Të gjithë njerëzit, pavarësisht nga rrethanat ose paaftësitë e tyre shëndetësore, përfitojnë nga stërvitja e rregullt. Para fillimit të një regjimi stërvitje, punoni me mjekun tuaj për të krijuar një ekip fitnesi dhe program stërvitje që i përshtaten situatës dhe nevojave tuaja të veçanta. Sigurohuni që të përfshini ushtrime aerobike, forcuese dhe fleksibiliteti në rutinën tuaj, dhe përshtatni ushtrimet sipas nevojës-për shembull, duke përshtatur presionet e shpatullave dhe kërcyer nëse përdorni një karrige me rrota.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Vendosni veten për sukses
Hapi 1. Punoni me mjekun tuaj për të krijuar programin e duhur për ju
Çdo person ka nevoja unike të stërvitjes dhe shëndetit, dhe të dhënat e aftësisë së kufizuar do të ndikojnë në mënyrën se si duhet t'i qaseni stërvitjes. Disa ushtrime mund të përkeqësojnë kushte të caktuara, ndërsa të tjerët mund të jenë jashtëzakonisht të dobishëm. Takohuni me mjekun tuaj për të diskutuar ushtrimet e duhura për situatën tuaj.
- Për shembull, stërvitja me ujë shpesh rekomandohet për pacientët me fibromialgji.
- Ushtrimi është i dobishëm për të gjithë, pavarësisht nga aftësitë e kufizuara. Gjëja e rëndësishme është të krijoni programin e duhur të stërvitjes për ju-dhe kjo do të thotë të mbështeteni në këshillat e ekspertëve si mjeku juaj.
Hapi 2. Mësoni teknikat e duhura të stërvitjes duke marrë pjesë në seancat e terapisë fizike
Forma e mirë është gjithmonë e rëndësishme kur stërviteni dhe mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse keni aftësi të kufizuara. Një terapist fizik, i përshkruar nga mjeku juaj ose i kërkuar vetë, mund të përshtatë një regjim ushtrimesh që i përshtatet gjendjes tuaj.
Kurdo që të jetë e mundur, zgjidhni një terapist fizik me ekspertizë që punon me pacientë që kanë aftësi të kufizuara të ngjashme me tuajat
Hapi 3. Përdorni një trajner ose ndihmës kur stërviteni
Në varësi të aftësisë së kufizuar, ky mund të jetë një trajner personal, një terapist fizik, një ndihmë terapi fizike, një infermiere, ose, në disa raste, një mik apo i afërm. Ky person mund të sigurohet që ushtrimet e rekomanduara nga mjeku dhe terapisti juaj fizik po bëhen siç duhet dhe në mënyrë të sigurt.
Në varësi të gjendjes tuaj, mund të jeni më të ndjeshëm ndaj lëndimeve gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse përdorni teknikë të papërshtatshme. Në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme që të keni një ndihmës kur stërviteni
Hapi 4. Gjeni një klub fitnesi miqësor me aftësinë e kufizuar për stërvitjet tuaja
Kërkoni një palestër që ka një pishinë, trajnerë ose ndihmës personalë dhe qasje për aftësinë e kufizuar për pajisjet dhe zonat e stërvitjes. Regjistrimi për anëtarësim ka të ngjarë të jetë mënyra më efektive për të bërë stërvitje të rregullta.
- Bëni një turne të objektit paraprakisht për t'u siguruar që do të ndiheni rehat atje dhe për t'u siguruar që ata kanë pajisje të përshtatshme dhe të arritshme për nevojat tuaja. Për shembull, nëse keni nevojë për një karrige ngritëse për të hyrë dhe dalë nga pishina, a ka palestra një në gjendje të mirë operative?
- Ndërsa është ndoshta një opsion më i kushtueshëm, ju gjithashtu mund të punësoni një trainer personal për të ardhur në shtëpinë tuaj për stërvitje. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe nevojave të stërvitjes, megjithatë, mund t'ju duhet të investoni në pjesë të shumta të pajisjeve të arritshme të fitnesit.
Hapi 5. Bashkohuni ose filloni një grup ushtrimesh për aftësinë e kufizuar nëse keni nevojë për motivim dhe mbështetje
Grupe të tilla mund të jenë të disponueshme përmes spitaleve lokale, klinikave, palestrave ose qendrave të komunitetit. Kërkoni në internet dhe në bordet e komunitetit, ose vendosni një fletushkë dhe shihni nëse ka nevojë në komunitet.
- Nëse zbuloni se keni një numër personash të tjerë me aftësi të kufizuara që duan të fillojnë një grup ushtrimesh, kontaktoni pishinat lokale, palestrat ose qendrat e komunitetit për të parë nëse ata do të ishin të interesuar të mbanin klasa.
- Disa njerëz ndihen më komod dhe të sigurt nëse ushtrojnë së bashku me të tjerët me aftësi të kufizuara të ngjashme.
Hapi 6. Vendosni qëllime afatshkurtra dhe afatgjata për të qëndruar të motivuar
Punoni me mjekun tuaj, terapistin fizik dhe/ose trajnerin personal për të vendosur qëllimet që janë të përshtatshme për ju. Duke krijuar qëllime sfiduese por të arritshme, do të motivoheni për të vazhduar me programin tuaj të stërvitjes.
Për shembull, një qëllim afatshkurtër mund të jetë notimi për 15 minuta në të njëjtën kohë, 3 ditë në javë. Një objektiv afatgjatë i stilit të jetesës mund të jetë që të bëni 30 minuta stërvitje çdo ditë
Metoda 2 nga 3: Shtimi i shumëllojshmërisë në programin tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj për të ndërtuar programin tuaj të stërvitjes
Sidomos nëse keni qenë fizikisht joaktiv, është e rëndësishme të mos hidheni drejtpërdrejt në një rutinë të plotë të stërvitjes ditore. Nën drejtimin e mjekut tuaj dhe terapistit fizik, ngadalë ndërtoni sasinë e kohës që ushtroni gjatë një periudhe javësh ose muajsh.
- Possibleshtë e mundur që qëllimi juaj përfundimtar të jetë ushtrimi për 30-45 minuta në ditë. Për të arritur atje, mund të filloni duke ushtruar 10 minuta në ditë dhe shtoni 5 minuta në ditë çdo javë.
- Nëse ndjeni dhimbje të moderuar ose të konsiderueshme, me siguri po ushtroni shumë ose shumë fort dhe keni nevojë të telefononi përsëri. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni stërvitjen dhe kontaktoni mjekun tuaj. Nëse përjetoni dhimbje gjoksi ose probleme me frymëmarrjen, merrni menjëherë ndihmë mjekësore.
Hapi 2. Përfshini 2 orë plus ushtrime aerobike në programin tuaj javor
Ushtrimet aerobike (ose kardiovaskulare) punojnë zemrën dhe mushkëritë tuaja dhe përfshijnë aktivitete si ecja, noti dhe çiklizmi (me këmbë ose me dorë). Në përgjithësi, të rriturit duhet të synojnë 150 minuta ushtrime aerobike në javë.
- Në mënyrë ideale, ju duhet ta ndani kohën tuaj të stërvitjes aerobike në 4-5 seanca javore që zgjasin 30 minuta secila.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse qëllimet tuaja duhet të jenë të ndryshme për shkak të rrethanave tuaja të veçanta.
Hapi 3. Programoni 2 seanca trajnimi të forcës në javë
Trajnimi i forcës përdor pesha ose breza rezistence për të përmirësuar forcën tuaj të muskujve dhe densitetin e kockave. Ju mund të stërviteni me pesha falas ose makina peshe në një palestër, ose të përdorni pesha dore ose shirita rezistence në shtëpi.
Seancat e trajnimit të forcës mund të zgjasin nga 20-45 minuta. Programoni të paktën 1 ditë aerobike dhe/ose fleksibilitet midis seancave të trajnimit të forcës
Hapi 4. Shtoni sesione të shumta trajnimi për fleksibilitet në orarin tuaj javor
Trajnimi i fleksibilitetit, siç është joga dhe tai chi, mund të përmirësojë ekuilibrin dhe koordinimin tuaj dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin tuaj. Ju mund të bëni trajnime për fleksibilitet aq shpesh sa çdo ditë të javës, por përpiquni të përshtateni në të paktën 2 seanca në javë.
- Për shembull, mund të caktoni seanca ushtrimesh aerobike 30-minutëshe për të hënën, të martën, të enjten dhe të premten, seanca forcimi për të mërkurën dhe të shtunën dhe seanca fleksibiliteti për të martën dhe të shtunën.
- Megjithatë mos e teproni! Jepini vetes një ditë pushimi nga rutina juaj çdo javë.
Hapi 5. Ushtrohuni në ujë për të ndihmuar qëndrueshmërinë tuaj dhe gamën e lëvizjes
Njerëzit me probleme të shtyllës kurrizore, probleme nervore ose përdorim të kufizuar të një ose më shumë gjymtyrëve shpesh e shohin ndihmueshmërinë e shtuar të ujit. Nëse është e mundur, kërkoni klasa të stërvitjes me ujë që janë të drejtuara posaçërisht për njerëzit me çështje të lëvizshmërisë ose aftësi të kufizuara të tjera.
Edhe nëse noti nuk është i mundur për ju, bërja e gjimnastikës në ujë ose ecja në ujë (me ndihmën e rripit të peshës) mund të jetë e përshtatshme për rrethanat tuaja. Bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me opsionet më të mira për ju
Hapi 6. Merrni pjesë në sporte të modifikuara ekipore ose individuale si pjesë e programit tuaj kardio
Shumë sporte mund të modifikohen pak për t'i bërë ato më të arritshme për individët me aftësi të kufizuara të ndryshme. Për shembull, sportet miqësore për karriget me rrota përfshijnë basketboll, tenis, pistë dhe fushë, boksi, futboll dhe not.
Bërja e sporteve pjesë e rutinës suaj të stërvitjes shton shumëllojshmëri dhe mund të ndihmojë në ruajtjen e përkushtimit tuaj. Sportet gjithashtu ju japin mundësinë për të bashkëvepruar me të tjerët që mund ose nuk mund të kenë aftësinë e kufizuar tuaj të veçantë. Mund të përfundoni duke bërë disa miq për stërvitje
Hapi 7. Përfshini ushtrime jo të strukturuara si pjesë e një stili jetese aktiv
Përveç rutinave tradicionale të stërvitjes, kërkoni mënyra të përditshme për të qenë fizikisht aktivë. Në varësi të natyrës së gjendjes tuaj dhe nevojave tuaja të veçanta të fitnesit, aktivitetet si pastrimi i shtëpisë ose bërja e kopshtarisë mund të plotësojnë programin tuaj të stërvitjes.
- Nëse keni një karrige me rrota me motor dhe një manual, për shembull, përdorimi i karriges me rrota manuale për të bërë një udhëtim nëpër lagje me një mik pas darkës mund të sigurojë 15-30 minuta stërvitje aerobike.
- Konsultohuni me mjekun dhe terapistin tuaj fizik në lidhje me aktivitetet e përditshme që duhet dhe nuk duhet të përpiqeni, bazuar në rrethanat tuaja të veçanta.
Metoda 3 nga 3: Shembuj të Ushtrimit të Ulur/Karrige me rrota
Hapi 1. Provoni ushtrime ulur në këmbë nëse keni lëvizshmëri të zvogëluar në këmbët tuaja
Uluni në skajin e përparmë të një karrige të fortë me shpinën drejt dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Nëse jeni në gjendje, qëndroni drejt duke përdorur vetëm këmbët tuaja. Përndryshe, vendosni duart në gjunjë për të ndihmuar në ngritjen tuaj, ose përdorni një shirit të kapur të ankoruar ose një tryezë të fortë për të ndihmuar në tërheqjen tuaj. Uluni ngadalë dhe përsëriteni.
- Nëse nuk udhëzohet ndryshe nga mjeku ose terapisti juaj fizik, synoni të krijoni deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje.
- Ky ushtrim mund të ndihmojë për të ndërtuar forcën e këmbëve dhe për të përmirësuar ekuilibrin tuaj. Sidoqoftë, mos e provoni këtë ose ndonjë ushtrim tjetër të ri pa folur më parë me mjekun tuaj.
Hapi 2. Bëni shtrirje të ulura për të ndërtuar forcën e shpinës dhe barkut
Uluni drejt në karrigen tuaj me rrota ose një karrige tjetër të fortë dhe vendosni duart pranë veshëve tuaj. Përkuluni ngadalë në bel, duke e mbajtur trupin dhe pjesën e poshtme të kokës të palëvizshme dhe shpinën drejt. Përkuluni ngadalë derisa të jeni paralel me dyshemenë, pastaj ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Ndërtoni deri në 3 grupe me 10-12 përsëritje, nëse rekomandohet nga mjeku juaj.
- Merrni frymë ndërsa përkuleni dhe merrni frymë ndërsa ktheheni lart.
Hapi 3. Ndërtoni forcën e sipërme të trupit me presione mbi shpatulla të ulura
Uluni drejt në karrigen tuaj me rrota ose një karrige tjetër të fortë. Mbajeni një peshë dore në secilën dorë, të pozicionuar në anën e secilit vesh dhe me pëllëmbët e mbyllur drejtuar përpara. Ngrini peshat drejt e lart derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht, pastaj sillni ato përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përndryshe, mund të përdorni shirita elastikë të fitnesit në vend të peshave të dorës. Ose uluni në një brez të gjatë fitnesi dhe mbajeni çdo fund në duart tuaja, ose lidhni 2 shirita fitnesi në mënyrë të sigurt në krahët e karriges tuaj me rrota.
- Për forcimin e forcës, përdorni pesha më të rënda (ose breza me më shumë rezistencë) dhe synoni 3 grupe me 10-12 përsëritje. Sidoqoftë, mos u përpiqni të ngrini më shumë peshë sesa mund të përballoni me rehati.
- Për stërvitje aerobike, përdorni pesha më të lehta (ose breza me më pak rezistencë) dhe synoni 3 grupe me 20 përsëritje. Merrni 1 sekondë për të rritur peshat dhe 2 sekonda për t'i ulur ato me secilën përsëritje.
Hapi 4. Jepini provë kërcimeve ulur ose boksit ajror si stërvitje aerobike
Për kërcyesit ulur ulur, uluni drejt në karrigen tuaj ose në karrigen me rrota, me duart tuaja të ulura në anët tuaja. Mbajini krahët drejt dhe ngrini lart mbi kokën tuaj në mënyrë që pëllëmbët tuaj të hapur të përplasen së bashku, pastaj i ulni përsëri në anën tuaj dhe përsëritni. Merrni 1 sekondë për të ngritur krahët dhe 2 sekonda për t'i ulur ato, dhe synoni për 3 grupe me 20 përsëritje.
Për boksin ajror, thjesht praktikoni të bëni lëvizje të ndryshme goditëse me të dy krahët ndërsa jeni ulur. Synoni për 3 grupe prej 30 sekondash secila
Hapi 5. Merrni një klasë yoga ose tai chi të ulur për trajnime fleksibiliteti
Shumë manovra të zakonshme të yogas dhe tai chi lehtë mund të përshtaten për t'iu përshtatur njerëzve që kanë probleme lëvizshmërie ose që përdorin një karrige me rrota. Joga dhe tai chi do të përmirësojnë fleksibilitetin tuaj, dhe ato janë gjithashtu mënyra të shkëlqyera për të zvogëluar stresin. Plus, nëse merrni pjesë në një klasë, do të shoqëroheni me të tjerët në të njëjtën kohë.
Nëse është e mundur, zhvilloni seanca 30 minutëshe 2-3 herë në javë. Ju madje mund të jeni në gjendje ta bëni atë një rutinë të përditshme
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes
Paralajmërimet
- Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni menjëherë kujdes mjekësor nëse ndjeni dhimbje të rëndësishme, siklet, marramendje ose nauze.
- Në disa raste, ilaçet mund të ndërveprojnë me stërvitjen, prandaj kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri.
