Pak më shumë se 3% e popullsisë amerikane pohojnë se ndjekin një dietë vegjetariane ose bimore çdo ditë. Një përqindje edhe më e madhe, rreth 10%, thanë se ndoqën një dietë me bazë bimore disa herë. Një dietë pescetariane (ose peskatariane) është një model i shkëlqyeshëm i të ngrënit për t'ju ndihmuar të përqendroheni në ushqime të shëndetshme me bazë bimore, duke ju dhënë më shumë fleksibilitet me përfshirjen e ngrënies së peshkut dhe butakëve. Mund të jetë një mënyrë më e lehtë për të zvogëluar sasinë e mishit që konsumoni Ndjekja e këtyre këshillave mund t’ju ndihmojë të kaloni në një dietë pescetariane.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Fillimi
Hapi 1. Angazhohuni për të shkuar pa mish
Në mënyrë tipike, pescetarianët ndjekin një dietë me bazë bimore dhe nuk konsumojnë mish të kuq, shpendë, derri ose qengji. Shumica e proteinave të tyre vijnë nga burime me bazë bimore si fasulet, arrat ose thjerrëzat, përveç peshkut dhe butakëve. Të gjitha grupet e tjera ushqimore - si drithërat, frutat dhe perimet - konsumohen rregullisht.
- Një dietë e shëndetshme shkon përtej kufizimit të produkteve shtazore. Përveç kësaj, ju dëshironi të përqëndroheni në ushqime të ekuilibruara mirë, teknika të gatimit të shëndetshëm, kufizimin e ushqimeve të përpunuara dhe sheqerit të rafinuar dhe pirjen e sasive të mjaftueshme të ujit çdo ditë.
- Dietat petsetariane janë gjithashtu të dobishme për shëndetin tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni ose ulni nivelet e kolesterolit dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për sëmundje kardiovaskulare.
Hapi 2. Hartoni dietën tuaj pescetariane
Në varësi të asaj se sa kufizuese dëshironi të jetë dieta juaj, ju mund të zgjidhni të përfshini ose të mos përfshini ushqime si vezët dhe produktet e qumështit; megjithatë, nëse po kaloni nga një dietë tipike, mesatare, mund të jetë më e lehtë të përfshini ushqime të qumështit dhe vezë për t'ju ndihmuar të jepni një larmi.
- Përfshini një shumëllojshmëri të proteinave në dietën tuaj pescetariane jashtë ushqimeve të detit. Nëse jeni duke konsumuar vezë dhe produkte të qumështit, ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave. Në fakt, veza ka vlerën më të lartë biologjike nga të gjitha proteinat. Vlera biologjike siguron një matje se sa efikase trupi përdor proteina të konsumuara në dietë. Përveç kësaj, mos harroni për fasulet, thjerrëzat, arrat dhe drithërat!
- Sigurohuni që vaktet tuaja të përmbajnë fruta, perime, drithëra dhe qumësht (nëse e përfshini këtë) çdo ditë. Kjo do të thotë që ju keni një dietë të ekuilibruar mirë.
Hapi 3. Blini burime printimi
Bëni një udhëtim në dyqanin tuaj lokal ose në internet të librave dhe mendoni për blerjen e disa burimeve të printuara me cilësi. Librat e kuzhinës dhe revistat që përmbajnë receta pescetariane do t'ju ndihmojnë të motivoni dhe emociononi si kalimi juaj në këtë model të ri të ngrënies.
- Librat e gatimit kanë një rregullim të gjerë të recetave dhe janë një burim i shkëlqyeshëm për të shfletuar. Plus, ata në përgjithësi kanë fotografi të shkëlqyera të cilat mund t'ju ndihmojnë të motivoni që të vazhdoni me modelin tuaj të ri të ngrënies.
- Shkoni përtej burimeve të shtypura dhe gjeni blogerët që postojnë rregullisht në lidhje me recetat pescetariane. Ata gjithashtu mund të kenë këshilla të mira për miratimin e këtij modeli të ri të ngrënies.
Hapi 4. Gjeni peskertarë të tjerë
Gjetja e miqve, bashkëpunëtorëve ose të tjerëve që gjithashtu ndjekin një dietë pescetariane mund të jetë e dobishme. Ata do të jenë një mbështetje e madhe për ju ndërsa bëni kalimin tuaj të ri në dietë.
- Mund të provoni të bashkoheni me komunitetet online ose forume ku mund të postoni pyetje, të lidheni me pescetarianët e tjerë dhe të merrni informacione të dobishme nga të tjerët që tashmë ndjekin këtë model diete.
- Merrni një klasë gatimi. Shumë restorante, dyqane gatimi dhe kompani private ofrojnë klasa gatimi. Provoni të regjistroheni me një mik apo anëtar të familjes për një klasë që fokusohet në përgatitjen e ushqimeve të detit.
Hapi 5. Diskutoni dietën tuaj të re me familjen tuaj
Kalimi në një dietë të re mund të ndikojë më shumë se vetëm tek ju. Nëse jetoni në shtëpi me familjen tuaj, ndryshimet tuaja dietike mund të ndikojnë në atë që blihet dhe përgatitet në shtëpi. Flisni me anëtarët e familjes tuaj për atë që do të ndryshoni në dietën tuaj dhe çfarë ushqimesh do të hani dhe nuk do të hani. Sigurohuni që ata të kuptojnë plotësisht se çfarë është një dietë pescetariane.
- Nëse disa anëtarë të familjes duan të vazhdojnë të hanë mish ose produkte shtazore, kjo është në rregull. Diskutoni me ta se si mund t'i përshtatni të dy stilet e të ngrënit në shtëpinë tuaj. Një takim i shpejtë familjar do të ndihmojë.
- Pyesni anëtarët e familjes tuaj nëse ata do të ishin interesantë të ndiqnin një dietë pescetarian së bashku me ju. Ata mund të jenë të interesuar të ndjekin një dietë pescetarian disa ditë në javë ose disa vakte të veçanta gjatë javës. Gjetja e një baze të përbashkët mund të ndihmojë në uljen e përgatitjeve shtesë të ushqimit për një larmi modelesh të ndryshme të ngrënies.
Pjesa 2 nga 4: Zbatimi i një Diete Pescetariane
Hapi 1. Përgatitni kuzhinën tuaj
Kalimi në ndonjë dietë të re ose model të ngrënies ka shumë të ngjarë të kërkojë që të përgatitni kuzhinën tuaj dhe të ri-furnizoni qilarin dhe frigoriferin tuaj me lloje të reja ose të ndryshme ushqimesh. Blini një larmi ushqimesh deti çdo javë.
- Mbani gjithashtu në dorë ushqime deti të ngrira, ton ose salmon të konservuar ose salmon të ngrirë ose hamburgerë ton. Ata kanë një jetëgjatësi më të gjatë dhe mund të përdoren në majë ose kur ushqimet e freskëta të detit nuk janë në dispozicion.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh blerjen e mjeteve ose pajisjeve të veçanta të kuzhinës. Për shembull, një thikë për mbushjen e peshkut, shpatull peshku ose piskatore; megjithatë, këto nuk janë të nevojshme për përgatitjen e përgjithshme të ushqimit të detit.
- Blini erëza ose erëza që plotësojnë mirë ushqimet e detit. Për shembull, Old Bay është një përzierje erëzash e përzier e krijuar për peshq dhe butak. It'sshtë një erëz e shpejtë gjithçka-në-një që do të rrisë shijen e pjatave tuaja.
- Përveç kësaj, rezervoni fruta, perime dhe drithëra të freskëta në mënyrë që të keni të gjitha grupet ushqimore për të bërë ushqime të balancuara mirë.
Hapi 2. Krijoni plane ushqimore javore
Nëse jeni të zënë ose jeni në lëvizje, përgatitja e planeve javore të vakteve mund t'ju ndihmojë të zbatoni me lehtësi një dietë pesetariane. Merrni një orë ose dy çdo javë dhe shkruani secilin nga vaktet tuaja. Pastaj, shkruani një listë ushqimore të të gjithë artikujve që ju nevojiten për të blerë atë javë. Do t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur dhe të minimizoni kohën që shpenzoni duke blerë dhe duke kërkuar artikuj në dyqan.
- Gjeni ushqime që mund të përgatiten paraprakisht. Nëse netët tuaja të javës janë të zëna, bërja e disa përgatitjeve të vakteve gjatë fundjavave ose gjatë kohës tuaj të lirë mund t'i bëjë darkë darkat e natës gjatë javës. Përgatitni dreka ose pjesë të darkave tuaja përpara për të shkurtuar kohën e gatimit.
- Krijimi i planeve të ushqimit paraprakisht gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kostove. Ju do të blini artikujt që ju nevojiten dhe do të anashkaloni blerjen e gjërave që mendoni se keni nevojë, por që tashmë i keni në shtëpi.
- Idetë e mëngjesit mund të përfshijnë: kifle angleze me grurë të tërë me një vezë dhe djathë; një kos individual me yndyrë të ulët greke me fruta; ose drithëra me fibra të larta, me proteina të larta me qumësht bajame.
- Idetë e drekës mund të përfshijnë: salmon të pjekur në skarë mbi një sallatë me spinaq; dy karkaleca të pjekura në skarë dhe taco të butë me perime; ose sallatë me thjerrëza dhe perime me një salcë vinaigrette.
- Idetë e darkës mund të përfshijnë: mahimahi të pjekur në skarë me oriz ngjyrë kafe dhe perime të përziera në avull; hamburgerë me kërpudha portobello me patate të ëmbla të pjekura; ose hamburgerë me salmon dhe një sallatë të vogël jeshile.
Hapi 3. Përgatitni receta pescetariane
Përgatitja e ushqimeve të detit mund të jetë frikësuese. Shumë njerëz kurrë nuk kanë provuar ose kanë përgatitur vetëm një ose dy lloje peshqish. Rishikoni një sërë recetash dhe vazhdoni të provoni gjëra të reja. Sa më gjatë t'i përmbaheni planit, aq më të rehatshëm do të bëheni duke përgatitur një larmi të madhe peshqish dhe butakësh.
- Mundohuni të përfshini disa peshq me ujë të ftohtë si salmoni, toni ose skumbri. Këta peshq njihen si "peshq yndyrorë" dhe në përgjithësi përmbajnë sasi më të larta të yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën. Mundohuni t'i konsumoni ato diku nga dy deri në tre herë në javë.
- Nëse përgatitja e një vakti me bazë ushqimi deti çdo natë është dërrmuese, provoni të përqendroheni në një recetë të re ose një lloj të ri ushqimi deti në javë. Kjo do t'ju ndihmojë të ekspozoheni ndaj një sërë teknikash gatimi, por do të jetë më pak stresuese.
- Filloni me një vakt ose recetë të thjeshtë. Ose përfshini recetat që tashmë i bëni ato ushqime deti më shpesh në ushqimet tuaja javore.
Hapi 4. Përfshini proteina me bazë bimore
Peshku dhe ushqimet e detit janë markat tregtare përcaktuese të një diete pesetariane; megjithatë, mos harroni për burimet e proteinave me bazë bimore gjithashtu. Artikujt si fasulet, thjerrëzat, arrat dhe drithërat janë burime të shëndetshme dhe të ligëta të proteinave.
- Zëvendësuesit e mishit, tofu, tempeh, seitan dhe veggie hamburgerë janë burime të tjera të mëdha të proteinave që do të përshtaten në një dietë pescetariane.
- Mbani një stok fasulesh të konservuara, arra dhe drithëra për ushqime të shpejta dhe të lehta.
- Proteinat me bazë bimore mund të jenë gjithashtu burimi kryesor i proteinave në vaktet tuaja. Nuk është e nevojshme që ushqimet e detit të bëhen burimi kryesor i proteinave në çdo vakt. Quinoa, për shembull, është një burim i madh i proteinave pasi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore.
Pjesa 3 nga 4: Blerja e peshkut dhe butakëve
Hapi 1. Gjeni një peshkatar të besueshëm
Importantshtë e rëndësishme të gjesh një treg të besueshëm me staf të ditur. Peshkatari është personi në dyqan ose treg i cili porosit, trajton dhe menaxhon të gjitha ushqimet e detit dhe departamentin. Ata do të jenë në gjendje të japin informacion të saktë mbi cilësinë e prodhimeve të detit, nëse ishin të freskëta apo të ngrira, nëse ishin të kultivuara apo të egra dhe sa i qëndrueshëm është peshku.
- Mundohuni të shmangni stendat buzë rrugës që shesin ushqim deti. Ju nuk do të jeni në gjendje të tregoni se ku ose kur janë korrur prodhimet e detit ose të dini besueshmërinë e individit që jua shes atë.
- Gjithashtu investoni pak kohë duke lexuar dhe hulumtuar faqe në internet si Faktet e Shëndetit të Ushqimit të Detit ose Fish Watch. Ato janë burime të besueshme dhe të besueshme informacioni. Ata rishikojnë sigurinë, qëndrueshmërinë dhe shëndetin e prodhimeve të detit.
Hapi 2. Zgjidhni peshk të freskët dhe të ngrirë
Shumë njerëz mendojnë se ushqimet e freskëta janë gjithmonë më të mira; megjithatë, shumë herë ushqimet e ngrira - veçanërisht ushqimet e detit - ndonjëherë janë më të freskëta. Kur mblidhen peshqit dhe butakët, ato pastrohen dhe ngrihen menjëherë në barkë - në kulmin e freskisë. Shumë herë, prodhimet e detit të etiketuara si të freskëta u korrën disa ditë më parë, megjithatë ato nuk duhet të ishin ngrirë më parë.
- Sigurohuni që të shkrini peshkun e ngrirë siç duhet. Merrni sendet e ngrira dhe vendosini në një enë të mbyllur në fund të frigoriferit dhe lërini të shkrijnë gjatë natës.
- Blini peshk të ngrirë që është paketim i paprekur dhe plotësisht i ngrirë.
- Në dyqanet dhe tregjet ushqimore të pajisura mirë, ka një larmi të madhe peshqish dhe butakësh të ngrirë. Opsionet tuaja nuk janë aspak të kufizuara nëse zgjidhni artikuj të ngrirë.
Hapi 3. Vlerësoni cilësinë e peshkut tuaj
Pasi të keni zgjedhur dyqanin ose tregun ku do të blini ushqimet e detit, vlerësoni cilësinë dhe freskinë e opsioneve në dispozicion. Shikoni ekranin ose sportelin. Të gjitha ushqimet e detit duhet të mbahen në 32 ° F (0 ° C) dhe të jenë në akull.
- Kur blini peshk të tërë si trofta ose skumbri, kushtojini vëmendje syve. Ato duhet të jenë të ndritshme dhe të qarta. Ndërsa peshqit plaken, sytë turbullohen dhe zhyten - kjo do të tregojë peshk që nuk është i freskët.
- Fileot e peshkut duhet të kenë mish të fortë dhe elastik. Ata gjithashtu duhet të kenë një pamje të qartë dhe me shkëlqim për ta. Filetot që janë të parapaketuara duhet të përmbajnë pak lëng, megjithatë duhet të jetë në minimum.
- Butakët si midhjet, gocat e detit ose molusqet mund të shiten të gjalla, të gatuara ose të freskëta. Nëse jeni duke blerë butak të gjallë, shikoni për guaska të pandërprera që mbyllen fort nëse shtrydhen. Nëse predhat nuk mbyllen, ato ka shumë të ngjarë të jenë të vdekura dhe jo të freskëta.
- Fiston konsiderohen gjithashtu butak, por në përgjithësi shiten të freskëta. Ato duhet të jenë të forta me një ngjyrë të bardhë kremoze dhe një erë pak të ëmbël. Fistonët që kanë erë të thartë tregojnë se ka shumë të ngjarë të jenë të prishur.
- Mos hezitoni të kërkoni të shikoni nga afër përzgjedhjet tuaja të peshkut. Do të keni një ide më të mirë se si erë, si duket mishi i tij dhe pamja e tij e përgjithshme.
Hapi 4. Hulumtoni opsionet e qëndrueshme të ushqimit të detit
Mundohuni të zgjidhni peshk dhe butak që kultivohen ose rriten në mënyrë etike. Ju gjithmonë mund t'i kërkoni peshkatarit tuaj më shumë informacion mbi artikujt që kanë për shitje. Për më tepër, shikoni Udhëzuesin e Zgjedhësit të Ushqimit të Detit EDF për më shumë informacion.
- Ushqimi i detit i qëndrueshëm përfshin peshkimin që trajton lloje të shumta përveç specieve që janë më të ulëta në zinxhirin ushqimor (ato mund të riprodhohen më shpejt dhe të mbajnë një popullatë adekuate). Ata gjithashtu duhet të mbajnë një sërë standardesh dhe praktikash peshkimi shumë të larta.
- Zgjedhja e peshkut dhe butakëve të qëndrueshëm ndihmon për të siguruar që disa specie më të rralla të mos peshkohen më shumë. Kur specie të caktuara mbipeshkohen, rrit shanset e tyre për të arritur nivele kritike të ulëta të cilat mund të ndikojnë në mjedis, zinxhirin ushqimor dhe jetëgjatësinë e specieve.
- Speciet e qëndrueshme përfshijnë peshq të tillë si: Merluci Alaskan, Arktiku i kultivuar, Pollock Atlantic, Catfish, Dover Sole, US MahiMahi, Halibut i Alaskës dhe Kanadasë dhe Trofta e Ylberit të kultivuar.
Pjesa 4 nga 4: Bërja e balancuar e dietës suaj
Hapi 1. Vendosni për vezët dhe qumështin
Shumë dieta me bazë bimore si dieta pescetarian përfshijnë vezë dhe produkte të qumështit, ndërsa të tjerat jo. Këto ushqime, veçanërisht kur rriten në mënyrë etike, janë një shtesë e shkëlqyeshme dhe e shëndetshme në dietën tuaj. Të dyja janë burime të mrekullueshme të proteinave përveç se kanë një sërë ushqyesish të rëndësishëm.
- Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni alternativa të qumështit si soja ose qumështi i bajames, kosi me bazë soje ose djathrat veganë. Kjo do t'ju lejojë më shumë fleksibilitet me zgjedhjet dhe recetat tuaja të ushqimit.
- Nëse zgjidhni të hiqni vezët dhe qumështin, kini parasysh të zëvendësoni ushqyesit e përhapur në ato ushqime. Për shembull, ushqimet e qumështit janë të larta në kalcium. Provoni të merrni kalciumin tuaj të përditshëm nga ushqimet si zarzavatet e errëta, bajamet ose lëngu i fortifikuar i portokallit.
Hapi 2. Hani fruta dhe perime çdo ditë
Edhe pse një dietë pescetariane fokusohet tek peshqit dhe butakët, nuk mund të harroni përbërësit kryesorë të këtij lloji të dietës - frutat dhe perimet. Prodhimi është vërtet thelbi i të gjitha dietave të shëndetshme. Këto bimë janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato janë tepër të rëndësishme për dietën dhe shëndetin tuaj.
- Bëni 50% të shumicës së vakteve tuaja një frut ose perime. Këto fuqi ushqyese me kalori të ulëta do t'ju mbushin, do t'ju mbajnë të kënaqur dhe do të shtojnë një sërë lëndësh ushqyese në dietën tuaj.
- Kur përfshini frutat dhe perimet në dietën tuaj, përpiquni të hani fruta dhe perime që kanë ngjyrë të ndryshme çdo ditë. Ju do të merrni një shumëllojshmëri të ushqyesve të ndryshëm me secilin frut ose perime me ngjyrë.
Hapi 3. Përfshini drithërat
Shumë njerëz harrojnë se drithërat nuk janë vetëm një burim i madh i fibrave, por gjithashtu përmbajnë proteina.
- Kombinoni drithërat me bishtajore si thjerrëzat dhe fasulet për kombinimin e përsosur të proteinave. Çiftimi i këtyre dy llojeve të ushqimeve së bashku i bën ato një proteinë të plotë. Kjo do të thotë, ky kombinim ka të gjitha aminoacidet e nevojshme për trupin tuaj.
- Synoni të bëni shumicën e zgjedhjeve tuaja të drithërave me drithëra, nëse është e mundur. Provoni drithërat si oriz kaf, quinoa, 100% makarona me grurë të plotë, faro ose tërshërë.
Këshilla
- Bëhuni miq me peshkatarin tuaj lokal. Këta profesionistë të prodhimeve të detit mund t'ju mbajnë në dijeni me shitjet, opsionet e qëndrueshme dhe teknikat e gatimit. Ata madje mund të jenë në gjendje t'ju prezantojnë me një artikull të ri që nuk e keni provuar!
- Mos u ndjeni të mbingarkuar. Nëse ndjekja e një diete pescetariane çdo ditë të javës është e vështirë, thjesht zgjidhni disa ditë për t'iu përmbajtur asaj. Me kalimin e kohës, do të jetë më e lehtë pasi të njiheni më shumë me dietën dhe të provoni më shumë receta.
- Bëni darkat e një jave të lehtë duke grumbulluar peshk të freskët të ngrirë, karkaleca dhe hamburgerë (si hamburgerët e salmonit) për ushqime të shpejta dhe të lehta gjatë natës.
Paralajmërimet
- Jini të vetëdijshëm se peshqit fin (si salmoni, tilapia ose toni) dhe butakët (si gaforret, karkalecat ose gocat deti) janë dy nga alergjenët kryesorë më të zakonshëm të ushqimit. Shmangni një dietë pescetariane nëse keni diagnostikuar alergji ose ndjeshmëri ndaj ushqimit.
- Kini parasysh përmbajtjen e merkurit. Shumica e peshqve dhe butakëve përmbajnë sasi të vogla të merkurit. Disa lloje - si peshku shpatë - përmbajnë sasi më të larta dhe duhet të hahen në sasi më të vogla. Helmimi me merkur është i rrallë, por kini parasysh kur zgjidhni ushqimet e detit. Gratë shtatzëna ose gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë duhet të shmangin të gjithë peshqit dhe ushqimet e detit me nivele më të larta të merkurit. Për një listë të plotë, rishikoni listën e NRDC:
- Kini parasysh peshqit dhe butakët e papërpunuar ose të pa zier. Unshtë e pasigurt për gratë që janë shtatzënë, që përpiqen të mbeten shtatzënë dhe kushdo me një sistem imunitar të komprometuar të konsumojë artikuj si sushi ose ceviche.
