Kalciumi është një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon trupin tuaj të mbajë kocka të shëndetshme. Nëse nuk mendoni se po merrni mjaft kalcium nga dieta juaj, mund të dëshironi të merrni një shtesë për të bërë ndryshimin. Sidoqoftë, trupi juaj thith kalciumin më mirë nga ushqimi sesa nga shtesat, kështu që ju doni të bëni gjithçka që mundeni për t'u siguruar që po merrni sa më shumë kalcium nga suplementi juaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rritja e Shkallës së Përthithjes së Kalciumit
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të magnezit
Magnezi ndihmon trupin tuaj të marrë kalcium. Përveç kësaj, ajo gjithashtu kontribuon në ndërtimin e kockave të shëndetshme. Sigurohuni që jeni duke marrë mjaft magnez në dietën tuaj të përditshme për të ndihmuar në absorbimin e suplementeve të kalciumit që po merrni.
- Për të rritur magnezin tuaj, hani drithëra, perime të tilla si kungulli i verës, fasule jeshile, brokoli, tranguj dhe spinaq, dhe arra dhe fara.
- Gratë e rritura nën 30 vjeç kanë nevojë për 310 miligramë në ditë, ndërsa gratë mbi 30 vjeç kanë nevojë për 320 miligramë. Burrat kanë nevojë për 400 miligram para 30 dhe 420 miligram pas 30. Një ons bajame ka 80 miligram magnez.
Hapi 2. Merrni doza të shumta të vogla kalciumi
Nëse nevojat tuaja shtesë janë më të mëdha se 500 miligramë në ditë pasi të keni llogaritur kalciumin e konsumuar në dietën tuaj, ndani suplementin tuaj. Trupi juaj është në gjendje të përpunojë deri në 500 miligram në të njëjtën kohë.
- Marrja e më shumë kalciumit sesa ju nevojitet mund të jetë e rrezikshme. Ajo rrit mundësinë tuaj për të pasur gurë në veshka dhe gjithashtu mund të kontribuojë në probleme me zemrën tuaj.
- Adoleshentët dhe adoleshentët (moshat 9 deri në 18 vjeç) kanë nevojë për 1, 300mg kalcium në ditë.
Hapi 3. Hani mjaftueshëm vitaminë D, ose merrni një shtesë që e shton atë
Vitamina D gjithashtu kontribuon në thithjen e kalciumit në sistemin tuaj. Për shkak të kësaj marrëdhënie, shumica e qumështit ka shtuar vitaminë D për t'ju ndihmuar të merrni kalcium.
- Shumë produkte të qumështit, të tilla si gjalpi, djathi dhe qumështi kanë vitaminë D. Drithërat e fortifikuara dhe peshku janë gjithashtu burime të mira të kësaj vitamine.
- Për të rriturit nën 70 vjeç, 600 njësi ndërkombëtare të vitaminës D në ditë janë të mjaftueshme. Të rriturit mbi 70 vjeç duhet të konsumojnë 800 njësi ndërkombëtare. Për të marrë sasinë e rekomanduar, 3 ounces peshk shpatë ka 566 njësi ndërkombëtare, ndërsa një filxhan qumësht ka 115 deri në 124 njësi ndërkombëtare për racion.
Hapi 4. Merrni karbonat kalciumi me ushqim
Ky lloj kalciumi, i cili është i disponueshëm, merret më së miri me ushqim. Ajo ka nevojë për acid stomaku që të absorbohet siç duhet, dhe ushqimi aktivizon acidin tuaj të stomakut.
Llojet e tjera të kalciumit, siç është citrati i kalciumit, nuk ka nevojë të merret me ushqim. Ky lloj kalciumi është zakonisht më i shtrenjtë se karbonati i kalciumit. Ky lloj është veçanërisht i mirë për njerëzit që kanë probleme me stomakun, siç është sindroma e zorrëve të irrituara
Hapi 5. Ndani suplementet tuaja të hekurit dhe kalciumit për të paktën 2 orë
E njëjta gjë vlen edhe për multivitaminën tuaj nëse multivitamina juaj përmban hekur.
- Trupi juaj përpunon hekurin dhe kalciumin në të njëjtën mënyrë, kështu që marrja e tyre në të njëjtën kohë ndërhyn në aftësinë e trupit për të absorbuar të dyja.
- I njëjti rregull vlen për ushqimin dhe pijet e konsumuara me të dy shtesat. Shtesat e kalciumit nuk duhet të merren me ushqime të larta në hekur, të tilla si mëlçia ose spinaqi. Suplementet e hekurit nuk duhet të merren me produkte të pasura me kalcium si një gotë qumësht.
Hapi 6. Shmangni ngrënien e ushqimeve të larta në acide fitike dhe oksalike me suplementin tuaj
Këto acide mund të lidhen me kalciumin dhe ta mbajnë atë nga përthithja. Shumë ushqime të larta në magnez janë gjithashtu të larta në këto acide. Prandaj, ndërsa është e rëndësishme të hani këto ushqime për të marrë magnezin që ju nevojitet, ju duhet të shmangni marrjen e suplementit tuaj së bashku me këto ushqime.
Për shembull, spinaqi, shumë arra dhe fara, raveni, patatet e ëmbla, fasulet dhe zarzavatet janë të gjitha të pasura me acide fitike dhe oksalike. Drithërat dhe gruri janë gjithashtu të larta në këto acide, por nuk duket se ndikojnë në absorbimin e kalciumit aq shumë sa ushqimet e tjera në këtë kategori
Hapi 7. Mos pini tepër
Alkooli mund të zvogëlojë thithjen e kalciumit nga trupi juaj. Mesatarisht, mos pini më shumë se një pije në ditë nëse jeni grua dhe dy pije në ditë nëse jeni burrë.
"Një pije" është ekuivalenti i 12 oz birrë, 5 oz verë, ose 1.5 oz pije alkoolike
Pjesa 2 nga 2: Duke ditur sa kalcium duhet të merrni
Hapi 1. Llogaritni sasinë e kalciumit në dietën tuaj
Për të llogaritur sasinë e kalciumit në dietën tuaj, duhet të mbani shënime për ushqimin tuaj duke përdorur një ditar ushqimi. Në thelb, ju shkruani gjithçka që hani në ditë, përfshirë madhësinë e shërbimit. Pastaj mund të llogaritni sasinë e kalciumit në ushqimet që keni ngrënë.
Për shembull, një filxhan kos ka 415 miligram kalcium. Prandaj, nëse keni ngrënë një filxhan e gjysmë gjatë ditës, keni konsumuar 622.5 miligram kalcium vetëm nga kosi
Hapi 2. Dijeni sa keni nevojë
Nëse nuk jeni ende 50 vjeç, keni nevojë për rreth 1, 000 miligram kalcium në ditë. Nëse jeni mbi 50 vjeç, nevoja juaj rritet në 1, 200 miligramë në ditë.
Kufizoni marrjen nën 2, 500 miligramë. Ndërsa është e pranueshme të merrni më shumë se minimumi juaj ditor, nuk duhet të merrni më shumë se 2, 500 miligram kalcium midis dietës tuaj dhe shtesave tuaja
Hapi 3. Flisni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për një shtesë
Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të vlerësoni nëse keni nevojë për një shtesë të bazuar në dietën tuaj. Ajo gjithashtu mund të rekomandojë llojin e duhur të kalciumit për ju dhe mund të shikojë nëse një shtesë kalciumi do të ndërveprojë me ndonjë nga ilaçet tuaja ose do të shkaktojë efekte negative për ju.
Hapi 4. Njihni rrezikun tuaj
Disa njerëz varen më shumë nga kalciumi. Për shembull, nëse keni osteoporozë ose jeni në rrezik të lartë për ta zhvilluar atë, duhet të jeni më të kujdesshëm në lidhje me marrjen e sasisë së kërkuar të kalciumit çdo ditë, pasi kjo ju ndihmon të mbani kockat tuaja të shëndetshme.
Këshilla
- Trupi juaj thith kalciumin më mirë nga ushqimet sesa nga shtesat. Nëse është e mundur, merrni sasinë e kërkuar të kalciumit nga dieta juaj, në vend të shtojcave. Përveç kësaj, ushqimet që hani me kalcium do të kenë lëndë ushqyese të tjera, përfshirë ato që ndihmojnë trupin tuaj të thithë dhe përdor kalcium.
- Ushqimet e larta në kalcium përfshijnë peshk të konservuar me kocka të tilla si sardele, fasule të thata dhe bishtajore, tërshëra, bajame, farat e susamit dhe produkte të qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, ndër të tjera.
- Mos pini sa më shumë kafeinë. Nëse pini më shumë se dy pije në ditë me kafeinë, duhet të ngadalësoni, pasi mund të zvogëlojë sasinë e kalciumit në trupin tuaj.
Paralajmërimet
- Nëse keni një mosfunksionim të tiroides, shtesat e kalciumit, hekurit dhe magnezit duhet të ndahen nga ilaçet tuaja tiroide për të paktën 4 orë për thithjen optimale.
- Disa shtesa kalciumi, veçanërisht karbonat kalciumi, mund të shkaktojnë fryrje, gazra dhe kapsllëk. Nëse e shihni se ky është një problem për ju, provoni të kaloni në citrat kalciumi.
