Gjendja alfa e mendjes është kur arrini një gjendje shumë të relaksuar ndërsa jeni zgjuar. Truri juaj fillon të lëshojë valë alfa në vend të beta, e cila është ajo që lëshoni kur jeni plotësisht zgjuar. Për të hyrë në gjendjen alfa të mendjes, filloni duke u relaksuar dhe më pas kaloni në teknika të ndryshme që mund t'ju çojnë në gjendjen alfa të mendjes, duke përfshirë frymëmarrjen e thellë, numërimin mbrapsht dhe vizualizimet. Pasi ta qetësoni mendjen për gjendjen alfa, varet nga ju se cilën metodë përdorni për ta arritur atë, megjithëse është një ide e mirë të përfshini frymëmarrjen e thellë në çdo metodë tjetër që zgjidhni.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Relaksimi i mendjes dhe trupit tuaj
Hapi 1. Zgjidhni një kohë të mirë
Ju nuk doni të nxitoheni ndërsa përpiqeni të gjeni gjendjen tuaj alfa të mendjes, veçanërisht nëse është hera juaj e parë. Zgjidhni një kohë ku nuk keni një milion gjëra që duhet të bëni. Nëse detyrat për të bërë vazhdojnë të ndërhyjnë në kohën tuaj të meditimit, provoni të bëni një listë të shpejtë të asaj që duhet të bëni në mënyrë që të përqendroheni në ndërmjetësimin tuaj.
Hapi 2. Qëndroni komod
Për të hyrë në gjendjen alfa të mendjes, duhet të jeni të relaksuar, që do të thotë se duhet të jeni relativisht të rehatshëm. Një pozicion i mirë është shtrirja, kështu që gjeni një shtrat të rehatshëm ose shtrat për t'u çlodhur.
Ju gjithashtu mund të uleni në një pozicion që ju pëlqen. Ulja mund të jetë e dobishme nëse vazhdoni të bini në gjumë ndërsa jeni shtrirë
Hapi 3. Hiqni shpërqendrimet
Për të gjetur gjendjen alfa të mendjes, duhet të përqendroheni në meditimet tuaja. Mbyll derën që të mos shqetësohesh. Gjithashtu, përpiquni të fikni ose bllokoni çdo zhurmë të përsëritur.
- Ndizni pak muzikë relaksuese nëse preferoni.
- Mund të ndihmojë për të mbyllur sytë.
Hapi 4. Çrregulloni mendjen tuaj
Kur e hap mendjen për meditim, mos u përpiq të mbyllësh çdo mendim që të vjen në mendje. Kjo është e kotë, pasi truri juaj thjesht do të luftojë kundër asaj prirjeje. Në vend të kësaj, përpiquni të bëni një hap prapa dhe vëzhgoni mendimet që kalojnë në mendjen tuaj. Në atë mënyrë, ju nuk përfshiheni në ato mendime, por thjesht vëzhgoni.
Përqendrohuni në heshtjen që është gjithashtu një pjesë e të menduarit tuaj dhe përpiquni t'i shtyni mendimet tuaja anash
Metoda 2 nga 4: Puna në Frymëmarrje të Thellë
Hapi 1. Merrni frymë përmes hundës, nxjerrni përmes gojës
Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ndërsa e bëni këtë, sigurohuni që po tërheqni ajrin përmes hundës. Nxjerr ngadalë ajrin përmes gojës. Nëse keni nevojë, mund të merrni frymë vetëm përmes hundës ose gojës.
Hapi 2. Merrni frymë nga diafragma juaj
Kur merrni frymë nga diafragma, merrni frymë shumë më thellë sesa nëse merrni frymë nga gjoksi. Nëse nuk jeni të sigurt se nga po merrni frymë, vendosni një dorë në gjoks dhe një dorë në diafragmën tuaj (zona e stomakut). Merr fryme thelle. Ju duhet të shihni që dora në diafragmën tuaj të lëvizë më shumë se ajo në gjoksin tuaj.
Nëse diafragma juaj nuk po lëviz, merrni frymë tjetër dhe përpiquni të merrni frymë sa më thellë që mundeni, duke u siguruar që barku juaj të lëvizë
Hapi 3. Alternoni midis frymëmarrjeve normale dhe frymëmarrjeve të thella
Ndërsa po ndjeni frymëmarrje të thellë, provoni të shkoni mbrapa dhe me radhë. Merrni frymë normalisht për një ose dy frymë, dhe pastaj kaloni në marrjen e një fryme të ngadaltë dhe të thellë. Shihni sa ndryshe ndihet në krahasim.
Hapi 4. Numëroni ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë
Për të siguruar që po merrni frymë thellë, provoni të numëroni në kokën tuaj deri në shtatë ndërsa merrni frymë. Ndërsa merrni frymë, numëroni deri në tetë, gjë që do t'ju ndihmojë të siguroni që të nxirrni ajrin tuaj ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
Hapi 5. Punoni në seanca të shkurtra
Filloni me një seancë prej dhjetë minutash. Provoni të vendosni një kohëmatës në mënyrë që të mos shikoni vazhdimisht orën. Mbyllni sytë dhe praktikoni frymëmarrjen tuaj të thellë. Merrni frymë në numërimin e shtatë dhe jashtë në atë të tetë.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Teknikës së Numërimit
Hapi 1. Filloni numërimin tuaj paraprak
Ky numërim mbrapsht është vetëm për t'ju futur në gjendjen shpirtërore ku mund të hyni në një gjendje medituese. Filloni duke imagjinuar numrin 3 në mendjen tuaj ndërsa e thoni atë tri herë. Bëni të njëjtën gjë me 2 dhe më pas me 1.
Hapi 2. Numëroni nga 10
Tani filloni numërimin tuaj zyrtar. Imagjinoni numrin 10 në mendjen tuaj. Ndërsa bëni ju, mendoni, "Unë kam filluar të pushoj". Pas një çasti, imagjinoni numrin 9 dhe mendoni: "Po bëhem më i qetë".
Vazhdoni të kaloni nëpër numra. Me secilin numër, thoni një frazë progresive më relaksuese, të tillë si "Unë jam shumë i qetë", derisa të arrini në një, ku mund të thoni, "Unë jam plotësisht i qetë dhe i qetë, plotësisht në alfa"
Hapi 3. Numëroni mbrapsht nga 100
Një metodë tjetër është thjesht numërimi mbrapsht nga 100. Bëni këtë shumë ngadalë, duke bërë një pushim prej 2 sekondash midis secilit numër. Ky numërim i ngadaltë mund t'ju ndihmojë të vendoseni në një gjendje alfa të mendjes.
- Provoni të përputheni secilin numër me një frymë; një numër për çdo thithje dhe nxjerrje të kombinuar.
- Ju gjithashtu mund të numëroni deri në 100.
Hapi 4. Provoni përsëri
Jo të gjithë arrijnë një gjendje alfa në përpjekjen e tyre të parë. Mund të provoni përsëri në të njëjtën sesion. Përndryshe, provoni përsëri në një kohë të mëvonshme, kur të keni një shans për të filluar përsëri me teknikat tuaja të relaksimit.
Nëse ndiheni të frustruar, provoni të bëni një pushim para se të filloni përsëri
Metoda 4 nga 4: Përpjekja e vizualizimit
Hapi 1. Relaksohuni para se të provoni vizualizimin
Provoni frymëmarrje të thellë para se të kaloni në vizualizim, në mënyrë që të jeni plotësisht të relaksuar ndërsa përpiqeni të hyni në gjendjen alfa të mendjes. Bëni një seancë dhjetë minutëshe të frymëmarrjes së thellë para se të provoni vizualizimin.
Vizualizimi ju detyron të dilni nga trupi juaj në mendjen tuaj. Ai përqendron të gjithë vëmendjen tuaj në imazh, kështu që nuk mund të kapeni në shqetësimet tuaja normale. Për më tepër, vizualizimi natyrisht rrit valët tuaja alfa
Hapi 2. Përdorni një udhëzues
Edhe nëse nuk jeni në studio, prapë mund të përdorni një udhëzues për meditim. Aplikacionet falas janë në dispozicion për vizualizim të drejtuar, dhe gjithashtu mund të përdorni faqe si www. YouTube.com për të gjetur vizualizime të drejtuara.
Hapi 3. Afrohuni në një destinacion paqësor
Në disa mënyra, vizualizimi është vetëm një formë e ëndërrimit. Filloni me një seancë të shkurtër 5 minutëshe. Zgjidhni një vend që ju sjell paqe ose gëzim ose që ju duket relaksues. Imagjinoni t'i afroheni. Ju nuk jeni akoma atje, pasi do të bëni udhëtimin në mendjen tuaj.
- Për shembull, ndoshta keni zgjedhur kabinën tuaj të preferuar në pyll. Mbyllni sytë dhe imagjinoni se jeni duke ecur në një rrugë për të arritur në kabinën tuaj.
- Mundohuni të përfshini të gjitha shqisat tuaja ndërsa ecni. Cfare shikon? Cfare ndjen? Cfare nuhatni? Çfare dëgjon? Çfarë mund të prekni?
- Ndjeni tokën nën këmbët tuaja dhe erën e ftohtë në lëkurën tuaj. Erë e pemëve. Dëgjoni zhurmën e këmbëve tuaja që kërcasin në shteg dhe zogjtë që cicërijnë dhe shushurijnë në gjethe. Vëreni ngjyrën kafe të errët të drurit kur i afroheni kabinës.
Hapi 4. Udhëtoni nëpër skenarin tuaj
Tani është koha për të hyrë në destinacionin tuaj. Vazhdoni t'i afroheni dhe ndërsa kaloni nëpër zona të tjera, imagjinoni të gjitha gjërat që shqisat tuaja po ju tregojnë. Imagjinoni se çfarë ndryshon ndërsa lëvizni nëpër atmosfera të ndryshme, të tilla si të shkoni nga jashtë në brendësi ose të lëvizni nga dhoma në dhomë.
- Për shembull, hapni derën e kabinës dhe futuni në korridor. Imagjinoni dritën e ndezur sipër dhe erën e drurit nga e cila është bërë kabina. Ndjeni dhe dëgjoni qetësinë dhe ngrohtësinë pasi jeni jashtë. Imagjinoni të ktheheni në një cep dhe të hyni në gropën ku ka një zjarr që kërcet në fireplace.
- Zgjidhni një vend si destinacionin tuaj përfundimtar, siç është strofka ose kuzhina, dhe vendosuni aty me shqisat tuaja.
