Trupi dhe mendja juaj kanë nevojë për gjumë çdo natë për të funksionuar siç duhet; megjithatë, të gjithëve herë pas here i mungon një natë e plotë gjumi. Nëse do të vraponi për pak gjumë, ka hapa që mund të ndërmerrni për ta mbajtur veten zgjuar gjatë orëve të mëngjesit.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjimi
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes.
Zgjohuni sapo të bjerë alarmi juaj. Arritja e butonit të shtyrjes mund të duket si një mënyrë e shkëlqyeshme për të fjetur disa minuta shtesë; megjithatë, goditja e gjumit në fakt rezulton në ndjenjën tuaj më të rraskapitur pas zgjimit.
- Nëse zgjoheni me një orë me zile, shpesh do të përfundoni të zgjuar në mes të gjumit REM. Kjo është faza më e thellë e ciklit tuaj të gjumit. Mund të jetë e dhimbshme të zgjohesh papritur nga gjumi REM. Nëse shtypni butonin e shtyrjes, trupi juaj fillon një cikël të ri gjumi, për t'u zgjuar edhe një herë papritmas nga gjumi i thellë. Cikli për të fjetur dhe zgjuar ju lë më të rraskapitur kur më në fund të dilni nga shtrati.
- Ndërsa mund të jetë joshëse për të shtyrë në gjumë për ato pak minuta shtesë, përpiquni ta detyroni veten të ngriheni sapo të bjerë alarmi juaj. Për ta motivuar veten që të hiqni dorë nga butoni i shtyrjes, përpiquni të kujtoni veten se kjo do të jetë më mirë për ju për një afat të gjatë.
- Nëse keni probleme t'i rezistoni tundimit për të goditur butonin e shtyrjes, merrni parasysh vendosjen e alarmit në të gjithë dhomën. Në atë mënyrë, do të duhet të ngrihesh për ta fikur. Kjo mund t'ju ndihmojë të zgjoheni.
Hapi 2. Kërkoni dritë menjëherë
Truri i njeriut është i lidhur për t'iu përgjigjur dritës si një shenjë për t'u zgjuar nga gjumi. Sapo të zgjoheni, përpiquni të ekspozoheni në drita të ndritshme dhe rrezet e diellit. Kjo do të dërgojë një sinjal në mendjen dhe trupin tuaj se është koha për të qenë zgjuar.
- Rrezet natyrore të diellit janë më të mirat. Provoni të hapni perdet tuaja sapo të ngriheni ose të dilni në verandë për disa minuta në mëngjes.
- Nëse zgjoheni para se të lind dielli, ndizni të gjitha dritat kur të zgjoheni. Drita artificiale mund të sigurojë një zëvendësim të mirë të dritës së diellit. Ka orë alarmi që ofrojnë një agim artificial me anë të alarmit për t'ju ndihmuar të dilni nga shtrati në mëngjes.
Hapi 3. Pini një sasi të moderuar kafeje
Kafeina është një stimulues i fuqishëm. Kur përdoret në mënyrë të moderuar (200-400 mg kafeinë, ose rreth një filxhan kafe 8 oz), pirja e një pije me kafeinë në mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni të freskuar gjatë gjithë ditës.
- Studimet tregojnë se funksioni i përgjithshëm njohës për gjumin e ulët përmirësohet me përdorimin e kafeinës. Pini një filxhan kafe brenda orës tuaj të parë pas zgjimit. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni me energji gjatë gjithë ditës.
- Mos e teproni. Shumë njerëz mendojnë se pinë shumë kafe, ose një pije energjike e mbushur me sheqer dhe nivele të larta të kafeinës do t'i ndihmojë ata të zgjohen. Por shumë kafeinë mund të shkaktojë dehidratim i cili rezulton në lodhje. Ju gjithashtu mund të përjetoni simptoma të tjera fizike, të tilla si ankthi dhe vështirësi në përqendrim.
- Shmangni kafeinën të paktën gjashtë orë para se të shkoni në shtrat, pasi është treguar se ndërhyn në gjumë.
Metoda 2 nga 3: Vazhdimi i mëngjesit
Hapi 1. Qëndroni të hidratuar
Hidratimi mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes, veçanërisht kur jeni duke fjetur pak. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë mëngjesit për të ndihmuar veten të zgjoheni.
- Fillojeni ditën me një deri në dy gota 8 oz ujë. Vazhdoni me marrjen e ujit gjatë ditës. Pini ujë gjatë gjithë ditës për një total prej nëntë deri në 13 8-oz. gota (2.2 deri në 3 litra), që është sasia e rekomanduar në përgjithësi. Mos harroni, të gjithë janë të ndryshëm, kështu që ju mund të kërkoni pak a shumë. Sillni një shishe me ujë në punë ose në shkollë dhe pini në mënyrë periodike gllënjka.
- Hani ushqime që kanë një përmbajtje të lartë uji gjithashtu, të tilla si marule ajsberg, kastravec, speca jeshil, shalqi dhe karota për foshnje.
Hapi 2. Bëni disa ushtrime
Qëndroni në lëvizje gjatë gjithë mëngjesit. Ushtrimi nxit qarkullimin e gjakut, i cili ju ndihmon të ndiheni energjikë gjatë gjithë ditës.
- Nëse keni kohë për të bërë një stërvitje në mëngjes, bëjeni këtë. Thjesht të bësh një gjimnastikë të lehtë në shtëpi, diçka si kërcimi, për 20 deri në 30 minuta mund të të ndihmojë të zgjohesh.
- Sidoqoftë, nëse nuk keni kohë për një stërvitje të fuqishme, vetëm ecja e lehtë mund t'ju ndihmojë. Konsideroni ecjen në punë ose shkollë në vend të vozitjes, nëse është e mundur. Bëni një shëtitje të shpejtë 15-minutëshe rreth bllokut para se të hidheni në dush. Kjo ka përfitimin e shtuar të ekspozimit ndaj dritës natyrale të diellit, e cila mund të jetë stimuluese.
Hapi 3. Hani mëngjes
Nëse po përpiqeni të zgjoheni me pak gjumë, mëngjesi është jetik. Trupi juaj ka nevojë për të gjithë karburantin që mund të marrë për të funksionuar pa probleme pavarësisht mungesës së pushimit.
- Mundohuni të hani mëngjes brenda një ore pasi të zgjoheni. Hulumtimet sugjerojnë se kjo do të rrisë vigjilencën tuaj të përgjithshme më vonë gjatë ditës.
- Kur jeni të përgjumur, ju prireni të dëshironi sheqer të thjeshtë dhe karbohidrate; megjithatë, ushtrimi i vullnetit. Shkoni për një mëngjes të shëndetshëm si bollgur, kos dhe fruta, ose vezë të ziera fort. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet junk do t'ju bëjnë të rrëzoheni më vonë, duke ju lënë më të lodhur.
Metoda 3 nga 3: Marrja e masave paraprake më vonë gjatë ditës
Hapi 1. Shtrihuni sa më poshtë
Më vonë gjatë ditës, përpiquni të gënjeni dhe të mos përfshiheni në aktivitete që kërkojnë shumë përpunim mendor. Nëse keni punë ose shkollë, kjo mund të jetë e vështirë. Mundohuni të ri -planifikoni takime ose telefonata në punë nëse është e mundur. Kufizoni ndërveprimin me të tjerët pasi njerëzit që vuajnë nga gjumi i ulët kanë tendencë të mos marrin shenja shoqërore jo verbale. Shkoni lehtë me veten për atë ditë. Mbani në mend se të gjithë kanë ditë pushimi. Nëse nuk jeni duke funksionuar më mirë për një periudhë mësimi ose një ditë pune, gjithmonë mund të bëni më mirë nesër.
Sa më i qetë të mund ta bëni mendjen tuaj gjatë ditës, aq më shpejt do të bini në gjumë gjatë natës
Hapi 2. Shmangni kryerjen e shumë detyrave
Kujtesa juaj është e dëmtuar nëse jeni duke fjetur pak. Multitasking në punë dhe shkollë është një ide e keqe. Mundohuni t'i përmbaheni një detyre në të njëjtën kohë nëse jeni duke fjetur pak.
Hapi 3. Merrni hapa për të përmirësuar higjenën tuaj të gjumit
Nëse keni periodikisht mëngjes kur jeni duke fjetur me gjumë të ulët, kërkoni zgjidhje afatgjata. Mundohuni të përmirësoni higjenën tuaj të gjumit në mënyrë që të bini në gjumë më lehtë dhe të keni një pushim me cilësi të lartë çdo natë.
- Shkoni për të fjetur dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Trupi juaj funksionon në një ritëm natyror cirkadian. Nëse flini në orën 11 pasdite dhe zgjoheni në orën 8 të mëngjesit çdo natë, trupi juaj do të përshtatet natyrshëm. Do të ndiheni të lodhur para gjumit dhe energjik në mëngjes.
- Mbani jetën tuaj të fjetur dhe zgjuar të ndarë. Mos mbani pajisje elektronike në dhomën tuaj të gjumit dhe mos u përfshini në aktivitete të tjera përveç gjumit (ose seksit) në shtratin tuaj. Ju dëshironi që trupi juaj ta shoqërojë dhomën tuaj të gjumit me kohën e gjumit, kështu që mendja juaj do të jetë e përgatitur për pushim kur të flini në shtrat.
- Bëni një ritual relaksues para gjumit. Para gjumit, angazhohuni në një aktivitet qetësues si meditimi, leximi ose marrja e një dush të ngrohtë. Ritualet e natës në të cilat përfshiheni para gjumit ju ndihmojnë të sinjalizoni trupin tuaj se është koha për gjumë.
