Disa njerëz lindin me një gjen, të quajtur gjenin hDEC2 që u lejon atyre të funksionojnë në rreth 6.25 orë gjumë. Këta "persona me gjumë të shkurtër" mund të mbajnë një cikël shumë më të shkurtër të gjumit se të tjerët dhe të kalojnë mirë pa zhurmuar ose pa fjetur gjatë ditës. Por për shumicën prej nesh, të flesh 4 orë gjumë mund të jetë një sfidë. Një gjumë i keq i natës, i ndjekur nga një ditë e gjatë në punë ose në klasë, mund të çojë në lodhjen dhe përgatitjen. Me mekanizmat e duhur të përballimit, ju mund ta kaloni ditën tuaj pa fjetur në tryezë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përballimi me mungesën e gjumit
Hapi 1. Bëni ushtrime të zgjimit
Lëvizni trupin tuaj duke bërë të paktën dy deri në tre ushtrime të zgjimit. Shkoni për një vrapim të shkurtër, ecni, vraponi ose bëni lëvizje themelore të shtrirjes. Ushtrimi do të rrisë temperaturën tuaj bazë të trupit dhe do të lëshojë hormone dhe endorfina në trupin tuaj, të cilat do të rrisin energjinë tuaj.
- Bëni një shtrirje të ventilatorit të pjesës së sipërme të trupit. Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë në anët tuaja dhe pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Ngrini gjunjët deri në gjoks dhe rrokulliseni në anën tuaj të djathtë. Gjunjët tuaj duhet të vendosen njëra mbi tjetrën dhe ijet tuaja duhet të grumbullohen.
- Kthejeni kokën në të majtë. Mundohuni t'i mbani të dy supet në dysheme. Fshini pëllëmbën tuaj të majtë në një hark 180 gradë mbi gjoksin tuaj për të prekur pëllëmbën tuaj të djathtë. Lëreni kokën tuaj të ndjekë krahun tuaj. Pastaj kthejeni ngadalë lëvizjen.
- Përsëriteni këtë shtrirje 10 herë, pastaj ndërroni anët dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Bëni shtrëngime të buta. Shtrihuni me fytyrë lart dhe përkulni gjunjët. Mbani këmbët tuaja të mbjella në dysheme. Shtypni pëllëmbët në dysheme, pranë ijeve tuaja. Shtrydhni barkun tuaj dhe ngrini të dy shpatullat tuaja nga dyshemeja.
- Mbajeni përtypjen për një frymë të plotë dhe pastaj ulni. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 15 herë. Sigurohuni që të merrni frymë plotësisht ndërsa mbani çdo përtypje.
- Bëni mbledhje themelore. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara. Zgjasni krahët para jush, me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Mbani peshën tuaj në thembra kur uleni ulur poshtë dhe poshtë, sikur të jeni ulur në një karrige.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shtrihen përtej gishtërinjve tuaj. Mbajeni mbledhjen për një frymë të plotë dhe pastaj kthehuni në këmbë. Përsëriteni këtë lëvizje për 5 deri në 10 frymë.
Hapi 2. Bëni një dush zgjimi
Në fund të dushit tuaj normal, bëni një truk të zgjimit të shpejtë. Kaloni rubinetin në ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda, pastaj ujë shumë të nxehtë për 30 sekonda, dhe pastaj ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda. Ky ndryshim prej 90 sekondash në dushin tuaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni të freskuar dhe plot energji për ditën.
Hapi 3. Keni ushqime që rrisin energjinë
Qëndroni larg karbohidrateve të rënda si makaronat ose buka, pasi këto kërkojnë kohë që trupi juaj të tretet dhe mund të shkaktojë përgjumje. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet e larta në sheqer artificial, si karamele, ëmbëlsira ose pije të buta, pasi këto mund të çojnë në një rritje të sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rrëzim i sheqerit dhe një rënie në energjinë tuaj. Në vend të kësaj, shkoni për ushqime që do të rrisin sheqerin në gjak dhe do t'ju japin energji për të kaluar ditën tuaj.
- Një grusht bajame të papërpunuara janë një rostiçeri e mirë për tu përgatitur, e mbushur me vitaminë E dhe magnez. Ato gjithashtu përmbajnë shumë proteina për t’ju dhënë energji gjatë gjithë ditës.
- Një tas me kos grek është i mbushur me proteina, por ka më pak laktozë dhe karbohidrate sesa kosi i zakonshëm. Do t’ju mbajë të ngopur, pa ju ngadalësuar apo lodhur më shumë.
- Kokoshkat janë një meze e lehtë në zyrë që është një burim i mirë i karbohidrateve dhe është i ulët në kalori, veçanërisht kur nuk mbytet me gjalpë.
- Shkoni për një sallatë plot me zarzavate me gjethe, si spinaqi ose lakër jeshile, për të rritur nivelin tuaj të hekurit. Kjo do t'ju bëjë më vigjilent dhe do të përmirësojë nivelet tuaja të përqendrimit.
Hapi 4. Konsumoni kafe gjatë gjithë ditës
Pirja e një filxhani kafe mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes dhe t'ju bëjë të ndiheni më vigjilentë. Provoni të pini një filxhan kafe një herë në katër orë për t’ju ndihmuar të qëndroni zgjuar.
Ju gjithashtu mund të keni burime të tjera të kafeinës, si çokollata e zezë. Sa më e errët të jetë çokollata, aq më pak sheqer përmban dhe potencialin më të madh të rritjes së energjisë që ka. Kini copa të vogla çokollate të zezë, pa sheqer të shtuar, gjatë gjithë ditës për të qëndruar zgjuar dhe vigjilent
Hapi 5. Bëni një gjumë prej 10 deri në 30 minuta
Gjeni një hapësirë të qetë dhe bëni një sy gjumë, jo më shumë se 30 minuta. Kjo do t'ju parandalojë nga zhvillimi i inercisë së gjumit, që është kur ndiheni të mërzitur dhe të çorientuar pas një gjumi që zgjat më shumë se 30 minuta. Gjumët nën 30 minuta gjithashtu nuk do të ndërhyjnë në orarin tuaj të gjumit, duke ju lejuar të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.
Vendosni një alarm për 30 minuta në mënyrë që gjumi juaj të mos kthehet në një shtyrje 1 orëshe
Metoda 2 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë ditës
Hapi 1. Dëgjoni muzikë optimiste
Shmangni muzikën relaksuese ose qetësuese si xhazi klasik ose i qetë. Shkoni për melodinë më të fundit pop ose një përzierje elektro-vallëzimi për të mbajtur gishtërinjtë tuaj përgjues dhe mendjen tuaj vigjilente. Kërkoni përzierje optimiste në internet, disa prej të cilave zgjasin me orë të tëra dhe vendosini ato në kufjet tuaja.
Hapi 2. Hani një meze të lehtë me proteina
Proteina stimulon një neurotransmetues në trurin tuaj të quajtur orexin. Orexin rregullon zgjimin, zgjimin dhe oreksin në trupin tuaj. Konsumimi i ushqimeve proteinike gjatë ditës do të stimulojë trurin tuaj dhe do ta mbajë trupin tuaj vigjilent.
- Shkoni për ushqime të shëndetshme me proteina si një grusht bajame, kikirikë ose shqeme. Krisur orizi, djathi, gjeldeti dhe proshuta të prera në feta është gjithashtu një meze e lehtë më e mbushur me proteina.
- Frutat e pasura me fibra, si mollët dhe sheqernat natyralë, si portokallet, janë gjithashtu ushqime të mira për t’ju mbajtur zgjuar dhe vigjilent.
Hapi 3. Ndizni dritat
Drita do të mbajë nivelet tuaja të melatoninës poshtë, gjë që shkakton përgjumje dhe do t’i mbajë sytë hapur pavarësisht mungesës së gjumit. Mundohuni të balanconi një dritë të ndritshme të sipërme me një dritë të ulët në tryezën tuaj.
Hapi 4. Shkoni për një shëtitje të shpejtë ose shtrihuni çdo 30 minuta
Bërja e ushtrimeve të lehta çdo 30 minuta do të mbajë trupin dhe mendjen tuaj aktive, veçanërisht nëse keni qenë ulur në një tavolinë para një kompjuteri. Ecni në një park aty pranë ose bëni disa xhiro rreth bllokut. Ushtrimet më të fuqishme si vrapimi i shpejtë ose vrapimi i shpejtë gjithashtu mund të mbajnë nivelet tuaja të hormoneve dhe sigurojnë që të mos bini në gjumë gjatë ditës.
Metoda 3 nga 3: Kaloni ditën tuaj të punës
Hapi 1. Riorganizoni orarin tuaj, nëse është e mundur
Në vend që të përpiqeni të trajtoni të gjitha detyrat tuaja për ditën menjëherë, rregulloni orarin tuaj në mënyrë që takimet tuaja më të rëndësishme të jenë në fillim të ditës tuaj. Nëse jeni të privuar nga gjumi, ka të ngjarë të përpiqeni të mbani një nivel më të lartë të energjisë në mëngjes dhe të ndiheni të djegur deri në fund të ditës. Krijoni një orar ku së pari i jepni përparësi detyrave të rëndësishme, ndërkohë që keni ende energji.
Nëse nuk mund ta riorganizoni orarin tuaj, planifikoni një pushim për sy gjumë ose një pushim kafeine midis takimeve ose detyrave, në mënyrë që të qëndroni zgjuar dhe vigjilent
Hapi 2. Delegoni detyrat tuaja për ditën
Nëse keni bashkëpunëtorë ose bashkëmoshatarë të tjerë që mund të simpatizojnë mungesën tuaj të gjumit, përpiquni të delegoni disa nga përgjegjësitë tuaja për ditën. Shpjegoni situatën tuaj dhe premtoni një IOU në këmbim të ndihmës në një projekt ose detyrë. Kjo do t'ju lejojë të menaxhoni çdo stres ose ankth për shkak të mungesës së gjumit dhe të përqendroheni në vetëm një ose dy detyra për ditën.
Hapi 3. Bëni një pushim nga rutina juaj normale
Në një rënie të energjisë, mund të ndihmojë të kaloni në një aktivitet që ju pëlqen të bëni ose ndiheni të qetë duke bërë. Kalimi i lëvizjeve të ditës suaj ka të ngjarë të ju bëjë më të lodhur dhe të përgjumur. Në vend të kësaj, dilni për një shëtitje të shpejtë jashtë ose bëni një pushim kafeje me një koleg. Largimi i trurit tuaj nga rutina juaj normale do t'ju mbajë vigjilent dhe gati për të trajtuar pjesën tjetër të ditës tuaj.
Hapi 4. Angazhoni bashkëmoshatarët tuaj gjatë takimeve ose në klasa
Nëse mendoni se jeni në rrezik për të fjetur gjatë një takimi ose gjatë një klase, shtyjeni veten për të punuar në dhomë. Bëni pyetje bashkëmoshatarëve tuaj ose klientëve tuaj, ngrini dorën gjatë orës dhe përpiquni të qëndroni të angazhuar në bisedë. Përfshirja në diskutim do t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent dhe do ta detyroni trurin tuaj të qëndrojë i fokusuar.
