Magnezi siguron shumë përfitime shëndetësore, si fizike ashtu edhe mendore. Në të njëjtën kohë, shumë njerëz nuk konsumojnë magnez të mjaftueshëm për të siguruar këto përfitime. Mënyra më e mirë për të siguruar që trupi juaj të ketë magnez që ju nevojitet është të hani një dietë të pasur me ushqime të pasura me magnez, siç janë perimet, arrat, bishtajoret dhe drithërat. Por nëse dieta juaj mungon në magnez, mund t'ju duhet të merrni një shtesë ditore. Për të përfituar sa më shumë nga një shtesë, bëni çmos për të siguruar që trupi juaj po thith magnezin.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i nevojave tuaja për magnez
Hapi 1. Kuptoni rëndësinë e magnezit
Çdo organ në trupin tuaj ka nevojë për magnez për të punuar siç duhet. Kontribuon në disa funksione të rëndësishme. Kjo perfshin:
- Rregullimi i funksionit të muskujve dhe nervave
- Ruajtja e presionit të duhur të gjakut dhe sheqerit në gjak
- Sintetizon proteina, kocka dhe ADN
- Rregullimi i niveleve të kalciumit
- Ndihmon gjumin dhe relaksimin
Hapi 2. Kuptoni thithjen e magnezit
Sado i rëndësishëm të jetë magnezi, ndonjëherë mund të jetë e vështirë për trupat tanë të marrin sasi të mjaftueshme. Kjo është kryesisht për shkak se shumë njerëz thjesht nuk e marrin atë në dietat e tyre. Por ka edhe faktorë të tjerë që mund të pengojnë absorbimin, siç janë:
- Shumë (ose jo mjaftueshëm) kalcium
- Shkaqe mjekësore të tilla si diabeti, sëmundja e Crohn ose alkoolizmi
- Ilaçet mjekësore që bllokojnë thithjen
- Një arsye tjetër që shumë njerëzve, veçanërisht amerikanëve, u mungon magnezi, është se toka jonë është praktikisht e varfëruar nga magnezi. Kjo shkakton një rënie të konsiderueshme në të korrat tona të mëvonshme.
Hapi 3. Përcaktoni sa magnez duhet të konsumoni
Kjo shumë ndryshon në bazë të moshës, gjinisë dhe faktorëve të tjerë. Në përgjithësi, meshkujt e rritur nuk duhet të konsumojnë më shumë se 420 mg në ditë dhe femrat nuk duhet të kalojnë mbi 320 mg.
- Ideashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj se sa magnez duhet të konsumoni, veçanërisht nëse mendoni se mund të keni mungesë.
- Sigurohuni që të kontrolloni multivitaminën tuaj për magnez për të siguruar që nuk jeni duke konsumuar shumë me një multi-vitaminë së bashku me një shtesë magnezi. E njëjta gjë vlen edhe për kalciumin, pasi kjo zakonisht gjendet edhe në suplementet e magnezit.
- Sigurohuni që të përmendni çdo gjendje kronike mjekësore. Kushtet si enteropatia e ndjeshme ndaj glutenit dhe sëmundja e Crohn ndërhyjnë në thithjen e magnezit. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë humbje të magnezit përmes diarresë.
- Jini të vetëdijshëm për efektet e plakjes. Aftësia e trupit për të absorbuar magnezin zvogëlohet me kalimin e moshës. Ekskretimi i magnezit gjithashtu rritet. Studimet kanë gjetur gjithashtu se ndërsa plakemi, dieta jonë ka tendencë të përfshijë më pak magnez. Të rriturit e moshuar gjithashtu kanë më shumë gjasa të marrin ilaçe që ndërveprojnë me magnezin.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të jepni suplemente të magnezit tek fëmijët.
Hapi 4. Shikoni për shenja që nuk po merrni mjaftueshëm magnez
Nëse mungesa juaj e magnezit është vetëm një gjendje afatshkurtër, ka shumë të ngjarë që nuk do të shihni ndonjë simptomë. Por, nëse vazhdimisht nuk merrni magnez të mjaftueshëm, mund të filloni të shfaqni simptoma. Kjo perfshin:
- Nauze
- Të vjella
- Humbja e oreksit
- Lodhje
- Spazma dhe ngërçe të muskujve
- Nëse mungesa juaj e magnezit është e rëndë, mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje. Konfiskimet, kapërcimi i rrahjeve të zemrës dhe madje edhe ndryshimet e personalitetit gjithashtu mund të ndodhin.
- Nëse jeni duke përjetuar ndonjë nga këto probleme në mënyrë të vazhdueshme, shihni një profesionist shëndetësor.
Hapi 5. Provoni të merrni magnezin tuaj përmes ushqimit
Nëse nuk keni një gjendje mjekësore që e bën të vështirë thithjen e magnezit, duhet të jeni në gjendje të merrni mjaftueshëm duke ngrënë ushqimet e duhura. Ju duhet të konsideroni menaxhimin e dietës tuaj para se të filloni të merrni suplemente. Ushqimet që janë të pasura me magnez përfshijnë:
- Arrat si bajamet dhe arrat braziliane
- Farërat si farat e kungullit dhe lulediellit
- Produkte soje si tofu
- Peshku si halibuti dhe toni
- Zarzavate të errëta, me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe chard zvicerane
- Banane
- Çokollatë dhe pluhur kakao
- Shumë erëza të tilla si koriandër, qimnon dhe sherebelë
Hapi 6. Zgjidhni një shtesë magnezi
Nëse vendosni të merrni një shtesë, zgjidhni një që përmban një formë të magnezit që absorbohet lehtë. Shtojcat për të kërkuar përfshijnë ato që përmbajnë ndonjë nga këto:
- Aspartat magnezi. Kjo formë e magnezit lidhet me acid aspartik. Acidi aspartik është një aminoacid që është i zakonshëm në ushqimet e pasura me proteina që e bën magnezin më të lehtë për tu absorbuar.
- Citrat magnezi. Kjo vjen nga kripa e magnezit të acidit citrik. Përqendrimi i magnezit është relativisht i ulët, por absorbohet lehtë. Ka një efekt të butë laksativ.
- Laktat magnezi. Kjo është një formë e përqendruar mesatarisht e magnezit që përdoret zakonisht për trajtimin e problemeve të tretjes. Nuk duhet të merret nga askush që ka probleme me veshkat.
- Klorur magnezi. Një formë tjetër e absorbuar lehtësisht e magnezit, ky lloj gjithashtu ndihmon funksionin dhe metabolizmin e veshkave.
Hapi 7. Kini kujdes për shenjat që keni marrë shumë magnez
Ndërsa do të ishte e vështirë të hani shumë magnez, ju mund të merrni shumë suplemente magnezi. Të bësh këtë do të rezultojë në toksicitet të magnezit, i cili mund të shkaktojë simptoma si:
- Diarre
- Nauze
- Dhimbje barku
- Në raste ekstreme, rrahje të parregullta të zemrës dhe/ose arrest kardiak
Pjesa 2 nga 2: Ndihmoni trupin tuaj të thithë magnezin
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj për çdo ilaç që jeni duke marrë
Marrja e magnezit mund të ndikojë në disa ilaçe. Ilaçet gjithashtu mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar suplementet e magnezit që merrni. Këto ilaçe përfshijnë:
- Diuretikët
- Antibiotikët
- Bisfosfonatet, të tilla si ato të përshkruara për osteoporozën
- Ilaçet e përdorura për trajtimin e zbaticës së acidit
Hapi 2. Merrni parasysh marrjen e vitaminës D
Disa studime sugjerojnë se rritja e vitaminës D mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë magnezin.
- Ju mund të hani ushqime të pasura me vitaminë D, si ton, djathë, vezë dhe drithëra të fortifikuara.
- Ju gjithashtu mund të thithni vitaminën D duke kaluar kohë në diell.
Hapi 3. Mbani mineralet tuaja në ekuilibër
Disa minerale do ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të thithë magnezin. Ju duhet të shmangni marrjen e suplementeve minerale në të njëjtën kohë kur merrni suplementin tuaj të magnezit.
- Në veçanti, ose një tepricë ose mungesë e kalciumit në trupin tuaj mund ta bëjë më të vështirë thithjen e magnezit. Ndërsa merrni suplemente të magnezit, shmangni kalciumin e tepërt. Në të njëjtën kohë, mos e lini kalciumin plotësisht, pasi kjo mund të pengojë thithjen e magnezit.
- Studimet kanë gjetur gjithashtu se nivelet e magnezit dhe kaliumit duket se janë të lidhura. Natyra e kësaj marrëdhënie nuk është kuptuar ende qartë. Edhe kështu, ju nuk duhet të rrisni ose abstenoni në mënyrë dramatike nga kaliumi ndërsa përpiqeni të rrisni nivelet tuaja të magnezit.
Hapi 4. Ulni konsumin e alkoolit
Alkooli rrit sasinë e magnezit që sekretojmë në urinën tonë. Studimet kanë gjetur se shumë alkoolikë kanë nivele të ulëta të magnezit.
- Alkooli shkakton një rritje të shpejtë dhe të konsiderueshme të sekretimit urinar të magnezit dhe elektroliteve të tjera. Kjo do të thotë që edhe pirja e moderuar mund të ulë nivelet e magnezit tuaj.
- Nivelet e magnezit bien më të ultat në mesin e individëve që kalojnë tërheqjen e alkoolit.
Hapi 5. Jini shumë vigjilent ndaj niveleve të magnezit nëse jeni person me diabet
Nëse diabeti nuk kontrollohet mirë përmes dietës, stilit të jetesës dhe mjekimit, mund të ndodhë një mangësi e magnezit.
Njerëzit me diabet kalojnë shumë magnez jashtë trupit përmes urinës. Si rezultat, nivelet e magnezit mund të bien shpejt nëse nuk monitorohen nga afër
Hapi 6. Merrni magnez gjatë gjithë ditës
Në vend që të merrni magnezin tuaj si një dozë, merrni sasi më të vogla gjatë gjithë ditës, me vaktet tuaja dhe një gotë të plotë ujë. Trupi juaj do të jetë më mirë në gjendje ta përpunojë atë në këtë mënyrë.
- Disa sugjerojnë marrjen e suplementit tuaj të magnezit në stomak bosh nëse keni probleme me thithjen. Ndonjëherë mineralet në ushqimin në stomakun tuaj mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur magnez. Por, kjo ndonjëherë shkakton një stomak të shqetësuar.
- Në fakt, Klinika Mayo sugjeron marrjen e magnezit vetëm me vakte. Marrja e tij me stomak bosh mund të shkaktojë diarre.
- Përgatitjet e lëshimit të kohës gjithashtu mund të ndihmojnë thithjen.
Hapi 7. Shikoni se çfarë hani
Ashtu si mineralet, ka disa ushqime që mund të mbajnë trupin tuaj nga thithja e duhur e magnezit. Shmangni ngrënien e këtyre ushqimeve në të njëjtën kohë të ditës kur merrni suplementet tuaj të magnezit:
- Ushqimet që janë shumë të larta në fibra dhe acid fitik. Këto përfshijnë produkte krunde ose artikuj të drithërave të plota si orizi kaf, elbi ose buka e grurit.
- Ushqimet që janë të larta në acid oksalik (oksalat). Këto përfshijnë kafe, çaj, çokollatë, zarzavate me gjethe dhe arra. Zierja ose zierja e ushqimeve të larta në oksalate mund të heqë disa prej tyre. Konsideroni spinaqin e gatuar në vend të një sallate me spinaq. Thithja e fasuleve dhe disa kokrrave para se t'i gatuani ato gjithashtu mund të ndihmojë.
Këshilla
Për shumicën e njerëzve, ndryshimet dietike për të rritur marrjen e magnezit janë të mjaftueshme. Por, për sa kohë që ju merrni vetëm dozën e rekomanduar, eksperimentimi me suplemente do të jetë i padëmshëm
Paralajmërimet
- Magnezi i pamjaftueshëm gjithashtu mund të shkaktojë lodhje. Mund të rezultojë në një sistem imunitar të dobësuar dhe spazma të muskujve. Në raste ekstreme, mund të ndodhë konfuzion mendor, ankth, sulme paniku, shtim në peshë, plakje e parakohshme dhe lëkurë e thatë e rrudhosur.
- Individët me nivele jashtëzakonisht të ulëta të magnezit mund të kenë nevojë për zëvendësim intravenoz të magnezit.
