Mund të jetë e vështirë të heqësh dorë nga ushqimet kur je i zënë, i stresuar ose thjesht i mësuar të kullotësh gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, ju lehtë mund ta zvogëloni ushqimin tuaj duke ngrënë ushqime më të mira, duke e shpërqendruar veten kur jeni të etur për një meze të lehtë dhe duke përdorur një ditar ushqimi për të mbajtur veten përgjegjës. Ju mund të gjeni se nuk është aq e vështirë të ndalosh ushqimin mes vakteve siç mendove!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të të ushqyerit të shëndetshëm
Hapi 1. Hani 3 vakte katrore çdo ditë
Anashkalimi i vakteve nuk është i mirë për ju, dhe gjithashtu çon në më shumë rostiçeri. Nëse doni të zvogëloni ushqimet, synoni të hani ushqime të balancuara gjatë gjithë ditës. Zgjidhni ushqimet që përmbajnë më pak se 600-700 kalori totale secila nëse konsumoni rreth 1, 800 deri në 2, 100 kalori në ditë.
Nëse jeni të uritur mes vakteve, është mirë të hani një meze të lehtë-për sa kohë që zgjidhni diçka të shëndetshme si një grusht manaferrash, rrush, karrota ose arra, në vend të patateve të skuqura, ëmbëlsirave ose sendeve të tjera plot kripë, yndyrë, dhe sheqer
Hapi 2. Filloni ditën tuaj me një mëngjes të mbushur me proteina
Mëngjeset që janë të pasura me proteina mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur, duke e bërë më të lehtë të hiqni atë meze të lehtë në mes të mëngjesit. Mundohuni të hani 15 deri në 20 gram proteina me mëngjes për të parandaluar urinë gjatë gjithë ditës. Burimet e mira të proteinave përfshijnë:
- Vezë
- Kos
- Tofu
- Gjizë
- Kuinoa
- Dridhjet e proteinave
Hapi 3. Hani karbohidrate komplekse në drekë
Një drekë e përbërë nga proteina cilësore, yndyra të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse mund t’ju ndihmojë të mbani pa uri gjatë gjithë ditës. Shmangni ushqimin e përpunuar, përfshirë ushqimin e shpejtë, i cili përmban karbohidrate të thjeshta, shumë sheqer dhe pak fibra.
- Ju mund të gjeni karbohidrate komplekse në perimet me niseshte, bukë, makarona, oriz dhe bishtajore.
- Hani proteina të ligët si peshku dhe shpendët.
- Arrat dhe avokadot janë burime të mira të yndyrave të shëndetshme.
Hapi 4. Mbusheni me perime në darkë
Perimet do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë, kështu që ngrënia e tyre në darkë mund të ndihmojë në frenimin e dëshirës tuaj për një meze të lehtë natën vonë. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj të darkës me perime, pastaj shtoni një të katërtën e proteinave të ligët dhe një të katërtën e karbohidrateve me niseshte.
- Hani perime të të gjitha ngjyrave, të tilla si patëllxhanët (vjollcë), domate (të kuqe), patate të ëmbla (portokalli), kunguj (të verdhë) dhe brokoli (jeshile).
- Përdorni racionin tuaj të frutave për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël. Përzieni një parfait të shijshëm të kosit ose nosh në një bukuroshe me lëng.
- Kufizoni marrjen tuaj të mishit të kuq dhe zgjidhni ushqimet e detit, viçin pa yndyrë, shpendët pa lëkurë, qengjin ose viçin.
- Zgjidhni karbohidrate niseshte si thjerrëzat, fasulet ose qiqrat. Nëse zgjidhni drithërat, zgjidhni varietetet e bukës, makaronave dhe orizit me grurë të plotë.
Këshillë:
Synoni të hani darkë 3 orë para se të shkoni në shtrat. Kjo jo vetëm që mund të zvogëlojë simptomat e zbaticës së acidit, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të flini më mirë.
Hapi 5. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Ushqimet që janë të pasura me fibra mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Zgjedhni frutat si mjedrat, dardhat, mollët dhe bananet dhe perimet si bizele, karota, lulelakër, brokoli dhe lakër brukseli. Hani më shumë drithëra duke përfshirë bollgur, oriz ngjyrë kafe dhe spageti me grurë të tërë së bashku me bishtajore, fara dhe arra si thjerrëzat, fëstëkët, fasulet e pjekura dhe farat chia.
Hapi 6. Zgjidhni yndyrnat që janë më të mira për trupin tuaj
Arrat dhe ullinjtë përmbajnë yndyrna të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Shmangni yndyrnat e ngopura, pasi ato mund të rrisin dëshirën tuaj për të ngrënë. Shumë artikuj junk janë të pasur me yndyrna të ngopura dhe kontribuojnë në një cikël vicioz të dëshirës.
- Yndyrnat kanë më shumë kalori për gram sesa çdo makronutrient tjetër. Thënë kjo, ato ndihmojnë në ruajtjen e energjisë tuaj gjatë gjithë ditës.
- Konsumoni me masë këto yndyrna të shëndetshme. Spërkatni disa ullinj të zi të prerë në sallatë ose piqni mbi një grusht bajame.
Hapi 7. Zgjedhni ushqimet që kanë përmbajtje të lartë uji
Ushqimet që përmbajnë shumë ujë nuk përmbajnë shumë kalori, por mund t'ju ndihmojnë të ngopeni. Nëse po përpiqeni t'i përmbaheni një kufiri të caktuar kalorik për një vakt, ngrënia e këtyre ushqimeve do t'ju lejojë të hani më shumë. Për shembull, një sallatë jeshile do të mbush stomakun tuaj më shumë se të njëjtën sasi kalorish të një briosh.
- Shumë nga këto ushqime janë perime dhe fruta, të tilla si patatet, brokoli, zarzavatet e sallatës, mollët, rrepkat, bananet, selinoja dhe karotat.
- Provoni t’i kombinoni këto ushqime me artikuj që përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Për shembull, të hash selino me një lugë gjalpë kikiriku mund të të ndihmojë të ndihesh më i ngopur sesa të hash selino vetëm.
Hapi 8. Hani ngrënien tuaj ngadalë dhe prisni 20 minuta para se të ktheheni për më shumë
Shmangni mbajtjen e shalleve në vakt në lëvizje pasi kërkon kohë që stomaku juaj të përpunojë një ndjenjë "të plotë". Nëse jeni të hutuar, mund ta anashkaloni këtë sinjal. Mundohuni të uleni për ushqim dhe kaloni të paktën 20-30 minuta duke ngrënë për të mos konsumuar më shumë sesa keni nevojë.
- Provoni të caktoni një kohë ose sasi të përtypjes për secilën pjesë të ushqimit që hani. Për shembull, ju mund të përtypni çdo pickim për 10 sekonda. Kjo do t'ju detyrojë të merrni më shumë kohë për të ngrënë dhe përpunuar vërtet ushqimin tuaj.
- Hani në një mjedis të qetë, pa shpërqendrim. Për shembull, do të jeni më të vetëdijshëm se sa jeni duke konsumuar pa u shpërqendruar nga televizori.
- Kushtojini vëmendje njerëzve në tryezë. Lëreni telefonin dhe në të vërtetë flisni me njerëzit. Të jesh i ndërgjegjshëm për të ngrënë si një ngjarje shoqërore, në vend që të ulësh ushqimin, mund të të ndihmojë të ngadalësosh.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 1
Pse duhet të hani mëngjes të pasur me proteina?
Janë më pak kalori.
Jo domosdoshmërisht! Mos zgjidhni ushqime të pasura me proteina sepse janë me kalori të ulët. Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e kalorive, zgjidhni ushqimet që kanë një përmbajtje të lartë uji. Këto ushqime kanë më pak kalori, por prapëseprapë ju ngopin. Provo përsëri…
Ato janë të lehta për tu djegur shpejt.
Jo! Ushqimet e pasura me proteina në fakt kërkojnë më shumë kohë për tu djegur. Kjo vlen edhe për karbohidratet komplekse dhe ushqimet e pasura me fibra. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Ata ju mbajnë të ngopur për më gjatë.
Pikërisht! Ushqimi i proteinave në mëngjes e mban stomakun tuaj të ndihet i kënaqur më gjatë kështu që ju keni më pak gjasa të ndiheni të uritur para drekës. Opsionet e mira të mëngjesit të pasura me proteina përfshijnë vezë, gjizë dhe kos. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Ato zvogëlojnë zbaticën e acidit.
Jo fare! Ushqimet e pasura me proteina nuk janë domosdoshmërisht më të mira në zvogëlimin e zbaticës së acidit. Një mënyrë për të trajtuar këtë çështje është të hani ushqim të paktën 3 orë para se të flini. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 2 nga 3: Shmangia e dëshirës për të ngrënë
Hapi 1. Pini ujë sa herë që keni dëshirë për të ngrënë
Pirja e ujit mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur, mund të eliminojë urinë e rreme dhe është gjithashtu pa kalori. Mbani një shishe uji me vete kudo që të shkoni në mënyrë që të jetë më e lehtë për ta pirë vazhdimisht gjatë gjithë ditës.
- Pirja e ujit gjithashtu mund të përmirësojë lëkurën tuaj dhe të përmirësojë shëndetin tuaj në përgjithësi.
- Pirja e një sasie të mirë uji është gjithashtu vendimtare për të qëndruar të hidratuar dhe për të pasur një sistem tretës që funksionon siç duhet.
Hapi 2. Qëndroni të zënë në mënyrë që të mos mendoni për rostiçeri
Muchshtë shumë më e zakonshme të arrish ushqimet kur je i mërzitur. Nëse jeni jashtë ose rreth ose të zënë ndryshe, truri juaj mund të jetë thjesht shumë i zënë për të menduar për ushqime. Mbushni kohën tuaj të lirë me aktivitete argëtuese për të zvogëluar dëshirën tuaj për të ngrënë.
Provo…
Leximi i një libri, shkuarja në palestër, sërfimi, biseda me një mik, pikturë ose vizatim, kositje të lëndinës, vëzhgim zogjsh, pastrim, thurje ose punim, shkrim i një poezie, punime druri, blogje, lojë shahu, bowling, mësim i një gjuhe të re, ose duke bërë parkour.
Hapi 3. Bëni disa ushtrime për të zvogëluar dëshirat tuaja
Ushtrimi është i rëndësishëm për të forcuar trupin tuaj, por gjithashtu zvogëlon dëshirën për ushqim të lehtë. Nëse vërtet dëshironi një meze të lehtë, bëni stërvitje të moderuar deri të fuqishme për 15 minuta ose më shumë për të lehtësuar dëshirat tuaja. Disa mënyra se si mund të ushtroheni përfshijnë:
- Merrni një sport aktiv
- Punoni në një palestër lokale
- Merrni klasa të arteve marciale ose joga
- Shkoni në vallëzim ose shëtitje
Hapi 4. Kërkojini një shoku të mbështesë dëshirën tuaj për të ndaluar ushqimet
Zgjidhni dikë që e dini se do të jetë pranë jush kur nuk ndiheni shumë të fortë në aftësinë tuaj për të bërë një ndryshim të shëndetshëm. Kur të ndjeni një dëshirë të madhe, telefononi ata dhe lërini që t'ju largojnë. Ju gjithashtu mund të gatuani dhe hani ushqime të shëndetshme së bashku për të qëndruar të fokusuar në qëllimet tuaja duke shijuar shoqëri të mirë.
Hapi 5. Imagjinoni që keni ngrënë tashmë meze të lehtë që ju dëshironi
Ka një numër dietash të reja që përfshijnë imagjinimin e dëshirave tuaja. Pjesa e dhjetë e çokollatës që hani zakonisht nuk është aq e kënaqshme sa e para. Provoni të imagjinoni se keni ngrënë tashmë të gjithë rostiçerin tuaj, apo edhe vetëm gjysmën e tij, për të inkurajuar veten që të mbaroni së ngrëni më herët ose kaloni rostiçeri krejtësisht.
- Kjo mund t’ju bëjë që të pështyni në fillim, por sapo të fillojë zakonet, nuk do të keni dëshirë të hani aq shumë nga rostiçeri juaj sa në fillim. Ndoshta as nuk ju pëlqen të hani ushqim fare.
- Që kjo të funksionojë, duhet të imagjinoni veten duke ngrënë ushqimin e saktë që po përpiqeni të shmangni, dhe në një sasi të madhe.
Hapi 6. Hipnotizoheni për të ndryshuar zakonet tuaja
Hipnotizimi i vetes, ose hipnotizimi nga një profesionist, mund të jetë një mënyrë efektive për të menaxhuar sjelljet që dëshironi të ndryshoni. Hulumtimet tregojnë se hipnozë mund të sigurojë përfitime të konsiderueshme për ata që përpiqen të zvogëlojnë zakonet e pashëndetshme të ngrënies. Gjeni një hipnoterapist në zonën tuaj, ose kërkoni një CD të hipnozës për humbje peshe në internet. Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 2
Çfarë mund të bëni për të lehtësuar dëshirën për karamele në mesdite?
Pini një pije të gazuar, si sode, për ta bërë stomakun tuaj të ndihet i ngopur.
Provo përsëri! Kjo strategji ndoshta do të funksionojë, por nuk është një përmirësim i madh të zëvendësosh sode me karamele. Në vend të kësaj, provoni të pini ujë për të mbushur barkun pa konsumuar kalori dhe sheqer shtesë. Klikoni në një përgjigje tjetër për të gjetur përgjigjen e duhur…
Mundohuni të kufizoni aktivitetin tuaj fizik për të shmangur djegien e kalorive dhe ndjenjën e urisë.
Jo tamam! Një stërvitje e shpejtë në fakt ndihmon në lehtësimin e dëshirave për rostiçeri. Edhe kalimi i 15 minutave duke bërë një shëtitje të shpejtë ose duke bërë joga mund të lehtësojë dëshirën tuaj. Ka një mundësi më të mirë atje!
Imagjinoni veten duke ngrënë diçka të neveritshme në mënyrë që të humbni oreksin.
Jo! Ju mund të përdorni imagjinatën tuaj për të lehtësuar dëshirat për të ngrënë, por në vend që të imagjinoni se jeni duke ngrënë diçka të neveritshme, imagjinoni veten duke ngrënë rostiçeri që dëshironi vërtet. Kjo do ta mashtrojë trurin tuaj që të mendojë se e keni dhënë dëshirën dhe potencialisht do të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirës tuaj për të ngrënë atë për të cilën ndiheni të uritur. Ka një mundësi më të mirë atje!
Anuloni takimet tuaja të pasdites në mënyrë që të mund të përqendroheni në kontrollin e dëshirave tuaja për të ngrënë.
Jo fare! Qëndrimi i zënë e shpërqendron trurin tuaj nga dëshirat e tij. Nëse qëndroni në shtëpi, do të jetë më e vështirë t'i rezistoni ushqimit. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Thirrni një mik për mbështetje.
Korrekt! Thirrni një mik i cili do të jetë mbështetës i përpjekjes suaj për të ngrënë më pak. Ata mund t'ju flasin që të mos i dorëzoheni dëshirës tuaj. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e një Ditari të Ushqimit
Hapi 1. Shkruani gjithçka që hani çdo ditë
Mbajtja e një ditari ushqimor ku regjistroni atë që hani çdo ditë mund t'ju ndihmojë të fitoni perspektivë mbi marrjen tuaj të ushqimit, duke ju bërë të mundur të bëni një plan për ta ndryshuar atë. Marrja e kohës për të menduar se kur, si dhe çfarë hani është hapi i parë i nevojshëm për të kontrolluar se si dhe çfarë konsumoni. Ushqimi pa mend mund të jetë një pjesë e madhe e të ushqyerit në mënyrë jo të shëndetshme.
Mbani një ditar ushqimor nga:
Regjistroni saktësisht atë që hani, sa hani dhe kur hani çdo ditë. Vini re se si ndiheni pas çdo vakt ose rostiçeri. Ju mund t'i shkruani këto informacione në një fletore ose të përdorni një aplikacion për gjurmimin e ushqimit.
Hapi 2. Analizoni ditarin tuaj të ushqimit për të gjetur modele jo të shëndetshme
Pas një jave apo më shumë, shikoni ditarin tuaj për të gjetur se kur dhe çfarë hani më shumë. Pastaj shikoni më nga afër kur jeni duke kërkuar ushqime dhe cilat ushqime po zgjidhni për ushqimet tuaja. Shikoni për modelet në mënyrë që të përcaktoni se çfarë lloj ndryshimesh duhet të bëni.
Për shembull, mund të zbuloni se gjithmonë keni një meze të lehtë rreth një orë pas mëngjesit. Për të eleminuar atë meze të lehtë, mund të hani një mëngjes më të kënaqshëm çdo ditë
Hapi 3. Bëni një ndryshim në të njëjtën kohë
Edhe nëse prerja e ushqimeve plotësisht është objektivi juaj përfundimtar, filloni të vogla duke krijuar qëllime që janë më të lehta për t'u arritur. Mendojeni si një seri betejash të vogla, jo një luftë dërrmuese. Për shembull, provoni të hani gjysmën e rostiçerisë tuaj të rregullt në mes të mëngjesit si hapin e parë.
- Provoni të zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me ushqime të shëndetshme një nga një. Për shembull, hani karota dhe shkopinj selino në vend të patateve pasdite.
- Hiqni ngrënien e një prej ushqimeve tuaja të gatshme tërësisht për një ditë të plotë, dhe pastaj përpiquni të bëni të njëjtën gjë ditën tjetër. Pas 7 ditësh, mund të filloni të kuptoni se vërtet nuk keni nevojë ta hani atë. Javën tjetër, zgjidhni një ushqim tjetër për ta eliminuar midis vakteve.
Rezultat
0 / 0
Kuizi i metodës 3
Ju analizoni ditarin tuaj të ushqimit dhe vini re se gjithmonë përpiqeni për një meze të lehtë jo të shëndetshme rreth një orë pasi të hani drekën. Si duhet ta trajtoni këtë model?
Hani një drekë më të ngopur.
Absolutisht! Nëse jeni vazhdimisht të uritur menjëherë pas një vakt, shtojeni atë vakt në mënyrë që të jetë më i ngopur. Shtoni më shumë fibra, proteina ose karbohidrate komplekse. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Mbushni tryezën tuaj me ushqime të shëndetshme.
Mbylle! Bettershtë më mirë të hani një meze të lehtë të shëndetshme sesa një të mbushur me kripë, yndyrë dhe sheqer. Por për shkak se ndiheni të uritur aq pranë një vakti, ekziston një zgjidhje më e mirë në dispozicion. Me mend përsëri!
Hani drekë më vonë.
Jo domosdoshmërisht! Ndonjëherë duhet të hamë kur kemi kohë, kështu që mund të mos jetë e mundur të shtyjmë drekën tuaj mbrapa. Kjo gjithashtu mund të bëjë që rostiçeri juaj i pasdites të bëhet një meze të lehtë në mëngjes. Ka një mënyrë tjetër për të trajtuar dëshirën e pasdites. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
Lani dhëmbët më herët se zakonisht për të frenuar dëshirën tuaj për të ngrënë në mbrëmje
Paralajmërimet
- Nëse ndaloni së ngrëni ushqime mes vakteve, sigurohuni që akoma po konsumoni një sasi adekuate të kalorive gjatë vakteve tuaja.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj.
