disa herë në ditë. Nëse keni probleme të përbashkëta, ka të ngjarë të përjetoni siklet ose ngurtësim gjatë javëve të para. Përpiquni të qëndroni aktiv në ditët e mira, ose kur ndjeni më pak dhimbje, dhe merrni qetësinë në ditët e këqija.
Ndaloni stërvitjen dhe flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni dhimbje të mprehta, të përkeqësuara në mënyrë progresive gjatë ose pas stërvitjes
Hapi 3. Shkoni për ushtrime aerobike me ndikim të ulët
Ecja, çiklizmi me shpejtësi të ulët, vallëzimi dhe forma të tjera të ushtrimeve të lehta aerobike janë opsionet tuaja më të mira nëse keni probleme të përbashkëta. Rritni aktivitetin tuaj fizik gradualisht dhe përpiquni të punoni deri në 2 orë e 30 minuta ushtrime të lehta aerobike në javë.
Nëse mund ta bëni këtë pa rrezikuar dëmtimin, mund të provoni gjithashtu vrapim, vrapim dhe çiklizëm me shpejtësi më të madhe
Hapi 4. Provoni joga dhe rutinat e shtrirjes
Ushtrimet e rregullta të fleksibilitetit janë veçanërisht të rëndësishme nëse keni artrit ose probleme të tjera të kyçeve. Kërkoni një klasë yoga lokale për fillestarët ose për grupmoshën tuaj. Bëni shtrirje të lehta çdo ditë për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm të nyjeve dhe sferën e lëvizjes.
- Kur shtriheni, mos e detyroni veten të kaloni gamën tuaj natyrore të lëvizjes. Mundohuni të mbani një shtrirje për 10 deri në 30 sekonda, por mos e teproni. Ndaloni shtrirjen nëse përjetoni dhimbje të mprehta ose ndiheni të tensionuar.
- Nëse keni një dëmtim, mos u shtrini pa u konsultuar me një terapist fizik ose një profesionist tjetër mjekësor.
Hapi 5. Bëni ushtrime forcuese nëse është e mundur
Ushtrimet për forcimin e këmbëve, të tilla si mbledhjet dhe goditjet, janë të mira për gjunjët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni probleme me nyjet e bërrylit ose shpatullave, provoni ushtrime të ngritjes së peshave, siç janë kaçurrelat e bicepsit dhe presionet e shpatullave.
Sigurohuni që së pari të diskutoni ushtrimet forcuese me mjekun tuaj. Nëse sapo jeni duke filluar, është më mirë të bëni një klasë stërvitje ose të bashkoheni në një palestër. Prania e një instruktori ose traineri mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit
Hapi 6. Provoni notin, veçanërisht nëse ndjeni dhimbje gjatë aktiviteteve të tjera
Nëse përjetoni dhimbje gjatë ushtrimeve me peshë, të tilla si ecja ose çiklizmi, noti mund të jetë një zgjidhje e shkëlqyeshme. Noti vë më pak stres në nyjet tuaja pasi ato nuk mbajnë peshën tuaj të plotë kur jeni në ujë. Provoni të bëni nota, të ecni në një pishinë ose të bëni një klasë të gjimnastikës në ujë.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i trajtimit mjekësor
Hapi 1. Flisni me mjekun ose specialistin tuaj për çështje të përbashkëta
Caktoni një takim nëse keni dhimbje të vazhdueshme të kyçeve ose një histori të çështjeve të kyçeve. Mjeku juaj mund të bëjë një diagnozë të saktë, t'ju ndihmojë të hartoni një plan trajtimi ose t'ju referojë tek një specialist i përbashkët.
- Zvogëlimi i lëngut të kyçeve ndodh natyrshëm me moshën dhe shoqërohet me disa forma të artritit. Sidoqoftë, dhimbja e kyçeve mund të lidhet me një sërë çështjesh mjekësore, kështu që punoni me mjekun tuaj për të përcaktuar shkakun.
- Ndërsa nuk ka ilaçe që e bëjnë trupin tuaj të prodhojë më shumë lëngje të kyçeve, mjeku juaj mund të rekomandojë ilaçe për të menaxhuar dhimbjen ose një gjendje themelore.
Hapi 2. Shikoni terapinë fizike
Terapia fizike mund të jetë e dobishme nëse jeni të lënduar ose nëse problemet tuaja të përbashkëta ju pengojnë të ushtroheni vetë. Nëse keni një dëmtim, terapia fizike mund të ndihmojë në parandalimin e çështjeve të ardhshme të kyçeve, përfshirë ndryshimet në lëngun synovial.
Kërkojini mjekut tuaj të rekomandojë një terapist fizik ose të përdor mjetin e kërkimit të Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike:
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për viskosuplementimin
Nëse keni lëngun sinovial të zvogëluar ose me cilësi të dobët, mjeku juaj mund të injektojë acidin hialuronik në nyjen e prekur. Në varësi të ashpërsisë së dhimbjes tuaj të kyçeve, ata do të administrojnë 1 deri në 5 injeksione gjatë disa javëve. Procedureshtë një procedurë e shpejtë, por do t'ju duhet të shmangni aktivitetin e tepërt për 48 orë pas një injeksioni.
- Ju mund të ndjeni dhimbje, ngrohtësi ose ënjtje të vogël pas një injeksioni. Një pako akulli mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre simptomave, dhe ato zakonisht nuk zgjasin shumë. Kontaktoni mjekun tuaj nëse këto simptoma përkeqësohen ose nëse përjetoni gjakderdhje.
- Injeksionet zakonisht rekomandohen vetëm pasi të keni provuar të gjitha metodat e tjera të trajtimit jo -kirurgjikal. Ndërsa shumë njerëz raportojnë dhimbje të reduktuara dhe funksion të përmirësuar, viskosuplementimi nuk funksionon për të gjithë.
