Trupi juaj përbëhet nga një grup kompleks i sistemeve të ndërlidhura, të tilla si sistemi nervor, sistemi i frymëmarrjes, sistemi tretës, sistemi kardiovaskular, sistemi imunitar dhe sistemi muskuloskeletor, të cilët punojnë së bashku për t’ju mbajtur gjallë. Pa kujdesin e duhur, këto sisteme mund të përkeqësohen ose të dështojnë. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të forcuar të gjitha sistemet e trupit tuaj, duhet të hani një dietë të shëndetshme, të stërviteni rregullisht dhe të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ushqimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Përfshini frutat dhe perimet në dietën tuaj
Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të përmirësojë sistemin tuaj kardiovaskular, duke zvogëluar mundësinë tuaj për të zhvilluar presion të lartë të gjakut ose për të përjetuar sëmundje të zemrës ose goditje në tru. Gjithashtu mund të përmirësojë funksionimin e sistemit tuaj tretës duke i siguruar trupit tuaj fibra për të parandaluar kapsllëkun.
- Për të mbajtur një dietë të ekuilibruar mirë, duhet të konsumoni 2 gota fruta dhe 2.5 gota perime çdo ditë.
- Provoni dhe hani një shumëllojshmëri të perimeve të ndryshme, përfshirë perimet me gjethe jeshile si lakër, spinaq dhe lakër jeshile; perime të ndritshme portokalli, të verdhë dhe të kuqe si karrota, speca dhe domate; si dhe perimet rrënjë, si patatet, yams, qepët dhe hudhrat.
Hapi 2. Konsumoni drithëra
Drithërat përmbajnë një sërë ushqyesish të rëndësishëm si fibra, hekur, magnez, zink, vitamina B, etj., Të cilat ndihmojnë në funksionimin e sistemeve të shumta të trupit. Këto kontribuojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut, tretjen e duhur, rritjen e funksionimit të sistemit imunitar dhe lejojnë sistemin nervor të dërgojë sinjale në të gjithë trupin.
Disa burime të mira të drithërave të plota përfshijnë tërshërën, grurin, orizin kafe, thekrën, kuinoan dhe kuskusin
Hapi 3. Hani proteina me cilësi të lartë
Proteina ndihmon sistemin tuaj imunitar të funksionojë siç duhet, mban sistemin tuaj kardiovaskular dhe të frymëmarrjes dhe rindërton muskujt pas një stërvitje. Ju duhet të konsumoni 0.8 g proteina për 1 kilogram (2.2 lb) të peshës trupore çdo ditë.
Disa burime të mira të proteinave përfshijnë peshkun, shpendët, produktet e qumështit, fasulet, arrat dhe farat
Hapi 4. Shmangni yndyrnat trans
Yndyrnat trans rrisin LDL (kolesterolin e keq) dhe ulin HDL (kolesterolin e mirë) në trupin tuaj. Kjo mund të çojë në çështje serioze shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës. Si rezultat, ju duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans, të tilla si ushqime të skuqura, patate të skuqura, produkte të pjekura komerciale (ëmbëlsira, biskota, krisur) dhe margarinë.
Në vend të kësaj, duhet të provoni dhe të konsumoni yndyrna të ngopura që gjenden në mish dhe produkte të qumështit, si dhe acide yndyrore omega 3, të cilat gjenden në salmon dhe vajrat e peshkut
Hapi 5. Mbani trupin tuaj të hidratuar
Uji është një pjesë jashtëzakonisht e rëndësishme e dietës suaj; pa të, nuk do të mbijetonit më shumë se disa ditë. Pirja e ujit ndihmon muskujt tuaj dhe sistemin tretës të funksionojnë siç duhet. Në mënyrë që të qëndroni të shëndetshëm, duhet të hani dhe pini lëngje të mjaftueshme për të rimbushur ujin që humbni gjatë ditës përmes djersitjes, urinës dhe madje edhe frymëmarrjes. Sasia e ujit të nevojshëm ndryshon midis individëve dhe shpesh ndikohet nga niveli i përgjithshëm i shëndetit dhe aktivitetit tuaj.
Një mashkull i rritur duhet të pijë afërsisht 3 litra (100 fl oz) në ditë dhe një grua e rritur duhet të pijë afërsisht 2.2 litra (74 fl oz) çdo ditë
Hapi 6. Pini alkool në moderim
Një gotë verë në ditë nuk do të ketë ndikim negativ në sistemet e trupit tuaj; megjithatë, pirja e tepërt mund të dëmtojë zemrën tuaj dhe mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Gjithashtu ngadalëson funksionimin e trurit, shkakton dëmtim të mëlçisë dhe ul funksionimin e sistemit tuaj imunitar me kalimin e kohës.
Hapi 7. Merrni një multivitaminë ditore ose vitamina specifike për të përmirësuar ushqimin tuaj
Nëse jeni të shqetësuar se nuk po merrni të gjitha lëndët ushqyese thelbësore nga dieta juaj, atëherë mund të dëshironi të merrni një multivitamin të përditshëm ose të përfshini disa shtesa individuale si sigurim. Disa vitamina të mira që duhen përfshirë për forcimin e çdo sistemi në trupin tuaj përfshijnë:
- Vitaminë C
- D3
- Zinku
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Merruni me aktivitet fizik çdo ditë
Ushtrimet janë shumë të rëndësishme për mbajtjen e një trupi të shëndetshëm. Mund të rrisë sistemin tuaj kardiovaskular, të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të forcojë sistemin tuaj musculoskeletal. Ju duhet të përpiqeni të përfshini një formë të aktivitetit fizik në rutinën tuaj të përditshme. Kjo madje mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa të ecësh për një orë e gjysmë në këmbë.
Llojet e tjera të ushtrimeve përfshijnë vrapimin, notin, çiklizmin dhe lojërat e ndryshme sportive
Hapi 2. Provoni stërvitjen me pesha
Trajnimi me pesha është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj dhe për të forcuar sistemin tuaj musculoskeletal. Ju mund të synoni një shumëllojshmëri të muskujve të ndryshëm duke shtypur stol, duke bërë mbledhje dhe ngritje të ngordhura dhe duke u përfshirë në ushtrime të peshës trupore të tilla si shtytje dhe ngritje ulur.
Hapi 3. Jepini trupit tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar
Në mënyrë që muskujt tuaj të rriten, trupit tuaj i duhet kohë të pushojë dhe të shërohet. Sigurohuni që të keni të paktën dy ditë çdo javë ku nuk përfshiheni në ndonjë aktivitet fizik të fuqishëm. Ju ende mund të qëndroni aktiv, por nuk duhet ta shtyni trupin tuaj shumë fort.
Për shembull, ju mund të shkoni për një shëtitje të shkurtër ose një udhëtim të qetë me biçikletë
Metoda 3 nga 4: Të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme
Hapi 1. Mos pini duhan
Pirja e duhanit ndikon negativisht pothuajse në çdo organ në trup. Kur pini duhan, thithni toksina në mushkëritë dhe sistemin e frymëmarrjes që ndikojnë shumë në funksionimin e sistemit tuaj të frymëmarrjes. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në zhvillimin e kancerit. Në mënyrë të ngjashme, pirja e duhanit rrit presionin e gjakut dhe mund të çojë në sëmundje të zemrës ose dështim të zemrës.
Pirja e duhanit gjithashtu mund të ndikojë negativisht në sistemin tuaj tretës. Për shembull, është lidhur me kancere të ndryshme që mund të zhvillohen në të gjithë aparatin tretës, të tilla si goja, ezofagu, stomaku, mëlçia dhe zorra e trashë
Hapi 2. Flini mjaftueshëm çdo natë
Nuk është për t'u habitur që mungesa e gjumit mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur, por gjithashtu mund të zvogëlojë funksionimin e sistemit tuaj imunitar. Kur jeni në gjumë trupi juaj lufton trupat e huaj që mund të shkaktojnë sëmundje ose infeksion. Funksionimi juaj njohës gjithashtu mund të ndikohet nga mungesa e gjumit. Nëse nuk po flini mjaftueshëm, mund të përjetoni:
- Lodhje gjatë gjithë ditës
- Mungesa e fokusit
- Pamundësia për të mësuar dhe zgjidhja e problemeve
- Koha e ngadaltë e reagimit
- Vështirësi në marrjen e vendimeve dhe në kujtesë
Hapi 3. Ulni nivelet e stresit
Stresi mund të ndikojë në mënyrën se si funksionon trupi juaj, duke çuar në një sistem imunitar më të dobët, sistemin nervor dhe sistemin kardiovaskular. Në mënyrë që të zvogëloni stresin, provoni meditimin, ushtrimet e frymëmarrjes dhe yoga për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
Ju gjithashtu mund të provoni të lexoni ose të përfshiheni në një hobi që ju pëlqen
Metoda 4 nga 4: Synimi i secilit sistem
Hapi 1. Forconi sistemin tuaj kardiovaskular
Sistemi kardiovaskular është përgjegjës për qarkullimin e gjakut, oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në të gjithë trupin tuaj. Për ta bërë këtë në mënyrë efikase, duhet të keni një muskul të fortë të zemrës. Mënyra më e mirë për të forcuar sistemin tuaj kardiovaskular është përmes një kombinimi të stërvitjes së rregullt dhe një diete të shëndetshme.
- Për shembull, duhet të merrni pjesë në një formë të ushtrimeve kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, çiklizmi, ecja ose noti. Ju gjithashtu mund të provoni stërvitje me interval dhe ngritje peshe.
- Ju gjithashtu duhet të hani ushqime të shëndetshme për zemrën, të tilla si boronica, fara liri, arra, domate, brokoli, çokollatë e zezë dhe çaj jeshil.
Hapi 2. Forconi sistemin tuaj imunitar
Sistemi juaj imunitar mbron trupin tuaj nga mikroorganizmat invazivë që mund të shkaktojnë sëmundje ose sëmundje. Nuk ka asnjë mënyrë magjike për të rritur sistemin tuaj imunitar dhe për të parandaluar që trupi juaj të sëmuret. Studiuesit aktualisht janë duke kërkuar lidhjet midis funksionimit të imunitetit dhe dietës, stërvitjes, moshës dhe stresit psikologjik. Gjëja më e mirë që mund të bëni për të rritur sistemin tuaj imunitar është të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme:
- Mos pini duhan
- Hani një dietë me shumë fruta dhe perime, dhe pak yndyrna të ngopura
- Ushtrohu rregullisht
- Pini alkool në moderim
- Flini tetë orë gjumë në natë
- Mbani një peshë të shëndetshme
- Merrni hapa për të shmangur infeksionet, të tilla si larja e duarve dhe gatimi i mishit tërësisht
- Vizitoni mjekun tuaj rregullisht për kontrolle
Hapi 3. Përmirësoni funksionimin e sistemit tuaj nervor
Sistemi nervor është një nga sistemet më komplekse dhe më të rëndësishme në trupin tuaj. Ai është përgjegjës për reagimin ndaj stimujve të jashtëm dhe të brendshëm, i cili përfshin funksione vitale si frymëmarrja, rrahjet e zemrës, uria, etja, rregullimi i temperaturës dhe përgjigjet emocionale. Për të mbajtur sistemin tuaj nervor të shëndetshëm ju duhet:
- Hani një dietë që përfshin bollgur, maja buke dhe ushqime të pasura me magnez (perime me gjethe jeshile, fruta, çokollatë të errët, arra dhe fara) dhe acide yndyrore omega 3 (domethënë salmon, brokoli, sardele, fara liri ose shtesa).
- Merrni frymë thellë për të stimuluar relaksimin dhe lehtësuar stresin.
- Ekspozoni veten ndaj dritës së diellit, e cila përmban vitaminë D dhe mund të parandalojë sëmundjet e lidhura me sistemin nervor, të tilla si skizofrenia dhe skleroza e shumëfishtë.
Hapi 4. Përmirësoni sistemin tuaj të frymëmarrjes
Sistemi i frymëmarrjes përfshin hundën, fytin, frymëmarrjen dhe mushkëritë dhe është thelbësor për rregullimin e marrjes tuaj të oksigjenit. Ndotja, pirja e duhanit, irrituesit dhe sëmundjet infektive mund të dobësojnë sistemin tuaj të frymëmarrjes. Përmirësimi i mjedisit dhe stilit të jetesës mund të ndikojë në sistemin tuaj të frymëmarrjes. Për shembull, ju duhet:
- Shmangni pirjen e duhanit
- Ulni marrjen e ushqimeve yndyrore, të tilla si djathi, mishi i kuq dhe yndyra.
- Kufizoni ekspozimin tuaj ndaj alergeneve të zakonshëm, të tilla si marimangat e pluhurit, polenit, mykut dhe zbokthit të kafshëve duke e mbajtur shtëpinë tuaj të pastër.
- Ushtroni rregullisht duke ecur, vrapuar, notuar ose çiklizuar.
- Ulni ekspozimin tuaj ndaj ndotjes duke veshur një maskë nëse jetoni në një qytet ose zonë urbane me mjegull.
- Qëndroni të hidratuar duke pirë tetë gota ujë çdo ditë.
Hapi 5. Mbani një sistem tretës të shëndetshëm
Sistemi tretës është përgjegjës për shndërrimin e ushqimit në energji. Një sistem tretës i shëndetshëm mund të ndikojë në disponimin tuaj, nivelet e energjisë dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve. Për të ruajtur një sistem tretës të shëndetshëm ju duhet:
- Hani fruta dhe perime çdo ditë
- Kufizoni marrjen e ushqimeve që janë të vështira për tu tretur, të tilla si viçi, derri dhe mishi i përpunuar
- Konsumoni ushqime që përmbajnë probiotikë, të tilla si kos, kefir, kimchee dhe lakër turshi. Këto ushqime përmbajnë baktere të shëndetshme që do të luftojnë bakteret e këqija në zorrën tuaj.
- Ulni marrjen tuaj të ushqimeve që përmbajnë sheqerna të shtuara, të tilla si produktet e pjekura, pijet e gazuara dhe lëngje të caktuara.
